Μαρίνα Κομπζάρ
Επιμόρφωση για εκπαιδευτικούς «Καλλιέργεια αντίστασης στο στρες»

Αγαπητοί συνάδελφοι!

Δεν είναι μυστικό ότι το επάγγελμά μας απαιτεί κάποια δύναμη, ενέργεια και αφοσίωση. Από έξω φαίνεται ότι αυτό είναι όλο Μόλις: έπαιξε, ισοφάρισε, πραγματοποίησε διαβούλευση, διαγνωστικά. Ξέρουμε όμως πόση υπομονή, προσπάθεια, γνώση, ακόμα και ευρηματικότητα και διαίσθηση χρειάζεται. Αλλά αυτή είναι μόνο η μία πλευρά της ζωής μας. Πρέπει να είμαστε έτσι - αυτό είναι το επάγγελμά μας.

Αλλά επίσης, ο καθένας από εμάς έχει τις δικές του οικογένειες, συγγενείς, φίλους και πολλά διαφορετικά πράγματα που συμβαίνουν καθημερινά γύρω μας. Μερικές φορές η υγεία αποτυγχάνει. Και μερικές φορές οι τρέχουσες συνθήκες της ζωής δοκιμάζουν τις δυνάμεις μας. Η ματαιοδοξία, ο θόρυβος, οι κάθε είδους ερεθιστικοί παράγοντες φθείρουν τα νεύρα μας, μας στερούν τον κανονικό ύπνο, που και πάλι οδηγεί σε στρες. Και είναι πολύ δύσκολο σε τέτοιες καταστάσεις να διατηρήσεις την ψυχραιμία σου και να μην τη μεταφέρεις στη δουλειά σου». Και επομένως, μια από τις σημαντικές προσωπικές ιδιότητες Ο δάσκαλος πρέπει να είναι ανθεκτικός στο άγχος.

Καθόλου, στρες– μια υπολειμματική αντίδραση του σώματος στον κίνδυνο. Ο αρχαίος άνθρωπος έπρεπε να ενεργήσει με αστραπιαία ταχύτητα για να επιβιώσει. Σήμερα στρεςγια εμάς δεν συνδέεται με τον κίνδυνο, αλλά κυρίως με την περίσσεια ερεθιστικών παραγόντων. Αλλά οποιοσδήποτε στρες, ό,τι κι αν είναι, προκαλεί ακριβώς την ίδια αντίδραση σώμα: η αναπνοή επιταχύνεται, το συκώτι αυξάνει την παραγωγή γλυκόζης - μια σημαντική πηγή ενέργειας, τα επινεφρίδια παράγουν αδρεναλίνη και άλλες ορμόνες για να προετοιμάσουν το σώμα για μάχη ή φυγή - κυριολεκτικά. Και όταν τέτοιες αντιδράσεις του σώματος επιμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν υπάρχει χαλάρωση, στρεςγια εμάς γίνεται αμετάκλητα αρνητικό, μας καταστρέφει, σε αυτή την περίπτωση μας βλάπτει.

Στόχος: περιγράψτε τρόπους εξόδου αγχωτικόκατάσταση και απόδραση από αυτήν.

Καθήκοντα: - καθορίστε τη στάση σας απέναντι στρες, Προς αγχωτική κατάσταση, σε σύγκρουση?

Καταλαβαίνω τον εαυτό μου, δηλαδή, πώς βγαίνω από την τρέχουσα κατάσταση στρεσογόνες καταστάσεις? Τι με βοηθά να επιστρέψω σε μια φυσιολογική, επαρκή κατάσταση;

Φέρτε την κατάστασή σας πιο κοντά στην ψυχολογική άνεση.

1. Τι περιμένετε από αυτό εκπαίδευση? Οι συμμετέχοντες γράφουν αυτές τις απαντήσεις σε χαρτί.

2. Αποδοχή δύο χρυσών κανόνων.

1) Αν δεν θέλεις, μη μιλάς.

2) Όταν κάποιος άλλος μιλάει, μην διακόπτετε

Τεστ "ΕΧΕΙΣ ΔΥΝΑΤΑ ΝΕΥΡΑ;"

θα δείξει αν είστε ήρεμος άνθρωπος ή είστε σε μια κατάσταση σταθερότητας στρες(αυτή τη στιγμή) .

(Παρακαλώ απαντήστε στα παρακάτω ερωτήσεις: "Ναί"ή "Οχι")

1. Νιώθετε ένα κύμα ενέργειας μόνο όταν στρες?

2. Θεωρείτε τη δουλειά σας σημαντική και σημαντική;

3. Έχετε καλούς φίλους με τους οποίους μπορείτε να μιλήσετε;

4. Μπορείτε πραγματικά "αποσυνδέω"στο τέλος της εβδομάδας;

5. Ασκείστε τακτικά; (τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα)αθλητισμός;

6. Κοιμάστε καλά και κοιμάστε ήσυχοι όλη τη νύχτα;

7. Βρίσκετε αμοιβαία κατανόηση με τους συναδέλφους σας;

8. Έχετε φυσιολογικό σωματικό βάρος και αρτηριακή πίεση;

9. Θυμώνεσαι εύκολα;

10. Έχετε πράγματα να κάνετε που περιμένετε με χαρά (σαββατοκύριακα, χόμπι,

11. Προσέχεις στον εαυτό μουτουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα;

12. Μένεις σε ήσυχη περιοχή;

13. Έχετε χρόνο να απολαύσετε πραγματικά το φαγητό σας ενώ τρώτε;

14. Βγαίνεις στον καθαρό αέρα για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα;

15. Τρώτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως;

16. Είσαι δημιουργικός άνθρωπος;

17. Διαλογίζεστε και χαλαρώνετε τακτικά;

18. Γελάτε συχνά και πρόθυμα;

19. Μπορείτε να πείτε σταθερά όταν χρειάζεται; "Οχι"?

20. Καταφέρνεις μερικές φορές να κάνεις τους άλλους να συμφωνήσουν μαζί σου;

(Μετρήστε τον αριθμό "ΟΧΙ"και σημειώστε αυτόν τον αριθμό).

ΚΛΕΙΔΙ ΔΟΚΙΜΗΣ:

Αν απαντήσατε «ΟΧΙ» σε 9 ή λιγότερες ερωτήσεις, τότε είστε αρκετά ήρεμοι στην καθημερινή ζωή. Ακόμα κι αν μερικές φορές νιώθετε νευρικοί, καταφέρνετε να ανακουφίσετε την ένταση που θα μπορούσε να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Όλα είναι καλά. Συγχαρητήρια!

Και αν απαντήσατε «ΟΧΙ» σε 10 ή περισσότερα, τότε βιώνετε πολύ άγχος αυτήν τη στιγμή. Ονειρεύεστε την ειρήνη, αλλά δεν μπορείτε να χαλαρώσετε. Ίσως υποφέρετε από αϋπνία. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τη θέση σας στη ζωή και να καταπολεμήσετε ενεργά το άγχος.

1 Χαιρετισμούς.

2. Άσκηση "Ζώα" (3 λεπτά)

Στόχοι: εμπειρία εσωτερικόςκινήσεις και πειραματισμός με εξωτερική κίνηση. τόνωση της ταύτισης με το σώμα κάποιου. καθιέρωση από τα μέλη της ομάδας μιας σύνδεσης μεταξύ συναισθημάτων και κινήσεων.

Υλικά: Διαλογιστική μουσική.

Επιλέξτε οποιοδήποτε θηλαστικό, ερπετό ή πουλί. Για 2 λεπτά πρέπει να είσαι αυτό το ζώο, "υιοθετώντας"το σχήμα, τις κινήσεις και τους ήχους του. Πιθανότατα, περισσότεροι από ένας συμμετέχοντες θα επιλέξουν το ίδιο ζώο. Μην ανακοινώνετε την επιλογή σας. Σέρνετε, πηδήξτε, πηδήξτε και "μύγα", που απεικονίζει αυτό το ζώο. Αλληλεπιδράστε αυθόρμητα με τους άλλους. Να είστε δημιουργικοί και προσπαθήστε να εκφράσετε πτυχές της προσωπικότητάς σας που μπορεί να μην είναι εύκολο να εκφράσετε στην καθημερινότητά σας. Κάντε θόρυβο, να έχετε επίγνωση των συναισθημάτων που γεννιούνται μέσα σας, είτε είναι φόβος, θυμός ή αγάπη...

3. Άσκηση "Επίδειξη" (5 λεπτά)

Στόχοι: Ενθάρρυνση της επίγνωσης του σώματος, της δημιουργικής κίνησης και της διαπροσωπικής ενσυναίσθησης. ανάπτυξη της αυτοαποδοχής και της αμοιβαίας αποδοχής.

Υλικά: αργή, ήρεμη μουσική.

Διαδικασία: Όλα τα μέλη της ομάδας χωρίζονται σε ζευγάρια. Σε κάθε ζευγάρι, ο ένας συμμετέχων γίνεται ο αρχηγός και ο άλλος ο ακόλουθος. Σταθείτε πρόσωπο με πρόσωπο και κοιτάξτε ο ένας τον άλλον στα μάτια. Εάν είστε ηγέτης, ξεκινήστε να κάνετε μερικές αργές, χαριτωμένες κινήσεις με τα χέρια, τα πόδια, το κεφάλι και τον κορμό σας. Έχετε επίγνωση του σώματος και των συναισθημάτων σας καθώς κινείστε. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, κοιτάξτε τον σύντροφό σας στα μάτια και προσπαθήστε να τον γνωρίζετε. Ως οπαδός, αντικατοπτρίστε τις κινήσεις του συντρόφου σας - σαν να είστε η εικόνα καθρέφτη του. Για παράδειγμα, αν ο σύντροφός σας απλώνει το δεξί του χέρι, τεντώστε το αριστερό. Αφήστε τον σύντροφό σας να καθοδηγήσει πού και πώς κινείστε. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα. Αφήστε σας "οδηγεί"το σώμα σου. Μετά από περίπου δύο λεπτά, αλλάξτε ρόλους.

Ερωτήσεις για συζήτηση:

1. Ερωτήσεις προς συζήτηση:

2. Ήταν εύκολο για σένα να κάνεις την πρώτη άσκηση;

3. Σε ποιον ρόλο βολεύτηκες περισσότερο και γιατί;

4. Στη ζωή, ανταποδίδεις όταν οι άνθρωποι σε χαιρετούν με τρόπο που είναι ασυνήθιστος για σένα;

5. Πώς νιώθετε για αυτό;

6. Γιατί επιλέχθηκε αυτό το ζώο;

7. Πώς ένιωσαν οι συμμετέχοντες όταν φαντάζονταν τους εαυτούς τους ως ζώα;

Ποιες κινήσεις του συντρόφου σας παρατηρήσατε;

πώς ένιωσες όταν αντικατοπτρίζεις τις κινήσεις του συντρόφου σου / καθρεφτίζει τις κινήσεις σου;

Ασκηση "Λεμόνι" (ενεργοποίηση μουσικής)

Στόχος: έλεγχος της κατάστασης μυϊκής έντασης και χαλάρωσης.

Καθίστε αναπαυτικά: Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στα γόνατά σας (παλάμες επάνω, ώμοι και κεφάλι προς τα κάτω, μάτια κλειστά. Διανοητικά φανταστείτε στον εαυτό μουότι έχεις ένα λεμόνι στο δεξί σου χέρι. Ξεκινήστε να το πιέζετε αργά μέχρι να το νιώσετε αυτό "στριμωγμένος"όλο το ζουμί. Χαλαρώστε. Θυμηθείτε πώς αισθάνεστε. Τώρα φανταστείτε στον εαυτό μουότι το λεμόνι είναι στο αριστερό χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση. Χαλαρώστε ξανά και θυμηθείτε τα συναισθήματά σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Χαλαρώστε. Απολαύστε την κατάσταση της ειρήνης.

Ασκηση: «Αναπνεύστε βαθιά, είστε ενθουσιασμένοι»

Όταν νιώθετε συναισθηματική δυσφορία, απλώς ελέγξτε πώς αναπνέετε. Η εισπνοή αποτελείται από τρεις φάσεις: εισπνοή - παύση - εκπνοή. Σε περίπτωση αυξημένης διεγερσιμότητας, άγχους, νευρικότητας ή ευερεθιστότητας, πρέπει να αυξήσετε το χρόνο και για τις 3 φάσεις. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα. Δεν χρειάζεται να αναπνέετε σε αυτόν τον ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Παρακολουθήστε το αποτέλεσμα και καθοδηγηθείτε από αυτό. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε φάσης. Για να ανεβάσετε τον συνολικό τόνο, συγκεντρώστε δύναμη, η εναλλαγή των φάσεων πρέπει να είναι ως εξής: εισπνοή-εκπνοή-παύση.

Ασκηση.

Το ξέρουμε όλοι «Η λέξη θεραπεύει, η λέξη ακρωτηριάζει». Στην αρχαιότητα, η Κίνα ανέπτυξε μια ειδική επιστήμη για τη θεραπεία των ήχων που αντηχούν με εμάς εσωτερικόςόργανα και έχουν ευεργετική επίδραση σε αυτά. "Ουφ" (εισπνέω)- Βοηθά στην γρήγορη απελευθέρωση της αρνητικής ενέργειας. "Ε-και-και-και" (ενώ κρατάτε την αναπνοή σας)- γενικός καθαρισμός του σώματος. "Πο-ο-ο-χς-ο-ο" (καθώς εκπνέεις)- τονώνει το σώμα μετά τον ύπνο. Επαναλάβετε κάθε ήχο όχι περισσότερο από 3-4 φορές.

Έμαθα κάτι νέο σήμερα; Θα το χρησιμοποιήσωΈχω τουλάχιστον μία από τις τεχνικές;

Πάνω από 36 πόντους

Από 13 έως 36 βαθμούς

Λιγότερο από 13 πόντους

— είναι ένα σύνολο προσωπικών ιδιοτήτων που επιτρέπουν σε ένα άτομο να υπομένει σημαντικό πνευματικό, βουλητικό και συναισθηματικό στρες (υπερφόρτωση), που προκαλείται από τα χαρακτηριστικά της επαγγελματικής δραστηριότητας, χωρίς ιδιαίτερες επιβλαβείς συνέπειες για τη δραστηριότητα, τους άλλους και την υγεία του.

Αντοχή στο στρες- αυτή είναι η ικανότητα ενός ατόμου να υπομένει το άγχος χωρίς αρνητικές συνέπειες για την ψυχή του. Σε σχέση με την εργασία, αυτή είναι η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί τα καθήκοντά του ήρεμα ενώ βρίσκεται σε μια στρεσογόνα κατάσταση.

Άνθρωποι με άγχος.

Άτομα που αναστέλλονται από το άγχος

Μυρίζει- το ισχυρότερο όργανο επιρροής στο ανθρώπινο σώμα και την ψυχή. Για να ανακουφίσετε το άγχος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έλαια γλυκάνισου, πορτοκαλιού, λεβάντας και βανίλιας. Τα αρώματα από περγαμόντο, ρίγανη, λεμόνι και μέντα είναι πολύ καταπραϋντικά.

Φυσικά, αυτές οι δραστηριότητες είναι η καλύτερη θεραπεία για την κατάθλιψη. Κούρεψε, άλλαξε το χρώμα των μαλλιών σου, περιποιήσου το πρόσωπό σου με μια αναζωογονητική μάσκα κατά του στρες, απολαύστε το χαλαρωτικό αποτέλεσμα ενός επανορθωτικού μασάζ και πολλά προβλήματα θα μειωθούν σαφώς σε μέγεθος.

Συναισθηματικό στρες

Ενδοπροσωπικό στρες

Εργασιακό άγχος

Οικονομικό άγχος

Κοινωνικό άγχος

Περιβαλλοντικό στρες

Στόχος.

Σε έχουν δει σε gay party;
Έχετε δονητή στην τσάντα σας;

Προβολή περιεχομένων εγγράφου
«Κοινωνική και ψυχολογική εκπαίδευση «Αντοχή στο στρες στις επαγγελματικές δραστηριότητες»

Κοινωνική και ψυχολογική εκπαίδευση «Αντοχή στο στρες στις επαγγελματικές δραστηριότητες»

Στόχος.Να αυξηθεί το επίπεδο επαγγελματικής επάρκειας των εκπαιδευτικών στο θέμα της διατήρησης της ψυχολογικής υγείας και της πρόληψης της συναισθηματικής εξουθένωσης.

Δώστε την έννοια του ψυχολογικού όρου αντίσταση στο στρες.

Εκπαίδευση συναδέλφων σε τρόπους ρύθμισης της ψυχοσυναισθηματικής τους κατάστασης.

Διαγνωστικά αντοχής στο στρες.

Η διάρκεια του μαθήματος είναι 50-60 λεπτά.

Μέθοδοι εργασίας: ψυχοεκπαίδευση, ψυχοσυμβουλευτική, χαλάρωση.

Ο καθηγητής ξεκίνησε τη διάλεξή του με ένα ποτήρι νερό στα χέρια. Έκανε μια ερώτηση στο κοινό:
- Τι θα γινόταν αν αναγκαζόμουν να κρατήσω το ποτήρι για αρκετά λεπτά;
«Τίποτα δεν θα είχε συμβεί», απάντησαν οι μαθητές.
- Κι αν έπρεπε να το κρατήσεις για μια ώρα;
- Το χέρι σου θα άρχιζε να πονάει.
- Κι αν όλη μέρα;
- Θα μουδιάσει το χέρι, θα χρειαζόσουν γιατρό.
- Ωραία. Αφού συζήτησα αυτό το θέμα για λίγα μόλις λεπτά, το χέρι μου είχε ήδη αρχίσει να κουράζεται. Τι θα αναγκαστώ να κάνω τώρα;
«Κάτω το ποτήρι», απάντησε ο πιο γενναίος από τους μαθητές.
- Αυτό είναι σίγουρο! – ο καθηγητής κοίταξε τον τολμηρό με ενδιαφέρον. - Είναι πάντα έτσι με τα προβλήματα. Απλώς τους σκέφτηκα και ήταν εκεί. Αν αρχίσετε να τα σκέφτεστε περισσότερο, έχουν ήδη φαγούρα. Αν τα σκεφτείς ακόμα περισσότερο, θα σε παραλύσουν εντελώς. Για την επίλυση προβλημάτων, είναι σημαντικό να τα σκεφτόμαστε. Αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό να μάθετε να τα βάζετε στη θέση τους εγκαίρως.

Δοκιμή αντοχής στο στρες

Σας ενοχλεί:

Μια τσαλακωμένη σελίδα ενός βιβλίου ή περιοδικού που θέλετε να διαβάσετε;

Casual ντυμένα παιδιά;

Υπερβολική εγγύτητα του συνομιλητή κατά τη διάρκεια της συνομιλίας;

Γυναίκα που καπνίζει έξω;

Ένα άτομο που βήχει προς την κατεύθυνση σας;

Πότε δαγκώνει κάποιος τα νύχια του;

Πότε γελάει κάποιος άτοπα;

Όταν κάποιος σας διδάσκει τι να κάνετε;

Πότε αργεί κάποιος;

Βλέπετε μια ταινία και ο κόσμος την σχολιάζει;

Πότε εμποδίζεστε να ξεκουραστείτε στο τρένο;

Πότε σου δίνουν πράγματα που δεν χρειάζεσαι;

Ξαναδιηγούνται το περιεχόμενο του βιβλίου, αλλά θέλατε να το διαβάσετε;

Είναι πολύ έντονη η μυρωδιά του αρώματος;

Ένας συνάδελφος που κάνει πολύ χειρονομίες κατά τη διάρκεια μιας συνομιλίας;

Πότε ένας συνάδελφος χρησιμοποιεί ξένες λέξεις;

Κλειδί: ναι "σίγουρα" - 3 βαθμοί, ναι "αλλά όχι πραγματικά" - 1 βαθμός, όχι - 0 βαθμοί.

Αποτέλεσμα

Πάνω από 36 πόντους. Δεν είστε από τους υπομονετικούς και ήρεμους ανθρώπους. Σχεδόν όλα σε εκνευρίζουν, ακόμα και τα πιο μικρά πράγματα. Είστε βιαστικά και χάνετε την ψυχραιμία σας εύκολα. Αυτό αναστατώνει το νευρικό σας σύστημα.

Από 13 έως 36 βαθμούς. Σε εκνευρίζουν πολύ δυσάρεστα πράγματα, μην δραματοποιείς τις καθημερινές αντιξοότητες, είσαι σε θέση να τις ξεχάσεις εύκολα.

Λιγότερο από 13 πόντους. Είστε ένα αρκετά ήρεμο άτομο που βλέπει τη ζωή ρεαλιστικά και δεν είναι τόσο εύκολο να αποβάλεις την ισορροπία σου. Και αυτό είναι μια εγγύηση ενάντια στο άγχος.

Αντοχή στο στρες- είναι ένα σύνολο προσωπικών ιδιοτήτων που επιτρέπουν σε ένα άτομο να υπομένει σημαντικό πνευματικό, βουλητικό και συναισθηματικό στρες (υπερφόρτωση), που προκαλείται από τα χαρακτηριστικά της επαγγελματικής δραστηριότητας, χωρίς ιδιαίτερες επιβλαβείς συνέπειες για τη δραστηριότητα, τους άλλους και την υγεία του.

Αντοχή στο στρες– αυτή είναι η ικανότητα ενός ατόμου να υπομένει το άγχος χωρίς αρνητικές συνέπειες για τον ψυχισμό του. Σε σχέση με την εργασία, αυτή είναι η ικανότητα του ατόμου να εκτελεί τα καθήκοντά του ήρεμα ενώ βρίσκεται σε μια στρεσογόνα κατάσταση.

Σύμφωνα με τον βαθμό αντίστασης στο στρες, οι άνθρωποι χωρίζονται στις ακόλουθες ομάδες:

Ανθεκτικό στο στρες.Δέχονται εύκολα τις όποιες αλλαγές, καθώς είναι ευέλικτοι και ευέλικτοι όσον αφορά την προσαρμογή τους σε οποιουσδήποτε παράγοντες άγχους. Ως εκ τούτου, είναι πάντα έτοιμοι για αλλαγή, και ξεπερνούν τις καταστάσεις κρίσης πολύ εύκολα.

Ανθεκτικό στο στρες.Η παραμικρή εξέλιξη γεγονότων που δεν είναι σύμφωνα με το σενάριό τους τους βάζει σε κατάσταση έντονο στρες. Οι αλλαγές τους ξαφνιάζουν η προσαρμογή σε ένα ασυνήθιστο περιβάλλον είναι απίστευτα δύσκολη για αυτούς τους ανθρώπους. Το να αλλάξετε απόψεις, στάσεις και συμπεριφορά είναι πολύ δύσκολο.

