Διατροφή κατά το στέγνωμα του σώματος: βασικοί κανόνες και χαρακτηριστικά. Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής για να κόψετε για να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τους μύες: ένας οδηγός βήμα προς βήμα για την περικοπή της σωστής διατροφής

Μια δίαιτα για στέγνωμα (απώλεια βάρους) είναι σχεδόν το 70 τοις εκατό της επιτυχίας και καμία σκληρή προπόνηση χωρίς ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής δεν μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Θα πρέπει οπωσδήποτε να απαλλαγείτε από την ιδέα ότι η προηγούμενη δίαιτά σας είναι κατάλληλη για την περίοδο της προπόνησής σας. Αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Θα αναγκαστείτε να αλλάξετε ριζικά το πρόγραμμα διατροφής σας.

είναι μια ικανή προπόνηση μαζί με μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα, η οποία βασίζεται στη μείωση του όγκου του υποδόριου λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα που αποκτήθηκε νωρίτερα.

Τα κύρια σημεία της δίαιτας, τα οποία πρέπει να ακολουθήσετε εάν αποφασίσετε να περάσετε από τη διαδικασία στεγνώματος όταν κάνετε bodybuilding:

1. Όσο περισσότερο λίπος έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες. Δηλαδή, αν πριν η αναλογία πρωτεϊνών-λιπών-υδατανθράκων ήταν περίπου 20-20-60, τώρα είναι απαραίτητο, αντίθετα, να είναι 60-20-20. Αυτό σημαίνει ότι περίπου τα δύο τρίτα των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη φάση οικοδόμησης μυών πρέπει να αντικατασταθούν χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες. Αλλά, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα λίπη και τους υδατάνθρακες, διαφορετικά μπορείτε να βλάψετε την υγεία σας. Η αναλογία πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξάνεται σε σύγκριση με τις συνηθισμένες περιόδους προπόνησης και μπορεί να είναι 3-4 γραμμάρια ανά κιλό του σωματικού σας βάρους.
2. Παρόλα αυτά, πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας για στέγνωμα;Η δοσολογία πρόσληψης λίπους και υδατανθράκων θα πρέπει να επιλέγεται σε ατομική βάση, λαμβάνοντας υπόψη τα προσωπικά χαρακτηριστικά του μεταβολισμού. Είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αυτό - με αρκετά αργό ρυθμό και σταδιακά μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μέχρι να ενεργοποιηθεί η ίδια η διαδικασία καύσης λίπους. Αυτό μπορεί να φανεί με μείωση του σωματικού λίπους, καθώς και μείωση του σωματικού βάρους.
3. Η κύρια ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται κατά το κόψιμο πρέπει να προέρχεται από την αθλητική διατροφή Ποιος είναι ο λόγος;Γεγονός είναι ότι ακόμη και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, ανεξάρτητα από το αν είναι ψάρι, θαλασσινά ή κρέας κοτόπουλου, περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων οξέων, κάτι που είναι εντελώς απαράδεκτο στη σημερινή κατάσταση. Θα ήθελα να συστήσω να εφοδιαστείτε με πρωτεΐνη σόγιας ή ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη είναι σε θέση να καταστέλλει τις καταβολικές διεργασίες και να προστατεύει τους μύες χωρίς να παρεμβαίνει στη διαδικασία ξήρανσης. Μπορείτε να μάθετε τι είδους πρωτεΐνη πρέπει να επιλέξετε και πώς να τη χρησιμοποιήσετε στον ιστότοπο του Vladimir Molodov, από τον οποίο μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν ένα μάθημα βίντεο για την αθλητική διατροφή. Χρειάζεται για να μπορείτε εύκολα να πλοηγηθείτε στα ονόματα των μη στεροειδών φαρμάκων και να επιλέξετε αυτό που πραγματικά χρειάζεστε αυτήν τη στιγμή και όχι αυτό που σας προτείνει ο πωλητής ή ο εκπαιδευτής γυμναστικής. Θα ήθελα να συστήσω αυτόν τον ιστότοπο σε όλους, καθώς περιέχει πραγματικά υψηλής ποιότητας πληροφορίες.
   
   
   
