Ισορροπημένο σύστημα διατροφής. Ισορροπημένη διατροφή. Εκδηλώσεις ανεπάρκειας BJU

Μόνο λίγοι που χάνουν βάρος με τη βοήθεια δίαιτας πετυχαίνουν τον στόχο τους. Ταυτόχρονα, οι μισοί από αυτούς, μετά τη μετάβαση σε μια κανονική δίαιτα, παίρνουν ξανά τα δύσμοιρα κιλά, και ακόμη περισσότερα. Για κάποιους, η απώλεια βάρους οδηγεί σε κακή υγεία και προβλήματα υγείας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επιπλοκές μπορούν να αποφευχθούν εάν δεν κάνετε δίαιτες, αλλά μια ισορροπημένη διατροφή. Και για να το καταλάβεις δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μπορεί να φαίνεται στην αρχή.

Τι είναι

Ισορροπημένη διατροφήείναι μια δίαιτα που βασίζεται στη βέλτιστη ισορροπία των ουσιών που είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική ανάπτυξη, ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Ταυτόχρονα, η καθημερινή ανάγκη για ενέργεια ικανοποιείται πλήρως, παρατηρούνται οι σωστές αναλογίες BJU, επέρχεται κορεσμός με βιταμίνες και μικροστοιχεία. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε φυσιολογικό βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία.

Με αυξημένο ΔΜΣ (τι είναι και πώς να προσδιορίσετε τον κανόνα και τις αποκλίσεις με βάση την ηλικία, διαβάστε), οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συμβουλεύουν να μην κάνετε δίαιτες, αλλά να χρησιμοποιήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και χωρίς επιστροφή χαμένων κιλών στο μέλλον.

Η διαδικασία της απώλειας βάρους ξεκινά λόγω της σημαντικής μείωσης του λίπους στη διατροφή, της μείωσης των απλών υδατανθράκων, της σωστής ανακατανομής του BJU και της τήρησης του προγράμματος γευμάτων. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται και επιταχύνεται, το σώμα σταματά να αποθηκεύει αποθέματα και η πέψη βελτιώνεται. Δεν χρειάζεται περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, αλλά είναι αυτοί οι δείκτες που θεωρούνται βέλτιστοι για την απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία.

Θεωρία ισορροπημένης διατροφής

Διατυπώθηκε στα τέλη του 19ου αιώνα. Μεγάλη συνεισφορά στην ανάπτυξή του είχε ο I.P. Pavlov, ο οποίος περιέγραψε λεπτομερώς τη φυσιολογία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με αυτήν, το φαγητό είναι ένας τρόπος διατήρησης μιας ενιαίας και σταθερής μοριακής ισορροπίας στο σώμα. Τυχόν έξοδα πρέπει να επιστραφούν με νέες αποδείξεις τροφίμων.

Καθιερώθηκε ο ημερήσιος κανόνας κατανάλωσης ζωτικών ουσιών, εκφρασμένος σε ποσοτικούς δείκτες. Επηρεάζονται από φυσιολογικά χαρακτηριστικά (ηλικία και φύλο), φυσική δραστηριότητα, κλιματικές συνθήκες και άλλους παράγοντες. Για περισσότερα από 100 χρόνια ύπαρξης της θεωρίας, αυτά τα δεδομένα έχουν επανειλημμένα αναθεωρηθεί.

Αυτή τη στιγμή, είναι σχετική η δήλωση του Ακαδημαϊκού της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών A. A. Pokrovsky, ο οποίος όρισε τη σωστή ισορροπημένη διατροφή ως τη βέλτιστη ισορροπία όλων των συστατικών των τροφίμων που ικανοποιούν καλύτερα τις φυσιολογικές ανάγκες του σώματος. Και αυτό δεν ισχύει μόνο για τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά και για εκείνα τα απόβλητα που φιλτράρονται και εκκρίνονται από το ήπαρ και τα νεφρά.

Η ημερήσια απαίτηση ενός ενήλικα σε ουσίες και ενέργεια, σύμφωνα με τη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής, παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Οι περισσότερες δίαιτες δεν μπορούν να παρέχουν αυτήν την ημερήσια δόση για όσους χάνουν βάρος. Το αποτέλεσμα είναι προβλήματα υγείας και γρήγορη αύξηση βάρους στο τέλος τους.

Είδη

1. Ορθολογική ισορροπημένη διατροφή

Λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά των τροφίμων διαφορετικών πληθυσμών ανθρώπων ανάλογα με τη γεωγραφική τους θέση. Για παράδειγμα, για τους βόρειους λαούς, περιλαμβάνει έμφαση στο κρέας και τα ψάρια, και για τις αφρικανικές φυλές στα φρούτα και τα λαχανικά. Για την πρώτη, η ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται αυξάνεται αυτόματα, για τη δεύτερη, είναι χαρακτηριστικό το ελάχιστο επίπεδο πρωτεΐνης. Επομένως, μια φυτική διατροφή για ένα Nanai (για παράδειγμα) όχι μόνο θα είναι άχρηστη, αλλά και επιβλαβής. Αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας προκειμένου να μειωθεί το βάρος.

2. Λειτουργική ισορροπημένη διατροφή

Πρόκειται για μια τροφή με θεραπευτική δράση, κάτι σαν συμπληρώματα διατροφής, αλλά με διαφορετική ιδιότητα. Κατά κανόνα, υποβάλλεται σε μακροχρόνιες κλινικές δοκιμές και επιβεβαιώνεται από σχετική τεκμηρίωση. Δημιουργείται με βάση φυσικά συστατικά και είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε εκείνα τα προϊόντα που προσφέρει η φύση. Μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε γεύμα. Συγκεκριμένα, ο πιο εξέχων εκπρόσωπος σε αυτή τη θέση είναι μια μάρκα που προσφέρει «έξυπνα» τρόφιμα για απώλεια βάρους.