Άνθρωποι με άγχος.Φαίνεται να είναι έτοιμοι για αλλαγές, αλλά θα προσαρμοστούν στο περιβάλλον σταδιακά. Θα αλλάξουν, αλλά με αργό ρυθμό. Οι ξαφνικές κινήσεις δεν είναι για αυτούς, διαφορετικά θα πέσουν σε κατάθλιψη. Όταν οι αγχωτικές καταστάσεις επαναλαμβάνονται, κάθε φορά αντιδρούν σε αυτές όλο και πιο ήρεμα.

Άτομα που αναστέλλονται από το άγχος. Δεν θα αλλάξουν υπό την επίδραση του εξωτερικού περιβάλλοντος, αφού στέκονται σε σταθερές θέσεις και έχουν τη δική τους κοσμοθεωρία. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις, θα φτάσουν στο βαθμό να κάνουν μια φορά αλλαγή σε έναν τραυματικό τομέα της ζωής. Μπορούν να χαθούν όταν το άγχος τους συνοδεύει συνεχώς.

Αρωματικά προϊόντα: κεριά, λάδια, λοσιόν.

Μυρίζει– το ισχυρότερο όργανο επιρροής στο ανθρώπινο σώμα και την ψυχή. Για να ανακουφίσετε το άγχος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έλαια γλυκάνισου, πορτοκαλιού, λεβάντας και βανίλιας. Τα αρώματα από περγαμόντο, ρίγανη, λεμόνι και μέντα είναι πολύ καταπραϋντικά.

Η μέθοδος χρήσης λαδιών είναι απλή: ρίξτε δύο σταγόνες από οποιοδήποτε από τα λάδια σε μια χαρτοπετσέτα, τοποθετήστε την δίπλα σας και εισπνεύστε το άρωμα. Μπορείτε επίσης να τρίψετε λάδια στο δέρμα, να τα ψεκάσετε, να υποκαπνίσετε δωμάτια με αυτά και να τα χρησιμοποιήσετε για μασάζ.

Μπορείτε να προσθέσετε λάδι στο μπάνιο σας. Για να γίνει αυτό, αρκούν 4-5 σταγόνες λάδι, η θερμοκρασία του νερού στο λουτρό πρέπει να είναι από 36 έως 39 βαθμούς. Για καλύτερη επαφή του λαδιού με το νερό, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να ανακατεύετε εκ των προτέρων τις σταγόνες λαδιού σε μισό ποτήρι κεφίρ.

Κασέτες/CD με μουσική ή/και ήχους της φύσης.

Από την αρχαιότητα, είναι γνωστή η τεράστια δύναμη με την οποία διάφορες μορφές ηχητικής επιρροής μπορούν να επηρεάσουν τη συνείδηση και το υποσυνείδητο των ανθρώπων. Αυτό περιλαμβάνει τα μονότονα τύμπανα και τις ψαλμωδίες των σαμάνων, και το θιβετιανό πολυφωνικό τραγούδι και τα ιερά άσματα σε χριστιανικές εκκλησίες.

Ο Stanislav Grof, ο ιδρυτής της ολοτροπικής θεραπείας, επεσήμανε ότι η καλή μουσική έχει ιδιαίτερη αξία γιατί βοηθά τον άνθρωπο να ανακαλύψει παλιά ξεχασμένα συναισθήματα και να τα εκφράσει, να δώσει νόημα σε αυτό που συμβαίνει στο παρόν και να το κάνει πιο νόημα. Φυσικά, η μουσική είναι υπέροχα χαλαρωτική και η επιλογή εδώ είναι αρκετά μεγάλη: μπορεί να είναι κλασική μουσική, τραγούδι βάρδου, ροκ συνθέσεις ή φυσικοί ήχοι της φύσης. Τα γούστα διαφέρουν!

Εμπνευσμένα και πνευματικά βιβλία.

Είναι καλό αν η βιβλιοθήκη ενός σύγχρονου ανθρώπου δεν περιέχει μόνο αστυνομικές ιστορίες και λογοτεχνία «αγάπης». Η ανάγνωση πνευματικών και εμπνευσμένων βιβλίων αλλάζει εκπληκτικά όχι μόνο τις σκέψεις, αλλά και την κοσμοθεωρία ενός ατόμου στο σύνολό του. Κάντε την ανάγνωση μιας τέτοιας λογοτεχνίας μέρος της βραδινής τελετουργίας σας και αυτή η μικρή συνήθεια μπορεί να αλλάξει ριζικά ολόκληρη τη ζωή σας. Η ανάγνωση βιβλίων για το άγχος θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε την ισορροπία στη ζωή σας.

Δίσκοι με τις αγαπημένες σας ταινίες και κινούμενα σχέδια.

Η τηλεόραση έχει μπει σταθερά στη ζωή του σύγχρονου ανθρώπου και είναι άχρηστο να την πολεμάς. Αυτό που φαίνεται πιο ρεαλιστικό είναι το έργο της βελτίωσης της ποιότητας αυτού που αφήνουμε στον εαυτό μας και στα παιδιά μας μέσω της οθόνης. Είναι πολύ χρήσιμο για ένα άτομο με στρες να παρακολουθεί τις αγαπημένες του κωμωδίες ή μελοδράματα περασμένων ετών. Οι ταινίες κινουμένων σχεδίων της σοβιετικής εποχής έχουν επίσης μεγάλη επίδραση στο υποσυνείδητο τόσο των παιδιών όσο και των ενηλίκων.

Επίσκεψη σε κοσμετολόγο, κομμωτή, θεραπευτή μασάζ.

Συναισθηματικό στρες

Αυτό το είδος άγχους, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, σχετίζεται με τα συναισθήματα και τις συναισθηματικές μας αντιδράσεις.

Ενδοπροσωπικό στρες

Να είσαι σε ειρήνη με τον εαυτό σου! Πόσο σημαντικό είναι αυτό και πόσο συχνά αποτυγχάνουμε να το πετύχουμε. Οι εσωτερικές μας εμπειρίες, η δυσαρέσκεια και η σύγχυση αρχίζουν να εκδηλώνονται ως ευερεθιστότητα, δυσαρέσκεια και ως αποτέλεσμα αναπτύσσεται το άγχος. Το ενδοπροσωπικό άγχος προκαλείται συνήθως από ανεκπλήρωτες ανάγκες, ανεκπλήρωτα όνειρα, επιθυμίες, ελπίδες κ.λπ.

Εργασιακό άγχος

Η επιθυμία να κάνετε καριέρα και ταυτόχρονα μια παρατεταμένη έλλειψη αποτελεσμάτων ή απλά μεγάλος φόρτος εργασίας, και δεν έχει σημασία τι είδους δουλειά κάνετε, σωματική ή ψυχική, αλλά αν η εργασία προκαλεί χρόνια κόπωση και ιδιωτικά αρνητικά συναισθήματα , αυτό μπορεί να μετατραπεί σε εργασιακό άγχος. Συχνά συνδέεται με άδικη αξιολόγηση της εργασίας, ασάφεια ρόλου, ακόμη και κακή ασφάλεια εργασίας.

Οικονομικό άγχος

Ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα χρήματα παίζουν μεγάλο ρόλο στη ζωή ενός ανθρώπου. Αγοράζουμε τρόφιμα, απαραίτητα είδη σπιτιού, πληρώνουμε για διασκέδαση και ενοίκιο και πολλά άλλα. Καταστάσεις όπου τα έξοδά μας είναι σημαντικά μεγαλύτερα από το εισόδημά μας μπορεί να οδηγήσουν σε ένα είδος άγχους όπως το οικονομικό άγχος. Απροσδόκητα έξοδα και απρογραμμάτιστα έξοδα, η αδυναμία λήψης δανείου για μια απαραίτητη αγορά, οι χαμηλοί μισθοί κ.λπ. μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος.

Κοινωνικό άγχος

Είμαστε στην κοινωνία και σπάνια μπορούμε να αποφύγουμε τα προβλήματα που προκύπτουν σε αυτήν. Το κοινωνικό στρες αναπτύσσεται σε μια συγκεκριμένη ομάδα ανθρώπων. Η αιτία του κοινωνικού στρες μπορεί να είναι οικονομικά, πολιτικά προβλήματα κ.λπ.

Περιβαλλοντικό στρες

Οι δυσμενείς περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν άμεσα την υγεία μας. Διάφοροι παράγοντες, όπως η έκθεση σε χημικές ουσίες, ο θόρυβος, το μολυσμένο νερό κ.λπ., επηρεάζουν αρνητικά το σώμα συνολικά. Τόσο αυτοί οι λόγοι όσο και η προσδοκία των δυσμενών επιπτώσεων των κακών περιβαλλοντικών συνθηκών οδηγούν σε περιβαλλοντικό στρες.

Παιχνίδι "Είμαι στο θέμα ή πώς να αντιδράσω σε ξαφνικές ερωτήσεις"

Στόχος.Αυξημένη αντοχή στο στρες.

Ο παρουσιαστής κάνει ερωτήσεις στους συμμετέχοντες, ο συμμετέχων απαντά στην ερώτηση σαν να είναι θέμα και έχει τις πληροφορίες.

Πώς είναι τα πράγματα με τον Ιβάν Ιβάνοβιτς; (πώς ξέρεις γιατί δεν ήρθε σε εμάς...)

Πώς ήταν η συνάντηση; (τι ερωτήματα τέθηκαν, υπήρχε κοπέλα με κοτσιδάκια εκεί)

Γιατί δεν ήρθες στη δουλειά;

Τι μας υποσχόμαστε του χρόνου;

Σε έχουν δει σε gay party;

Έχετε δονητή στην τσάντα σας;

Αντανάκλαση:ποιοι είχαν προβλήματα, τι ένιωσαν, γιατί στη ζωή δεν μπορείτε να απαντήσετε αμέσως σε δύσκολες ερωτήσεις.

Προπόνηση αντίστασης στο στρες

Επεξηγηματική σημείωση.

Όλοι, χωρίς εξαίρεση, χρειάζονται προπόνηση αντίστασης στο στρες. Συμφωνώ, στον σύγχρονο κόσμο υπάρχουν όλο και περισσότεροι λόγοι που οδηγούν σε μια αγχωτική κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, σήμερα είναι σχεδόν αδύνατο να συναντήσετε έναν απόλυτα ισορροπημένο άνθρωπο και το συνεχές άγχος έχει επιζήμια επίδραση στην ψυχή και την υγεία. Η διαχείριση των συναισθημάτων είναι πολλή δουλειά και τακτική δουλειά για τον εαυτό σου, επομένως είναι σχεδόν αδύνατο να το μάθεις μόνος σου. Η ισχύς της επίδρασης των στρεσογόνων παραγόντων εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία του ατόμου, την ευαισθησία σε διάφορες καταστάσεις, τα χαρακτηριστικά συμπεριφοράς, την ώρα της ημέρας και την εποχή. Σε κάθε περίπτωση, οι στρεσογόνοι παράγοντες επηρεάζουν όλους ανεξαιρέτως και ο καθένας από εμάς απαιτεί τους δικούς του συγκεκριμένους τρόπους για να προστατευτεί από το άγχος.

Ο καθένας προσπαθεί να εξαλείψει το άγχος με τον δικό του τρόπο. Αυτό θα μπορούσε να είναι επικοινωνία με ένα αγαπημένο πρόσωπο, σωματική δραστηριότητα, κέντημα και πλέξιμο, μασάζ. Αλλά τέτοιες δραστηριότητες αφαιρούν μόνο το αποτέλεσμα, χωρίς να εξαλείφουν την αιτία. Και τα οφέλη δεν είναι πάντα προφανή. Από αυτή την άποψη, υπάρχει ανάγκη χρήσης άλλων μεθόδων επιρροής σε στρεσογόνες καταστάσεις. Η πιο παραγωγική και αποτελεσματική είναι η προπόνηση αντίστασης στο στρες.

Στόχοι εκπαίδευσης:

Αύξηση του επιπέδου αντοχής στο στρες

Ανάπτυξη δεξιοτήτων συγκέντρωσης σε δύσκολες στρεσογόνες καταστάσεις

Στόχοι εκπαίδευσης:

1. Εισάγετε τους συμμετέχοντες στην έννοια του «στρες», την επίδραση του στρες στο ανθρώπινο σώμα και την ψυχή.

2. Μιλήστε για τα είδη και τα στάδια ανάπτυξης του στρες.

3. Εισάγετε διάφορες τεχνικές για να ξεπεράσετε το άγχος, βοηθήστε να κατακτήσετε τις δεξιότητες χρήσης τους.

4. Αναπτύξτε δεξιότητες για να ξεπεράσετε τις αρνητικές συναισθηματικές καταστάσεις.

5. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας, αλλάζοντας εύκολα το επίπεδό του για να ταιριάζει στην τρέχουσα εργασία.

6. Μάθετε να διαχειρίζεστε την ψυχική σας κατάσταση εάν ακόμα δεν μπορείτε να αποφύγετε το άγχος.

7. Να είστε σε θέση να ανακτήσετε γρήγορα από την υπερφόρτωση.

8. Αυξήστε την αντίστασή σας στο άγχος - μάθετε να "δέχεστε ένα χτύπημα".

Συνάφεια. Επί του παρόντος, το πρόβλημα του συναισθηματικού στρες μεταξύ των σύγχρονων ανθρώπων παραμένει επίκαιρο, το οποίο συχνά προκαλεί την εμφάνιση χρόνιων αγχωτικών καταστάσεων και κατά συνέπεια ψυχοσωματικών διαταραχών και ασθενειών.

Η προτεινόμενη μεθοδολογική ανάπτυξη επικεντρώνεται στην παροχή ψυχολογικής βοήθειας και υποστήριξης σε άτομα που αντιμετωπίζουν ψυχοσυναισθηματική υπερφόρτωση στην καθημερινή ζωή. Το θεωρητικό και πρακτικό υλικό αυτής της ανάπτυξης θα βοηθήσει τους συμμετέχοντες όχι μόνο να εξοικειωθούν με τεχνικές για την αποκατάσταση μιας ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης, αλλά και να αποκτήσουν μια μη τυπική προσέγγιση για την επίλυση προβληματικών καταστάσεων.

Μορφή οργάνωσης : master class.

Οπτικό και ενημερωτικό υλικό : φύλλα λευκού χαρτιού, κραγιόνια, μολύβια, έντυπες εφαρμογές, παρουσίαση.

Συμμετέχοντες : συμμετέχοντες βάρδιας (ομάδα έως 10 ατόμων), εκπαιδευτικός ψυχολόγος.

Διάρκεια της εκδήλωσης : 2 ώρες.

Κανόνες εκπαίδευσης:

Εδώ και τώρα

Εμπιστευτικότητα

Τακτική και φιλική στάση προς όλα τα μέλη της ομάδας

Κανόνας στοπ

Ειλικρίνεια και διαφάνεια

Απαράδεκτο αξιολογικών κρίσεων από μέλη της ομάδας

Σχέδιο εκδήλωσης

Στάδιο εκδήλωσης

Περιεχόμενο

Φορά

Εισαγωγικό μέρος

Γνωριμία και δημιουργία επαφής

15 λεπτά.

Άσκηση «Εγώ και το άγχος»

Μια προβολική τεχνική που στοχεύει στον εντοπισμό υποκειμενικών δυσκολιών που αντιμετωπίζουν τα μέλη της ομάδας αυτή τη στιγμή και προσωπικών πόρων για την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων.

25 λεπτά.

Θεωρητικό μέρος

Μίνι διάλεξη (συμπτώματα στρες, στάδια άγχους του Selye, συστάσεις ψυχολόγου για αύξηση της αντίστασης στο στρες)

20 λεπτά.

Άσκηση "τσαλακωμένο φύλλο"

Προβολική τεχνική που στοχεύει στην ικανότητα αντοχής σε στρεσογόνες καταστάσεις

25 λεπτά.

Τελική άσκηση "Χειροκρότημα σε κύκλο"

Διαμόρφωση θετικής τελικής διάθεσης της ομάδας.

5 λεπτά.

Πρόοδος εκπαίδευσης:

Τις περισσότερες φορές, το άγχος εμφανίζεται σε μια δύσκολη ή νέα κατάσταση, στην περίπτωση ενός έντονου κινδύνου, μιας πιθανής ή εκτυλισσόμενης σύγκρουσης - δηλ. σε εκείνες τις καταστάσεις που συνοδεύουν σχεδόν συνεχώς τη ζωή ενός σύγχρονου ενεργού ανθρώπου. Επιπλέον, πρόσφατα όλο και περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν για συνειδητή αυτογνωσία και αυτο-ανάπτυξη και αυτή η δραστηριότητα είναι αγχωτική από τη φύση της.

Έτσι, για έναν σύγχρονο άνθρωπο, η γνώση των τεχνολογιών διαχείρισης του άγχους είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την αποτελεσματική δραστηριότητά του και ιδιαίτερα τη δραστηριότητα σε τομείς που είναι νέοι για αυτόν.

Η ανοχή στο στρες και οι δεξιότητες διαχείρισης του στρες παρέχουν σε ένα άτομο την ικανότητα να διεξάγει αποτελεσματικές δραστηριότητες σε κατάσταση στρες. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αναπτύξουμε τη συγκέντρωση της προσοχής μας.

Άσκηση Νο 1. Βοηθά στην κινητοποίηση της προσοχής, δίνει τη δυνατότητα στους συμμετέχοντες να συνειδητοποιήσουν τους ρυθμιστικούς πόρους τους και δημιουργεί συνθήκες για την εκπαίδευσή τους.

Οι συμμετέχοντες κάθονται σε κύκλο. «Τώρα θα μετράμε μαζί σας, απλά μετρήστε: ένα, δύο, τρία κ.λπ. Ένας από εμάς θα αρχίσει να μετράει, και το άτομο που κάθεται δίπλα μας (δεξιόστροφα) θα συνεχίσει και ούτω καθεξής. Ας προσπαθήσουμε να μετρήσουμε όσο πιο γρήγορα γίνεται. Κατά τη διαδικασία μέτρησης, θα πρέπει να συμμορφωθείτε με μια προϋπόθεση: εάν πρέπει να ονομάσετε έναν αριθμό που περιλαμβάνει τον αριθμό 6 (για παράδειγμα, 16), τότε ενώ προφέρετε αυτόν τον αριθμό, θα πρέπει να σηκωθείτε (μπορείτε να περιπλέκετε το ασκηθείτε αντικαθιστώντας την όρθια στάση με ένα παλαμάκι χωρίς να πείτε τον αριθμό).

Αν κάποιος από εμάς κάνει λάθος, αποκλείεται από το παιχνίδι, αλλά παραμένει καθισμένος σε κύκλο. Και όλοι πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί και να θυμόμαστε ποιος έχει ήδη αποχωρήσει και ποιος συνεχίζει να παίζει».

Έτσι, η εκπαίδευσή μας στοχεύει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων αντίστασης στο στρες. Θα ήθελα να μάθω από εσάς:

Τι είναι το άγχος;

Ποια είναι τα πρώτα σημάδια άγχους κατά τη γνώμη σας;

Ποιος ή τι θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος;

Ξέρουμε πώς να αντιμετωπίσουμε το άγχος;

Πώς μπορούμε να αναπτύξουμε οι ίδιοι ένα επιτυχημένο στυλ συμπεριφοράς, να μάθουμε να είμαστε ανθεκτικοί στο άγχος σε σύγκρουση, στρεσογόνες καταστάσεις και τεταμένο εργασιακό περιβάλλον και να χρησιμοποιήσουμε τα αποθέματα, τις δυνάμεις και τις δυνατότητες που κρύβουμε μέσα μας για να ξεπεράσουμε το άγχος και να το μετατρέψουμε προς όφελός μας;

Τι περιμένετε από την εκπαίδευσή μας;

Άσκηση «Εγώ και το άγχος»

Στόχος. Βοηθώντας τους συμμετέχοντες να κατανοήσουν και να εκφράσουν λεκτικά τις ιδέες τους σχετικά με το άγχος και να καθορίσουν τη στάση τους απέναντι σε αυτό το φαινόμενο. Προσδιορισμός υποκειμενικών δυσκολιών που αντιμετωπίζουν αυτή τη στιγμή τα μέλη της ομάδας και προσωπικών πόρων για την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων.

Ο εκπαιδευτής προετοιμάζει εκ των προτέρων χαρτί Α4 (ανάλογα με τον αριθμό των συμμετεχόντων) και έγχρωμους μαρκαδόρους. Οι συμμετέχοντες στην εκπαίδευση κάθονται άνετα (σε κύκλο ή έξω από τον κύκλο). Ο συντονιστής τους προειδοποιεί ότι αυτή η άσκηση είναι εμπιστευτική, επομένως κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να κάνουν ερωτήσεις ο ένας στον άλλον.

«Σχεδιάστε μια εικόνα του «Εγώ και το άγχος». Μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε μορφή - ρεαλιστική, αφηρημένη, συμβολική, καλλιτεχνική. Μεγαλύτερη σημασία έχει ο βαθμός ειλικρίνειας σας, δηλαδή η επιθυμία να απεικονίσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας, τις εικόνες που σας ήρθαν στο μυαλό αμέσως αφού ακούσατε το θέμα. Αυτό το σχέδιο μπορεί να γίνει το κλειδί που καθ' όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις δυσκολίες, να βρείτε υπάρχοντες πόρους και να αναπτύξετε νέες επιτυχημένες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έγχρωμους μαρκαδόρους. Έχετε κάθε δικαίωμα να μην δείξετε το σχέδιό σας στην ομάδα, αν θέλετε." Οι συμμετέχοντες κληρώνουν για 4-5 λεπτά. Στη συνέχεια, ο εκπαιδευτής αρχίζει να κάνει ερωτήσεις, τις οποίες οι συμμετέχοντες απαντούν ανεξάρτητα (διανοητικά), χωρίς να σημειώνουν τις απαντήσεις σε χαρτί ή να τις λένε δυνατά. Μετά από κάθε ερώτηση, ο εκπαιδευτής δίνει στους συμμετέχοντες από 15 έως 40 δευτερόλεπτα για να κάνουν αλλαγές και προσθήκες στο σχέδιο.

Ερωτήσεις για προβληματισμό:

Κοιτάξτε προσεκτικά το σχέδιό σας.