4. Δεν πρέπει να υπάρχει απολύτως καμία μετά την προπόνηση, κάτι που πολλοί συνιστούν λανθασμένα. Μόνο πρωτεΐνη και καρνιτίνη. Σε ένα από τα παρακάτω άρθρα, θα συζητήσουμε λεπτομερέστερα την αθλητική διατροφή κατά την απώλεια βάρους.
5. Κατά την περίοδο της αερόβιας άσκησης, είναι απαραίτητο να γίνει κανόνας η λήψη υδατανθράκων μόνο από προϊόντα φυσικής προέλευσης, δηλαδή από φρούτα ή λαχανικά. Ούτε πίτες ούτε τσουρέκια! Προσπαθήστε να ξεχάσετε τα προϊόντα που σκοτώνουν τη σιλουέτα, τουλάχιστον για την περίοδο της δίαιτας.
6. Προσπαθήστε να τρώτε τροφές που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αργούς υδατάνθρακες.Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι «υψηλού γλυκαιμικού» και οι «απλοί» υδατάνθρακες. Ο πίνακας των προϊόντων και οι γλυκαιμικοί τους δείκτες φαίνεται στην παρακάτω εικόνα. Ο γλυκαιμικός δείκτης υποδεικνύει την πεπτικότητα των υδατανθράκων και των οποίων ο δείκτης είναι χαμηλότερος, τόσο καλύτερα θα είναι για εσάς. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη διασπώνται πολύ αργά στον οργανισμό και σας παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν αποθηκεύονται ως λίπος. Οι αργοί υδατάνθρακες βρίσκονται στα δημητριακά, στα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως, στους ξηρούς καρπούς, στα λαχανικά και στα φρούτα χωρίς ζάχαρη.
7. Προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε πολύ μικρές μερίδες.Αυτός ο κανόνας δεν ισχύει μόνο κατά την οδήγηση με υπερβολικό βάρος, αλλά και κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας. Γενικά, μια συχνή δίαιτα μπορεί να ονομαστεί η βάση της διατροφής οποιουδήποτε bodybuilder. Μην τρώτε δύο ώρες πριν την προπόνηση και μιάμιση ώρα μετά.
8. Τυχόν υδατάνθρακες απαγορεύονται 4 ώρες πριν τον ύπνο.Λαμβάνοντας υδατάνθρακες το βράδυ, το σώμα σας απλά δεν μπορεί να τους επεξεργαστεί σωματικά κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου και θα αποθηκευτούν σε απόθεμα.Το βράδυ, θα ήταν καλύτερο να πίνετε λίγο ρόφημα πρωτεΐνης με νερό ή άπαχο γάλα.
9. Η διάρκεια της δίαιτας, η οποία είναι απαραίτητη για το στέγνωμα, καθορίζεται συνήθως προσωπικά για κάθε αθλητή, αλλά συνήθως είναι 5-8 εβδομάδες. Η ουσία της δίαιτας είναι η σταδιακή μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων κάθε εβδομάδα. Την τελευταία εβδομάδα, οι υδατάνθρακες αφαιρούνται εντελώς και καθιερώνεται μια εβδομάδα χωρίς υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνονται πολύ και συχνά. Μόνο μια αποκλειστικά «πρωτεϊνική» δίαιτα μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον τα νεφρά. Υπάρχει επίσης κίνδυνος κέτωσης (συσσώρευση κετονικών σωμάτων στο αίμα) και ακόμη και κετοξέωσης (οξίνιση, δηλητηρίαση σώματος κετόνης), που οδηγεί σε υπνηλία, αδυναμία, ξηρά χείλη, αίσθηση ακετόνης από το στόμα και άλλες δυσάρεστες συνέπειες. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να συναχθεί το συμπέρασμα ότι ούτε σε αυτή την περίπτωση δεν μπορείτε να κάνετε κατάχρηση μιας τέτοιας δίαιτας.
10. Η ξήρανση, κατά κανόνα, αρχίζει σταδιακά, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε αμέσως υδατάνθρακες και λίπη.Η ομαλή σταδιακή μείωση της κατανάλωσης τροφών με υδατάνθρακες θα σας δώσει την ευκαιρία να κρατήσετε απόσταση στο αρχικό στάδιο της δίαιτας.
11. Σε μια δίαιτα κατά την ξήρανση, η πρόσληψη νερού δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να περιοριστεί.Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν άπειροι σε αυτό το θέμα. Χάρη στο νερό, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και, κατά συνέπεια, όλες οι διαδικασίες, όπως η απώλεια βάρους και η αύξηση βάρους, πραγματοποιούνται πιο γρήγορα.
12. Δεν πρέπει να ξεχνάμε την κατανάλωση συμπλεγμάτων βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, γιατί το στέγνωμα είναι μια ψυχολογικά και σωματικά δύσκολη διαδικασία και η έλλειψη βιταμινών ή μετάλλων μόνο θα επιδεινώσει τη σωματική και ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση.
13. Εξαλείψτε από τη διατροφή σας κάθε είδους μαγιονέζα, κέτσαπ, κράκερ και σάλτσες.Επίσης, κατά την περίοδο ξήρανσης, το αλκοόλ είναι απαράδεκτο, γιατί μπορεί να ερεθίσει τον βλεννογόνο, με αποτέλεσμα να τρώτε υπερβολικά.Επίσης, τα αλατισμένα, καπνιστά και κονσέρβες, ακόμη και με τη βέλτιστη σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να αποκλείονται.
14. Αρκετοί bodybuilders εξασκούνται στο φαγητό τη νύχτα για να καταστείλουν τον καταβολισμό που καταστρέφει τους μυς.Μπορείτε να ξυπνήσετε τη νύχτα και να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, εμποδίζοντας έτσι τη διάσπαση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Χάρη σε αυτόν τον τρόπο ζωής μπορείτε να επιδείξετε υψηλής ποιότητας μύες και επίπεδη κοιλιά σε αγώνες.
15. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται όποτε είναι δυνατόν, με εξαίρεση το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά., γιατί ακόμη και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στη συγκράτηση υγρών στους μύες, κάτι που ως αποτέλεσμα δεν θα επιτρέψει να αναπτυχθεί η απαραίτητη μυϊκή ανακούφιση.

• Απαχο κρέας
• Ψάρι
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά - τυρί cottage, κεφίρ, γάλα
• Kashi - κεχρί, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, καλαμπόκι κ.λπ.
• Όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, φασόλια
• Φρούτα και λαχανικά

Δείγμα δίαιτας:

Περιγραφή: Αυτή η δίαιτα κοπής έχει σχεδιαστεί για επτά ημέρες . Αναφέρει μόνο τα κύρια γεύματα. Συνιστάται να έχετε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Με βάση τα παραπάνω κριτήρια για μια βέλτιστη δίαιτα κατά την ξήρανση, είναι δυνατό να καταρτίσετε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής για την ώρα του υπέρβαρου.

Δευτέρα

1. Για πρωινό - πλιγούρι βρώμης, γλυκό τσάι, σέικ πρωτεΐνης.
2. Για μεσημεριανό - ζωμός κοτόπουλου, μπριζόλες φαγόπυρου, φρέσκα λαχανικά.
3. Για δείπνο - ψάρια τηγανητά σε φυτικό λάδι, φρέσκα λαχανικά.

Τρίτη

1. Για πρωινό - νιφάδες φαγόπυρου, ψάρια χαμηλών λιπαρών, τσάι με λεμόνι και ζάχαρη.
2. Για μεσημεριανό - στήθος κοτόπουλου και λαχανικά, σούπα κουνουπιδιού.
3. Για δείπνο - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα και σέικ πρωτεΐνης.

Τετάρτη

1. Για πρωινό - δύο βραστά αυγά, τσάι.
2. Για μεσημεριανό - ψαρόσουπα, ψάρι βραστό με πατάτες.
3. Για βραδινό, φρούτα μαζί με ένα σέικ πρωτεΐνης

Πέμπτη

1. Για πρωινό - μούσλι με σέικ πρωτεΐνης.
2. Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα με μανιτάρια, στήθος κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών.
3. Για δείπνο - βραστά ψάρια και σαλάτα καρότου και λάχανου.

Παρασκευή

1. Για πρωινό - μια ομελέτα από 2 αυγά, ένα κουλούρι με μέλι και τσάι.
2. Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα φαγόπυρου, χυλός με φιλέτο κοτόπουλου, χυμός φρούτων.
3. Για δείπνο 2 μήλα, σέικ πρωτεΐνης.

Η δίαιτα αποξήρανσης σώματος είναι μια από τις αθλητικές δίαιτες που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο, να στεγνώσετε το σώμα σας. Είναι πολύ δημοφιλές στο bodybuilding, μεταξύ των bodybuilders, καθώς αφαιρεί το υποδόριο λίπος, δίνει στους μύες μια όμορφη ανακούφιση.