Τύπος

Η πιο σημαντική έννοια στη θεωρία της ισορροπημένης διατροφής είναι η αναλογία BJU, δηλαδή σε ποια αναλογία πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου. Η κλασική ιδέα θέτει τον κανόνα στο 1/1,2/4, αν και το δεύτερο ψηφίο πρόσφατα στρογγυλοποιείται όλο και περισσότερο σε ένα. Προτείνονται επίσης και άλλοι τύποι:

4/2/4 - πειραματική αναλογία, δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί επιστημονικά.
2/1/2 - για εργαζόμενους στη γνώση.
2/2/5 - με έντονη σωματική άσκηση.
5/1/2 - καθολική φόρμουλα για απώλεια βάρους.
2,2/2/4,5 - για γυναίκες.
3/2/5 - για άνδρες.

Χρησιμοποιώντας τους τύπους για τον υπολογισμό της ημερήσιας αναλογίας BJU για τις παραμέτρους σας, μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Παράδειγμα.Εάν χρησιμοποιείτε τη φόρμουλα Mifflin-San Geor, για έναν άνδρα 30 ετών με ύψος 180 cm, βάρος 90 κιλά και μέτρια δραστηριότητα, η βέλτιστη αναλογία BJU είναι 120/35,6/200 (σε γραμμάρια). Μπορείτε να δείτε πιο λεπτομερείς υπολογισμούς για το πώς βγήκαν αυτοί οι αριθμοί, καθώς και να μάθετε πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή για να χάσετε βάρος.

Η μοναδικότητα μιας τέτοιας διατροφής είναι ότι απολύτως όλοι μπορούν να την ασκήσουν - τόσο τα παιδιά όσο και οι ηλικιωμένοι. Οι δίαιτες, στις περισσότερες περιπτώσεις, αντενδείκνυνται πριν από τα 18 και μετά τα 55 χρόνια. Για παράδειγμα, ένα έφηβο αγόρι που είναι υπέρβαρο θα πρέπει να φορτώσει πρωτεΐνες και να περιορίσει ελαφρώς τους υδατάνθρακες. Και για μια γυναίκα μετά τα 60, όταν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν θα πρέπει πλέον να αποτελεί πρόβλημα και μόνο η διατήρηση της υγείας και η παράταση της ζωής πρέπει να είναι προτεραιότητα, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η κλασική αναλογία (λαμβάνοντας υπόψη τις υπάρχουσες ασθένειες και τις παθήσεις του γιατρού συστάσεις).

Η ποικιλία των αναλογιών δείχνει την κινητικότητα αυτής της θεωρίας. Έχει επίσης μια άλλη πολύτιμη περιουσία. Ως πηγές ενέργειας, οι BJU είναι εναλλάξιμες για μικρό χρονικό διάστημα.

Παράδειγμα.Κανονικά, οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι περίπου 60 g για κάθε 100 g τροφής και οι πρωτεΐνες και τα λίπη πρέπει να είναι περίπου 20 g οργανισμού, δεδομένης της εναλλαξιμότητας αυτών των ουσιών. Με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες 1.500 kcal, η αναλογία μπορεί να ανακατανεμηθεί ως εξής:

Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Ωστόσο, από την άποψη της σωστής διατροφής, μια τέτοια ισορροπία θεωρείται σοβαρά διαταραγμένη και δεν μπορεί να διαρκέσει πολύ, διαφορετικά κάποια στιγμή ούτε οι πρωτεΐνες ούτε τα λίπη θα μπορέσουν να καλύψουν την έλλειψη υδατανθράκων, θα διαπιστωθεί έλλειψη ενέργειας. που θα επηρεάσει αρνητικά όχι μόνο τη διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά και την υγεία.

Για το λόγο αυτό, μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή αποκλείει τις δίαιτες ως τρόπο απώλειας βάρους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, αρκεί να μειωθεί η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και να μειωθεί η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, αλλά να μην παραβιάζεται η αναλογία BJU.

Βασικές αρχές

Για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

αναλογία BJU

20% των ημερήσιων θερμίδων.
Το 60% από αυτά είναι ζωικής προέλευσης, το 40% φυτικής προέλευσης.

20% των ημερήσιων θερμίδων.
Το 60% από αυτά είναι φυτικής προέλευσης, το 40% είναι ζωικής προέλευσης (καλύτερα - εύπεπτα, περιέχονται σε ψάρια και θαλασσινά).

Υδατάνθρακες:

60% των ημερήσιων θερμίδων.
Το 95% από αυτά είναι σύνθετα, το 5% είναι απλά (ποιες είναι οι διαφορές μπορούν να διαβαστούν).

Γεύματα

Πρωινό (40% των ημερήσιων θερμίδων): πρωτεΐνες, απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες.
Μεσημεριανό (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
Μεσημεριανό (30%): σούπα, πρωτεΐνη με γαρνιτούρα λαχανικών, ποτά φρούτων.
Σνακ (5%): πρωτεΐνες ή σύνθετοι υδατάνθρακες.
Βραδινό (20%): εύπεπτες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Κανόνες

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες.
Υπό κανονικές συνθήκες, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό. Με ενεργά αθλήματα και στη ζέστη - έως 3 λίτρα.
Η μέρα ξεκινά με ένα ποτήρι ζεστό νερό. Πρέπει να πίνεται πριν από κάθε γεύμα (περίπου μισή ώρα πριν).
Τα ποτά δεν πρέπει να λαμβάνονται με στερεά τροφή. Επιτρέπεται η χρήση τους όχι νωρίτερα από μισή ώρα.
Περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού στα 7 γρ.
Μην τρώτε πριν τον ύπνο. Φάτε δείπνο περίπου 3 ώρες πριν.
Περιορίστε τη διατροφή, και τελικά εξαλείψτε εντελώς τέτοια επιβλαβή προϊόντα, όπως γλυκά, αρτοσκευάσματα, γρήγορο φαγητό, πατατάκια, σάλτσες, ημικατεργασμένα προϊόντα, κρέατα οργάνων.
Αφαιρέστε το τηγάνισμα από τις μεθόδους μαγειρέματος.
Για την απώλεια βάρους, αρκεί να μειώσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά να μην εξαλείψετε κανένα από τα συστατικά του BJU από τη διατροφή.