1. Το σχέδιό σας χρησιμοποιεί χρώμα; Δείτε ποια χρώματα (ή ποιο χρώμα) κυριαρχούν στο σχέδιο. Τι σημαίνει αυτό το συγκεκριμένο χρώμα για εσάς;

2. Πού φαντάζεσαι τον εαυτό σου; Επισημάνετε τον εαυτό σας με το γράμμα "I" στην εικόνα.

3. Πώς απεικονίσατε το άγχος; Με τη μορφή ενός ζωντανού πλάσματος, μιας αφηρημένης φιγούρας, ενός συγκεκριμένου ατόμου;

4. Δείτε πόσο χώρο καταλαμβάνει η εικόνα σας στο φύλλο και πόσο άγχος. Γιατί;

5. Όταν απεικονίζατε τον εαυτό σας και το άγχος, χρησιμοποιούσατε παρόμοια χρώματα; Ο οποίος;

6. Διαχωρίστε νοερά το φύλλο στη μέση με οριζόντιες και κάθετες γραμμές. Πού κατέληξε η φιγούρα σου;

7. Υπάρχει κάποιο εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς και το άγχος στην εικόνα; Ίσως κρατάτε ένα σπαθί, μια ομπρέλα ή κάτι άλλο; Αν νιώθετε την ανάγκη, ζωγραφίστε κάτι άλλο που μπορεί να σας προστατεύσει από το άγχος.

8. Έχεις χώμα κάτω από τα πόδια σου, σε τι βασίζεσαι; Ή κρέμεσαι στον αέρα; Σε ποιον μπορείτε να βασιστείτε στη ζωή; Αν τέτοιοι άνθρωποι υπάρχουν στην πραγματική σας ζωή, αλλά για κάποιο λόγο δεν είναι στην εικόνα, ζωγραφίστε τους.

9. Ποια δυνατά σημεία θα παρατηρούσατε στην αντιμετώπιση μιας αγχωτικής κατάστασης; Προσπαθήστε να βρείτε τουλάχιστον τρεις θέσεις στις οποίες αισθάνεστε σίγουροι. Ποιες προσωπικές ιδιότητες σας βοηθούν να επιτύχετε;

10. Τι θα θέλατε να αλλάξετε ή πώς θα θέλατε να βελτιώσετε την κατάστασή σας σε μια αγχωτική κατάσταση; Ποια χαρακτηριστικά προσωπικότητας ή/και άλλοι παράγοντες σας εμποδίζουν να το βελτιώσετε;

11. Ποιους άλλους πόρους σας βλέπετε σε αυτήν την εικόνα ή θα θέλατε να προσθέσετε σε αυτήν; Ζωγραφίστε τα παρακαλώ.

Συζήτηση. Αφού οι συμμετέχοντες απαντήσουν στην τελευταία ερώτηση, ο εκπαιδευτής τους ζητά να σχηματίσουν υποομάδες 4-5 ατόμων. Κατά κανόνα, οι ομάδες δημιουργούνται με βάση τη σύμπτωση οποιωνδήποτε θέσεων που σχετίζονται με την αντίληψη της έννοιας του «Άγχους», στρατηγικών και πόρων που εμφανίζονται στα σχέδια. Σε κάθε σχηματισμένη ομάδα, όσοι επιθυμούν μπορούν να μιλήσουν για τα συναισθήματα, τις σκέψεις τους κ.λπ. που προέκυψαν κατά τη διαδικασία της ζωγραφικής. Ταυτόχρονα, οι άλλοι ακούν, συμπληρώνουν, εκφράζουν την άποψή τους, κάνουν ερωτήσεις, αλλά δεν κατακρίνουν. Όταν μιλάτε για το τι σας βοηθά και τι σας εμποδίζει να ενεργήσετε αποτελεσματικά σε μια κατάσταση άγχους, μπορείτε να μιλήσετε τόσο για την προσωπική σας εμπειρία όσο και με βάση τις παρατηρήσεις της συμπεριφοράς ανθρώπων που ξέρουν πώς να ξεπερνούν το άγχος. Στη συνέχεια, κάθε υποομάδα διατυπώνει πολλά βασικά σημεία για τα οποία θα ήθελε να αλλάξει κάτι στις αντιδράσεις της στους στρεσογόνους παράγοντες.

Όλοι οι συμμετέχοντες επιστρέφουν στον κύκλο. Ο εκπαιδευτής προσκαλεί όσους επιθυμούν να μιλήσουν για τη δουλειά που έχουν γίνει ή για τα συναισθήματά τους. Εκπρόσωποι από υποομάδες διάβασαν τις λίστες τους. Ο εκπαιδευτής εξηγεί στους συμμετέχοντες ποια προβλήματα μπορούν να επιλυθούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Μίνι διάλεξη:

Στρες (από τα αγγλικά Stress - πίεση, πίεση, πίεση; καταπίεση; φορτίο; ένταση) - μια μη ειδική (γενική) αντίδραση του σώματος σε μια επίδραση (σωματική ή ψυχολογική) που διαταράσσει την ομοιόστασή του, καθώς και την αντίστοιχη κατάσταση του νευρικό σύστημα του σώματος (ή του σώματος συνολικά). Στην ιατρική, τη φυσιολογία και την ψυχολογία, διακρίνονται οι θετικές (eustress) και οι αρνητικές (distress) μορφές άγχους. Ανάλογα με τη φύση της πρόσκρουσης, διακρίνονται οι νευροψυχικές, η ζέστη ή το κρύο, το φως και άλλες πιέσεις.

Συμπτώματα στρες

Συνεχές αίσθημα ερεθισμού, κατάθλιψη, μερικές φορές χωρίς ιδιαίτερο λόγο.

Κακός, ανήσυχος ύπνος.

Κατάθλιψη, σωματική αδυναμία, πονοκέφαλος, κόπωση, απροθυμία να κάνουμε οτιδήποτε.

Μειωμένη συγκέντρωση, καθιστώντας δύσκολη τη μελέτη ή την εργασία. Προβλήματα μνήμης και μειωμένη ταχύτητα σκέψης.

Έλλειψη ενδιαφέροντος για τους άλλους, ακόμα και για τους καλύτερους φίλους, την οικογένεια και τους φίλους.

Μια συνεχής επιθυμία για κλάμα, δακρύρροια, μερικές φορές μετατρέπεται σε λυγμούς, μελαγχολία, απαισιοδοξία, αυτολύπηση για το αγαπημένο σας πρόσωπο.

Μειωμένη όρεξη - αν και μπορεί να συμβεί και το αντίθετο: υπερβολική απορρόφηση τροφής.

Συχνά εμφανίζονται νευρικά τικ και εμμονικές συνήθειες: ένα άτομο δαγκώνει τα χείλη του, δαγκώνει τα νύχια του κ.λπ. Εμφανίζεται φασαρία και δυσπιστία προς όλους.

Στάδια άγχους

Μέχρι τώρα, οι επιστήμονες χρησιμοποιούν την έννοια του Καναδού φυσιολόγου και διακρίνουν τρία στάδια στρες σύμφωνα με τον Selye:

1. Αντίδραση άγχους.

2. Στάδιο αντίστασης.

3. Στάδιο εξάντλησης.

Η διάρκεια κάθε φάσης ανάπτυξης του στρες είναι ατομική.

Η πρώτη φάση του στρες χαρακτηρίζεται από κινητοποίηση του σώματος. Οι εντάσεις αυξάνονται. Για κάποιους μπορεί να διαρκέσει μέρες και εβδομάδες, ενώ για άλλους μετά από λίγα μόλις λεπτά περνούν στο δεύτερο στάδιο του άγχους. Οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά. Για κάποιους, το άγχος επιταχύνει όλες τις αντιδράσεις του σώματος, αρχίζουν ξαφνικά να σκέφτονται γρήγορα και να παίρνουν αποφάσεις αμέσως. Για άλλους, αντίθετα, οι αντιδράσεις επιβραδύνονται, γίνονται σαν να αναστέλλονται. Το μέτριο βραχυπρόθεσμο στρες στο πρώτο στάδιο είναι ακόμη και ευεργετικό. Ένα ορμονικό κύμα δίνει ώθηση στο σώμα, το εκπαιδεύει και το ενισχύει.

Η δεύτερη φάση εμφανίζεται εάν συνεχιστεί η έκθεση σε παράγοντες στρες. Ο φορέας έχει ανταποκριθεί στον συναγερμό, έχει κινητοποιηθεί και μπορεί να ξεπεράσει τις δυσκολίες που έχουν προκύψει. Στο στάδιο της αντίστασης, το σώμα μπορεί να είναι πιο ανθεκτικό σε βλαβερές επιδράσεις παρά σε ήρεμη κατάσταση. Εξωτερικά, όλα φαίνονται επίσης καλά, το άτομο λύνει προβλήματα εποικοδομητικά, είναι δραστήριο και υγιές. Το πρώτο και το δεύτερο στάδιο ανάπτυξης άγχους δεν έχουν ακόμη απειλητικές συνέπειες.

Η τρίτη φάση, που χαρακτηρίζεται από εξάντληση, ξεκινά εάν το δεύτερο στάδιο καθυστερήσει και το σώμα δεν ξεκουραστεί. Οι κινητοποιημένοι πόροι εξαντλούνται. Το σώμα έχει εξαντλήσει τις προσαρμοστικές του ικανότητες και η σταθερότητά του μειώνεται. Σε αυτό το στάδιο εκδηλώνεται σωματική δυσφορία: διαταραχή ύπνου, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους, διαταραχές κοπράνων, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, αυξημένη αρτηριακή πίεση κ.λπ. Το άτομο αισθάνεται λήθαργο και καταπονημένο. Εάν δεν ξεκουραστείτε τώρα, μπορεί να ξεκινήσουν σοβαρές σωματικές ασθένειες και κατάθλιψη.

Πώς θα θέλαμε η ζωή να φέρει μόνο ευχάριστες εκπλήξεις, ώστε η χαρά να γίνει σταθερός σύντροφος της καθημερινότητάς μας. Όμως, δυστυχώς (ή όχι;), στην ταραγμένη εποχή μας κανείς δεν καταφέρνει να αποφύγει τα προβλήματα. Όταν αντιμετωπίζει προβλήματα, ένα άτομο βρίσκεται σε συνεχή ένταση, αισθάνεται φόβο, μελαγχολία και άγχος. Οι άνθρωποι που δεν έχουν συνηθίσει να ακούν τα εσωτερικά τους συναισθήματα, πολύ περισσότερο να τα αναλύουν, δεν μπορούν να καταλάβουν τι τους συμβαίνει. Στην επιστήμη, αυτή η κατάσταση ονομάζεται «στρες».

Το παράδοξο είναι ότι όσο περισσότερο οδηγούμε το άγχος, τόσο περισσότερο βυθιζόμαστε σε αυτό. Επομένως, δεν είναι το ίδιο το άγχος που είναι τρομακτικό, αλλά η στάση απέναντί του.

Πρώτα, μια μικρή δοκιμή. Απαντήστε ναι (ναι) ή όχι (όχι) σε κάθε ερώτηση παρακάτω.

1. Νιώθεις συχνά φόβο τον τελευταίο καιρό;

2. Νιώθετε ανοργάνωτη;

3. Δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε σε ένα πράγμα;

4. Νιώθετε άγχος χωρίς προφανή λόγο;

5. Δυσκολεύεσαι να αποκοιμηθείς;

6. Εκνευρίζεστε συχνά για μικροπράγματα;

7. Παρατηρείτε υπερβολική εφίδρωση;

8. Έχετε συχνά εφιάλτες;

9. Νιώθετε απώλεια της όρεξης;

10. Χάνεις συχνά την ψυχραιμία σου με τους άλλους;

11. Νιώθετε συχνά τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται;

12. Νιώθετε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί;

Έτσι, έχετε σχεδόν όλα τα σημάδια του στρες. Τι να κάνουμε;

1. Εξωτερικοί ερεθιστικοί παράγοντες - πρέπει να εξαλειφθούν ή να διορθωθούν. Τα εξωτερικά ερεθίσματα είναι συχνά:

μουσική που αποσπά την προσοχή (ειδικά αν αυτή η μουσική δεν είναι του γούστου μας).

θόρυβοι από το δρόμο που μας φτάνουν από το ανοιχτό παράθυρο.

ρεύματα που φυσούν είτε στο λαιμό μας είτε κάτω από τα πόδια μας.

ο αέρας στο δωμάτιο είναι πολύ ξηρός ή, αντίθετα, πολύ υγρός, γεγονός που δυσκολεύει την αναπνοή και μας κάνει να νιώθουμε άβολα.

πολύ αμυδρός ή, αντίθετα, πολύ έντονος φωτισμός, που προκαλεί καταπόνηση και κόπωση στα μάτια.

δυσάρεστες οσμές?

άβολη θέση του εξοπλισμού γραφείου, ειδικά των καλωδίων, που μπορεί εύκολα να σκοντάψουν και να πέσουν.

άβολη διάταξη επίπλων και μερικών κουτιών.

άβολη θερμοκρασία δωματίου.

ρούχα από συνθετικά, που μετά ηλεκτρίζονται και σιγά σιγά, σιγά σιγά μας συγκλονίζουν κρυφά.

Αυτό, φυσικά, δεν είναι μια πλήρης λίστα εξωτερικών ερεθισμάτων. Ωστόσο, αυτό είναι μάλλον αρκετό για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, κοιτάξτε γύρω σας για το τι δημιουργεί ένα δυσμενές περιβάλλον. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε άνεση και άνεση όπου κι αν βρίσκεστε.

2. Εσωτερικά ερεθιστικά: Πόνος. Ο ευκολότερος εσωτερικός ερεθιστικός παράγοντας που καταλαβαίνει κανείς είναι ο πονόδοντος ή οποιοσδήποτε άλλος πόνος. Τι μπορούμε να προτείνουμε εδώ: προσέξτε την υγεία σας.

3. Πείνα. Αυτός είναι ένας άλλος τύπος εσωτερικού ερεθιστικού. Λόγω του αισθήματος της πείνας και της επιθυμίας να φάει κάτι, ο τόνος και το σφρίγος μειώνονται, η κούραση εμφανίζεται πρώτα στο σώμα και μετά στην ψυχή. Γίνεται πιο δύσκολο να συγκεντρωθείς και να σκεφτείς οτιδήποτε. Λόγω του αισθήματος της πείνας, η αποτελεσματικότητα τόσο της σωματικής όσο και της πνευματικής εργασίας μειώνεται. Αυτή τη στιγμή είμαστε πολύ αδύναμοι και επιρρεπείς στις βλαβερές συνέπειες του στρες.

4. Διανοητική εμπειρία. Επίσης, ένας από τους εσωτερικούς ερεθισμούς είναι κάποιο είδος συναισθηματικής εμπειρίας που παίρνει τις σκέψεις μας στο πλάι και δεν μας επιτρέπει να συγκεντρώσουμε την προσοχή μας και να ασχοληθούμε πλήρως με το κεφάλι μας. Για παράδειγμα, μια οικογενειακή σύγκρουση, μια διαμάχη με ένα αγαπημένο πρόσωπο ή ταπείνωση από ένα αφεντικό και ούτω καθεξής - όλα αυτά μπορεί να είναι πολύ ανησυχητικά. Τι μπορεί να συνιστάται σε αυτήν την περίπτωση:

μην σκέφτεστε για δυσάρεστα πράγματα, ειδικά μην σκέφτεστε την εκδίκηση.

Συγχωρήστε έναν και όλους, συγχωρήστε χονδρική και λιανική.

συγχωρήστε αμέσως μετά τη σύγκρουση και εκ των προτέρων για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Κάντε τη ζωή πιο εύκολη και πείτε σε κάθε πρόβλημα: "Δεν είναι τίποτα!"

5. Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας. Εάν είστε κουρασμένοι στη δουλειά και πρέπει να λύσετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, τότε εδώ είναι μερικές συμβουλές: όταν κάνετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα, δεν συνιστάται να τα έχετε όλα στο μυαλό σας ταυτόχρονα. Είναι καλύτερο να γράψετε, για παράδειγμα, σε ένα ημερολόγιο όλα όσα πρέπει να γίνουν. Και μόνο τότε από τη λίστα επιλέξτε ένα προς ένα τα πιο επείγοντα και σημαντικά. Βάλτε προτεραιότητες, σχεδιάστε τι θα κάνετε τώρα, τι μετά, τι αύριο, τι μεθαύριο. Έχοντας λύσει μία εργασία, ανοίγουμε το ημερολόγιο και επιλέγουμε ξανά την εργασία που είναι αυτή τη στιγμή η πιο επείγουσα και ταυτόχρονα η πιο σημαντική. Και ούτω καθεξής.

6. Κίνητρο: κατανοώντας το σκοπό οποιασδήποτε εργασίας, είναι ευκολότερο να υπομείνεις υπερφόρτωση στη διαδικασία υλοποίησής της. Η σημασία της εργασίας απασχολεί τον εγκέφαλο και δεν επιτρέπει σε ξένες εμπειρίες και ανησυχίες να σφηνωθούν και να παρεμβαίνουν.

7. Διάθεση: Είναι απαραίτητο να διαχειριστείτε την εσωτερική σας διάθεση ή κατάσταση και για αυτό αρκεί απλά να κοιτάτε τα πάντα με ένα συγκεκριμένο χιούμορ. Επιπλέον, το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να συγχέουμε το χιούμορ με την ειρωνεία, τη σάτιρα ή τον σαρκασμό.

8. Χαμογέλα. Για να φτιάξετε τη διάθεσή σας και να αυξήσετε την αντίστασή σας σε μια αγχωτική κατάσταση, σας συνιστούμε να βρείτε έναν καθρέφτη και την ιδιωτικότητα, απλά κοιτάξτε στον καθρέφτη και χαμογελάστε πλατιά στον εαυτό σας. Ισιώστε τους ώμους σας. Χαμογελάστε για τουλάχιστον 5 ή 10 λεπτά. Και θα νιώσετε το αποτέλεσμα - θα είστε σε ανεβασμένη διάθεση όλη μέρα.

9. Ζήστε με ευχαρίστηση: Αν πάτε κάπου, τότε περπατήστε με ευχαρίστηση. Αν κάθεσαι, τότε κάτσε με τέτοιο τρόπο ώστε να νιώθεις άνετα, άνετα και ευχάριστα. Εάν ταξινομείτε χαρτιά ή κάνετε οτιδήποτε άλλο στη δουλειά, τότε κάντε τα όλα με ευχαρίστηση. Για να γίνει αυτό, δημιουργούμε πρώτα ένα τεχνητό αίσθημα ευχαρίστησης και μετά με τον καιρό εμφανίζεται το πραγματικό. Με τον καιρό, αυτός ο τρόπος ζωής θα γίνει συνήθεια. Και απλά θα ζήσετε με ευχαρίστηση, θα απολαύσετε τη ζωή.

10. Ψάξτε για τα καλά και αγνοήστε τα κακά. Σας συνιστούμε να μην δίνετε μεγάλη προσοχή στην αρνητικότητα, να περιορίζετε τον εαυτό σας στην επιθυμία να παρακολουθήσετε και να συζητήσετε την ανάξια συμπεριφορά κάποιου ή κάποια δυσάρεστη κατάσταση. Μην σπαταλάτε το χρόνο και τη ζωή σας, τη δύναμη και την ενέργειά σας σε αυτή τη «βρωμιά». Υπάρχουν πολλά καλά, υπέροχα, όμορφα και υπέροχα γύρω μας - ψάξτε τα, απολαύστε τα και θαυμάστε τα, θαυμάστε τα και μιλήστε για αυτά.

11. Η αναπνοή βοηθά στην αποτελεσματική αντίσταση στο στρες και στην ανακούφιση από την ένταση: Πάρτε μια τακτική αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε πολύ. Αφήστε την εκπνοή να είναι περίπου 3 φορές μεγαλύτερη από την εισπνοή. Και να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να αναπνέετε από τη μύτη, δηλαδή συνιστάται να κρατάτε το στόμα σας κλειστό. Μετά πάλι η συνηθισμένη εισπνοή και η μακρά εκπνοή. Κανονική εισπνοή και μακρά εκπνοή. Και έτσι αναπνεύστε για τουλάχιστον 3 λεπτά Θα νιώσετε το αποτέλεσμα: ηρεμία, χαλάρωση, οι πονοκέφαλοι εξαφανίζονται και ο πόνος στην καρδιά εξαφανίζεται, η αρτηριακή πίεση πέφτει και νιώθετε ότι έχετε ανακτήσει μια κατάσταση ισορροπίας και έχετε τον έλεγχο του εαυτού σας ξανά.

12. Κοινή προθέρμανση ή απλή γυμναστική τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, τα βράδια μετά τη δουλειά την Τρίτη και την Πέμπτη - αυτός είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντίσταση στο στρες. Σε περίπτωση πολύ σοβαρού στρες, συνιστάται η ενασχόληση με τον αθλητισμό ή τη φυσική κατάσταση υπό την καθοδήγηση προσωπικού προπονητή.

13. Μασάζ: κάντε μασάζ εξ επαφής σε όλο το σώμα, όχι μόνο στην πλάτη, 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, πραγματοποιώντας προθέρμανση αρθρώσεων πολλές φορές την εβδομάδα, ο αριθμός των μασάζ επαφής μπορεί να μειωθεί στο 0.

14. Κίνηση: Φροντίστε οι κινήσεις σας να είναι ομαλές. Κινηθείτε με χάρη και ήρεμα, σαν να κάνετε βαλς. Οι ξαφνικές κινήσεις αντενδείκνυνται.

15. Χαλάρωση: παρακολουθήστε την ένταση στο σώμα σας και αποφύγετε την υπερένταση και τους μυϊκούς σπασμούς. Προγραμματίστε την ημέρα σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μην τρέχετε, να μην βιάζεστε ή να ιδρώνετε και να μην καθυστερείτε για τίποτα. Να είστε ακριβείς.

16. Χαλάρωση. Για καλή χαλάρωση και ανάρρωση, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις χαλάρωσης που βοηθούν στην ανακούφιση του σωματικού και ψυχικού στρες.

17. Αργία: 1 μέρα την εβδομάδα – πραγματική πλήρης ανάπαυση. Μην σκέφτεστε καν να σχεδιάσετε και να αναβάλλετε για αυτήν τη μέρα για ψώνια με βαριές τσάντες ή βαθύ καθαρισμό ολόκληρου του σπιτιού, ή να κάνετε αθλήματα ή κοινή άσκηση ή να κάνετε τη δουλειά που πήρατε στο σπίτι. Ημέρα άδειας σημαίνει ρεπό, σημαίνει ξεκούραση και χαλάρωση του σώματος.. Γνωρίστε ή τουλάχιστον τηλεφωνήστε, μιλήστε με την οικογένεια, τους φίλους και τους καλούς σας φίλους. Διαβάστε ένα βιβλίο, δείτε μια κωμωδία, φτιάξτε τη διάθεση των γονιών σας.