Η ξήρανση του σώματος είναι μια πρωτεϊνική δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Θεωρείται ακραίο: η δίαιτα αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνικά προϊόντα και η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται σε κρίσιμο επίπεδο.

Πρέπει να ειπωθεί ότι το στέγνωμα του σώματος δεν είναι μια καθολική δίαιτα για απώλεια βάρους. Εάν δεν υπάρχει συγκεκριμένη αθλητική προπόνηση και μυϊκό απόθεμα, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε μια άλλη, ασφαλέστερη μέθοδο για να αντιμετωπίσετε τα περιττά κιλά.

Αντενδείξεις

Μια πρωτεϊνική δίαιτα για ξήρανση είναι κατάλληλη μόνο για σωματικά προετοιμασμένους, υγιείς ανθρώπους. Εάν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να μετατραπεί σε κετοξέωση, όταν τα μεταβολικά προϊόντα, ιδίως η ακετόνη, συσσωρεύονται και δηλητηριάζουν το σώμα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναπτυχθεί κώμα κετοξέωσης.

Ακόμη και για ένα υγιές άτομο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό και να πραγματοποιήσετε τη διαδικασία υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή γυμναστικής.

Η δίαιτα για ξήρανση του σώματος αντενδείκνυται σε ασθενείς με ασθένειες των απεκκριτικών συστημάτων, της καρδιάς, των πεπτικών οργάνων, του διαβήτη. Η χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή συχνά προκαλεί αδυναμία, αναστολή δράσης, υπνηλία, απάθεια. Εάν υπάρχουν συμπτώματα αδιαθεσίας, γεύση ακετόνης στο στόμα, η δίαιτα θα πρέπει να διακοπεί αμέσως.

Στάδια δίαιτας

Οι ειδικοί προτείνουν να χωριστεί η διαδικασία του σώματος σε τέσσερα στάδια ώστε το σώμα να συνηθίσει σταδιακά την αλλαγή στη διατροφή και να αποτρέψει τις επιπλοκές:

• Το πρώτο στάδιο διαρκεί περίπου 28 ημέρες. Σκοπός του είναι να μειώσει την κατανάλωση υδατανθράκων. Η δίαιτα σε ποσοστά μοιάζει με αυτό: υδατάνθρακες 30, πρωτεΐνες 50, λίπη 20.
• Το δεύτερο στάδιο διαρκεί περίπου 7 ημέρες. Οι υδατάνθρακες περιορίζονται στο ελάχιστο: υδατάνθρακες 10, πρωτεΐνες 80, λίπη 10.
• Στο τρίτο στάδιοοι πρωτεΐνες καταλαμβάνουν σχεδόν ολόκληρη τη δίαιτα. Το συνηθισμένο νερό αντικαθίσταται από αποσταγμένο νερό. Διάρκεια - 7 ημέρες;
• Στο τελικό στάδιογια αρκετές ημέρες, η δίαιτα αποτελείται από υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Κανόνες

1. Εξαιρούνται τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που δεν έχουν ιδιαίτερα οφέλη: προϊόντα από αλεύρι ανώτερης και πρώτης ποιότητας, γλυκά, ζάχαρη, καπνιστά, λουκάνικα, γρήγορο φαγητό, γλυκοί χυμοί φρούτων, γλυκά φρούτα, αλκοόλ.
2. Η βάση της δίαιτας είναι προϊόντα πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνη αυγού, ψάρι με χαμηλά λιπαρά, θαλασσινά. Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης υποστηρίζει και συντηρεί τους μύες ακόμα και κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων.
3. Τα φυτικά έλαια πρέπει επίσης να είναι στην καθημερινή διατροφή. Είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων.
4. Όλες οι τροφές με υδατάνθρακες πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια συντομογραφία για το ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες διασπώνται στο ανθρώπινο σώμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό GI αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό χωρίς να συσσωρεύεται λίπος στο σώμα. Αυτά είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, φαγόπυρο, ζυμαρικά σίκαλης, λαχανικά με πολλές φυτικές ίνες, χαμηλά σε υδατάνθρακες: λάχανο, αγγούρια, διάφορα χόρτα, ντομάτες.
5. Τα πιάτα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στο πρωινό μενού, γιατί χρειάζονται πολύ χρόνο για να χωνευτούν. Οι πρωτεΐνες είναι το απογευματινό και το βραδινό γεύμα.
6. Δεν μπορείτε να παραλείψετε το πρωινό. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις ώρες.
7. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε πολύ καθαρό νερό, περίπου δύο λίτρα, πράσινο τσάι, ώστε να μην υπάρχει αφυδάτωση.
8. Μια αθλητική δίαιτα για στέγνωμα του σώματος συνοδεύεται από τακτικές έντονες προπονήσεις ώστε οι μύες να είναι σε καλή φόρμα και το δέρμα να είναι ελαστικό. Πρέπει να αναπτύξετε ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων με τον εκπαιδευτή γυμναστικής σας. Θα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις δύναμης και αερόβιες ασκήσεις.

Σε μια προσπάθεια να αποκτήσουν μια θεαματική μυϊκή σιλουέτα, ορισμένοι συνδυάζουν αυτή τη δίαιτα με την πρόσληψη ειδικών λιποδιαλυτικών. Οι γιατροί και οι εκπαιδευτές αθλημάτων λένε ότι η χρήση τους είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία, καθώς τέτοια φάρμακα προκαλούν επιταχυνόμενο μεταβολισμό και ανάπτυξη κετοξέωσης.

Στέγνωμα σώματος για άνδρες

Ο κύριος κανόνας για το στέγνωμα του σώματος στους άνδρες είναι ότι όσο περισσότερο σωματικό λίπος, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στο μενού.

Δεν μπορείτε να μειώσετε δραστικά την πρόσληψη θερμίδων, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός θα επιβραδυνθεί και η καύση λίπους θα μειωθεί.

Ένας άνδρας χρειάζεται, μαζί με έναν προπονητή, να υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση το βάρος του και την ένταση της προπόνησης. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μειωθεί σταδιακά η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας σε 17-18 kcal ανά κιλό. Αυτή η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η βέλτιστη για αθλήματα και για την απαλλαγή από τα αποθέματα λίπους.

Μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Για να αμβλύνετε το αίσθημα της πείνας, είναι καλύτερο να τρώτε κλασματικές μερίδες, 6-7 φορές την ημέρα.

Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή:

• Πρωτεΐνη: φιλέτο πουλερικών, ψάρι, άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, πιάτα με τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Είναι καλό να συμπληρώνετε τη διατροφή με υγιεινά θαλασσινά.
• ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ: ξηροί καρποί, φυτικά έλαια.

Δείτε τι πρέπει να αποφύγετε:

1. Το κεφίρ και το γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά άνω του 3% πρέπει να αποκλείονται.
2. Συνιστάται επίσης η μείωση της κατανάλωσης αλατιού, καυτερών μπαχαρικών, κέτσαπ.
3. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται. Όταν μαγειρεύετε, χρησιμοποιήστε διπλό λέβητα, γκριλ. Είναι καλύτερα να τρώτε μαγειρευτά, ψημένα, στον ατμό πιάτα.

Η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να αντέχει και να συγκεντρώνεται. Είναι χρήσιμο να κάνετε σημειώσεις σε ένα ειδικό ημερολόγιο για να εντοπίσετε τη δυναμική των αλλαγών στο σώμα και τα συναισθήματά σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι προτιμότερο να μην ασχολείστε με μεγάλα βάρη, αλλά να κάνετε με μικρά βάρη. Οι ασκήσεις πρέπει να έχουν κάποια κυκλικότητα, 3-4 κύκλους. Το καθένα δεν πρέπει να έχει περισσότερες από 15 καταχωρήσεις και να αντικαθίσταται διαδοχικά.

Το καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης μοιάζει με αυτό:

• οι μύες του στήθους, των χεριών αναπτύσσονται.
• εκπαίδευση της ζώνης ώμου, πλάτη.
• μέρα χωρίς προπόνηση.

Η προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με τζόκινγκ. Κάθε μέρα πρέπει να αυξάνεις τη διάρκεια του τζόκινγκ σταδιακά, κατά 10-15 λεπτά. Οι σωματικές ασκήσεις, τα αερόβια αθλήματα θα αυξήσουν σημαντικά το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Στέγνωμα σώματος για γυναίκες

Όλες οι θεμελιώδεις αρχές της δίαιτας ισχύουν για τη δίαιτα για ξήρανση του σώματος για τις γυναίκες.

Ένας απότομος περιορισμός των υδατανθράκων και της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα και διάφορες παθήσεις. Ακόμη και οι έμπειροι bodybuilders δεν συμβουλεύονται να παρασυρθούν πολύ με αυτή τη δίαιτα.

Σε κάθε περίπτωση, οι γυναίκες θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό και τον προπονητή τους. Αξίζει να θυμηθούμε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς και κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, αποκλείεται η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η δίαιτα όταν στεγνώνει ένα μη εκπαιδευμένο σώμα αφαιρεί όχι μόνο το σωματικό λίπος, αλλά επηρεάζει και τους μύες. Για να αποφύγετε αυτό, χρειάζεστε συνεχή αερόβια προπόνηση με τη μορφή τρεξίματος, συστηματικής άσκησης στο γυμναστήριο.

Η δίαιτα γίνεται καλύτερα σε τέσσερα στάδια, ελαχιστοποιώντας σταδιακά την παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή. Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα τρία πρώτα στάδια παρέχουν ομαλή μετάβαση σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, στο τέταρτο στάδιο, θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές με υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ένα παράδειγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για ξήρανση του σώματος για μία ημέρα

Το στεγνό πρωινό είναι απαραίτητο. Τα γλυκά και τα μάφιν μπορούν να μειώσουν όλες τις προσπάθειες στο μηδέν, αλλά αν θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, τότε είναι καλύτερο να φάτε αυτό το κομμάτι για πρωινό.

Είναι καλύτερο να δειπνήσετε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Τα αποτελέσματα της ξήρανσης του σώματος πρέπει να διατηρούνται συνεχώς από έναν υγιεινό τρόπο ζωής - σωστή διατροφή, καθημερινή ρουτίνα, αθλητική προπόνηση.

Εάν ακολουθείτε αυστηρά όλους τους κανόνες στεγνώματος, τότε σε δύο ή τρεις μήνες πολλά κιλά θα εξαφανιστούν και το αποτέλεσμα θα είναι ένα τονωμένο σώμα και όμορφα καθορισμένοι μύες.

Όταν συντάσσετε ένα αυστηρό πλάνο προπόνησης για το σχηματισμό της σιλουέτας των ονείρων σας, μην ξεχνάτε ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους για το στέγνωμα του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι εάν αποφασίσετε να αφαιρέσετε το περιττό λίπος από το σώμα σας, τότε η φυσική κατάσταση και η άσκηση στο γυμναστήριο είναι εξίσου σημαντικά με τη σωστή διατροφή. Το στέγνωμα του σώματος δεν είναι μια διαδικασία μιας ημέρας. Και αν θέλετε πραγματικά να δείτε τους μύες σας, οι οποίοι είναι πλέον κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα υποδόριου λίπους, τότε πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα για ξήρανση του σώματος για τουλάχιστον ένα μήνα.

Το σύστημα στεγνώματος σώματος μας έχει σχεδιαστεί από επαγγελματία γυμναστή για τέσσερις εβδομάδες χρήσης. Εάν τηρείτε αυστηρά αυτό το πρόγραμμα διατροφής, τότε η πορεία σας προς την αρμονία θα είναι γρήγορη. Αλλά ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε τη διατροφή μας για το κόψιμο του σώματος μόνο ως οδηγό για την επιλογή των σωστών και υγιεινών τροφών, τότε το σώμα σας θα εξακολουθεί να βιώνει τεράστιες θετικές αλλαγές που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους.

Πώς να τρώτε όταν στεγνώνετε το σώμα;

Ο πρώτος και, ίσως, ο κύριος κανόνας, που συνεπάγεται ένα πρόγραμμα διατροφής για την ξήρανση του σώματος, είναι η απόρριψη ραφιναρισμένης ζάχαρης και προϊόντων που έχουν υποστεί μακροχρόνια επεξεργασία τροφίμων και γεμιστά με διάφορα συντηρητικά, βελτιωτικά και άλλα πρόσθετα. Για το σώμα μας, αυτή είναι η κύρια πηγή συσσώρευσης λίπους.

Ως εκ τούτου, η κύρια τροφή για την ξήρανση του σώματος είναι τα φυσικά προϊόντα όπως τα φρέσκα λαχανικά, τα υγιή λίπη και η άφθονη πρωτεΐνη. Μια τέτοια δίαιτα θα σας επιτρέψει να κάψετε γρήγορα το σωματικό λίπος και να διατηρήσετε το ποσοστό της μυϊκής μάζας στο σώμα.