Εάν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία και θέλετε να επιτύχετε μόνιμα αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα βασικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η πρώτη διατροφική πυραμίδα αναπτύχθηκε από Αμερικανούς διατροφολόγους στη Σχολή του Χάρβαρντ το 1992. Το 2007 βελτιώθηκε, έλαβε το καθεστώς κρατικού προγράμματος και ονομάστηκε MyPyramid.

Πυραμίδα Ισορροπημένης Διατροφής

σκηνοθετώ(βάσεις της πυραμίδας)

Για όλα:

σύνθετοι υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι.
φυτικά λίπη: κραμβέλαιο, καλαμποκιού και ηλιέλαιο.
πορτοκάλια, καρπούζι, παντζάρια.

Για όσους αθλούνται και χάνουν βάρος:

ψωμί ολικής αλέσεως, μη γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, φαγόπυρο, μαργαριταρένιο κριθάρι.
φυτικά λίπη: ελιά, λινέλαια.
ντομάτες, μπανάνες, μήλα.

Καταναλώνεται σε κάθε γεύμα.

Στάδιο II:

φυτικές πρωτεΐνες: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι.
ζωικές πρωτεΐνες: κρέας, αυγά, ψάρια, θαλασσινά.

Χρησιμοποιείται δύο φορές την ημέρα.

Στάδιο III:

γαλακτοκομείο.

Χρησιμοποιείται μία φορά την ημέρα.

IV στάδιο(κορυφή της πυραμίδας):

ζωικά λίπη: κόκκινο κρέας, βούτυρο, μαργαρίνη.
γλυκά: ζάχαρη, κρέμες, ανθρακούχο νερό.
Προϊόντα αρτοποιίας;
αλκοόλ.

Η χρήση τους πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.

Προϊόντα για μια ισορροπημένη διατροφή

Υδατάνθρακες

όσπρια;
μανιτάρια?
πικρή σοκολάτα?
χόρτα;
βρώμη, κεχρί?
γιαούρτι;
λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες?
Ακτινίδιο, μήλα, μανταρίνια, δαμάσκηνα.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
ψωμί;
κράνμπερι, κεράσι.

καρπός;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
γαλακτοκομείο.

σκίουροι

Των ζώων:

ψάρι;
θαλασσινά;
βοδινό κρέας, κουνέλι?
κοτόπουλο, γαλοπούλα?
αυγά;
γάλα.

Λαχανικό:

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
σιτηρά;
όσπρια;
καρπός;
μανιτάρια.

Λίπη

Λαχανικό:

σιτηρά;
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
λιπαρά λαχανικά και φρούτα?
έλαια ψυχρής έκθλιψης: ελιά, λιναρόσπορος.

Των ζώων:

ψάρι;
λίπος ψαριών?
θαλασσινά;
αυγά;
κρέας.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Συνταγές

Πρωινό: τυρόπιτες στο φούρνο

200 g τυρί cottage 3%.
1 αυγό?
20 g μέλι?
4 ημερομηνίες?
100 γρ σιμιγδάλι;
50 γρ αλεύρι ξεφλουδισμένο.

Παίρνουμε το τυρί κότατζ με ένα πιρούνι, το ανακατεύουμε με το σιμιγδάλι. Σπάστε ένα αυγό. Ζυμώνουμε τη ζύμη που προκύπτει. Ξεπλύνετε, αφαιρέστε το κουκούτσι και ψιλοκόψτε τους χουρμάδες. Ρίξτε στο χύμα. Προσθέστε λιωμένο μέλι. Ανακατέψτε τα πάντα καλά, σχηματίστε παχύρρευστα μικρά κέικ, κυλήστε σε αλεύρι. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα, στρώνουμε πάνω του τυροπιτάκια. Ψήνουμε στους 180°C για μισή ώρα.

Πρώτα για μεσημεριανό: σούπα πράσινη κρέμα

200 γρ μπρόκολο;
100 g κοτσάνια σέλινου?
100 γρ σπανάκι;
50 γραμμάρια καρότα?
1 λίτρο νερό?
2 επεξεργασμένα τυριά?
χόρτα.

Καθαρίζουμε και κόβουμε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια. Βράζουμε μέχρι να είναι έτοιμο. Στραγγίζουμε το νερό στο οποίο έβρασαν. Ρίξτε νέο νερό, αφήστε να πάρει βράση. Προσθέστε τυριά. Διατηρήστε σε μέτρια φωτιά για άλλα 5 λεπτά. Ψύξτε και χτυπήστε στο μπλέντερ. Πασπαλίζουμε με τυχόν ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Μπορείτε να βρείτε συνταγές για τις πιο χαμηλές θερμίδες και νόστιμες σούπες για γρήγορη και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Δεύτερο για μεσημεριανό γεύμα: στιφάδο λαχανικώνμε ψάρια

200 γραμμάρια μπακαλιάρου (μπορείτε να πάρετε οποιοδήποτε ψάρι της επιλογής σας).
150 γρ κολοκυθάκια;
100 γραμμάρια πιπεριάς?
50 γραμμάρια καρότα?
150 g κουνουπίδι?
50 ml πελτέ ντομάτας.
νερό («με το μάτι» για να καλύψετε τα λαχανικά).