18. Ο ύπνος θα πρέπει κατά προτίμηση να διαρκεί 7 ώρες ή περισσότερο. Εάν δεν κοιμηθήκατε αρκετά ένα βράδυ, σας συνιστούμε να προγραμματίσετε και να προσπαθήσετε να καλύψετε την επόμενη νύχτα - κοιμηθείτε αρκετά και αποκτήστε δύναμη.

20. Καθημερινή ρουτίνα: αν είναι ρεαλιστική, τότε ακολουθήστε την καθημερινή ρουτίνα, ώστε τα μεσημεριανά γεύματα και ο ύπνος να είναι ταυτόχρονα.

21. Διατροφή. Διατροφικά φροντίστε η διατροφή σας να είναι πλούσια σε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες κ.λπ.

22. Λεξικό. Ναι, όσο κι αν φαίνεται παράξενο και παράδοξο, το λεξιλόγιό μας, το λεξικό, δηλαδή εκείνες οι λέξεις που χρησιμοποιούμε συχνά στη ζωή - επηρεάζουν την ευημερία μας. Ειδικά για τη διάθεση. Έτσι, είμαστε δυνατοί και ανθεκτικοί στο άγχος. Έχουμε ασυλία. Η σύσταση είναι πολύ απλή: πρώτον, προσπαθήστε να μην προφέρετε λέξεις όπως: δύσκολο, δύσκολο, δύσκολο, πρόβλημα, αγώνας... Αφαιρέστε αυτές τις λέξεις από το λεξιλόγιό σας. Και ταυτόχρονα, αντίθετα, προσπαθήστε να προφέρετε πιο συχνά λέξεις όπως: καλό, υπέροχο, εύκολο, απλό...

23. Μετονομάστε την αρνητικότητα σε θετικότητα. Παρακολουθήστε την ομιλία σας και φιλτράρετε όλες τις αρνητικές λέξεις και φράσεις. Μιλήστε κυρίως για καλά και ευχάριστα πράγματα. Και αν κάτι δεν πάει ξαφνικά όπως θα θέλατε, τότε αντί για τριώροφες κατάρες, εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε πείτε: "Αυτό δεν είναι τίποτα!" Και ταυτόχρονα σηκώστε το χέρι σας και χαμηλώστε το, με άλλα λόγια, εγκαταλείψτε αυτό το ασήμαντο. Σας συνιστούμε να κάνετε πρόβα αμέσως: καθώς εισπνέετε, σηκώστε το χέρι σας και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το και πείτε: "Αυτό δεν είναι τίποτα!" Λοιπόν, στις πιο δύσκολες καταστάσεις μπορείτε να πείτε μια δυνατή λέξη, για παράδειγμα: "Λοιπόν, αυτό είναι φυσιολογικό!" Διογκώστε κάθε αρνητικό, υποτιμήστε το. Μετονομάστε την αρνητικότητα σε θετική.

24. Διαμορφώστε τη θετική σας πραγματικότητα. Να είστε προετοιμασμένοι και φιλοσοφημένοι για το χειρότερο, αλλά και πάλι να προσπαθείτε για το καλύτερο. Για να το κάνετε αυτό, περιμένετε καλά και ευνοϊκά γεγονότα από τη ζωή για εσάς. Δίνουμε μια απλή σύσταση: Φανταστείτε και φανταστείτε πώς θα πρέπει να εξελιχθεί αυτή ή η άλλη κατάσταση, τι είδους σενάριο πρέπει να έχει, ώστε να είστε ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα. Γίνε ο σκηνοθέτης της μοίρας σου, ο σκηνοθέτης της ζωής σου.

25. Πρόβες. Προετοιμαστείτε διεξοδικά για την επερχόμενη αγχωτική κατάσταση, είτε πρόκειται για επαγγελματική συνάντηση, διαπραγματεύσεις, παρουσίαση, ομιλία, συνέντευξη, συνέντευξη για δουλειά κ.λπ. Γίνε και σκηνοθέτης και ηθοποιός. Πείτε δυνατά πολλές φορές ολόκληρο το κείμενο που πρόκειται να πείτε εκείνη τη συναρπαστική στιγμή. Και θα παρατηρήσετε πώς ο ενθουσιασμός θα εξατμιστεί κάπου και αντ 'αυτού θα γεμίσετε με ένα αίσθημα αυτοπεποίθησης.

26. Ανεβάστε την αυτοεκτίμησή σας. Εξαλείψτε το σύμπλεγμα κατωτερότητας.

27. Επαινείτε, ευχαριστείτε και κάνετε κομπλιμέντα στους ανθρώπους, και όχι μόνο στους ανθρώπους. Έπαινος και ευχαριστώ για την υποδειγματική δουλειά, για παράδειγμα, τον υπολογιστή σας, τον εκτυπωτή σας για ανθεκτικότητα και εκτύπωση υψηλής ποιότητας, το τηλέφωνο για την αξιοπιστία, τον λαμπτήρα για το φως και τη βοήθεια στην εργασία, τον αέρα, τα έπιπλα κ.λπ. Και ακόμη και τα "χρυσά" χέρια σας και το "φωτεινό" κεφάλι σας αξίζουν επίσης επαίνους

29. Θαύμασε τα πάντα και τους πάντες. Είναι μάλλον σαφές ότι δεν είναι σκόπιμο να μιλάμε άσχημα και αρνητικά για οτιδήποτε και για κανέναν.

30. Εξαλείψτε τις αιτίες του πιθανού στρες. Ένας διορατικός στρατηγός υπολογίζει όχι μόνο τις ενέργειές του στο μέλλον, αλλά αναλύει και ποια ήταν η αιτία των συγκρούσεων ή των αγχωτικών καταστάσεων στο παρελθόν. Και, εάν αυτή ή αυτή η αγχωτική κατάσταση μπορεί να επαναληφθεί, τότε είναι καλύτερο να εξαλείψετε όλες τις πιθανές αιτίες.

31. Μην μένετε στο παρελθόν, αλλά κοιτάξτε το μέλλον. Σας συνιστούμε να μην ξαναζείτε παράπονα του παρελθόντος και να μην ξαναζείτε παλιές αγχωτικές καταστάσεις ξανά και ξανά. Έγινε και πέρασε, δεν επιστρέφεται ούτε αλλάζει, αλλά μπορείς να αλλάξεις το μέλλον σου! Συγχωρήστε και αφήστε το παρελθόν, βγάλτε συμπεράσματα και αφήστε το παρελθόν στο παρελθόν για να ζήσετε το παρόν και να κοιτάξετε το μέλλον με ένα χαμόγελο και τη στάση ενός χαρούμενου ανθρώπου.

32. Να είσαι ο εαυτός σου. Εκείνοι. μην αντιγράφετε τους άλλους, μην ζηλεύετε την επιτυχία τους και μην δημιουργείτε είδωλα για τον εαυτό σας για να γίνετε αργότερα σαν αυτούς και να αγωνίζεστε για τους ίδιους στόχους. Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και οι μοίρες είναι επίσης διαφορετικές. Το καλύτερο είναι να κάνεις αυτό που αγαπάς, δηλαδή ακριβώς αυτό που σου αρέσει, από το οποίο δεν κουράζεσαι, αλλά, αντίθετα, παίρνεις δύναμη. Θα είναι υπέροχο αν στο τέλος αποδειχθεί ότι μπορείτε να κάνετε αυτό που αγαπάτε όλη μέρα και επίσης να πάρετε καλά χρήματα για αυτό. Αυτό είναι υπέροχο! Αλλά δεν μπορεί κάθε αγαπημένο πράγμα να εξελιχθεί σε μια εξαιρετικά κερδοφόρα επιχείρηση. Και δεν πρέπει να εξελιχθούν όλοι σε αυτό... κάντε αυτό που αγαπάτε, τουλάχιστον τα βράδια μετά την κύρια δουλειά σας, αφήστε το να γίνει το χόμπι σας. Κάνε αυτό που ονειρευόσουν από μικρός. Για παράδειγμα, ζωγραφίστε, γράψτε ποιήματα, συνθέστε παραμύθια ή πείτε τα στα παιδιά, ταξιδέψτε στους γύρω οικισμούς και τα Σαββατοκύριακα μπορείτε ακόμη και να πάτε σε μια άλλη χώρα, στα πέρατα του κόσμου. Το κύριο πράγμα είναι να γίνεις ο εαυτός σου και όχι να παίζεις ρόλο.

Άσκηση "τσαλακωμένο φύλλο"

Ζητείται από τους συμμετέχοντες να θυμηθούν ένα πρόβλημα για το οποίο θέλουν να βρουν μια λύση, το οποίο προκαλεί ανησυχητικές σκέψεις, να το σκεφτούν για 2 - 3 λεπτά και στη συνέχεια να το περιγράψουν σύντομα, με μία ή δύο προτάσεις.

ουσία. Στη συνέχεια, κάθε συμμετέχων παίρνει ένα φύλλο χαρτιού, το τσαλακώνει σφιχτά και μετά το λειαίνει ξανά. Οι συμμετέχοντες καλούνται να δουν προσεκτικά το μοτίβο που σχηματίζεται από τις γραμμές κατά μήκος των οποίων

το φύλλο ήταν τσαλακωμένο και μπορούσες να δεις κάποιο είδος σχεδίου (2 - 3 λεπτά). Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες χαράζουν με μολύβι το σχέδιο που μπόρεσαν να δουν στο σχέδιο (5 - 7 λεπτά).

Όταν η εικόνα είναι έτοιμη, οι συμμετέχοντες καλούνται να το κάνουν προσεκτικά

ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτό, ξαναδιάβασε την περιγραφή του προβλήματος που είχε ολοκληρωθεί προηγουμένως και, στη συνέχεια, βάλε μπροστά και γράψε όσο το δυνατόν περισσότερα

ιδέες (συνειρμοί) για το πώς μπορεί να είναι το ολοκληρωμένο σχέδιο

σχετίζεται με το πρόβλημα που τίθεται και πιθανούς τρόπους επίλυσής του

λύσεις. Ό,τι έρχεται στο μυαλό καταγράφεται (4 - 6 λεπτά).

Τα στάδια της εργασίας που περιγράφονται παραπάνω εκτελούνται μεμονωμένα.

αιώνα, όπου δείχνουν τα σχέδιά τους ένα προς ένα, σχολιάζουν τι ακριβώς απεικονίζουν και λένε εν συντομία την ουσία

το πρόβλημα που τίθεται και μοιράζονται τις ιδέες τους σχετικά με το πώς να

πώς μπορεί να συσχετιστεί η εικόνα με αυτό το πρόβλημα και τρόπους επίλυσής του. Εάν οι συμμετέχοντες που ενεργούν ως ακροατές έχουν άλλες ιδέες σχετικά με αυτό, τις μοιράζονται επίσης. Χρόνος εργασίας 4 - 6 λεπτά ανά άτομο.

Η τεχνική έχει προβολικό χαρακτήρα: κατά κανόνα, μετά

σκέφτεται ένα πρόβλημα και περιγράφει την ουσία του μέσα στο οποίο «βλέπει» ένα άτομο

ένα χαοτικό σύνολο γραμμών που εμφανίστηκαν όταν το σεντόνι τσαλακώθηκε, κάτι

που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα και πιθανούς τρόπους επίλυσής του. Η επίγνωση αυτής της σύνδεσης μπορεί να σας επιτρέψει να δείτε το πρόβλημα από μια νέα, ασυνήθιστη οπτική γωνία και να ανακαλύψετε έναν απροσδόκητο τρόπο επίλυσής του.

Συζήτηση

Κάθε συμμετέχων καλείται να εκφράσει τι είναι αυτό

τεχνική σε αυτόν προσωπικά, και σε ποιες πραγματικές καταστάσεις της ζωής

καλό είναι να το χρησιμοποιήσετε.

Άσκηση "Χειροκρότημα σε κύκλο"

Σκοπός: ομαδική άσκηση συνοχής. Διαμόρφωση θετικής τελικής διάθεσης της ομάδας.

Οδηγίες: Κάναμε καλή δουλειά σήμερα και θα ήθελα να σας προσφέρω ένα παιχνίδι στο οποίο το χειροκρότημα στην αρχή ακούγεται ήσυχο και μετά γίνεται όλο και πιο δυνατό.

Ο παρουσιαστής αρχίζει να χτυπά ήσυχα τα χέρια του, κοιτάζοντας και πλησιάζοντας σταδιακά έναν από τους συμμετέχοντες. Στη συνέχεια, αυτός ο συμμετέχων επιλέγει τον επόμενο από την ομάδα στον οποίο και οι δύο χειροκροτούν. Ο τρίτος επιλέγει τον τέταρτο κ.λπ. Ο τελευταίος συμμετέχων χειροκροτείται από όλη την ομάδα.

Λογοτεχνία

1. Gremling S., Ausrbakh S. Workshop on stress management. Αγία Πετρούπολη, 2002.

2. Greenberg J. Διαχείριση άγχους. - Αγία Πετρούπολη, 2012.

3. Gretsov A. G., Popona E. G. Μάθε να ξεπερνάς το άγχος. - SP6., 2006.

5. Miklyaeva A.V. Είμαι έφηβος. Ο κόσμος των συναισθημάτων. Συναντήσεις με τον εαυτό μου, είμαι ανάμεσα σε άλλους ανθρώπους. - Αγία Πετρούπολη, 2013.

6. Neidhard J. et al. Πώς να παραμείνετε ήρεμοι σε οποιαδήποτε κατάσταση. - Αγία Πετρούπολη, 2007.

8. Fopel K. Πώς να διδάξουμε τα παιδιά να συνεργάζονται; Ψυχολογικά παιχνίδια και ασκήσεις. Μ, 2010.

9. Φόπελ Κ. Σίγουρη διαχείριση. Μ., 2004.

Στόχοι εκπαίδευσης:

Αύξηση του επιπέδου αντοχής στο στρες

Ανάπτυξη δεξιοτήτων συγκέντρωσης σε δύσκολες στρεσογόνες καταστάσεις

Στόχοι εκπαίδευσης:

α) Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας, αλλάζοντας εύκολα το επίπεδό του για να ταιριάζει στην τρέχουσα εργασία.

β) Μάθετε να διαχειρίζεστε την ψυχική σας κατάσταση εάν δεν μπορείτε ακόμα να αποφύγετε το άγχος.

γ) Να είναι σε θέση να συνέλθει γρήγορα από την υπερφόρτωση.

δ) Αυξήστε την αντίστασή σας στο άγχος - μάθετε να "δέχεστε ένα χτύπημα".

Κανόνες εκπαίδευσης:

Εδώ και τώρα

Εμπιστευτικότητα

Τακτική και φιλική στάση προς όλα τα μέλη της ομάδας

Κανόνας στοπ

Ειλικρίνεια και διαφάνεια

Απαράδεκτο αξιολογικών κρίσεων από μέλη της ομάδας

Στάδιο 1.

ΑσκησηΝο. 1. Γβοηθά στην κινητοποίηση της προσοχής, δίνει τη δυνατότητα στους συμμετέχοντες να συνειδητοποιήσουν τους ρυθμιστικούς πόρους τους και δημιουργεί προϋποθέσεις για την εκπαίδευσή τους.

Στάδιο 2.

Έτσι, η εκπαίδευσή μας στοχεύει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων αντίστασης στο στρες. Θα ήθελα να μάθω από εσάς:

Τι είναι το άγχος;

Ποια είναι τα πρώτα σημάδια άγχους κατά τη γνώμη σας;

Ποιος ή τι θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος;

Ξέρουμε πώς να αντιμετωπίσουμε το άγχος;

Τι περιμένετε από την εκπαίδευσή μας;

Στάδιο 3.

Άσκηση «Εγώ και το άγχος»

Στόχος. Βοηθώντας τους συμμετέχοντες να κατανοήσουν και να εκφράσουν λεκτικά τις ιδέες τους σχετικά με το άγχος και να καθορίσουν τη στάση τους απέναντι σε αυτό το φαινόμενο. Προσδιορισμός υποκειμενικών δυσκολιών που αντιμετωπίζουν αυτή τη στιγμή τα μέλη της ομάδας και προσωπικών πόρων για την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων.

Περιεχόμενο. Ο εκπαιδευτής προετοιμάζει εκ των προτέρων χαρτί Α4 (ανάλογα με τον αριθμό των συμμετεχόντων) και έγχρωμους μαρκαδόρους. Οι συμμετέχοντες στην εκπαίδευση κάθονται άνετα (σε κύκλο ή έξω από τον κύκλο). Ο συντονιστής τους προειδοποιεί ότι αυτή η άσκηση είναι εμπιστευτική, επομένως κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να κάνουν ερωτήσεις ο ένας στον άλλον.

Οδηγίες από τον εκπαιδευτή προς την ομάδα. «Παρακαλώ ζωγραφίστε μια εικόνα «Εγώ και το άγχος». Μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε μορφή - ρεαλιστική, αφηρημένη, συμβολική, καλλιτεχνική. Μεγαλύτερη σημασία έχει ο βαθμός ειλικρίνειας σας, δηλαδή η επιθυμία να απεικονίσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας, τις εικόνες που σας ήρθαν στο μυαλό αμέσως αφού ακούσατε το θέμα. Αυτό το σχέδιο μπορεί να γίνει το κλειδί που καθ' όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις δυσκολίες, να βρείτε υπάρχοντες πόρους και να αναπτύξετε νέες επιτυχημένες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έγχρωμους μαρκαδόρους. Έχετε κάθε δικαίωμα να μην δείξετε το σχέδιό σας στην ομάδα, αν θέλετε." Οι συμμετέχοντες κληρώνουν για 4-5 λεπτά. Στη συνέχεια, ο εκπαιδευτής αρχίζει να κάνει ερωτήσεις, τις οποίες οι συμμετέχοντες απαντούν ανεξάρτητα (διανοητικά), χωρίς να σημειώνουν τις απαντήσεις σε χαρτί ή να τις λένε δυνατά. Μετά από κάθε ερώτηση, ο εκπαιδευτής δίνει στους συμμετέχοντες από 15 έως 40 δευτερόλεπτα για να κάνουν αλλαγές και προσθήκες στο σχέδιο.

Ερωτήσεις που μπορεί να κάνει ένας προπονητής.

Κοιτάξτε προσεκτικά το σχέδιό σας.

2. Πού φαντάζεσαι τον εαυτό σου; Επισημάνετε τον εαυτό σας με το γράμμα "I" στην εικόνα.

4. Δείτε πόσο χώρο καταλαμβάνει η εικόνα σας στο φύλλο και πόσο άγχος. Γιατί;

5. Όταν απεικονίζατε τον εαυτό σας και το άγχος, χρησιμοποιούσατε παρόμοια χρώματα; Ο οποίος;

6. Διαχωρίστε νοερά το φύλλο στη μέση με οριζόντιες και κάθετες γραμμές. Πού κατέληξε η φιγούρα σου;

Συζήτηση. Αφού οι συμμετέχοντες απαντήσουν στην τελευταία ερώτηση, ο εκπαιδευτής τους ζητά να σχηματίσουν υποομάδες 4-5 ατόμων. Κατά κανόνα, οι ομάδες δημιουργούνται με βάση τη σύμπτωση οποιωνδήποτε θέσεων που σχετίζονται με την αντίληψη της έννοιας του «Άγχους», στρατηγικών και πόρων που εμφανίζονται στα σχέδια. Σε κάθε σχηματισμένη ομάδα, όσοι επιθυμούν μπορούν να μιλήσουν για τα συναισθήματα, τις σκέψεις τους κ.λπ. που προέκυψαν κατά τη διαδικασία της ζωγραφικής. Ταυτόχρονα, οι άλλοι ακούν, συμπληρώνουν, εκφράζουν την άποψή τους, κάνουν ερωτήσεις, αλλά δεν κατακρίνουν. Όταν μιλάτε για το τι σας βοηθά και τι σας εμποδίζει να ενεργήσετε αποτελεσματικά σε μια κατάσταση άγχους, μπορείτε να μιλήσετε τόσο για την προσωπική σας εμπειρία όσο και με βάση τις παρατηρήσεις της συμπεριφοράς ανθρώπων που ξέρουν πώς να ξεπερνούν το άγχος. Στη συνέχεια, κάθε υποομάδα διατυπώνει πολλά βασικά σημεία για τα οποία θα ήθελε να αλλάξει κάτι στις αντιδράσεις της στους στρεσογόνους παράγοντες.

Συστάσεις για τον εκπαιδευτή. Δεδομένου ότι αυτό το τεστ πραγματοποιείται στην αρχή της εκπαίδευσης, ο εκπαιδευτής μπορεί να επιστήσει την προσοχή των συμμετεχόντων στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της επαγγελματικής μας ζωής χρησιμοποιούμε το αριστερό ημισφαίριο, το οποίο είναι υπεύθυνο για λογικές ενέργειες. Όταν σχεδιάζουμε, ενεργοποιούμε το δεξί μας εικονιστικό ημισφαίριο. Επομένως, οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η διαδικασία της ζωγραφικής είναι από μόνη της υγιής και δεν είναι τυχαίο ότι το σχέδιο χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχολογική πρακτική.

Στάδιο 4.

Στρες (από αγγλικός Στρες μη ειδική (γενική) αντίδραση του σώματος να επηρεάσει (σωματική ή ψυχολογική) που την παραβιάζει ομοιόσταση, καθώς και το αντίστοιχο κράτος νευρικό σύστημα σώμα (ή το σώμα συνολικά). ΣΕ φάρμακο, φισιολογία, ψυχολογία εκπέμπουν θετικά (eustress ) και αρνητικό (δυστυχία ) μορφές άγχους. Ανάλογα με τη φύση της πρόσκρουσης, διακρίνονται οι νευροψυχικές, η ζέστη ή το κρύο, το φως και άλλες πιέσεις.

Συμπτώματα στρες

Συνεχές αίσθημα ερεθισμού, κατάθλιψη, μερικές φορές χωρίς ιδιαίτερο λόγο.

Κακός, ανήσυχος ύπνος.

Κατάθλιψη, σωματική αδυναμία, πονοκέφαλος, κόπωση, απροθυμία να κάνουμε οτιδήποτε.

Έλλειψη ενδιαφέροντος για τους άλλους, ακόμα και για τους καλύτερους φίλους, την οικογένεια και τους φίλους.