Ένα άλλο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής είναι η λήψη αρκετών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχουν στο σώμα μια μάζα χρήσιμων θρεπτικών συστατικών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Το σχέδιό μας για το κόψιμο του σώματος υπολογίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην λαμβάνετε περισσότερες από 1800 χιλιοθερμίδες καθημερινά. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για μια πλήρη προπόνηση. Και σε τέσσερις εβδομάδες όχι μόνο θα είστε πολύ πιο αδύνατοι, αλλά και πιο υγιείς από πολλούς γύρω σας!

Διατροφή την ημέρα για στέγνωμα του σώματος

Μενού για τη Δευτέρα

Πρωινό: ρίξτε πλιγούρι (50 γρ.) με γάλα χαμηλών λιπαρών και προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. + ένα ποτήρι χυμό μήλου (κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένο).

Δεύτερο πρωινό: γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών (120 γρ.) με βατόμουρα και μια κουταλιά μέλι.

Μεσημεριανό: μαρούλι, ψωμί ολικής αλέσεως, τηγανητό στήθος κοτόπουλου.

Απογευματινό σνακ: Φτιάξτε ένα smoothie με νερό, πρωτεΐνη ορού γάλακτος (25 g), βατόμουρα και σμέουρα (80 g το καθένα) και βατόμουρα (50 g).

Βραδινό: Τηγανητό μείγμα λαχανικών από μπρόκολο, πράσινα φασόλια και μανιτάρια καρυκευμένα με σουσάμι και φυτικό λάδι, καστανό ρύζι (70 γρ.), φιλέτο τόνου (120 γρ.) στον ατμό.

Σύνολο για την ημέρα: 1836 kcal., Πρωτεΐνες 135 γρ., Υδατάνθρακες 227 γρ., Λίπη 34 γρ.

Μενού για την Τρίτη

Πρωινό: smoothies από 300 ml. γάλα χαμηλών λιπαρών, πρωτεΐνη ορού γάλακτος (25 γρ.), φράουλες (50 γρ.), μπανάνα (50 γρ.).

Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι με μέλι και βατόμουρα.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και κονσέρβα τόνου. Αποβουτυρωμένο γάλα - ένα ποτήρι.

Απογευματινό σνακ: μια χούφτα μείγμα φρούτων με ξηρούς καρπούς.

Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο 100 γρ., μια φέτα μπέικον, ένα αβοκάντο.

Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να φάτε ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.

Σύνολο για την ημέρα: 1802 kcal., Πρωτεΐνες 133 γρ., Υδατάνθρακες 218 γρ., Λίπη 38 γρ.

Μενού για την Τετάρτη

Πρωινό: smoothies με γάλα χωρίς λιπαρά (300 ml), πρωτεΐνη ορού γάλακτος (25 g), μπανάνα και φράουλες (100 g)

Δεύτερο πρωινό: σάντουιτς σκουμπρί (90 γρ.) και τοστ ολικής αλέσεως

Μεσημεριανό: Μπιφτέκι κοτόπουλου σε ψωμάκι με αλεύρι σίκαλης, πράσινη σαλάτα, πράσινο μήλο.

Σνακ σνακ: μπανάνα - 1 τεμάχιο.

Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο στον ατμό (120 γρ.) με δύο ντομάτες και φύλλα σπανάκι.

Πριν πάτε για ύπνο, ετοιμάστε ένα επιδόρπιο από φέτες ανανά και τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά (100 γρ.).

Μενού για την Πέμπτη

Πρωινό: 2 ψωμιά ολικής αλέσεως και βραστά αυγά (4 τεμ.)

Δεύτερο πρωινό: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς ζάχαρη + βατόμουρα, μέλι και 2 κ.σ. κουταλιές πλιγούρι βρώμης.

Μεσημεριανό: smoothies από νερό, πρωτεΐνη - 25 γρ., σμέουρα και βατόμουρα (80 γρ. το καθένα), βατόμουρα - 50 γρ., κάσιους - 30 γρ.

Σνακ σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και επιδόρπιο ανανά.

Βραδινό: μια σαλάτα με τέσσερις πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, κονσέρβα τόνου (100 γρ.) και φύλλα πράσινης σαλάτας.

Πιείτε ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά πριν τον ύπνο.

Σύνολο για την ημέρα: 1837 kcal., Πρωτεΐνες 137 γρ., Υδατάνθρακες 228 γρ., Λίπη 34 γρ.

Μενού για την Παρασκευή

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης (45 g ξηρά δημητριακά + 300 ml άπαχο γάλα), αρωματίστε με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.

Δεύτερο πρωινό: ραπανοσαλάτα (περίπου 10 τεμάχια), καρυκευμένη με βαλσάμικο.

Μεσημεριανό: μια κονσέρβα τόνου, βραστό παντζάρι, μια κονσέρβα γιαούρτι χωρίς λιπαρά.

Απογευματινό σνακ: smoothie πρωτεΐνης (25g) αναμεμειγμένο με νερό και αρωματισμένο με μείγμα μύρτιλων, σμέουρων και βατόμουρων (70g το καθένα)

Βραδινό: ψητά σουβλάκια κοτόπουλου με πιπεριές, συνοδευτικό καστανό ρύζι (70 γρ.)

Πριν πάτε για ύπνο: τυρί κότατζ με την προσθήκη σταφυλιών.

Σύνολο για την ημέρα: 1809 kcal., Πρωτεΐνες 132 γρ., Υδατάνθρακες 218 γρ., Λίπη 35 γρ.

Μενού για το Σάββατο

Πρωινό: ομελέτα από 2 αυγά με τριμμένο τυρί.

Δεύτερο πρωινό: smoothie πρωτεΐνης 25 g αραιωμένο με νερό, 1 μήλο, βατόμουρα και βατόμουρα (50 g το καθένα) και πολτό μπανάνας (50 g).

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με σαρδέλες (90 γρ.) και ψωμί ολικής αλέσεως

Σνακ σνακ: ωμά καρότα (150 γρ.) και 3 κ.σ. κουτάλια χούμους

Βραδινό: ψητή μπριζόλα σολομού, γαρνιτούρα από βρασμένα σπαράγγια, πράσινα φασόλια (70 g το καθένα) και καστανό ρύζι.

Πριν πάτε για ύπνο - ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά.

Σύνολο για την ημέρα: 1821 kcal., Πρωτεΐνες 134 γρ., Υδατάνθρακες 222 γρ., Λίπη 37 γρ.