Βάλτε τα καρότα στον χοντρό τρίφτη, τα κολοκυθάκια και την πιπεριά - σε κύβους, το λάχανο - σε μικρές φέτες. Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε μια κατσαρόλα με χοντρά τοιχώματα, προσθέτουμε νερό, βράζουμε για περίπου 15 λεπτά.Κόβουμε το φιλέτο μπακαλιάρου σε αυθαίρετα κομμάτια, το στέλνουμε στο στιφάδο. Το αφήνουμε σκεπασμένο σε μέτρια φωτιά για 40 λεπτά.Λίγο πριν το σβήσουμε προσθέτουμε τα ζυμαρικά.

Βραδινό: ομελέτα με λαχανικά

3 αυγά?
1 ντομάτα?
1 πιπεριά?
1 κρεμμύδι?
50 ml γάλα 3%.

Κόβουμε την ντομάτα σε φέτες, την πιπεριά - σε λωρίδες, το κρεμμύδι - σε μισούς δακτυλίους. Τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί. Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα. Τα γεμίζουμε με λαχανικά. Σιγοβράζουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 5-7 λεπτά.

Πριν επιλέξετε, προσπαθήστε να οργανώσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να αξιολογήσετε τα οφέλη. Οφέλη για την υγεία, βιώσιμη απώλεια βάρους και ποικίλη διατροφή - όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να αισθάνεστε υπέροχα και να φαίνεστε καλύτερα.

Πολλά έχουν ειπωθεί για τη σημασία της σωστής ισορροπημένης διατροφής από διατροφολόγους και γιατρούς. Για τους περισσότερους, η φράση "σωστή διατροφή" ακούγεται εκφοβιστική λόγω των εικόνων που σχεδιάζονται στη φαντασία: κοτολέτες στον ατμό, λιλιπούτειες μερίδες, φρέσκα λαχανικά ...

«Ε!» - αναστενάζουμε βαριά, - «αντίο, νόστιμο φαγητό!». Είναι πραγματικά τόσο τρομερή η κατάσταση;

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να φέρει για πάντα την ετικέτα του «άγευστου»; Σίγουρα δεν μπορεί να τεθεί επί ίσοις όροις στην κλίμακα του «γευστικού» στη σειρά με ένα γεύμα που περιλαμβάνει τηγανιτές πατάτες, κέικ κρέμας και γλυκούς χυμούς;

Ας το καταλάβουμε.

Η θεωρητική πλευρά μιας ισορροπημένης διατροφής

Ο υγιεινός τρόπος ζωής, οι εκκλήσεις που ακούγονται από παντού, περιλαμβάνει όχι μόνο την απόρριψη των εξαρτήσεων, τη σωματική δραστηριότητα, τη θετική σκέψη, αλλά και μια ισορροπημένη διατροφή. Η δήλωση: «Η υγεία μας είναι στα χέρια μας» δεν είναι χωρίς νόημα, επειδή ο τρόπος ζωής ενός ατόμου είναι 50% πιο πιθανό να πάει στο νοσοκομείο για τη βοήθεια ειδικευμένων ειδικών.

Όπως λένε, βασιστείτε στην ιατρική, την κληρονομικότητα και την οικολογία, αλλά μην κάνετε λάθος!

Αν μιλάμε για μια ισορροπημένη διατροφή γενικά, τότε θα πρέπει να επισημάνουμε τους παρακάτω «χρυσούς κανόνες» ή τις αρχές αυτής της, χωρίς αμφιβολία, κοσμοθεωρίας:

Το νερό είναι η πηγή της ζωής, άρα καθημερινή χρήσησε ποσότητα 1,5 λίτρου δεν είναι απλώς άλλο ένα πρόβλημα απώλειας βάρους, αλλά αναγκαιότητα.
Οι πρωτεΐνες και τα μέταλλα λειτουργούν ως δομικό υλικό των κυττάρων και των ιστών των ζωντανών οργανισμών: η συμπερίληψή τους στη διατροφή είναι υποχρεωτική.
Τα λίπη και οι υδατάνθρακες βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να μην λιποθυμήσει από έλλειψη δύναμης και ενέργειας: για να κάνετε την επόμενη προσέγγιση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να ανανεωθείτε.
Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό.

Αυτή είναι η πληροφορία που σιγά σιγά οδηγεί στην ουσία της θεωρίας της ισορροπημένης διατροφής: τη συμπερίληψη μιας ορισμένης ποσότητας όλων των τύπων θρεπτικών συστατικών στο καθημερινό μενού.

τροφή σύμφωνα με την πυραμίδα

Μια πυραμίδα χωρισμένη σε τμήματα με προϊόντα βοηθά στην οπτική αναπαράσταση μιας ισορροπημένης διατροφής. Προχωρώντας από τη βάση προς την κορυφή, μπορείτε να εξοικειωθείτε με το φαγητό, η χρήση του οποίου πρέπει να είναι εντός ή εκτός προτεραιοτήτων.

Η βάση της πυραμίδας της σωστής ισορροπημένης διατροφής είναι τα δημητριακά ή οι τροφές με δημητριακά. Δημητριακά, πίτουρο ή αρτοποιείο με σιτηρά και ζυμαρικά.

Οι χρήσιμες φυτικές ίνες, τα μέταλλα, οι βιταμίνες και οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά τα καθιστούν απαραίτητα στοιχεία της σωστής διατροφής. Ο ημερήσιος κανόνας είναι εντός 200 γραμμαρίων.

Ένα βήμα παραπάνω είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Η σύνθεση του δεύτερου συστατικού της πυραμίδας περιλαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτικές ίνες.