Μειωμένη όρεξη - αν και μπορεί να συμβεί και το αντίθετο: υπερβολική απορρόφηση τροφής.

Στάδια άγχους

1. Αντίδραση άγχους.

2. Στάδιο αντίστασης.

3. Στάδιο εξάντλησης.

Η διάρκεια κάθε φάσης ανάπτυξης του στρες είναι ατομική

Στάδιο 5.

Άσκηση "Δύο επί δύο, ή ο Νέος Ιούλιος Καίσαρας"

Στόχοι:

Εκπαιδεύστε αποτελεσματικά την αλληλεπίδραση με έναν συνεργάτη με μέγιστη συγκέντρωση και ταχύτητα αντιδράσεων.

να δώσει στους συμμετέχοντες στην εκπαίδευση την ευκαιρία να δοκιμάσουν τον εαυτό τους και την ετοιμότητά τους να ενεργήσουν ως ηγέτης·

να αναπτύξουν την ικανότητα να εργάζονται αποτελεσματικά σε διάφορους τομείς δραστηριότητας·

μάθετε να ενεργείτε υπό πίεση χωρίς να χάσετε την ικανότητα να συγκεντρώνεστε στο πρόβλημα.

Μέγεθος ομάδας : δεν είναι σημαντικό.

Πόροι : Η άσκηση απαιτεί ένα πραγματικά μεγάλο δωμάτιο χωρίς έπιπλα, δύο καρέκλες, ένα flip chart και έναν μαρκαδόρο για την καταγραφή των αποτελεσμάτων κάθε γύρου.

Φορά : ανάλογα με τον αριθμό των συμμετεχόντων. Κάθε τέσσερις παίκτες παίζουν για 10 λεπτά.

Η πρόοδος της άσκησης

Αυτή η άσκηση μας μεταφέρει πίσω στην ιστορία του Αυτοκράτορα Ιούλιου Καίσαρα, ο οποίος είχε την εκπληκτική ικανότητα να εκτελεί πολλές διαφορετικές ενέργειες ταυτόχρονα και αποτελεσματικά. Μερικές φορές ένας ηγέτης πρέπει να κάνει πράξη τις αξιοσημείωτες ιδιότητες ενός ευγενούς Ρωμαίου.

Κάθε γύρος παιχνιδιού θα περιλαμβάνει τέσσερις παίκτες στο γήπεδο και δύο σετ διαιτητών. (Ο αριθμός των κριτών δεν έχει σημασία, επομένως μερικές φορές μπορείτε να χωρίσετε όλους τους θεατές σε δύο ομάδες κριτών, καθεμία από τις οποίες λαμβάνει μια συγκεκριμένη εργασία.)

Έτσι, ο πρώτος παίκτης τέσσερα βγαίνει στο γήπεδο και παίρνει μαζί του δύο καρέκλες. Ο πρώτος και ο δεύτερος παίκτης κάθονται ο ένας απέναντι από τον άλλο σε απόσταση 2-2,5 μ. Ο τρίτος και ο τέταρτος παίκτης βρίσκονται πρώτα πίσω από την καρέκλα του δεύτερου συμμετέχοντα. Αυτή είναι η αρχική τους θέση, τότε καθώς το παιχνίδι εξελίσσεται μπορούν να κινούνται ελεύθερα στο δωμάτιο.

Κανόνες του παιχνιδιού . Μέσα σε δύο λεπτά, ο πρώτος παίκτης πρέπει να επαναλάβει όλες τις κινήσεις του δεύτερου παίκτη, που εκτελούνται από αυτόν αυθαίρετα: οποιεσδήποτε κινήσεις ενώ κάθεται, στέκεται, κινείται στο δωμάτιο... Επιπλέον, ο πρώτος παίκτης θα πρέπει να απαντά σε συνεχείς ερωτήσεις από το τρίτος και τέταρτος παίκτες. Οι ερωτήσεις μπορεί να είναι οτιδήποτε. Όταν η φαντασία ενός από τους ερωτώντες εξαντλείται, ο δεύτερος εμπλέκεται αμέσως.

Σημειώστε ότι στο παιχνίδι συμμετέχουν και διαιτητές. Είναι οι πιο δίκαιοι και προσεκτικοί διαιτητές στον κόσμο. Μια ομάδα κριτών θα διασφαλίσει ότι ο πρώτος παίκτης δεν θα χάσει τις κινήσεις του συντρόφου του και θα επαναλάβει κάθε μία από αυτές. Για κάθε αστοχία δίνεται ένας βαθμός πέναλτι! Η δεύτερη ομάδα παρακολουθεί τις απαντήσεις στις ερωτήσεις. Οι απαντήσεις μπορεί να είναι εντελώς δωρεάν, παράλογες, χωρίς σύνδεση με την ερώτηση κ.λπ. Είναι σημαντικό ο πρώτος παίκτης να έχει ουσιαστική αντίδραση στις ερωτήσεις των δύο βοηθών και στις απαντήσεις του να μην χρησιμοποιεί τα απαγορευμένα «Ναι!», «Όχι!», «Δεν ξέρω!»

Η χρήση κάθε απαγορευμένης απάντησης κερδίζει έναν βαθμό ποινής.

Το παιχνίδι συνεχίζεται για δύο λεπτά. Στη συνέχεια, οι κριτές της πρώτης και της δεύτερης ομάδας αναφέρουν τον αριθμό των πόντων ποινής που κέρδισε ο παίκτης. Το αποτέλεσμα καταγράφεται. Μετά από αυτό, οι παίκτες αλλάζουν ρόλους: ο δεύτερος παίκτης θα απαντήσει τώρα και θα επαναλάβει τις κινήσεις για δύο λεπτά.

Και πάλι, σύνοψη, ηχογράφηση και αλλαγή ρόλων: τώρα ο τρίτος και ο τέταρτος συμμετέχων καταλαμβάνουν τις καρέκλες του παιχνιδιού και ο πρώτος και ο δεύτερος θα κάνουν ερωτήσεις.

Αυτή η εργασία μπορεί να γίνει εναλλάξ με όλη την ομάδα για να καθοριστεί ο απόλυτος πρωταθλητής - αυτός που σημείωσε τους λιγότερους πόντους ποινής.

Ολοκλήρωση : συζήτηση της άσκησης.

Ποιες ενέργειες ήταν πιο δύσκολο να εκτελεστούν - επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις του συντρόφου σας ή απαντώντας σε μια ερώτηση;

Υπήρξαν στιγμές κρίσης κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού που κατάλαβες ότι χάνεις τον έλεγχο της κατάστασης; Τι σας βοήθησε να ξεπεράσετε τέτοιες στιγμές και να επιστρέψετε στη δουλειά;

Τι αφαιρέσατε από το παιχνίδι; Τι πιστεύετε τώρα για τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία της συμπεριφοράς σας σε μια κατάσταση κρίσης;

Στάδιο 6. Ανατροφοδότηση

Οι εντυπώσεις σας

Ταίριαζαν οι προσδοκίες σας με το τελικό αποτέλεσμα;

Ποιες δεξιότητες και ικανότητες αποκτήσατε στην εκπαίδευση;

Εκπαιδευτική κατάρτιση

Στόχος: αύξηση της αντοχής στο στρες

Καθήκοντα:

να κυριαρχήσει και να εδραιώσει την ενοποιημένη έννοια της «εργασίας με το άγχος».

αναπτύξουν δεξιότητες επικοινωνίας?

αύξηση των ικανοτήτων προσαρμογής και κινητοποίησης·

να αναπτύξουν πρακτικές δεξιότητες στη χρήση μεθόδων για την εξουδετέρωση των επιπτώσεων του στρες.

επεκτείνετε την κατανόηση των δικών σας δυνατοτήτων για να ελαχιστοποιήσετε τις αγχωτικές επιπτώσεις της έντασης σε συνθήκες έντονης επαγγελματικής δραστηριότητας.

Βασικές αρχές:

1. Λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες ενός συγκεκριμένου κοινού (σύνθεση συμμετεχόντων στην ομάδα, κίνητρο για μάθηση).

2. Η αρχή της εμπιστευτικότητας, σύμφωνα με την οποία δεν αποκαλύπτονται όλες οι πληροφορίες που λαμβάνονται κατά την εφαρμογή του διορθωτικού και αναπτυξιακού προγράμματος.

3 . Εναλλαγή θεωρητικής και πρακτικής ύλης. Το κοινό αποτελείται από ακροατές διαφορετικών επιπέδων ετοιμότητας. Ως εκ τούτου, ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα αποτελείται από μικρά θεωρητικά τμήματα, που θα υποστηρίζεται από την ανάπτυξη της θεωρίας σε συγκεκριμένες ασκήσεις.

4 . Ανταλλαγή εμπειριών μελών της ομάδας μεταξύ τους. Μερικά μέλη της ομάδας είναι πρόθυμα να μοιραστούν τις εμπειρίες τους στον γενικό κύκλο, ενώ άλλα συμπεριφέρονται παθητικά. Ο στόχος είναι να συμπεριληφθούν στη συζήτηση άτομα που δεν ενεργούν

μέλη της ομάδας, καλώντας τους να σχολιάσουν ένα παράδειγμα ή μια κατάσταση από τη ζωή τους. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια ατμόσφαιρα εμπιστοσύνης στην ομάδα που θα επιτρέπει σε όλους να μιλήσουν χωρίς φόβο αναγκαστικής συμπερίληψης στη συζήτηση ή κριτική από τον αρχηγό ή τα μέλη της ομάδας. Η εφαρμογή αυτής της αρχής θα διευκολυνθεί με τη συμπερίληψη συζητήσεων σε μικρές υποομάδες στο πρόγραμμα.

5. Η αρχή της πρόληψης βασίζεται στη θεωρία της προληπτικής αντιμετώπισης. Η προληπτική ή προληπτική αντιμετώπιση θεωρείται ως η προσπάθεια ενός ατόμου να προβλέψει πιθανούς στρεσογόνους παράγοντες και να ενεργήσει προληπτικά προκειμένου να αποτρέψει και να εξουδετερώσει τον αρνητικό αντίκτυπό τους.

6. Η αρχή της συστηματικής ανάπτυξης της ψυχολογικής δραστηριότητας. Αυτή η αρχή θέτει την ανάγκη να λαμβάνονται υπόψη προληπτικά και αναπτυξιακά καθήκοντα στη σωφρονιστική εργασία. Ο συστηματικός χαρακτήρας αυτών των εργασιών αντανακλά τη διασύνδεση διαφόρων πτυχών της προσωπικότητας και την ετεροχρονικότητα (δηλαδή, την ανομοιομορφία) της ανάπτυξής τους.

Κύρια στάδια:

Η εκπαίδευση περιλαμβάνει 3 σημασιολογικά τμήματα

1. Αποκλεισμός ρύθμισης - ο σχηματισμός των ιδεών των συμμετεχόντων για φαινόμενα όπως το άγχος, ο στρεσογόνος παράγοντας, η απογοήτευση, η συμπεριφορά αντιμετώπισης, η αντίσταση στο στρες. συλλογή διαγνωστικού υλικού.

2. Μπλοκ διόρθωσης και ανάπτυξης – Κατοχή των βασικών μεθόδων και τεχνικών για τη ρύθμιση της συναισθηματικής κατάστασης κατά τη διάρκεια του στρες. Κατά τη συζήτηση για παιχνίδια και ασκήσεις καταστάσεων, οι συμμετέχοντες συνειδητοποιούν τις εποικοδομητικές και καταστροφικές μορφές συμπεριφοράς τους σε στρεσογόνες καταστάσεις.

3. Τελικό μπλοκ: ανάλυση και περίληψη της εργασίας.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

Χαιρετίσματα:

Άσκηση "Γεια σας, η διάθεσή μου είναι χρώμα..."

Οδηγίες: Κάθε συμμετέχων στην εκπαίδευση, με τη σειρά του, πρέπει να πει τι χρώμα έχει τη διάθεση του. Για παράδειγμα, "Γεια σας, η διάθεσή μου αυτή τη στιγμή είναι το χρώμα ενός βραδινού ηλιοβασιλέματος στη θάλασσα - μωβ-ροζ."

Συζήτηση: Τα χρώματα αντικατοπτρίζουν τη διάθεσή μας. Μπορούν να το ανεβάσουν και να το κατεβάσουν. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, όχι μόνο χαιρετηθήκατε, αλλά είδατε και με τι διάθεση και ευεξία ήρθε σήμερα ο κάθε συμμετέχων στην προπόνηση.

Πεδίο 1. Εισαγωγικό μέρος.

Μήνυμα σχετικά με τους στόχους, τους στόχους και τους κανονισμούς – 5 λεπτά.

Γνωριμία, αποδοχή των κανόνων 5 λεπτά

Κανόνες:

1. Κανόνας απορρήτου . Οποιεσδήποτε συζητήσεις ατόμων και συμβάντων σε μια ομάδα είναι δυνατές μόνο εντός αυτής της ομάδας.

2. Ένας σταθμός στον αέρα (νόμος μικροφώνου) - δηλαδή, μόνο ένα άτομο μιλά τη φορά. Δεν διακόπτουμε, ακούμε ο ένας τον άλλον προσεκτικά.

3. Κανόνας μήκους βραχίονα . Μερικοί άνθρωποι είναι γνωστοί για τη «μακριά κουβέντα» τους. Εάν ο μονόλογος κάποιου συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι συμμετέχοντες έχουν το δικαίωμα να απλώσουν το χέρι τους προς τα εμπρός, δείχνοντας έτσι ότι το θέμα της συνομιλίας είναι ξεκάθαρο. Παρακαλώ να είστε προσεκτικοί με αυτόν τον κανόνα. Κατά κανόνα, στο τέλος, εκείνοι που έχουν την τάση να μιλάνε για μεγάλο χρονικό διάστημα αρχίζουν να απλώνουν το χέρι τους.

4. Κανόνας ομιλίας Ι (Ι-δηλώσεις). Παρουσιάζουμε την άποψή μας σε πρώτο πρόσωπο: «Πιστεύω, σκέφτομαι, αισθάνομαι...». Μιλάμε για τον εαυτό μας, δεν πρέπει να μιλάμε για όλη την ομάδα. Όχι «νομίζουμε...», αλλά «νομίζω», αλλιώς αποδεικνύεται ότι η ευθύνη μετατίθεται σε κάποιον άλλο. Μιλάμε για τον εαυτό μας σε πρώτο πρόσωπο.

5. Κανόνας προσωπικής δραστηριότητας. Εκπαίδευση από τη λέξη «εκπαίδευση». Η εκπαίδευση είναι προσωπική εκπαίδευση για όλους. Όλοι έχουμε διαβάσει πολλά βιβλία, αλλά το μυστικό της επιτυχίας δεν βρίσκεται στη γνώση, αλλά στην ικανότητα εφαρμογής. Δεν αρκεί να δεις πώς το κάνουν οι άλλοι. Είναι σημαντικό να το κάνετε μόνοι σας. Η εκπαίδευση δεν αφορά την εξίσωση των επιπέδων των συμμετεχόντων. Η εκπαίδευση είναι προσωπική εκπαίδευση για όλους. Εξαρτάται μόνο από τον καθένα από εσάς πόσο αποτελεσματική θα είναι αυτή η εκπαίδευση για εσάς προσωπικά.

6. Κανόνας ικανής ανατροφοδότησης. Δεν μιλάμε για ένα άτομο, αλλά για τις πράξεις του, εκφράζουμε τη στάση μας στις πράξεις

7. Ο κανόνας είναι να προσφέρετε μόνο τον εαυτό σας ως συμμετέχοντες (εθελοντές) . Είναι απαράδεκτο να απαντήσουμε στην ερώτηση: "ποιος θέλει να βγει ως παράδειγμα" με "ας τη Βάσια...".

8 . Κανόνας πραγματικής επικοινωνίας . Κάθε επικοινωνία εντός του πλαισίου της θα πρέπει να υπόκειται στην αρχή «εδώ και τώρα»: συζητούνται τρέχουσες, τρέχουσες σκέψεις, συναισθήματα και προβλήματα που προκύπτουν στην ομάδα.

9. Κανόνας προσωποποίησης δηλώσεων . Οποιαδήποτε δήλωση για μέλος της ομάδας απευθύνεται σε αυτόν προσωπικά. Όχι «Μερικοί σύντροφοι» και όχι «Άνθρωποι σαν τον Αλεξέι», αλλά ο Αλεξέι προσωπικά.

10. Μερικές φορές χρειάζεται να εισάγετε (προφέρετε)Κανόνας "STOP". . Αυτό είναι το δικαίωμα του συμμετέχοντα να «αποχωρήσει από το παιχνίδι» ανά πάσα στιγμή. Είναι σημαντικό για ορισμένους συμμετέχοντες να γνωρίζουν ότι αν τους γίνει δύσκολο, για παράδειγμα, να είναι ανοιχτοί, να μοιραστούν προσωπικές εμπειρίες, μπορούν πάντα να πουν ΣΤΟΠ.

2.1. Διάγνωση στρες 20 λεπτά

2.1.1 Άσκηση «Εγώ και το άγχος»

Στόχος. Βοηθώντας τους συμμετέχοντες με την ευαισθητοποίηση και την προφορική έκφρασητις ιδέες τους για το άγχος, καθορίζοντας τη στάση τους σε αυτό το φαινόμενο. Προσδιορισμός υποκειμενικών δυσκολιών που αντιμετωπίζουν αυτή τη στιγμή τα μέλη της ομάδας και προσωπικών πόρων για την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων.

Περιεχόμενο Ο εκπαιδευτής προετοιμάζει εκ των προτέρων χαρτί Α4 (ανάλογα με τον αριθμό των συμμετεχόντων) και έγχρωμους μαρκαδόρους.

Οι συμμετέχοντες στην εκπαίδευση κάθονται άνετα (σε κύκλο ή έξω από τον κύκλο). Ο συντονιστής τους προειδοποιεί ότι αυτή η άσκηση είναι εμπιστευτική, επομένως κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να κάνουν ερωτήσεις ο ένας στον άλλον.

Οδηγίες «Σχεδιάστε ένα σχέδιο «Εγώ και άγχος» Μπορεί να γίνει με οποιαδήποτε μορφή - ρεαλιστική, αφηρημένη, συμβολική, καλλιτεχνική. Αυτό το σχέδιο μπορεί να γίνει το κλειδί που θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις δυσκολίες, να βρείτε τους υπάρχοντες πόρους και να αναπτύξετε νέες επιτυχημένες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους, εάν είναι απαραίτητο. το δικαίωμα να μην δείξετε το σχέδιό σας στην ομάδα αν θέλετε».

Οι συμμετέχοντες κληρώνουν για 4-5 λεπτά. Στη συνέχεια, ο εκπαιδευτής αρχίζει να κάνει ερωτήσεις, τις οποίες οι συμμετέχοντες απαντούν ανεξάρτητα (διανοητικά), χωρίς να σημειώνουν τις απαντήσεις σε χαρτί ή να τις λένε δυνατά.

Μετά από κάθε ερώτηση, ο εκπαιδευτής δίνει στους συμμετέχοντες από 15 έως 40 δευτερόλεπτα για να κάνουν αλλαγές και προσθήκες στο σχέδιο.

Ερωτήσεις που μπορεί να κάνει ένας προπονητής.

Κοιτάξτε προσεκτικά το σχέδιό σας.

2. Πού φαντάζεσαι τον εαυτό σου; Επισημάνετε τον εαυτό σας με το γράμμα "I" στην εικόνα.

4. Δείτε πόσο χώρο καταλαμβάνει η εικόνα σας στο φύλλο και πόσο άγχος. Γιατί;

5. Όταν απεικονίζατε τον εαυτό σας και το άγχος, χρησιμοποιούσατε παρόμοια χρώματα; Ο οποίος;

6. Διαχωρίστε νοερά το φύλλο στη μέση με οριζόντιες και κάθετες γραμμές. Πού κατέληξε η φιγούρα σου;

7. Υπάρχει κάποιο εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς και το άγχος στην εικόνα; Αν νιώθετε την ανάγκη, ζωγραφίστε κάτι άλλο που μπορεί να σας προστατεύσει από το άγχος.

Συζήτηση Αφού οι συμμετέχοντες απαντήσουν στην τελευταία ερώτηση, ο εκπαιδευτής τους ζητά να σχηματίσουν υποομάδες 4-5 ατόμων.

Κατά κανόνα, οι ομάδες δημιουργούνται με βάση τη σύμπτωση οποιωνδήποτε θέσεων που σχετίζονται με την αντίληψη της έννοιας του «Άγχους», στρατηγικών και πόρων που εμφανίζονται στα σχέδια. Σε κάθε σχηματισμένη ομάδα, όσοι επιθυμούν μπορούν να μιλήσουν για τα συναισθήματα, τις σκέψεις τους κ.λπ. που προέκυψαν κατά τη διαδικασία της ζωγραφικής. Ταυτόχρονα, οι άλλοι ακούν, συμπληρώνουν, εκφράζουν την άποψή τους, κάνουν ερωτήσεις, αλλά δεν κατακρίνουν. Όταν μιλάτε για το τι σας βοηθά και τι σας εμποδίζει να ενεργήσετε αποτελεσματικά σε μια κατάσταση άγχους, μπορείτε να μιλήσετε τόσο από την προσωπική σας εμπειρία όσο και με βάση τις παρατηρήσεις της συμπεριφοράς ανθρώπων που ξέρουν πώς να ξεπερνούν το άγχος. Στη συνέχεια, κάθε υποομάδα διατυπώνει πολλά βασικά σημεία για τα οποία θα ήθελε να αλλάξει κάτι στις αντιδράσεις της στους στρεσογόνους παράγοντες.

Ο εκπαιδευτής εξηγεί στους συμμετέχοντες ποια προβλήματα μπορούν να επιλυθούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Δεδομένου ότι αυτό το τεστ πραγματοποιείται στην αρχή της εκπαίδευσης, ο εκπαιδευτής μπορεί να επιστήσει την προσοχή των συμμετεχόντων στο γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος της επαγγελματικής μας ζωής χρησιμοποιούμε το αριστερό ημισφαίριο, το οποίο είναι υπεύθυνο για λογικές ενέργειες. Όταν σχεδιάζουμε, ενεργοποιούμε το δεξί μας εικονιστικό ημισφαίριο. Επομένως, οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι η διαδικασία της ζωγραφικής είναι από μόνη της υγιής και δεν είναι τυχαίο ότι το σχέδιο χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχολογική πρακτική.

Ας συνεχίσουμε τα διαγνωστικά.