Κυριακάτικο μενού

Πρωινό: τέσσερα βραστά αυγά με ψωμί ολικής αλέσεως, ένα γκρέιπφρουτ.

Δεύτερο πρωινό: smoothie πρωτεΐνης (25 γρ.), αραιωμένο σε 300 ml. γάλα χαμηλών λιπαρών, μπανάνα, βατόμουρο και μύρτιλο (50 gr το καθένα).

Μεσημεριανό: σάντουιτς ψωμιού ολικής αλέσεως με τόνο σε κονσέρβα. Ένα αχλάδι.

Απογευματινό σνακ: μια χούφτα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.

Βραδινό: μπριζόλα από οποιοδήποτε άπαχο κρέας (120 γρ.), 1 σακάκι πατάτα, ψητή ντομάτα και σαλάτα σπανάκι.

Πριν τον ύπνο: 1 πράσινο μήλο με φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας).

Σύνολο για την ημέρα: 1839 kcal., Πρωτεΐνες 139 γρ., Υδατάνθρακες 229 γρ., Λίπη 38 γρ.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα γευμάτων μας έχει σχεδιαστεί για μία εβδομάδα. Μπορείτε, φυσικά, να το επαναλάβετε τέσσερις φορές στη σειρά, αλλά, κατά τη γνώμη μας, είναι λίγο βαρετό! Σας συμβουλεύουμε να ανταλλάξετε γεύματα από το μενού διαφορετικών ημερών, καθώς και να αντικαταστήσετε τα προϊόντα που προσφέρουμε με παρόμοια, αυτά που είναι περισσότερο του γούστου σας. Για παράδειγμα, αν δεν σας αρέσουν τα ραπανάκια, τότε αντικαταστήστε τα με αγκινάρες. Εάν δεν σας αρέσει το σκουμπρί - πάρτε τόνο ή οποιοδήποτε άλλο ψάρι.

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι ο τελικός αριθμός θερμίδων κατά την αντικατάσταση προϊόντων θα αλλάξει πολύ. Εξάλλου, το στέγνωμα του σώματος δεν είναι μια ακριβής επιστήμη, είναι ένας τρόπος να αλλάξετε τις συνήθειές σας προς μια υγιεινή διατροφή. Εγκαταλείψτε τα πατατάκια, το γρήγορο φαγητό, τα κέικ και τη σοκολάτα και αυτό θα είναι ήδη αρκετό στο πρώτο στάδιο. Αν όμως επιμείνετε σε αυτό το μενού και ταυτόχρονα πίνετε ένα ποτήρι σόδα κάθε μέρα, σκεφτείτε ότι σπαταλάτε μάταια τις προσπάθειές σας!

Σας είπαμε τι να φάτε όταν στεγνώνετε το σώμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας μερικές φορές. Εάν έχετε ακολουθήσει αυστηρά το πρόγραμμα γευμάτων όλη την εβδομάδα, τότε μπορείτε να κανονίσετε για τον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης - το Σάββατο μετά από μια εργάσιμη εβδομάδα ή την Τετάρτη σε ένα ρομαντικό ραντεβού. Και μια πίτσα ή ένα σακουλάκι πατατάκια την εβδομάδα δεν είναι καθόλου πρόβλημα! Αλλά από τα γλυκά ποτά, συνιστούμε ακόμα να απέχετε.

Ελαφριά σνακ για να ικανοποιήσετε το αίσθημα της οξείας πείνας

Το να ξέρετε πώς να τρώτε σωστά όταν στεγνώνετε το σώμα είναι η μισή μάχη. Το δεύτερο ημίχρονο δεν είναι να διακοπεί στα μισά του δρόμου προς την επιτυχία. Μέχρι το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα δίαιτα, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κρίσεις πείνας μεταξύ των γευμάτων. Επομένως, εφοδιαστείτε με παραδείγματα ελαφρών σνακ που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και να διαρκέσουν μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.

σαλάτα μήλου

Κόψτε ένα μήλο σε μικρά κομμάτια και ανακατέψτε το με βούτυρο ξηρών καρπών - κάσιους, φιστίκι, αμύγδαλο ή καρύδι. Επιλέξτε βούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Biltong

Αυτό είναι ένα αλλαντικό που μπορεί να βρεθεί συσκευασμένο σε μικρά σακουλάκια. Ένα τέτοιο προϊόν σου δίνει 30 γρ. καθαρή πρωτεΐνη ανά 100 γρ. πιάτα χωρίς σχεδόν υδατάνθρακες!

Σαλάτα λαχανικών με χούμους

Κόψτε φρέσκα λαχανικά: καρότα, σέλινο, πιπεριές. Προσθέστε την πάστα χούμους. Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό προϊόν που παρασκευάζεται από ρεβίθια πλούσια σε πρωτεΐνες. Διαβάστε την ετικέτα των συστατικών για να μην πάρετε ένα προϊόν με πολύ αλάτι.

Φυσικό (ελληνικό) γιαούρτι

Αυτό το προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση είναι πολύ υγιεινό, καθώς είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο, και περιέχει επίσης ζωντανά βακτήρια που βελτιώνουν την πέψη. Το ελληνικό γιαούρτι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι, έτσι θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.

Γκουακαμόλε

Μπορείτε να αγοράσετε αυτό το προϊόν στο κατάστημα, αλλά τότε δεν μπορείτε να εγγυηθείτε ότι δεν θα λάβετε επιπλέον επιβλαβή πρόσθετα. Καλύτερα φτιάξτε το δικό σας γκουακαμόλε. Για να το κάνετε αυτό, ανακατέψτε μισό αβοκάντο με μερικές σταγόνες χυμό λάιμ, μια ντομάτα και μια πρέζα κόλιανδρο στο μπλέντερ.

1. Πίνετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα και κατά προτίμηση 3 λίτρα. Στην αρχή, αυτό θα σας φανεί αδύνατο, αλλά σταδιακά θα συνηθίσετε σε μια τέτοια ποσότητα.

Όλα τα παραδείγματα στεγνώματος του σώματος χωρίς αποτυχία περιέχουν συμβουλές για να πίνετε νερό σε μεγάλες ποσότητες και αυτό δεν είναι τυχαίο. Το νερό είναι απαραίτητο στοιχείο για τη διαδικασία καύσης λίπους. Επιπλέον, ένα στομάχι γεμάτο με νερό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και θα σας επιτρέψει να κάνετε χωρίς περιττά σνακ.