Το τμήμα φρούτων ή λαχανικών στο πιάτο πρέπει να είναι περίπου το 50% της επιφάνειάς του. Για τα φρούτα και τα λαχανικά, υπάρχει κατά προσέγγιση ημερήσιο όριο 4,5 φλ.

Την τρίτη θέση από κάτω καταλαμβάνουν προϊόντα ζωικής προέλευσης. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνη, η ύπαρξη ενός ατόμου χωρίς την οποία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι αδύνατη.

Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι έρχονται να βοηθήσουν τους χορτοφάγους.

Η κορυφή της πυραμίδας περιλαμβάνει όλα τα «αρνητικά» τρόφιμα, η χρήση των οποίων, με σωστή διατροφή, πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Είναι λιπαρά, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα, αλκοόλ.

Μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή είναι 3-4 γεύματα, τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις τέσσερις ώρες (με εξαίρεση τον ύπνο). Με τρία γεύματα την ημέρα, το πρωινό είναι περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων, το μεσημεριανό έως το 50% και το βραδινό το 20%.

Το ένα τέταρτο τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων δίνεται στο πρωινό με τέσσερα γεύματα την ημέρα, περίπου 15% στο μεσημεριανό, περίπου 45% στη μέρα και περίπου 15% στα βραδινά γεύματα.

Στα συστατικά του πιάτου δείπνου πρέπει να κυριαρχούν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ξινόγαλα. Το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, τα καυτερά μπαχαρικά, η καφεΐνη και η σοκολάτα, ως βασικά διεγερτικά του νευρικού συστήματος, αναβάλλονται για αύριο.

Διατροφή και ισορροπημένη διατροφή: διαφορές

Μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμα και για απώλεια βάρους, δεν είναι δίαιτα. Φυσικά, η δράση της δίαιτας παρέχει σε ανθρώπους από όλο τον κόσμο να χάσουν τα περιττά κιλά σε ένα θέμα χρόνου, αλλά έχουν σκεφτεί τις συνέπειες...

Οι κίνδυνοι που προειδοποιούν τον ανθρώπινο οργανισμό στην έξοδο από τις περισσότερες δίαιτες αποκλείονται με τη σωστή διατροφή. Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής κατά τον οποίο ένα άτομο δεν βιώνει άγχος στην πορεία προς την επίτευξη του στόχου ενός υγιούς και δυνατού σώματος.

Χαρακτηριστικό της δίαιτας είναι ο περιορισμός στην κατανάλωση ορισμένων ουσιών: πρωτεϊνών, λιπών ή υδατανθράκων. Λόγω του σοκ που βιώνει ο οργανισμός, παρατηρείται απότομη μείωση του βάρους, το οποίο μετά την αποκατάσταση της συνήθους διατροφής επιστρέφει όσο γρήγορα έφυγε.

Εν τω μεταξύ, η αρχή της σωστής διατροφής είναι να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα στοιχεία για μια υγιή ζωή. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία και να τηρήσετε τις αναλογίες.

Μπορείτε να μάθετε για τα βασικά μιας ισορροπημένης διατροφής από το βίντεο.

Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή

Μια καθαρή ισορροπημένη διατροφή είναι αδύνατη χωρίς παρακολούθηση της ποσότητας, της ενεργειακής αξίας και της θρεπτικής αξίας των τροφίμων (με άλλα λόγια, αφαιρώντας τις θερμίδες), την ποιότητα και την κανονικότητα των γευμάτων, τον υπολογισμό των υγρών που πίνετε και της ενέργειας που καταναλώνετε.

Βασικά:

Παραλλαγές γευμάτων για σωστή διατροφή

Προς προσοχή σας, 5 επιλογές μενού για κάθε γεύμα, που μπορούν να διανεμηθούν μέσα στην εβδομάδα!

Έτσι, ως πρωινό με ισορροπημένη διατροφή, χρησιμοποιήστε:

πλιγούρι βρώμης με την προσθήκη μελιού, ξηρών καρπών, φρούτων.
τηγανίτες διατροφής από ψιλοκομμένη μπανάνα και αυγό κοτόπουλου.
τυρί cottage χωρίς λιπαρά, σε συνδυασμό με βότανα και αγγούρι.
ομελέτα από αυγά κοτόπουλου, ντομάτες, πιπεριές και μανιτάρια?
μούσλι με αποξηραμένα φρούτα, καρυκευμένα με γιαούρτι.

Μη διστάσετε να αραιώσετε τα πρωινά σας γεύματα με ποτήρια φρεσκοστυμμένου χυμού, τσάι ή καφέ χωρίς την προσθήκη γλυκαντικών.

Κατά τη συγχώνευση της σωστής διατροφής και του μεσημεριανού γεύματος, λαμβάνονται οι ακόλουθες παραλλαγές:

ψητές πατάτες με σαλάτα λαχανικών.
καστανό ρύζι καρυκευμένο με βραστά λαχανικά.
φιλέτο κοτόπουλου εκτός από σαλάτα λευκού λάχανου.
βραστό βόειο κρέας με φασόλια βραστά με λαχανικά.
λαχανικά και ψάρια στον ατμό.

Πιείτε ένα ποτήρι τσάι ή νερό 10-15 λεπτά πριν το φαγητό: με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε την όρεξή σας και, κατά συνέπεια, την ποσότητα του φαγητού που τρώτε.

Ολοκληρώστε τη γαστρονομική σας ρουτίνα χρησιμοποιώντας τις επιλογές:

σαλάτα λαχανικών με κόκκινο κρεμμύδι και τυρί.
βραστό άπαχο κρέας με φρέσκα βότανα.
φαγόπυρο + φρούτα?
ποικιλία φρούτων και ξηρών καρπών.
μείγμα λαχανικών, φρούτων.