2.1.2 Μεθοδολογία για τη διάγνωση της κατάστασης του στρες από τον K. Schreiner

Η τεχνική στοχεύει στον προσδιορισμό του επιπέδου του στρες.

Οδηγίες.

Κυκλώστε τους αριθμούς των ερωτήσεων στις οποίες απαντάτε ναι.

1. Πάντα προσπαθώ να ολοκληρώσω τη δουλειά, αλλά συχνά δεν έχω χρόνο και πρέπει να προλάβω.

2. Όταν κοιτάζω τον εαυτό μου στον καθρέφτη, παρατηρώ σημάδια κούρασης και υπερκόπωσης στο πρόσωπό μου.

3. Υπάρχει μεγάλος μπελάς στη δουλειά και στο σπίτι.

4. Δουλεύω σκληρά για να κόψω τις συνήθειές μου, αλλά δεν μπορώ.

5. Ανησυχώ για το μέλλον.

6. Συχνά χρειάζομαι αλκοόλ, τσιγάρα ή υπνωτικά χάπια για να χαλαρώσω μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά.

7. Συμβαίνουν τέτοιες αλλαγές γύρω που το κεφάλι σου γυρίζει.

8. Αγαπώ την οικογένεια και τους φίλους μου, αλλά συχνά νιώθω βαριεστημένος και άδειος όταν είμαι μαζί τους.

9. Δεν έχω καταφέρει τίποτα στη ζωή μου και συχνά απογοητεύομαι από τον εαυτό μου.

Επεξεργασία αποτελεσμάτων και ερμηνεία.

Ο αριθμός των θετικών απαντήσεων υπολογίζεται. Σε κάθε απάντηση «ναι» αποδίδεται 1 βαθμός.

0-4 πόντοι. Συμπεριφέρεστε αρκετά συγκρατημένοι σε μια αγχωτική κατάσταση και ξέρετε πώς να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας.

5-7 πόντοι. Πάντα συμπεριφέρεστε σωστά σε μια αγχωτική κατάσταση. Μερικές φορές ξέρετε πώς να διατηρήσετε την ψυχραιμία σας, αλλά υπάρχουν στιγμές που σας απασχολεί μια ασήμαντη κατάσταση και μετά το μετανιώνετε. Πρέπει να αναπτύξετε μεμονωμένες τεχνικές για αυτοέλεγχο σε συνθήκες στρες.

8-9 πόντοι. Είστε καταπονημένοι και εξαντλημένοι. Συχνά χάνετε τον αυτοέλεγχο σε μια αγχωτική κατάσταση και δεν ξέρετε πώς να ελέγξετε τον εαυτό σας. Ως αποτέλεσμα αυτής της συμπεριφοράς, υποφέρετε τόσο εσείς όσο και οι άνθρωποι γύρω σας. Η ανάπτυξη των δεξιοτήτων αυτορρύθμισής σας υπό το στρες είναι πλέον η κύρια προτεραιότητά σας.έργο ζωής.

Για τα μεσαία στελέχη, μπορείτε επίσης να πραγματοποιήσετε τα ακόλουθα διαγνωστικά:

Η τεχνική μας επιτρέπει να εντοπίσουμε τους παράγοντες εργασιακού άγχους μεταξύ των μεσαίων στελεχών.

Οδηγίες.

Για κάθε ερώτηση, είναι δυνατή μία από τις πέντε προτεινόμενες απαντήσεις: ποτέ - 1 βαθμός, σπάνια - 2 βαθμοί, μερικές φορές - 3 βαθμοί, συχνά - 4 βαθμοί, πάντα - 5 βαθμοί. Διαβάστε προσεκτικά κάθε μία από τις παρακάτω προτάσεις και σημειώστε την κατάλληλη απάντηση δίπλα σε κάθε ερώτηση. Στη συνέχεια συνοψίστε το αποτέλεσμα.

Επεξεργασία και ερμηνεία των αποτελεσμάτων.

Τομείς εργασιακού άγχους:

Σύγκρουση επικοινωνιών - ερωτήσεις 1-3.

Άγχος υπερφόρτωσης εργασίας - ερωτήσεις 4-6.

Πληροφοριακό άγχος - ερωτήσεις 7-9.

Στάσεις «κάθετων επικοινωνιών» - ερωτήσεις 10-12.

1. «Αθροίστε τους βαθμούς που δίνονται για απαντήσεις σε ερωτήσεις από την 1η έως την 3η συμπεριλαμβανομένων. Μια βαθμολογία πάνω από 12 μονάδες υποδηλώνει αυξημένη σύγκρουση στην επιχειρηματική επικοινωνία—υψηλό άγχος στις οργανωτικές επικοινωνίες. Η διαχείριση του άγχους θα πρέπει να στοχεύει στον εντοπισμό των «αδύναμων κρίκων» των επικοινωνιών στον οργανισμό, στην εκπαίδευση του διοικητικού προσωπικού στην αποτελεσματική επιχειρηματική επικοινωνία και στην ανάπτυξη της οργανωσιακής κουλτούρας.

2. Συνοψίστε τους βαθμούς που δίνονται για απαντήσεις σε ερωτήσεις από το 4 έως το 6 συμπεριλαμβανομένων. Μια βαθμολογία πάνω από 12 βαθμούς υποδηλώνει την ύπαρξη ψυχολογικής υπερφόρτωσης στον διευθυντή. Συνιστάται εκπαίδευση σε τεχνολογίες διαχείρισης χρόνου, βελτιστοποίησης φόρτου εργασίας και νοητικής αυτορρύθμισης.

3. Συνοψίστε τους βαθμούς που δίνονται για απαντήσεις σε ερωτήσεις από το 7 έως το 9 συμπεριλαμβανομένων. Ένα αποτέλεσμα πάνω από 12 δείχνει ότι η αιτία του εργασιακού άγχους είναι η χαμηλή ικανότητα και η μη εποικοδομητική οργάνωση της εργασίας. Υπάρχει επείγουσα ανάγκη βελτίωσης των επαγγελματικών προσόντων και ικανοτήτων. Τα υπάρχοντα προβλήματα διαχείρισης μπορούν να επιλυθούν εν μέρει με τη βοήθεια μιας συνεκτικής ομάδας ή με ορθολογικές καινοτόμες αλλαγές.

4. Συνοψίστε τους βαθμούς που δίνονται για απαντήσεις σε ερωτήσεις από το 10 έως το 12. Μια βαθμολογία πάνω από 12 βαθμούς υποδηλώνει ψυχολογική ένταση στις σχέσεις με τα ανώτερα στελέχη. Προκειμένου να μειωθεί το άγχος στις εταιρικές σχέσεις, απαιτούνται εις βάθος ψυχοδιαγνωστικά των κάθετων επικοινωνιών, στυλ διαχείρισης και υποταγής, πρότυπα συμπεριφοράς και εξειδικευμένες ψυχολογικές εκπαιδεύσεις με στόχο την ανάπτυξη της οργανωσιακής κουλτούρας και των επικοινωνιών.

Μίνι διάλεξη «Άγχος»

Ας προσπαθήσουμε να ορίσουμε τι είδους άγχος; Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του καταιγισμού ιδεών, η ομάδα καταλήγει σε έναν ορισμό του άγχους, μετά τον οποίο ο εκπαιδευτής εισάγει τους μαθητές στις υπάρχουσες απόψεις της σύγχρονης ψυχολογίας για το άγχος. Η ομάδα αναλύει αυτές τις προσεγγίσεις και υιοθετεί μια επιλογή που αντιστοιχεί στην κορυφαία ιδέα της εκπαίδευσης.

Το άγχος είναι μια λειτουργική κατάσταση του σώματος που προκύπτει ως αποτέλεσμα μιας εξωτερικής αρνητικής επίδρασης στις ψυχικές λειτουργίες του, στις νευρικές διεργασίες ή στη δραστηριότητα των περιφερειακών οργάνων.

Τι είναι το άγχος; Ας το παραδεχτούμε, δεν πρόκειται για συναίσθημα, αλλά για την αντίδρασή μας στις τρέχουσες συνθήκες. Αυτή η αντίδραση είναι έμφυτη και τότε είναι σχεδόν αδύνατο να την ελέγξεις συνειδητά. Το ψυχικό ή σωματικό στρες προκύπτει αυθόρμητα, προκαλώντας αρνητικά συναισθήματα όπως ερεθισμό, θυμό, φόβο ή άγχος. Αυτή τη στιγμή, το σώμα παράγει γρήγορα αδρεναλίνη, αναγκάζοντας την καρδιά να χτυπά με διπλή δύναμη και αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Εξαιτίας αυτού, ένα άτομο συστέλλεται σαν ελατήριο. Εδώ έρχεται η στιγμή της αλήθειας.

Ο εγκέφαλος πρέπει να κάνει μια δύσκολη επιλογή - να τρέξει ή να αντισταθεί στις περιστάσεις. Αν κάποιος επιλέξει «αγώνα», απορρίπτει το ψυχολογικό βάρος και η «άνοιξη» απελευθερώνεται. Ο κίνδυνος υποχωρεί και το σώμα αρχίζει να παράγει «ορμόνες χαράς» - ντοπαμίνη, ενδοφίνη και σεροτονίνη. Αλλά αν ένα άτομο επιλέξει να «ξεφύγει», δεν λύνει το πρόβλημα που αρχίζει να τον στοιχειώνει σαν σκιά, πράγμα που σημαίνει ότι η εσωτερική ένταση δεν υποχωρεί. Τέτοια ένταση φθείρει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και διαταράσσει την ορμονική ισορροπία στον οργανισμό, δημιουργώντας συνθήκες για την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών (ψυχοσωματικά). Αυτό σημαίνει ότι για να βελτιώσετε τη ζωή σας και να βελτιώσετε την υγεία σας, θα πρέπει να μάθετε να ανταποκρίνεστε σωστά στο άγχος, δίνοντας «μάχη» στις περιστάσεις.

Στη δουλειά μου, ακολουθώ την κατεύθυνση που θεωρεί το άγχος ως μια διαδικασία που αποτελείται από τρία στοιχεία: στρεσογόνους παράγοντες (γεγονότα που αντιμετωπίζει ένα άτομο), τις αντιδράσεις του ατόμου (ψυχολογικές, σωματικές ή συμπεριφορικές) στο στρες και τη συμπεριφορά αντιμετώπισης που χρησιμοποιεί ένα άτομο για να ξεπεράστε το άγχος. Πάρτε, για παράδειγμα, επιτυχείς εξετάσεις. Για κάποιους, ένα τέτοιο τεστ τους οδηγεί σε λήθαργο και τους στερεί τη θέληση, ενώ για άλλους, αντίθετα, τους ωθεί σε αποφασιστική δράση και διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Απλά πρέπει να μάθετε να αντιλαμβάνεστε το άγχος ως ένα είδος δοκιμής δύναμης και να μην ενδίδετε στα εμπόδια, αλλά να προσπαθήσετε να τα ξεπεράσετε. Αυτός θα είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να ξεφύγετε από την πίεση που προκαλείται από το άγχος.

Ας καταλάβουμε γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο; (ρωτήστε τους συμμετέχοντες)

Το μη επεξεργασμένο στρες παραμένει στο σώμα και μπορεί να εκδηλωθεί ως σύμπτωμα σε σωματικό, ψυχικό ή συναισθηματικό επίπεδο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις δικές σας αντιδράσεις στο στρες, προκειμένου να παρατηρήσετε γρήγορα την ένταση που αυξάνεται μέσα σας.

Υπάρχουν πέντε κατηγορίες πιθανών συνεπειών του στρες:

1) υποκειμενικό - άγχος, επιθετικότητα, κατάθλιψη, κόπωση, επιδείνωση της διάθεσης, χαμηλή αυτοεκτίμηση κ.λπ.

2) συμπεριφορική - έκθεση σε ατυχήματα, αλκοολισμός, συναισθηματικές εκρήξεις, υπερβολική κατανάλωση φαγητού, κάπνισμα, παρορμητική συμπεριφορά.

3) γνωστικές - μειωμένες λειτουργίες προσοχής, μειωμένη νοητική δραστηριότητα κ.λπ.

4) φυσιολογική - αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, διεσταλμένες κόρες, μια εναλλασσόμενη αίσθηση θερμότητας και κρύου.

5) οργανωτική - απουσία, χαμηλή παραγωγικότητα, εργασιακή δυσαρέσκεια, μειωμένη οργανωτική απόδοση και αφοσίωση.

Όλα αυτά τα σημάδια αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης νευρωτικών και ψυχοσωματικών παθήσεων.

Τύποι στρες:

Παραδοσιακά, η ψυχολογία διακρίνει το φυσιολογικό στρες, που εμφανίζεται ως απάντηση στην εμπειρία του πόνου, και τους ψυχολογικούς τύπους στρες. Το ψυχολογικό στρες περιλαμβάνει πληροφοριακούς (που εκδηλώνονται στις δραστηριότητες των χειριστών που εργάζονται υπό συνθήκες υπερφόρτωσης πληροφοριών) και συναισθηματικό (το συναισθηματικό στρες συνοδεύεται από έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις) τύπους στρες

Η ιδιαιτερότητα του ψυχολογικού στρες είναι ότι αυτό το είδος άγχους μπορεί να αναπτυχθεί υπό την επίδραση όχι μόνο πραγματικών, αλλά και πιθανολογικών γεγονότων που δεν έχουν συμβεί ακόμη, αλλά μπορεί να συμβούν στο μέλλον, προκαλώντας άγχος και φόβο σε ένα άτομο. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο βιώσει ασφυξία ενώ πετάει σε ένα αεροπλάνο, η σκέψη και μόνο της επερχόμενης πτήσης μπορεί να του προκαλέσει μια έντονη συναισθηματική αντίδραση. Έτσι, η ανάπτυξη του ψυχολογικού στρες επηρεάζεται από πολλούς προσωπικούς παράγοντες, οι πιο σημαντικοί από τους οποίους είναι:

συναισθηματική σταθερότητα του ατόμου·

τόπος ελέγχου ενός ατόμου (η ικανότητα ενός ατόμου να αποδίδει τις επιτυχίες ή τις αποτυχίες του μόνο σε εσωτερικούς ή μόνο σε εξωτερικούς παράγοντες).

εμπειρία υπέρβασης παρόμοιων στρεσογόνων καταστάσεων στο παρελθόν·

χαρακτηριστικά σκέψης που επηρεάζουν την αντίληψη μιας αγχωτικής κατάστασης.

Αυτοεκτίμηση;

Η προθυμία ενός ατόμου να αναζητήσει κοινωνική υποστήριξη κ.λπ.

Σύμφωνα με πολλούς επιστήμονες, η κύρια μορφή ψυχολογικού στρες είναι η απογοήτευση.

Η απογοήτευση είναι μια οξεία εμπειρία μιας ανικανοποίητης ανάγκης. Η απογοήτευση μπορεί να περιγραφεί με τον ακόλουθο τύπο: "Ανάγκες - μπλοκάρισμα - αρνητικά συναισθήματα"

Σχέδιο ανάπτυξης της απογοήτευσης

Η απογοήτευση βιώνεται ιδιαίτερα σκληρά εάν ένα εμπόδιο που εμποδίζει την επίτευξη ενός στόχου προκύψει ξαφνικά και απροσδόκητα. Εμπόδια -

1. Φυσικά εμπόδια (λόγοι) βλάβη αυτοκινήτου σε έρημο αυτοκινητόδρομο.

2. Βιολογικοί φραγμοί (ασθένεια, κόπωση)

3. Ψυχολογικά εμπόδια – φόβοι και φοβίες, έλλειψη αυτοπεποίθησης, αρνητικές εμπειρίες του παρελθόντος. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα αυτού του φραγμού είναι, για παράδειγμα, το υπερβολικά υψηλό άγχος πριν από την εκτόξευση, ως αποτέλεσμα του οποίου ακόμη και μια καλά προετοιμασμένη παρουσίαση μπορεί να καταλήξει σε αποτυχία.

4 Κοινωνικοπολιτιστικοί φραγμοί - νόρμες, κανόνες, απαγορεύσεις που υπάρχουν στην κοινωνία. Στις επαγγελματικές δραστηριότητες, τα κοινωνικοπολιτισμικά εμπόδια μπορεί να εκδηλωθούν με τη μορφή της ανάγκης να υποστηρίξουμε τη γνώμη της πλειοψηφίας ή του αφεντικού, ακόμα κι αν είμαστε σίγουροι ότι έχει απόλυτο λάθος.

Η απογοήτευση συνήθως συνοδεύεται από την εμπειρία αρνητικών συναισθημάτων (ποια πιστεύετε;;;) - θυμό, επιθετικότητα, ενοχές, εκνευρισμό. Η έντονη εμπειρία αυτών των συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε δυσπροσαρμοστικές μορφές συμπεριφοράς (τι;):

Επιθετικές αντιδράσεις που απευθύνονται σε άλλο άτομο (αν υπάρχει «αποδιοπομπαίος τράγος») ή στον εαυτό του («βγάζοντας τα μαλλιά του», «χτυπώντας το κεφάλι του στον τοίχο»).

Φεύγοντας από την κατάσταση, άρνηση οποιασδήποτε δραστηριότητας, απάθεια.

Παλινδρόμηση, όταν οι ενήλικες αρχίζουν να συμπεριφέρονται σαν παιδιά - αρνούνται το φαγητό μετά από μια διαμάχη, σταματούν να επικοινωνούν, προσβάλλονται, περιμένουν ένα θαύμα που θα τους βοηθήσει να επιλύσουν αυτήν την κατάσταση.

Κινητική αναταραχή, όταν ένα άτομο δεν μπορεί να ελέγξει την εξωτερική του συμπεριφορά και εκτελεί άσκοπες και άτακτες ενέργειες: ας πούμε, ένα άτομο μπορεί να τραβήξει επανειλημμένα τη λαβή της πόρτας, γνωρίζοντας ότι η πόρτα είναι κλειστή και δεν μπορεί να μπει στο δωμάτιο.

– η συμπερίληψη αμυντικών μηχανισμών, οι οποίοι σε αυτή την περίπτωση βοηθούν να επιβιώσει η σοβαρότητα της απογοήτευσης («Δεν ήθελα πραγματικά να το πετύχω αυτό!»).

Είναι σαφές ότι αυτές οι μορφές συμπεριφοράς δεν συμβάλλουν στην επίλυση του προβλήματος, αλλά παρέχουν την ευκαιρία να μειωθεί η ένταση που συσσωρεύεται ως αποτέλεσμα της εμπειρίας της απογοήτευσης.

Σταδιακά πλησιάζουμε στο πρακτικό κομμάτι. Ας δούμε τις προσαρμοστικές αντιδράσεις στην απογοήτευση. Αυτές οι αντιδράσεις περιλαμβάνουν συμπεριφορά που βοηθά στην επίλυση της κατάστασης και ως εκ τούτου μειώνει την ένταση.

Ξεπερνώντας τα εμπόδια χρησιμοποιώντας νέες μεθόδους και μέσα ή αλλάζοντας τη στρατηγική συμπεριφοράς σας.

Εύρεση τρόπων για να ξεπεράσετε ένα εμπόδιο.

Αποζημίωση - αναζήτηση άλλης περιοχής για την ικανοποίηση της ανάγκης.

Εγκατάλειψη του επιδιωκόμενου στόχου, επιλογή νέου στόχου, επανεκτίμηση αξιών.

Όπως λένε, ένα άτομο μπορεί να είναι υγιές, λαμβάνοντας υπόψη ορισμένα χαρακτηριστικά τόσο της ζωής όσο και της εργασίας που του είναι κατάλληλα (μόνο το ίδιο το άτομο μπορεί να κατανοήσει και να συνειδητοποιήσει αυτά τα γεγονότα)

Εκτελώντας επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις, όντας συνεχώς υπό πίεση, δεν έχουμε πάντα την ευκαιρία και τον χρόνο να αναλύσουμε την αγχωτική μας κατάσταση και να αποκαταστήσουμε τη δύναμη. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ήδη τόσο συνηθισμένοι στην ψυχική και μυϊκή ένταση που την αντιλαμβανόμαστε ως μια φυσική κατάσταση, χωρίς καν να συνειδητοποιούμε πόσο επιβλαβής είναι. Ωστόσο, όσο απασχολημένοι κι αν είμαστε, μπορούμε πάντα να βρούμε την ευκαιρία να ηρεμήσουμε τα νεύρα μας και να βάλουμε τον εαυτό μας σε τάξη.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε τις μεθόδους αυτορρύθμισης. Σίγουρα χρησιμοποιείτε διαισθητικά πολλά από αυτά, πείτε ποια;

Ας θυμηθούμε: πώς αντιμετωπίζετε την κούραση, την ένταση, την κακή διάθεση; Προσπαθήστε να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας.

1.Τι σας βοηθά να φτιάξετε τη διάθεση και να αλλάξετε;

2.Ποιο από τα παραπάνω μπορώ να χρησιμοποιήσω;

3. Μια λίστα με αυτές τις μεθόδους συντάσσεται στον πίνακα.

Οι συμμετέχοντες στην εκπαιδευτική περίοδο απαντούν και ο εκπαιδευτής συνοψίζει γράφοντας επιλογές στον πίνακα.

Κατά προσέγγιση τρόποι για την πρόληψη του ψυχικού στρες και της κόπωσης:

1. Δώστε προσοχή στα επιτεύγματα, τις επιτυχίες σας και επαινέστε τον εαυτό σας για αυτά, χαίρεστε για τους στόχους που έχετε επιτύχει.

2. Κολυμπήστε, χορέψτε, περπατήστε ή απλώς καθίστε σε ένα παγκάκι στο πάρκο.

3. Χαρίστε στον εαυτό σας κάτι γλυκό ή πηγαίνετε για ύπνο νωρίς.

4. Κάντε σωματική άσκηση και καθαρισμό.

5 . Ενεργοποιήστε την χαλαρωτική μουσική, αυτή που αγαπάτε.

7. Μιλήστε για κάποιο αφηρημένο θέμα με οποιοδήποτε άτομο κοντά σας: έναν γείτονα, έναν συμφοιτητή.

8. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο.

9. Μετατρέψτε την κατάσταση της αποτυχίας σε αστείο και γελάστε.

10. Γράψτε τα αρνητικά σας συναισθήματα σε ένα χαρτί.

Σχεδιάστε μια εικόνα σε ένα κομμάτι χαρτί που ταιριάζει καλύτερα στην κακή σας κατάσταση. Σκίστε αυτό το φύλλο, κάψτε το ή πετάξτε το.