1. Αποβάλετε τα αμυλούχα τρόφιμα από τη διατροφή σας

Τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και το επεξεργασμένο ρύζι (ειδικά όταν τρώγονται μαζί) συμβάλλουν στην περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα. Και ό,τι δεν ξοδεύεται από εμάς με τη μορφή ενέργειας πηγαίνει στο σωματικό λίπος. Πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι όσοι μειώνουν την κατανάλωση υδατανθράκων και όχι λιπών χάνουν βάρος και σωματικό λίπος πιο γρήγορα.

1. Πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα

Τα λαχανικά είναι ένα ευέλικτο προϊόν, με μέγιστη θρεπτική αξία και ελάχιστες θερμίδες. Για να φάτε πέντε μερίδες, πρέπει να προσθέσετε λαχανικά παντού - σε σαλάτες, σάντουιτς, σνακ, ακόμα και σε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως η πίτσα και τα χάμπουργκερ.

1. Οι λιποδιαλύτες δεν είναι πανάκεια

Μην υπολογίζετε σε θαύματα με τα συμπληρώματα καύσης λίπους εάν συνεχίζετε να τρώτε κακώς και δεν ασκείστε. Αυτά δεν είναι μαγικά χάπια που θα σας μετατρέψουν από θαύμα σε πιο αδύνατη. Τέτοια φάρμακα λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό με τακτική εκπαίδευση και υγιεινή διατροφή.

1. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης

Οι απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) αναπληρώνουν το μυϊκό γλυκογόνο πριν από την προπόνηση, αλλά τον υπόλοιπο χρόνο εναποτίθενται απλώς ως λίπος. Επομένως, γενικά, όλοι οι υδατάνθρακες κατά το στέγνωμα του σώματος θα πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Φυσικά, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ντόνατ ή ένα κέικ, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε επιδόρπια από φρέσκα μούρα και φρούτα που περιέχουν ζάχαρη φρούτων. Και να θυμάστε ότι η ζάχαρη προστίθεται στους χυμούς φρούτων, επομένως πρέπει επίσης να απορρίπτονται. Όταν διψάτε, επιλέξτε νερό ή καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη.

Οι αθλητές που αποφασίζουν να ασχοληθούν σοβαρά με την κατασκευή μιας όμορφης και ανάγλυφης φιγούρας, αργά ή γρήγορα θα πρέπει να αντιμετωπίσουν έναν τέτοιο όρο όπως στέγνωμα σώματος. Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις, προκαταλήψεις, φόβοι που συνδέονται με αυτή την έννοια, λόγω άγνοιας του τι σημαίνει. Όμως, απορρίπτοντας όλους τους μύθους μακριά από την πραγματικότητα, η ουσία είναι ότι χάρη στη σωστή προσέγγιση αυτής της διαδικασίας, μπορούν να επιτευχθούν πραγματικά σημαντικά επιτεύγματα.

Η ξήρανση του σώματος ονομάζεται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που στοχεύει στην επίτευξη της ιδανικής ανακούφισης των μυών με την καύση του υποδόριου λίπους και τη μείωση του λιπώδους ιστού σε όλο το σώμα. Η τεχνική εισήχθη από επαγγελματίες, αλλά τόσο οι ερασιτέχνες όσο και οι αρχάριοι γυμναστικής χρησιμοποιούν με επιτυχία το πρόγραμμα.

Αυτή η μέθοδος βελτίωσης των περιγραμμάτων της ανακούφισης του σχήματος είναι κατάλληλη για όλους όσους θέλουν να χάσουν λίπος. Η τεχνική βασίζεται σε δύο θεμελιώδεις αρχές - την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και την άρνηση κατανάλωσης υδατανθράκων. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να μειώσετε τον αριθμό των λιποκυττάρων διατηρώντας παράλληλα τις μυϊκές ίνες. Επομένως, για συνηθισμένη απώλεια βάρους, όταν ένα άτομο θέλει απλώς να χάσει επιπλέον κιλά, το στέγνωμα δεν είναι κατάλληλο.

Η μέθοδος αναπτύχθηκε ειδικά για αθλητές με συγκεκριμένη μυϊκή μάζα, προσπαθώντας να αποκτήσουν μια αρμονικά ανεπτυγμένη σωματική διάπλαση με έντονη ανακούφιση. Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την ξήρανση του σώματος, σε αντίθεση με τις κλασικές δίαιτες απώλειας βάρους, δεν επιβραδύνουν τη μεταβολική διαδικασία και δεν δημιουργούν μια σιλουέτα που απέχει πολύ από την ιδανική, αλλά, αντίθετα, σας επιτρέπουν να γίνετε κάτοχος ενός τονισμένου, αθλητικού, ανάγλυφου σώμα.

Επαγγελματική και ερασιτεχνική προσέγγιση στο στέγνωμα του σώματος

Για τους ερασιτέχνες αθλητές, αρκεί να μειώσουν την ποσότητα των υδατανθράκων που εισέρχονται στο σώμα, να τηρούν μια δίαιτα στην οποία η κύρια έμφαση δίνεται στις πρωτεϊνούχες τροφές, να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στην καρδιοπροπόνηση, αυξάνοντας την ένταση της τελευταίας. Για τους επαγγελματίες, ειδικά κατά την προετοιμασία για αγώνες, αυτό δεν είναι αρκετό.

Οι bodybuilders πρέπει να αποκλείουν σχεδόν εντελώς τους υδατάνθρακες από το μενού τους, να παρακολουθούν προσεκτικά όχι μόνο την ενεργειακή αξία των τροφών, αλλά και τη διατροφή, να χρησιμοποιούν αθλητικά συμπληρώματα και φάρμακα, να αφιερώνουν πολύ χρόνο στην προπόνηση, το υπερβολικό νερό στο σώμα.

Η επίτευξη του τελευταίου απαιτεί πλήρη απόρριψη του αλατιού. Συμβάλλει στην κατακράτηση υγρών στους ιστούς του σώματος. Το τελευταίο προπαρασκευαστικό στάδιο για τον επερχόμενο αγώνα απαιτεί από τον αθλητή να περιορίσει ακόμη και τη χρήση του νερού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ξηρή μυϊκή μάζα είναι υψίστης σημασίας για έναν επαγγελματία.

Εκπαίδευση κατά την περίοδο ξήρανσης

Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο καρδιο όσο και φορτία ισχύος για ανακούφιση. Για να σχεδιάσετε σωστά την εκπαίδευση και να επιλέξετε ασκήσεις, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τρεις βασικές αρχές:

Αυξημένο επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας

Αυτό το κριτήριο ικανοποιείται καλύτερα από πολυαρθρικές βασικές ασκήσεις. Το αυξημένο κόστος ενέργειας οφείλεται στην πολυπλοκότητα της εκτέλεσης και στην εμπλοκή πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Αυτό οδηγεί σε επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους.