Να έχετε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Ανάλογα με την πείνα, για μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ, σύμφωνα με τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, καταναλώνονται φρούτα, μπάρες, τυρί κότατζ, ξερό ψωμί.

Ισορροπημένο μενού για χορτοφάγους

Η χορτοφαγία χωρίζεται σε πολλά πρόσθετα ρεύματα που επιτρέπουν ή απαγορεύουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών.

Η αυστηρή χορτοφαγία, η οποία περιλαμβάνει τη σύνταξη ενός μενού τροφίμων αποκλειστικά φυτικής προέλευσης, ονομάζεται βιγκανισμός και απαιτεί μεγάλη προσοχή: αν χάσετε την παραμικρή ποικιλία μεταλλικών στοιχείων, βιταμινών ή πρωτεϊνών, ένας χορτοφάγος μπορεί να πεθάνει ή να εφοδιαστεί με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας.

Επομένως, η διαδικασία δημιουργίας ενός χορτοφαγικού μενού πρέπει να προσεγγιστεί με ευφυΐα και υπευθυνότητα.

Χορτοφαγικές επιλογές πρωινού:

βραστό φαγόπυρο με ψητό κρεμμύδι-καρότο.
ένα μείγμα από χυλό κριθαριού και κριθαριού, μαρμελάδα.
πλιγούρι βρώμης / νιφάδες με φρούτα.
σιμιγδάλι και μπανάνα?
τηγανίτες τυριού αλειμμένες με μαρμελάδα.

Για μεσημεριανές ιδέες για άτομα που δεν έχουν ζώα, σκεφτείτε:

σούπα λαχανικών, σαλάτα καρότων και ξηρών καρπών.
φασόλια βρασμένα με λαχανικά, σαλάτα λάχανου.
τυρί και σούπα λαχανικών?
σαλάτα αγγουριού με χόρτα, σούπα μπιζελιού ή ρεβιθιού.
θαλασσινό λάχανο εκτός από μανιταρόσουπα.

Το βραδινό γεύμα σύμφωνα με το μενού για χορτοφάγους μπορεί να αποτελείται από:

Σκοπεύετε να γίνετε vegan; Ξεκινήστε με μια ομαλή απόρριψη του κρέατος, μετά των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών.

Πώς να χάσετε βάρος με μια ισορροπημένη διατροφή

Χάστε βάρος χωρίς πείνα - έτσι λειτουργεί η σωστή διατροφή. Κανένα κακό στην υγεία!

Μόνο κορεσμός με ζωντάνια, έμπνευση και ενέργεια.

Το αδυνάτισμα με μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματικό όταν συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα λαχανικά με ιδιότητες καύσης λίπους: γογγύλια, λάχανο, καρότα, καλαμπόκι.

Γεγονός είναι ότι οι δυσκολίες που αντιμετωπίζει το σώμα κατά την πέψη αυτών των γαστρονομικών λιποκαυστών το κάνουν να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από ό,τι λαμβάνει.

Είναι σημαντικό να εστιάσετε στα φρέσκα λαχανικά με ινώδη δομή (πιπεριές, κολοκυθάκια) και στα χόρτα. Αποκλείστε τελείως τα γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα και τα τηγανητά.

Βάλτε ταμπού στα ημικατεργασμένα προϊόντα και τα προϊόντα της βιομηχανίας επεξεργασίας κρέατος.

Εκτός από τη νέα δίαιτα, συνδέστε τη σωματική δραστηριότητα: η απώλεια βάρους σύμφωνα με το σχήμα «προπόνηση + σωστή διατροφή» θεωρείται η πιο βέλτιστη και αβλαβής για την υγεία. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το αγαπημένο σας άθλημα (πεζοπορία, ποδηλασία, τένις, χορός) και να εξασκηθείτε τακτικά, τηρώντας τον κανόνα: σωματική δραστηριότητα λίγες ώρες πριν από τα γεύματα.

Χρησιμοποιήστε εκπαιδευτικά βίντεο, εφαρμογές προπόνησης για κινητά ή οπτικές φωτογραφίες ασκήσεων στο διαδίκτυο. Εγγραφείτε σε ένα κοντινό γυμναστήριο - να είστε ενεργοί.

Για να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού για απώλεια βάρους, επιμείνετε στις παραλλαγές των πιάτων που αναφέρονται παραπάνω και μην ξεχνάτε τις «χρυσές αλήθειες».

Μέσα από το στόμα του λαού...

Η σωστή διατροφή είναι πανάκεια για τα περιττά κιλά. Πήγα σε χειμερία νάρκη ως παχουλό αρκουδάκι, και την άνοιξη ξύπνησα σαν μια γοητευτική ίντσα, και όλα χάρη σε τι; Φυσικά, σωστή διατροφή. Μείον δεκατρία κιλά σε τρεις μήνες.

- Βαλέρια, 31 ετών

Προσωπικά, δεν είχα ποτέ προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, αλλά είχα προβλήματα με το δέρμα μου. Ήταν πάντα ντροπιαστικό που μια 20χρονη κοπέλα σαν εμένα δεν μπορούσε να απαλλαγεί από την ατυχή ακμή στο πρόσωπό της. Συμπληρώματα, μάσκες, scrub - τίποτα δεν βοήθησε. Αλλά μόλις άρχισα να αλλάζω τον, κυριολεκτικά, εσωτερικό μου κόσμο, όλα έφυγαν. Μετά από μερικούς μήνες, κατάφερα να αρνηθώ το foundation, το concealer κ.λπ.

- Τατιάνα, 25 ετών

Μπορείτε να μάθετε για μια ισορροπημένη διατροφή από τη σκοπιά ενός χορτοφάγου από το βίντεο.