11. Πάρτε ένα μαξιλάρι και χτυπήστε το.

Αυτοί είναι καλοί τρόποι αντιμετώπισης της έντασης και της κούρασης, αλλά, δυστυχώς, τέτοια μέσα, κατά κανόνα, δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εργασία, απευθείας τη στιγμή που έχει προκύψει μια τεταμένη κατάσταση ή έχει συσσωρευτεί κόπωση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές μεθόδους αυτορρύθμισης, τα οποία είναι αρκετά εύχρηστα, πολύ αποτελεσματικά και απαιτούν ελάχιστο χρόνο για να κυριαρχήσουν.Τώρα θα τα δούμε.

Τρόποι για να ανακουφίσετε το ψυχικό στρες και την κούραση:

1. Έλεγχος αναπνοής

2. έλεγχος της έντασης των μυών (χαλάρωση)

3. επίδραση της λέξης (αυτοπρογραμματισμός)

4. μεαυτοέγκριση (αυτοενθάρρυνση)

5. Ανακούφιση από την ένταση με αυτο-παραγγελία(αυτογενής προπόνηση)

6. χρήση εικόνων (Οραματισμός)

7. έλεγχος των νοητικών λειτουργιών με χρήση συγκέντρωσης ή θέλησης (διαλογισμός)

2.4.1 Έλεγχος αναπνοής

Οι Θιβετιανοί γιατροί πιστεύουν ότι όσο μεγαλύτερη είναι η εκπνοή, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζωή. Επί του παρόντος, οι ασκήσεις αναπνοής χρησιμοποιούνται ευρέως σε διάφορα προγράμματα κατά του στρες.

Για να κατακτήσετε τις δεξιότητες αυτορρύθμισης, η εργασία με την αναπνοή είναι μια βασική δεξιότητα, η βάση της αυτορρύθμισης, αφού:

Η αναπνοή είναι μια φυσική διαδικασία ρύθμισης της ψυχοφυσιολογικής μας κατάστασης, καθώς η εισπνοή ενεργοποιεί το έργο των εγκεφαλικών ημισφαιρίων και η εκπνοή προκαλεί αναστολή στην εργασία τους.

Η αναπνοή είναι η μόνη αυτόνομη λειτουργία που υπόκειται στον έλεγχο της συνείδησης. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε συνειδητά την εργασία των εσωτερικών οργάνων, ωστόσο, ελέγχοντας την αναπνοή, επηρεάζουμε τη δραστηριότητα άλλων οργάνων και συστημάτων.

η αυτορρύθμιση της αναπνοής μπορεί να γίνει από εμάς σε οποιεσδήποτε καταστάσεις (τη στιγμή των διαπραγματεύσεων, όταν επικοινωνούμε με έναν θυμωμένο πελάτη, όταν περιτριγυριζόμαστε από πολλά άτομα), καθώς δεν απαιτεί ειδικές προϋποθέσεις για την εφαρμογή του (σιωπή, μοναξιά , κλπ.)

Η αναπνοή είναι ένας πολύ ευαίσθητος δείκτης του επιπέδου του στρες και της έντασης στο σώμα ως σύνολο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο έλεγχος της αναπνοής θα μας επιτρέψει να ανιχνεύσουμε γρήγορα την έναρξη μιας αντίδρασης στρες.

Δεν είναι τυχαίο ότι η διάσημη Αμερικανίδα ψυχοθεραπεύτρια Jenette Rainwater συνιστά να κάνετε τις ακόλουθες ερωτήσεις όταν αντιμετωπίζετε μια αγχωτική κατάσταση:

Πώς αναπνέω;

Τι κάνω τώρα;

Τι νιώθω;

Πώς θα ήθελα να συμπεριφερθώ σε αυτή την κατάσταση;

Ο παρουσιαστής προτείνει να ακούσετε την αναπνοή σας και να προσδιορίσετε ποια είναι: επιφανειακή, βαθιά, στήθος ή με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών.

Η αργή και βαθιά αναπνοή (με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών) μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων και προάγει τη μυϊκή χαλάρωση. Η συχνή (θωρακική) αναπνοή, αντίθετα, εξασφαλίζει υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και διατηρεί τη νευροψυχική ένταση.

Μέθοδος 1

Εφόσον σε κατάσταση εκνευρισμού ή θυμού δεν εκπνέουμε κανονικά,

– εκπνεύστε βαθιά.

– Κράτα την αναπνοή σου όσο περισσότερο μπορείς.

– Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.

– κρατήστε ξανά την αναπνοή σας.

Μέθοδος 2

Οδηγίες:Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα μεγάλο κερί μπροστά σας. Εισπνεύστε και προσπαθήστε να σβήσετε το κερί με μία εκπνοή. Πάλι.

Τώρα φανταστείτε 5 μικρά κεριά μπροστά σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σβήστε αυτά τα κεριά με μικρές εκπνοές. Πάλι.

Μέθοδος 3. Αναπνευστική άσκηση με τονωτικό αποτέλεσμα"Κλειδαριά"

Οδηγίες:Αρχική θέση – καθιστή, το σώμα ίσιο, τα χέρια στα γόνατα,στη θέση «κλείδωμα». Εισπνεύστε ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Διατήρηση αναπνοής (3 δευτερόλεπτα), αναπ.εκπνεύστε από το στόμα σας, τα χέρια πέφτουν στα γόνατά σας.

Μέθοδος 4 Αναπνευστική άσκηση με ηρεμιστικό αποτέλεσμα"Αναβολή"

Συνήθως, όταν είμαστε αναστατωμένοι, αρχίζουμε άθελά μαςκρατήστε την αναπνοή σας. Και η απελευθέρωση της αναπνοής είναι ένας από τους τρόπους χαλάρωσης.

Οδηγίες:Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα κομμάτι χνούδι κοντά στη μύτη σας που δεν μπορεί να μετακινηθεί. Αναπνεύστε αργά για 2 λεπτά,ήρεμα και βαθιά για να μην πετάξει το χνούδι. Μπορείτε ακόμη και να κλείσετε τα μάτια σας. Απολαύστε τομε βαθιά, χαλαρή αναπνοή, φανταστείτε ότι όλα σαςτα ευχάριστα εξαφανίζονται.

Μέθοδος 5. Ασκήσεις αναπνοής

Καθίστε αναπαυτικά, διπλώστε τα χέρια σας στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, βρείτε με τα μάτια σας ένα αντικείμενο στο οποίο μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας.

Κλείστε τα μάτια σας. Μετρήστε ξανά από το 10 έως το 1, κρατώντας την αναπνοή σας σε κάθε μέτρηση. Εκπνεύστε αργά, φανταζόμενοι ότι με κάθε εκπνοή η ένταση μειώνεται και τελικά εξαφανίζεται τελείως.

Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, μετρήστε από το 10 έως το 1. Αυτή τη φορά, φανταστείτε ότι ο αέρας που εκπνέετε είναι βαμμένος σε ζεστά παστέλ χρώματα. Με κάθε εκπνοή, η χρωματιστή ομίχλη πυκνώνει, μετατρέποντας σταδιακά σε σύννεφα. «Κολυμπήστε» μέσα από αυτά τα σύννεφα μέχρι να ανοίξουν τα μάτια σας από μόνα τους. Αναπνεύστε αργά, ήρεμα, αποκλείοντας όλες τις ανησυχίες και τα προβλήματά σας με τη βοήθεια της φαντασίας σας.

Αυτό το σετ ασκήσεων είναι πολύ αποτελεσματικό για το άγχος. Συνιστάται να μετράτε την πρώτη εβδομάδα από 10 έως 1. Η δεύτερη - από 20 έως 1. Η τρίτη - από 30 έως 1, κ.λπ. φέρνοντας σταδιακά την καταμέτρηση στο 50.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις απλές ασκήσεις αναπνοής τόσο για να ηρεμήσετε όσο και για να τονώσετε το σώμα σας.

2.4.2 Διαχείριση μυϊκής έντασης (χαλάρωση)

Στην καθημερινή ζωή, τεντώνουμε τους μυς μας για να προετοιμάσουμε το σώμα για δράση. Ωστόσο, μια κατάσταση στρες προκαλεί συχνά ορισμένες μυϊκές ομάδες να γίνονται πολύ τεντωμένες, αν και δεν συμβαίνει καμία ενέργεια μετά την εμφάνιση αυτής της έντασης. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται ένας μυϊκός σφιγκτήρας στον μυ. Στην πρακτική της γιόγκα, για παράδειγμα, πιστεύεται ότι αν κάποιο μέρος του σώματος είναι τεταμένο, η ενέργεια δεν ρέει σε αυτό. Οι τεχνικές χαλάρωσης στοχεύουν στην επίγνωση της μυϊκής έντασης και στην ανάπτυξη δεξιοτήτων μυϊκής χαλάρωσης.

Άσκηση «Θυμήσου κάτι δυσάρεστο»

Οδηγίες. Ζητείται από τους συμμετέχοντες να κλείσουν τα μάτια τους και να θυμηθούν κάποιο δυσάρεστο γεγονός που τους συνέβη πολύ πρόσφατα (μέσα σε 1 λεπτό) με όλες τις λεπτομέρειες και, χωρίς να ανοίξουν τα μάτια τους, να παγώσουν στη θέση στην οποία οι συμμετέχοντες βρίσκονταν στη διαδικασία να θυμηθούν. Χρησιμοποιώντας την «εσωτερική ματιά» για να δείτε την κατάσταση των μυών του σώματος έναν προς έναν (ξεκινώντας από τους μύες του προσώπου και τελειώνοντας με τα πόδια), θυμηθείτε αυτή την κατάσταση των μυών και τις αισθήσεις που προέκυψαν και ανοίξτε τα μάτια σας.

Συζήτηση συναισθημάτων:

Ποιες αισθήσεις προέκυψαν κατά τη διαδικασία της ανάμνησης;

Τι αισθήσεις είχατε στους μύες;

Πού ένιωσες τη μεγαλύτερη ένταση;

Ήταν μια ευχάριστη κατάσταση;

Μια συζήτηση για το κακό που μπορεί να προκαλέσει το συνεχές άγχος στην υγεία και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί με διαφορετικούς τρόπους.

Άσκηση «Χαλάρωση σύμφωνα με το σύστημα της γιόγκα»

Η άσκηση περιλαμβάνει το σύστημα χαλάρωσης του Jacobson, την αυτογενή προπόνηση του Σουλτς και την ελεγχόμενη αναπνοή του Κλαρκ, κ.λπ., που προέρχονται από ανατολικές τεχνολογίες χαλάρωσης και διαλογισμού, κυρίως από ασκήσεις γιόγκα στηρίξτε το κεφάλι σας στην πλάτη, αλλά μπορείτε επίσης να καθίσετε σε καρέκλες που είναι άβολες για αυτό το σκοπό, στις οποίες κάθονται συνήθως οι περισσότεροι εργαζόμενοι.

Η λέξη «αφήστε να πάει» χρησιμοποιείται στις οδηγίες αντί για τη λέξη χαλάρωση, επειδή είναι πιο αποτελεσματική όταν πρόκειται για την ανακούφιση της έντασης, αν και μπορείτε να πείτε με κάθε τρόπο. Μερικές από τις επαναλαμβανόμενες λέξεις παραλείπονται όταν οι συμμετέχοντες συνηθίσουν στη διαδικασία, είναι πιο εύκολο να το καταλάβουν ο εκπαιδευτής υποδεικνύει μόνο τη σειρά των περιοχών του σώματος που πρέπει να χαλαρώσουν. Μετά τις λέξεις "απελευθέρωση" ή "χαλάρωση" ακολουθεί μια παύση 2-3 δευτερολέπτων, επιτρέποντάς σας να ακολουθήσετε τις οδηγίες. Καλό είναι ο ίδιος ο εκπαιδευτής να εκτελεί την άσκηση μαζί με την ομάδα, οπότε θα κάνει φυσικά άλλες απαραίτητες παύσεις και τονισμούς.

Οδηγίες.

Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτά για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε την ένταση σε όλους τους μύες. Πάρτε τρεις βαθιές εισπνοές μέσα και έξω.

Σφίξτε το ένα πόδι (αριστερό για τους άνδρες, δεξιά για τις γυναίκες), χαλαρώστε το. Σφίξτε το άλλο πόδι - χαλαρώστε. Σφίξτε τους γλουτούς σας - απελευθερώστε την ένταση. Σφίξτε την οσφυϊκή περιοχή - απελευθερώστε. Η μέση της πλάτης... - απελευθέρωση. Άνω πλάτη... - απελευθέρωση. Ζώνη ώμου... - απελευθέρωση...

Σφίξτε τα χέρια σας - χαλαρώστε... Λαιμός... - χαλαρώστε... Το πίσω μέρος του κεφαλιού - χαλαρώστε... Φανταστείτε ότι καταπονείτε το βρεγματικό μέρος του κεφαλιού σας - χαλαρώστε... Κροταφική περιοχή - χαλαρώστε... Μέτωπο... Μάτια... Μύτη και ζυγωματικά...

Στόμα... Κάτω γνάθος... Λαιμός... Στήθος... Διάφραγμα... Κοιλιά... Πυελική περιοχή... Εξωτερική επιφάνεια των ποδιών... Πόδια... Κάτω επιφάνεια ποδιών...

Δεύτερος κύκλος. Τώρα τεντώστε τους μύες σας λίγο, λίγο, και χαλαρώστε αμέσως. Πρώτο πόδι... - χαλάρωσε. Το άλλο πόδι... Σφίξτε τους γλουτούς σας - χαλαρώστε. Σφίξτε την οσφυϊκή περιοχή - απελευθέρωση...Μέσα της πλάτης - απελευθέρωση... Άνω πλάτης - απελευθέρωση. Ζώνη ώμου - απελευθέρωση...

Σφίξτε τα χέρια σας - χαλαρώστε... Λαιμός... - χαλαρώστε... Το πίσω μέρος του κεφαλιού... - χαλαρώστε... Φανταστείτε ότι καταπονείτε το βρεγματικό μέρος του κεφαλιού σας - χαλαρώστε... Κροταφική περιοχή - χαλαρώστε ... Μέτωπο... Μάτια... Μύτη και ζυγωματικά... Στόμα... Ανοίξτε τα χείλη σας - χαλαρώστε τα. Μπείτε διανοητικά στο στόμα σας, χαλαρώστε τη γλώσσα σας. Μην ταράζεστε, απλά φανταστείτε χαλάρωση. Λαρυγγική περιοχή... Φωνητικές χορδές... Τραχεία... Πνεύμονες... Οισοφάγος... Στομάχι... Συκώτι... Σπλήνα... Έντερα... Εσωτερικά όργανα της πυελικής περιοχής... Γεννητικά όργανα. .. Σταδιακά σηκωθείτε πίσω στον λάρυγγα, χαλαρώνοντας περαιτέρω όλα τα όργανα στην πορεία. Πηγαίνετε στη γλώσσα... Έξοδος στην επιφάνεια των χειλιών... Κατεβείτε από το πηγούνι μέχρι το λαιμό... Επιφάνεια στήθους... Διάφραγμα... Κοιλιά... Πύελος... Εξωτερική επιφάνεια του πόδια... Πόδια... Στοπ κάτω επιφάνειας...

Τρίτος κύκλος. Μην καταπονείτε τους μύες σας, απλώς εμβαθύνετε τη χαλάρωση ακόμα περισσότερο. Πρώτο πόδι... - χαλάρωσε. Το άλλο πόδι... Γλουτό - χαλάρωσε. Κάτω περιοχή πλάτης - απελευθέρωση... Μέση πλάτης - απελευθέρωση... Άνω πλάτη - απελευθέρωση. Ζώνη ώμου - απελευθέρωση... Σφίξτε τα χέρια σας - χαλαρώστε... Λαιμός - χαλαρώστε... Το πίσω μέρος του κεφαλιού - χαλαρώστε... Φανταστείτε ότι καταπονείτε το βρεγματικό μέρος του κεφαλιού σας - χαλαρώστε... Κροταφική περιοχή - χαλαρώστε... Μέτωπο .. Μάτια... Μύτη και ζυγωματικά... Στόμα... Ανοίξτε τα χείλη σας - χαλαρώστε τα. Μπείτε διανοητικά στο στόμα σας, χαλαρώστε τη γλώσσα σας. Μην ταράζεστε, απλά φανταστείτε χαλάρωση. Λαρυγγική περιοχή... Φωνητικές χορδές... Τραχεία... Πνεύμονες... Οισοφάγος... Στομάχι... Συκώτι... Σπλήνα... Έντερα... Εσωτερικά όργανα της πυελικής περιοχής... Γεννητικά όργανα. .. Σταδιακά σηκωθείτε πίσω στον λάρυγγα, χαλαρώνοντας περαιτέρω όλα τα όργανα στην πορεία. Πήγαινε στη γλώσσα... Πήγαινε στην επιφάνεια των χειλιών... Κατέβα από το πηγούνι μέχρι το λαιμό... Η επιφάνεια του θώρακα... Το διάφραγμα... Η κοιλιά... Η λεκάνη... Η εξωτερική επιφάνεια των ποδιών...

Πόδια... Κάτω επιφάνεια ποδιών...

Φανταστείτε τον εαυτό σας να πετάει αργά σε έναν όμορφο, μπλε, ατελείωτο ουρανό. Απέραντα ήρεμος, χαρούμενος, γεμάτος ενέργεια ουρανός. Γίνε σαν αυτόν τον ουρανό. Πάρτε πέντε βαθιές εισπνοές μέσα και έξω. Αφήστε όλες τις σκέψεις που σας ενοχλούν, μην τις διώχνετε, απλώς αφήστε τις να φύγουν. Δεν έχεις απολύτως τίποτα να ανησυχείς... Πέτα σε αυτόν τον όμορφο ουρανό, απόλαυσε αυτή την ομορφιά, γαλήνη και χαρά... Ίσως ευχάριστες ατάκες να διαπερνούν το σώμα σου, σαν ένα ελαφρύ αεράκι να διαπερνά το σώμα σου, αν και δεν νιώθεις το βάρος του , και πετάξτε ελεύθερα στον γαλάζιο, απέραντο ουρανό. Συνεχίστε να αναπνέετε ήρεμα και ομοιόμορφα... (Παύση για 5 λεπτά).

Τώρα πάρτε μερικές ακόμη βαθιές αναπνοές. Σταδιακά κατεβείτε και επιστρέψτε εδώ στο σώμα σας, διατηρώντας την ευχάριστη κατάσταση που προκύπτει. Νιώστε εντελώς μέσα στο σώμα σας. Μόνο μετά από αυτό, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε ελαφρώς ολόκληρο το σώμα σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ανοίξτε τα μάτια σας.

Συζήτηση. Κατά τη διάρκεια των ομαδικών μαθημάτων, μετά την άσκηση, θα πρέπει να ανταλλάσσονται εντυπώσεις και να εντοπιστούν οι δυσκολίες που αντιμετωπίζουν ορισμένα μέλη του κύκλου κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης. Αυτές οι δυσκολίες μπορεί να γίνουν αντικείμενο ειδικής ψυχοθεραπευτικής ανάλυσης. Αυτές οι συνθήκες που ανακαλύπτονται κατά την εργασία με το σώμα μπορούν να οδηγήσουν στην αποκάλυψη πολύ βαθιών ψυχολογικών προβλημάτων του πελάτη.

Άσκηση "Θυμηθείτε μια δυσάρεστη κατάσταση και χαλαρώστε"

Οδηγίες. Οι συμμετέχοντες βυθίζονται και πάλι στις αναμνήσεις της ίδιας κατάστασης, αλλά ταυτόχρονα προσπαθούν να ελέγξουν την ένταση των μυών και, εάν προκύψει ένταση, να χαλαρώσουν.

Ανατροφοδότηση:

Τώρα καθίστε σε μια καρέκλα όσο πιο άνετα γίνεται και καθίστε για 1 λεπτό, νιώστε σε ποιο όργανο του σώματος σας έχει μείνει ένταση ή όχι.

Συζήτηση: Τι όργανο είναι αυτό; (επισκόπηση)

Δεδομένου ότι δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση όλων των μυών ταυτόχρονα, πρέπει να εστιάσετε στα πιο τεντωμένα μέρη του σώματος.

Καθίστε αναπαυτικά, εάν είναι δυνατόν, κλείστε τα μάτια σας.
– Αναπνεύστε βαθιά και αργά.

– περπατήστε με το εσωτερικό σας βλέμμα σε όλο σας το σώμα, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των ποδιών σας (ή με αντίστροφη σειρά) και βρείτε τα σημεία της μεγαλύτερης έντασης (συχνά αυτά είναι το στόμα, τα χείλη, τα σαγόνια, ο λαιμός, το πίσω μέρος του το κεφάλι, τους ώμους, το στομάχι)?

– προσπαθήστε να τεντώσετε ακόμη περισσότερο τις θέσεις των σφιγκτήρων (μέχρι να τρέμουν οι μύες), κάντε το κατά την εισπνοή.

– νιώσε αυτή την ένταση.

– απελευθερώστε απότομα την ένταση - κάντε το κατά την εκπνοή.

– κάντε αυτό αρκετές φορές.

Σε έναν καλά χαλαρωμένο μυ, θα νιώσετε την εμφάνιση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας.

Εάν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε τον σφιγκτήρα, ειδικά στο πρόσωπο, προσπαθήστε να τον εξομαλύνετε με ελαφρύ αυτομασάζ χρησιμοποιώντας κυκλικές κινήσεις των δακτύλων σας (μπορείτε να κάνετε μορφασμούς - έκπληξη, χαρά κ.λπ.).

Ενεργή χαλάρωση – ένα ισχυρό εργαλείο που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και να βρείτε την ηρεμία.Ωστόσο, η χαλάρωση είναι μια δεξιότητα, και όπως κάθε δεξιότητα, απαιτεί σκληρή εξάσκηση. Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι όταν αρχίζουν να ασκούν χαλάρωση είναι ότι προσπαθούν να εξαλείψουν γρήγορα την έντονη ένταση. Και για να πετύχεις χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή.

Αξίζει να αφιερώνετε 15 λεπτά την ημέρα κάνοντας ενεργή χαλάρωση για γενική ευεξία.

2.4.3 Επίδραση της λέξης (αυτοπρογραμματισμός )

Είναι γνωστό ότι «μια λέξη μπορεί να σκοτώσει, μια λέξη μπορεί να σώσει». Η λεκτική επιρροή περιλαμβάνει τον συνειδητό μηχανισμό της αυτο-ύπνωσης και έχει άμεσο αντίκτυπο στις ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Οι διατυπώσεις της αυτο-ύπνωσης κατασκευάζονται με τη μορφή απλών και σύντομων δηλώσεων, με θετική εστίαση (χωρίς το μόριο «όχι»).