Πολλαπλή επανάληψη

Η προπόνηση δύναμης κατά το στέγνωμα του σώματος διαφέρει από τα μαθήματα που εκτελούνται κανονικά. Το χτίσιμο μυϊκής μάζας χάνει τη σημασία του. Η εργασία στο ανάγλυφο έρχεται πρώτη. Για το σκοπό αυτό, οι αθλητές πρέπει να μειώσουν το βάρος εργασίας και να αυξήσουν τον αριθμό των επαναλήψεων. Χάρη σε αυτή την τεχνική, που ονομάζεται άντληση, αυξάνεται το ενεργειακό κόστος, βελτιώνεται η διαδικασία παροχής αίματος στους ιστούς, γεγονός που έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα της ανακούφισης.

Μείωση της διάρκειας της εκπαίδευσης

Η ταχύτητα είναι το πιο σημαντικό κριτήριο κατά την άσκηση κατά την περίοδο στεγνώματος του σώματος. Η εκπαίδευση θα πρέπει να διαρκεί ελάχιστο χρόνο. Είναι απαραίτητο να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων, να εφαρμόσετε διάφορες τεχνικές που σας επιτρέπουν να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, αλλά να μειώσετε τη διάρκεια των μαθημάτων.

Πώς να τρώτε ενώ στεγνώνετε το σώμα;

Σε μια κανονική διατροφή, η ενέργεια που απαιτείται για την ανθρώπινη ζωή σχηματίζεται από προϊόντα υδατανθράκων. Όταν έρχονται σε περίσσεια, η περίσσεια εναποτίθεται στον λιπώδη ιστό. Και για να απαλλαγούν από αυτές τις εναποθέσεις, μειώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο ή αρνούνται εντελώς να λάβουν υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε μορφή. Βιώνοντας έλλειψη «υλικού» που μετατρέπεται σε ενέργεια, το σώμα μεταβαίνει σε μια εναλλακτική πηγή τροφής - τη διάσπαση του λίπους.

Η περίοδος ξήρανσης περιλαμβάνει τα ακόλουθα βασικά διατροφικά στοιχεία:

1. Πρωτεϊνική βάση.Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται είναι από 1,5 έως 2 γραμμάρια για κάθε κιλό βάρους ενός αθλητή. Η πηγή του είναι: μανιτάρια, τυρί κότατζ, ψάρι, αυγά, στήθος κοτόπουλου.
2. Καλή αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.Η πλήρης απόρριψη των υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τους επαγγελματίες και μόνο στο τελικό προπαρασκευαστικό στάδιο πριν από τον αγώνα. Μια ορισμένη ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων που περιέχονται στα λαχανικά και τα δημητριακά πρέπει να υπάρχει στο πρωινό μενού, ως μέρος του μεσημεριανού γεύματος. Το απόγευμα η δίαιτα είναι μόνο πρωτεϊνούχα τροφή.
3. Κλασματική διατροφή.Η εγκατάλειψη των συνηθισμένων τριών γευμάτων την ημέρα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Πρέπει να τρώτε πέντε ή έξι φορές την ημέρα.
4. Κατανάλωση νερού.Το υγρό συμβάλλει στην απομάκρυνση των τοξινών και των προϊόντων αποσύνθεσης που σχηματίζονται κατά την ξήρανση. Για να αποφύγετε τη συσσώρευση νερού στους ιστούς του σώματος, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη αλατιού.
5. Πλήρης απόρριψη «γαστρονομικών σκουπιδιών».Πρόκειται για μια κατηγορία προϊόντων που δεν αντιπροσωπεύει καμία αξία και όφελος για τον οργανισμό. Πρόκειται για διάφορα αγορασμένα γλυκά, κράκερ, σάλτσες, πατατάκια, ανθρακούχα γλυκά ποτά, γρήγορο φαγητό.

Χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων

Για να πετύχετε ένα πραγματικά εξαιρετικό αποτέλεσμα, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε ειδικά πρόσθετα. Ωστόσο, δεδομένης της χρησιμότητας της σύνθεσης αυτού του τύπου αθλητικής διατροφής, εγγυώνται ακόμη υψηλότερη απόδοση.

Ο κατάλογος των πρόσθετων περιλαμβάνει:

Αθλητικές βιταμίνες

Η έλλειψη ισορροπημένης διατροφής κατά την ξήρανση του σώματος οδηγεί σε αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες στο σώμα. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική η χρήση τους ως μέρος ειδικών συμπλεγμάτων.

BCAA

Πρωτεϊνογενές με διακλαδισμένες πλευρικές αλυσίδες αντιστέκεται στις καταβολικές διεργασίες - προστατεύει τον μυϊκό ιστό από την καταστροφή.

Κούνημα πρωτεΐνης

Η διατροφή κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος βασίζεται σε πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά ένα ρόφημα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι ένα πολύ χρήσιμο μέρος της δίαιτας. Είναι σε θέση να αντικαταστήσει ένα από τα γεύματα, είναι προσιτό και, το σημαντικότερο, μια λιχουδιά που επιτρέπεται για κατανάλωση.

Λιποδιαλύτες

Είναι φάρμακα που επιταχύνουν τους παλμούς και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος, τα οποία επιταχύνουν τον μεταβολισμό στο μέγιστο δυνατό. Οι καυστήρες λίπους παρέχουν ώθηση ενέργειας και αυξάνουν την αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δίνουν φορτίο στον καρδιακό μυ, απαιτούν προσοχή στη χρήση.

Πιθανές αντενδείξεις

Η ξήρανση του σώματος είναι κατάλληλη μόνο για υγιείς αθλητές.Εμπόδιο είναι οι παθήσεις της καρδιάς, των αγγείων, του πεπτικού συστήματος, καθώς και των νεφρών. Είναι αδύνατο να στεγνώσει σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.

Η διαδικασία επιβαρύνει σημαντικά τόσο το σώμα όσο και τον ψυχισμό. Ακόμη και ήρεμοι και ισορροπημένοι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν εναλλαγές της διάθεσης και καταστροφές. Ξεκινώντας το στέγνωμα, η διάρκεια του οποίου είναι από ένα μήνα, ο αθλητής πρέπει να είναι έτοιμος για μια σοβαρή δοκιμασία τόσο για τον εαυτό του όσο και για τους άλλους.