Για να διατηρήσετε την υγεία και την εξαιρετική φυσική κατάσταση, πρέπει να τρώτε σωστά. βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιώνει την απόδοση εσωτερικά όργανακαι ανυψωτικό. Σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι σημαντικό να προσέχετε τη διατροφή σας, αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και όμορφοι.Η ισορροπημένη διατροφή είναι μια λογική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών που χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα. Στόχος είναι να δημιουργηθεί μια ισορροπία θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό που θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες ενός ατόμου. Σε αντίθεση με διάφορες δίαιτες, η ορθολογική διατροφή δεν έχει πολλούς περιορισμούς. Οι βασικές αρχές είναι το πρόγραμμα και η χρήση μόνο υγιεινών τροφών σε συγκεκριμένη ποσότητα. Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος γευμάτων, λαμβάνονται υπόψη το φύλο, η ηλικία, το επάγγελμα και η κατάσταση της υγείας.

Αξίζει να εγκαταλείψουμε εντελώς το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα μαγειρευτά, τα λιπαρά και τα πικάντικα τρόφιμα. Γλυκά και τηγανητά μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Η χρήση αλατιού, ζάχαρης και μπαχαρικών πρέπει επίσης να περιοριστεί και να ελαχιστοποιηθεί.

Όταν αγοράζετε τρόφιμα, μελετήστε προσεκτικά τη σύνθεση στη συσκευασία. Μην αγοράζετε προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά και συνθετικά λίπη. Επιλέξτε ένα προϊόν που δεν περιέχει ΓΤΟ, πολλά λιπαρά και ζάχαρη. Δώστε προτίμηση σε φυσικά θαλασσινά, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια, μέλι, μούρα. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς σας.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή

Ένα άτομο χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετικό καθήκον. Τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στο σχηματισμό νέων κυττάρων, παρέχουν μεταβολισμό και αποτελούν πηγή ενέργειας. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού και της γενικής υγείας.

Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από 15% πρωτεϊνών την ημέρα (οι μισές από τις οποίες είναι φυτικές πρωτεΐνες και οι άλλες μισές ζωικές πρωτεΐνες). Για 1 κιλό σωματικού βάρους υπάρχει 1 g πρωτεΐνης. Για λόγους σαφήνειας: ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά χρειάζεται να καταναλώνει 80 g πρωτεΐνης την ημέρα. Από αυτά, τα 40 g θα είναι φυτικές πρωτεΐνες (καρποί καρποί, φασόλια, ρύζι) και 40 g ζωικές πρωτεΐνες (τυρί, ψάρι, αυγά).

Να τρώτε όχι περισσότερο από 30% λιπαρά καθημερινά, εκ των οποίων το 60% είναι φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, δημητριακά, ορισμένα λαχανικά) και το 40% ζωικά λίπη (θαλασσινά, άπαχο κρέας). Στους υδατάνθρακες δίνεται το κύριο μερίδιο των θερμίδων - 50-60%, εκ των οποίων το 95% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, δημητριακά) και το 5% είναι απλοί υδατάνθρακες (καρότα, γλυκά αρτοσκευάσματα). Μην ξεχνάτε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Ένας ενήλικας χρειάζεται έως και δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Σε ζεστό καιρό, αυτός ο αριθμός αυξάνεται.

Για σωστή απορρόφηση, τρώτε αυτές τις τροφές ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Τότε όλα τα συστατικά θα απορροφηθούν και τίποτα δεν θα μετατραπεί σε λίπος.

Παράδειγμα ημερήσιου γραφήματος:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Το πρώτο γεύμα περιέχει το 40% των θερμίδων.
Μεσημεριανό. Καταναλώστε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες εντός 100 kcal. Για παράδειγμα, τρώτε ξηρούς καρπούς με τυρί κότατζ.
Το μεσημεριανό περιλαμβάνει 30% θερμίδες. Φροντίστε να φάτε ένα ζεστό πιάτο, ένα συνοδευτικό λαχανικών με προϊόντα πρωτεΐνης και ένα επιδόρπιο σε μορφή φυσικού χυμού.
Απογευματινό σνακ: υδατάνθρακες έως 150 kcal.
περιλαμβάνει 20% θερμίδες. Τα γεύματα πρέπει να είναι εύπεπτα, να συνδυάζουν υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες.

Θα βρείτε μια λίστα με αυτά στο κάτω μέρος της σελίδας.

Αν και όλοι έχουν αγαπημένα φαγητά και οι άνθρωποι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων, οι βασικοί κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής είναι καλοί για όλους. Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφών και μπορεί ακόμη και να προάγει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης παρενέργειεςδιάφορες χρόνιες παθήσεις.

Βήματα

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας

Βεβαιωθείτε ότι τα κύρια πιάτα αποτελούνται από μισά λαχανικά και φρούτα.Ολόκληρα τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να αποτελούν το ήμισυ μιας ισορροπημένης διατροφής. Προσπαθήστε να τρώτε 1-2 φλιτζάνια φρούτα και 2-3 φλιτζάνια λαχανικά καθημερινά.

Τρώτε τροφές ολικής αλέσεως.Περίπου το ένα τέταρτο μιας ισορροπημένης διατροφής πρέπει να αποτελείται από δημητριακά και τουλάχιστον τα μισά από αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως και όχι από επεξεργασμένα δημητριακά. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές από σιτάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι και άλλα δημητριακά.

Διαφοροποιήστε τις πηγές πρωτεΐνης σας.Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών. Στόχος η πρωτεΐνη να αποτελεί περίπου το ένα τέταρτο της διατροφής σας.

Προσθέστε μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά στη διατροφή σας.Τρώτε και πίνετε γαλακτοκομικά προϊόντα για να πάρετε το ασβέστιο που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα. Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους.