Η αυτοδιαταγή είναι μια σύντομη, απότομη εντολή που γίνεται στον εαυτό μας. Χρησιμοποιήστε αυτο-εντολή όταν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δυσκολεύεστε να το κάνετε. «Μίλα ήρεμα!», «Μην υποκύπτεις στην πρόκληση!» – αυτό βοηθά στη συγκράτηση των συναισθημάτων και στη συμπεριφορά με αξιοπρέπεια.

Ασκηση "Αυτοπαραγγελία"

Οδηγίες: Φανταστείτε ότι σας έχει πλησιάσει ένα άτομο που σας είναι δυσάρεστο.

– Διατυπώστε μια αυτο-παραγγελία

– Επαναλάβετε το διανοητικά αρκετές φορές. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε το δυνατά.

Ασκηση « Αυτοπρογραμματισμός"

Σε πολλές περιπτώσεις, καλό είναι να «κοιτάξετε πίσω» και να θυμάστε τις επιτυχίες σας σε παρόμοια κατάσταση. Οι προηγούμενες επιτυχίες λένε σε ένα άτομο για τις δυνατότητές του, για κρυμμένα αποθέματα στον πνευματικό, πνευματικό και βουλητικό τομέα και ενσταλάσσουν εμπιστοσύνη στις ικανότητές του.

Οδηγίες: Σκεφτείτε μια εποχή που αντιμετωπίσατε παρόμοιες προκλήσεις.

– Διατυπώστε το κείμενο του προγράμματος για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λέξεις "ακριβώς σήμερα":

«Σήμερα θα πετύχω»

«Σήμερα θα είμαι ο πιο ήρεμος και πιο εγωκεντρικός»

«Σήμερα θα είμαι πολυμήχανος και σίγουρος»

«Μου δίνει χαρά να διεξάγω μια συνομιλία με ήρεμη και σίγουρη φωνή, για να δείξω ένα παράδειγμα αυτοσυγκράτησης και αυτοελέγχου».

– Επαναλάβετε το διανοητικά αρκετές φορές.

2.4.4 ΜΕ αυτοέγκριση (αυτοενθάρρυνση)

Οι άνθρωποι συχνά δεν λαμβάνουν θετική αξιολόγηση της συμπεριφοράς τους από τους άλλους. Σε καταστάσεις αυξημένου νευροψυχικού στρες, αυτός είναι ένας από τους λόγους για αυξημένη νευρικότητα, ερεθισμό και κόπωση. Επομένως, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας.

Σε περίπτωση ακόμη και μικρών επιτυχιών, συνιστάται να επαινείτε τον εαυτό σας, λέγοντας διανοητικά: "Μπράβο!", "Έξυπνο κορίτσι!", "Μεγάλη δουλειά!" Βρείτε ευκαιρίες να επαινείτε τον εαυτό σας τουλάχιστον 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας της εργασίας ή του σχολείου.

Άσκηση "Ήλιος"

Οδηγίες Σχεδιάστε έναν ήλιο με ακτίνες και γράψτε τις θετικές σας ιδιότητες σε οποιεσδήποτε ακτίνες. Διαβάστε τα.

Συζήτηση Βλέπεις πόσες θετικές ιδιότητες έχεις! Υπάρχει κάτι για το οποίο πρέπει να επαινείτε και να αγαπάτε τον εαυτό σας! Κάνετε αυτό συχνά!

2.4.5 Αυτο-παραγγελία (αυτογενής προπόνηση)

Στον πυρήναΣΤΟψέματα αυτο-ύπνωση.Η αυτογενής προπόνηση οδηγεί σε ηρεμία και απόσπαση της προσοχής των σκέψεωνάτομο από γεγονότα που τον ενοχλούν.

Οι μέθοδοι AT στοχεύουν στη ρύθμιση του άγχους πριν από την έναρξη. Χρησιμοποιούνται σε καταστάσεις όπου αναμένεται ένα αγχωτικό γεγονός για ένα άτομο.

προτείνει ο Αμερικανός ψυχολόγος D. Carnegie«Φόρμουλα για σήμερα».

Ακούγεται ηχογράφηση λέξεων. Ο ψυχολόγος δείχνει κάρτες με αυτές τις λέξεις. Οι συμμετέχοντες στην εκπαίδευση ψιθυρίζουν τις λέξεις.

Άσκηση «Formula for today» του D. Carnegie.

1. Ακριβώς σήμερα!

Θα προσπαθήσω να προσαρμοστώ στη ζωή που με περιβάλλει.

2. Ακριβώς σήμερα!

Θα φροντίσω το σώμα μου.

3. Ακριβώς σήμερα!

Θα προσπαθήσω να δώσω προσοχή στην ανάπτυξη του μυαλού μου.

4. Ακριβώς σήμερα!

Θα είμαι φιλικός προς τα πάντα.

5. Ακριβώς σήμερα! Θα περιγράψω ένα πρόγραμμα των υποθέσεων μου.

6. Ακριβώς σήμερα! Θα αγαπώ και θα πιστεύω ότι όσοι αγαπώ με αγαπούν. Σήμερα λοιπόν είναι η καλύτερή σου μέρα!

2.4.6 ΜΕ τεχνικές που σχετίζονται με τη χρήση εικόνων (Οραματισμός)

Άσκηση 17. «Θάλασσα»

Φανταστείτε το «αγαπημένο μέρος» σας. Θα μπορούσε να είναι έτσι.

Οδηγίες: «Κλείσε τα μάτια. Φανταστείτε ότι περπατάτε σε ζεστή, λευκή άμμο. Ακούς τον ήχο των κυμάτων της θάλασσας, περπατάς... στο βάθος βλέπεις τη θάλασσα. Τον πλησιάζεις σιγά σιγά. Τώρα, στέκεσαι ήδη στην ακτή του. Και τα κύματα του πλένουν απαλά τα πόδια σου.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και νιώστε την αλμυρή μυρωδιά της θάλασσας. Κοιτάξτε τον ουρανό: είναι απαλός, μπλε, με έναν λαμπερό κίτρινο ήλιο να λάμπει πάνω του.

Αν ακούσεις προσεκτικά, μπορείς να ακούσεις τα κύματα να πέφτουν στην ακτή.

Αλλά ο ρυθμός του σερφ ακούγεται όλο και πιο δυνατός. Ένας ψυχρός άνεμος φυσάει. Σταδιακά ο ήλιος περνάει πίσω από τα σύννεφα, χρωματίζει τον ουρανό σε μπλε και λιλά τόνους.

Είσαι άρμα, και η θάλασσα είναι η ζωή σου! Κύματα κυλιούνται από πάνω σας, όλο και πιο δυνατά! Πνέει ψυχρός άνεμος! Αλλά δεν είσαι πνιγμένος! Η αυτοπεποίθησή σας και η τύχη σας γεμίζουν το άρμα με αυτοπεποίθηση και το σπρώχνουν έξω από τα κύματα! Τα κύματα σε πνίγουν. Η θάλασσα σε τραβάει στον πάτο! Αλλά προσπαθείς να κολυμπήσεις έξω! Και πάλι, αφού δεν σε ξεπεράσει, ηρεμεί. Ο ήλιος κρυφοκοιτάζει πίσω από τα σύννεφα. Ο ουρανός παίρνει ξανά ένα απαλό γαλαζωπό χρώμα. Και γεμίζεις με τις ακτίνες του ήλιου!

Έζησες, λοιπόν, άλλη μια αποτυχία, τσακωμό, αγανάκτηση, απώλεια στη ζωή σου και βγήκες νικητής!

Φανταστείτε τους επόμενους τυφώνες ολόκληρης της ζωής σας! Θα βγεις και εσύ νικητής από αυτούς! Η τύχη σας, η αυτοπεποίθηση και η επιμονή σας θα σας βοηθήσουν σε αυτό!

Με μέτρηση 1, 2, 3 - ανοίξτε τα μάτια σας!

Ανάλυση:

Είχατε πονοκέφαλο;

Κατάφερες να τα φανταστείς όλα;

Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας "αγαπημένο μέρος".

Και δεν έχει σημασία αν αυτό το μέρος υπάρχει στην πραγματικότητα ή μόνο στη φαντασία σας. Ό,τι κι αν είναι - μια αμμώδης παραλία, ένα αγροτικό τοπίο ή οι καταπράσινες βουνοπλαγιές, το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε καλά εκεί.

Κοιτάξτε γύρω σας, παρατηρήστε τα πάντα (το γαλάζιο του ουρανού, τον ήχο των κυμάτων, το άρωμα των λουλουδιών, το τραγούδι των πουλιών...).

Όσο περισσότερες λεπτομέρειες, τόσο το καλύτερο: θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τον δικό σας και μόνο χώρο. Είναι μοναδικό και εσύ είσαι ο δημιουργός του.

Μείνε εκεί όσο θέλεις.

Μπορείτε να απλωθείτε στο γρασίδι ή να κάνετε μια βόλτα... Από εδώ και στο εξής, αυτές οι ευλογημένες απόψεις θα συνοδεύονται αυτόματα από μια αίσθηση βαθιάς σωματικής χαλάρωσης.

2.4.7 Διαχείριση νοητικών λειτουργιών με χρήση συγκέντρωσης ή θέλησης (διαλογισμός)

Ο διαλογισμός μπορεί να γίνει ένας από τους πιο σημαντικούς πόρους για την αντίσταση ενός ατόμου στο στρες. Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει το γεγονός ότι ο διαλογισμός βελτιώνει την ψυχολογική υγεία. Ο διαλογισμός μειώνει το επίπεδο του άγχους, των φοβιών και των φόβων, βοηθά στη δημιουργία μιας εσωτερικής εστίας ελέγχου και μιας πιο θετικής αντίληψης του στρες. Γι' αυτό στις μέρες μας οι άνθρωποι στρέφονται συχνότερα στον διαλογισμό προκειμένου να ενισχύσουν και να διατηρήσουν την ψυχική και σωματική υγεία.

Για να ξεκινήσετε τον διαλογισμό χρειάζεστε:

1. Πάρτε μια στάση διαλογισμού (επιλέξτε≪ άνετη θέση≫ , ≪ μισή θέση λωτού≫ ή≪ θέση λωτού≫ από την πρακτική της γιόγκα). Εάν αυτές οι στάσεις είναι άβολες, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι.

2. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

3. Ρυθμίστε τον εαυτό σας για χαλάρωση.

4. Κλείστε τα μάτια σας.

5. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλους τους μύες εκτός από αυτούς που υποστηρίζουν τη στάση.

Έξοδος από τον διαλογισμό πρέπει να είναι σταδιακή. Αρχικά, θα πρέπει να ανοίξετε τα μάτια σας, να κοιτάξετε γύρω σας, να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαθιά πολλές φορές - αυτό θα σας βοηθήσει να μεταβείτε από τον εσωτερικό κόσμο στον εξωτερικό κόσμο. Τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, σηκωθείτε και τεντώστε ξανά. Αυτά τα βήματα είναι σημαντικά επειδή ο διαλογισμός μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, επομένως η πολύ γρήγορη έξοδος από τον διαλογισμό μπορεί να προκαλέσει ζάλη.

Άσκηση «Υπνωτικό τραγούδι»

Κάντε τον εαυτό σας άνετο. Ξαπλώστε ανάσκελα, κλείστε τα μάτια σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε. ... Ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τα πόδια να ακουμπούν ελεύθερα. Νιώστε πού έρχεται το σώμα σας σε επαφή με το κρεβάτι. Νιώστε πώς αυτά τα μέρη υποστηρίζουν ολόκληρο το σώμα σας, εμπιστευτείτε τα και αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει.

Άκου προσεκτικά τη φωνή μου, οι ξένοι ήχοι πάνε όλο και πιο μακριά... Η φωνή μου σε επηρεάζει ευεργετικά... και μαζί με τη φωνή μου αρχίζεις να χαλαρώνεις... Το κεφάλι σου μπαίνει στο μαξιλάρι. Το να ξαπλώνεις είναι άνετο και καλό. Νιώσε πώς αναπνέεις. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε πώς μπαίνει ο αέρας και... βγαίνει. Νιώστε πώς το σώμα σας κινείται σε ρυθμό με την αναπνοή σας. Ακολουθήστε νοερά το μονοπάτι που ακολουθεί ο αέρας που εισπνέετε. Η αναπνοή σταδιακά ηρεμεί... Η αναπνοή γίνεται όλο και πιο ήρεμη. Ελαφριά και ήρεμη αναπνοή.... Αναπνέοντας ελαφριά και ήρεμη... Το σώμα σας αρχίζει σιγά-σιγά να χαλαρώνει... Νιώστε πώς χαλαρώνουν τα χέρια σας... Τα χέρια χαλαρώνουν σταδιακά, χαλαρώνουν και γίνονται πιο βαριά... Τα πόδια χαλαρώνουν.. Τα πόδια χαλαρώνουν σταδιακά και γίνονται πιο βαριά... Ο κορμός χαλαρώνει... Ευχάριστη χαλάρωση απλώνεται σε όλο το σώμα... Όλο το σώμα γίνεται χαλαρό, χαλαρό. Βυθίζεστε όλο και πιο βαθιά στη χαλάρωση και την ηρεμία. Όλο το σώμα γίνεται χαλαρό, χαλαρό... Χαλαρό, ατελείωτα χαλαρό, σαν να αφήνεις το σώμα σου... ...Όλο το σώμα χαλαρώνει και σταδιακά βαραίνει... Τα χέρια γίνονται πιο βαριά... τα χέρια γίνονται βαριά, βαριά... Τα πόδια βαραίνουν, τα πόδια γεμίζουν με μια ευχάριστη βαρύτητα... Όλο το σώμα γεμίζει με μια ευχάριστη βαρύτητα..... Ευχάριστη κούραση, μια ευχάριστη βαρύτητα απλώνεται σε απαλό, ζεστό. κύματα σε όλο το σώμα... Το κεφάλι μπαίνει όλο και πιο βαθιά στο μαξιλάρι... Πηγαίνετε όλο και πιο βαθιά σε μια ευχάριστη κατάσταση χαλάρωσης και γαλήνης... Άνετα και καλά... Θέλω να πάω βαθιά σε αυτή την ευχάριστη κατάσταση χαλάρωσης και γαλήνης... Θέλω να χαλαρώσω το σώμα και την ψυχή μου... Ακούς μόνο τη φωνή μου και με τη φωνή μου βυθίζεσαι όλο και πιο βαθιά σε αυτήν την υπέροχη κατάσταση χαλάρωσης και γαλήνης

Προσπαθήστε να φανταστείτε τις αγαπημένες σας γωνιές της φύσης... Ίσως είναι ένα δάσος ή ένας κήπος, η όχθη ενός ποταμού ή θάλασσας, ή ίσως κάτι άλλο... Νιώστε τον ερχομό της άνοιξης... Η άνοιξη μυρίζει έξω από το παράθυρό σας και Αυτό κάνει την ψυχή σας να αισθάνεται πιο ανάλαφρη και πιο ζωντανή. Όπως ο ήλιος λάμπει, οι κήποι ανθίζουν και τα πουλιά τραγουδούν. Νιώστε την ενότητά σας με τη ζωντανή, αιώνια όμορφη φύση... ενότητα με τα πράσινα δέντρα, ενότητα με τα πουλιά που τραγουδούν χαρούμενα την άνοιξη. Τι υπέροχες είναι αυτές οι αισθήσεις του ανοιξιάτικου ξυπνήματος της φύσης... Σιγά σιγά έρχεται η αίσθηση ότι υπάρχουν πολλές χαρές ακόμα μπροστά..... Η ψυχή μου είναι ήρεμη και καλή... Η ψυχή μου είναι ανάλαφρη και ήρεμη... αναπνέω ομοιόμορφα, εύκολα και ήρεμα... Το βάρος αντικαθίσταται από ελαφρότητα, ευδαιμονία και γαλήνη... Το σώμα ξεκουράζεται και αποκτά νέα δύναμη... Κάθε κύτταρο του σώματός σας γεμίζει με νέα δύναμη... Με κάθε εισπνοή και κάθε με την εκπνοή βυθίζεσαι βαθύτερα σε μια θεραπευτική κατάσταση... Οι θεραπευτικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα μέσα στο σώμα σου... Όλο το σώμα σου είναι γεμάτο με σθένος και νέα δύναμη... Ξεκουράζεσαι και αποκτάς νέα δύναμη... Υπάρχουν μόνο ευχάριστες αισθήσεις σε όλο το σώμα.. Μόνο ευχάριστες αισθήσεις σε όλο το σώμα... Η ψυχή είναι ανάλαφρη και ήρεμα... Βυθίζεσαι σε μια υπέροχη θεραπευτική κατάσταση όταν συμβαίνει μια βαθιά θεραπευτική διαδικασία στο σώμα σου... Τα εσωτερικά, καλύτερα φαρμακεία του σώματος ανοίγει και τα δικά σου φάρμακα μπαίνουν στο αίμα... Τα δικά σου, βαθιά φάρμακα, τόσο απαραίτητα για σένα, μπαίνουν στο αίμα και απλώνονται σε όλο το σώμα... Στο σώμα σου η διαδικασία επούλωσης είναι ανεπαίσθητα, σταδιακά, αλλά σταθερά ... Γίνεσαι πιο ήρεμος και πιο σίγουρος για τον εαυτό σου... Το σώμα σου γεμίζει με νέα δύναμη και σθένος... Ξεκουράζεσαι και γεμίζεις με σθένος και με νέα δύναμη... Είσαι ήρεμος, είσαι απόλυτα ήρεμος.. ..

Η συνεδρία της θεραπείας φτάνει στο τέλος της. Είστε χαρούμενοι που βρίσκεστε σε αυτή την υπέροχη κατάσταση. Το σώμα σου είναι γεμάτο σθένος και νέα δύναμη... Είσαι ήρεμος και σίγουρος... Γίνεσαι πιο ήρεμος και πιο σίγουρος για τον εαυτό σου...

Η θεραπευτική μας συνεδρία έφτασε στο τέλος της. Χαλάρωσες, ξεκουράστηκες και πήρες δύναμη. Υπάρχει ελαφρότητα και σφρίγος σε όλο σας το σώμα... Και τώρα μπορείτε να κινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας, να τεντώσετε. Νιώστε το σώμα σας και ανοίξτε τα μάτια σας.

Το τελικό μέρος.

Ανατροφοδότηση. Οι συμμετέχοντες, καθισμένοι σε έναν γενικό κύκλο, λένε ποια νέα ή/και χρήσιμα πράγματα έμαθαν κατά τη διάρκεια του μαθήματος, τι θα προσπαθήσουν να χρησιμοποιήσουν στη δική τους και προσωπική ζωή.Ποια άσκηση σας άρεσε περισσότερο; Ποιο πιστεύετε ότι είναι το πιο αποτελεσματικό; Συμπληρώστε τις φόρμες σχολίων (Παράρτημα 1)

Άσκηση προσανατολισμένη στο σώμα "Καιρός"

Οι συμμετέχοντες χωρίζονται σε ζευγάρια. Ο ένας γυρίζει την πλάτη στον σύντροφό του, είναι χαρτί, ο δεύτερος είναι καλλιτέχνης. Ο παρουσιαστής καλεί τους «καλλιτέχνες» να ζωγραφίσουν στο «χαρτί» (πίσω) πρώτα ένας ζεστός απαλός άνεμος, μετά ένας άνεμος που αυξάνεται, μετά βροχή, δυνατή νεροποντή που μετατρέπεται σε χαλάζι, και πάλι ο άνεμος μετατρέπεται σε μια ζεστή ανάσα αερίου και στο τέλος ένας απαλός ζεστός ήλιος που ζεσταίνει όλη τη γη. Στο τέλος της άσκησης, οι συμμετέχοντες αλλάζουν θέσεις. Κάθε συμμετέχων εκφράζει τη γνώμη του και μιλά για τα συναισθήματα που εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.

Σου εύχομαι καλή τύχη!

Φόρμα σχολίων

Εκπαίδευση«Πώς να διαχειριστείς το άγχος σου»

()

προπονητής

()

ημερομηνία

Επώνυμο, Όνομα, Πατρώνυμο _________________________________________________

Τίτλος εργασίας _________________________________________________________________

Αγαπητοί συμμετέχοντες!

Η γνώμη σας για την τελευταία προπόνηση είναι πολύ σημαντική για εμάς!

Συνολική βαθμολογία της εκπαίδευσης: 1 2 3 4 5

Σε ποιο βαθμό σας ωφελεί το εκπαιδευτικό υλικό:

πρακτική σημασία 1 2 3 4 5

Πόσο άνετα νιώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης: 1 2 3 4 5

Συνολική αξιολόγηση του επαγγελματισμού του εκπαιδευτή 1 2 3 4 5

Η συνολική σας εντύπωση από την εκπαίδευση (φανταστείτε ότι πρέπει να την περιγράψετε με λίγα λόγια σε έναν φίλο ή γνωστό):__________________________

_______________________________________________________________________

Ποιες πληροφορίες στην εκπαίδευση ήταν πιο ενδιαφέρουσες και χρήσιμες για εσάς;

_____________________________________________________________________________

Περιγράψτε το κύριο αποτέλεσμα της εκπαίδευσης για εσάς προσωπικά: _________________________

_____________________________________________________________________________

Τι θα πάρετε μαζί σας από αυτή την εκπαίδευση (ένα νέο εργαλείο, μια ιδέα, μερικές πληροφορίες (τι ακριβώς;)._________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Σας ευχαριστούμε για τη συνεργασία σας!

Σύνολο:0
VKontakte 0
Google+ 0
ΕΝΤΑΞΕΙ 0
Facebook 0

Εκπαιδεύσεις για την ανάπτυξη αντίστασης στο στρες. Αντοχή στο στρες και μέθοδοι βελτίωσής της. Αντοχή στο στρες στις επαγγελματικές δραστηριότητες

Προβολή περιεχομένων εγγράφου «Κοινωνική και ψυχολογική εκπαίδευση «Αντοχή στο στρες στις επαγγελματικές δραστηριότητες»

Άσκηση "Δύο επί δύο, ή ο Νέος Ιούλιος Καίσαρας"

Στόχοι:

Η πρόοδος της άσκησης

Προβολή περιεχομένων εγγράφου
«Κοινωνική και ψυχολογική εκπαίδευση «Αντοχή στο στρες στις επαγγελματικές δραστηριότητες»