Ισορροπήστε τη διατροφή σας

Φάτε το πρωινό σας σωστά.Καταναλώστε επαρκή αριθμό τροφών από διαφορετικές ομάδες στο πρωινό και έτσι ενεργοποιήστε τον μεταβολισμό για όλη την ημέρα.
Προγραμματίστε εκ των προτέρων για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.Αγορά υγιεινά φαγητάμια εβδομάδα μπροστά. Μαγειρέψτε πολλά γεύματα για να φάτε όλη την εβδομάδα ή φάτε τα υπολείμματα την επόμενη μέρα για ένα υγιεινό γεύμα που εξοικονομεί χρόνο.
- Για ένα γρήγορο μεσημεριανό, μπορείτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, μαρούλι, κρεμμύδι, ντομάτα, μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και μερικά κομμάτια κρέατος που είχαν περισσέψει από την προηγούμενη φορά. Προσθέστε σε αυτό μια σαλάτα με δυο κουταλιές της σούπας (30 χιλιοστόλιτρα) ντρέσινγκ και ένα ποτήρι (250 χιλιοστόλιτρα) 100% χυμό φρούτων.
- Για ένα ισορροπημένο δείπνο, δοκιμάστε 1 φλιτζάνι βραστά καρότα, 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι βρασμένο και μια φέτα χοιρινό στη σχάρα. Ξεπλύνετε τα όλα με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Όταν σχεδιάζετε γεύματα και παίρνετε τα συστατικά που χρειάζεστε, αποφύγετε να αγοράζετε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα σόδα, αλμυρά σνακ και επιδόρπια με ζάχαρη. Για να επιτύχετε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι προτιμότερο να τρώτε υγιεινά φυσικά παρά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Θυμηθείτε να ισορροπήσετε τα σνακ σας.Μην ξεχνάτε να τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων και προσπαθήστε να τα κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά. Αν και δεν είναι απαραίτητο να περιλαμβάνονται όλα τα κύρια είδη φαγητού σε κάθε μικρό γεύμα, κάθε σνακ πρέπει να περιέχει περισσότερα από ένα είδη τροφών.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να τσιμπήσετε φέτες μήλου και σέλινου. Ταυτόχρονα, βουτήξτε τα σε φυστικοβούτυρο - με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα λάβει μια μερίδα φρούτων και λαχανικών, καθώς και λίγη πρωτεΐνη και λίπος.
- Το σνακ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων ή δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε όλα τα είδη τροφών.

Λάβετε υπόψη τις διατροφικές σας ανάγκες

. Προσδιορίστε το ημερήσιο όριο θερμίδων και την αντίστοιχη ποσότητα τροφής με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις από τους ειδικούς του USDA.
- Λάβετε υπόψη ότι ο «ιδανικός» αριθμός θερμίδων μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος, να πάρετε περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά που σας λείπουν ή λόγω της κατάστασης της υγείας σας.
- Κάθε γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει ανάλογη ποσότητα διαφορετικών ειδών τροφής. Για παράδειγμα, μην αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη με κάτι άλλο σε μια προσπάθεια να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων σας ή μην σταματήσετε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα για να μειώσετε τις θερμίδες.
Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας.Επισκεφθείτε τακτικά το γιατρό σας και συμβουλευτείτε τον για τις οξείες ή χρόνιες ασθένειές σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για τη διατροφή σας και τι πρέπει να αποφεύγετε και τι μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των βασικών προϊόντων σε σχετικές ασθένειες.
- Για παράδειγμα, οι διαβητικοί μπορεί να συμβουλεύονται να τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως παρά επεξεργασμένα και να περιορίζουν την πρόσληψη φρούτων και χυμών φρούτων. Στο υψηλό επίπεδοχοληστερόλη και καρδιοπάθειες, συνιστάται η μείωση της ημερήσιας δόσης ζωικών προϊόντων και λιπών. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στα λαχανικά και να περιορίσετε την πρόσληψη βουτύρου και φυτικό λάδικαι προσθέστε λιγότερα μαγειρικά λίπη και ζάχαρη στα πιάτα.
- Ποτέ μην υποθέτετε ότι η γενική γνώση για την ασθένειά σας είναι επαρκής όταν σκέφτεστε πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας και φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για αυτό.
- Κατά κανόνα, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν την πλήρη απόρριψη προϊόντων οποιασδήποτε από τις κύριες ομάδες πρέπει να αποφεύγονται χωρίς τη σύσταση γιατρού. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση μιας ποικίλης και πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής που είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά είναι αρκετή για να χάσουν βάρος.

Συχνά συναντάμε έναν τέτοιο όρο ως ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, λίγοι γνωρίζουν τον ακριβή ορισμό και τους κύριους κανόνες του.

Αλλά μια ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για ένα άτομο, καθώς βοηθά στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας, καθώς και στη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους και της ομορφιάς του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Ας μάθουμε τι σημαίνει αυτός ο όρος και πώς να επιτύχουμε μια ισορροπία.

Ισορροπημένη διατροφή: ορισμός και κύριοι κανόνες

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι μια δίαιτα που παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες στη σωστή αναλογία. Βασίζεται στη συμμόρφωση την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (1:1:4).Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να έχετε κρέας στο πιάτο σας, το ίδιο κομμάτι βούτυρο και ένα συνοδευτικό με πατάτες, η ποσότητα του οποίου είναι 4 φορές μεγαλύτερη από την ποσότητα του κρέατος.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι θα λάβουμε τα απαραίτητα λιπαρά από κρέας, ψάρι, αυγά ή τυρί κότατζ. ΑΛΛΑ Η αναλογία 1:1 λέει μόνο ότι δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα λίπη από πρωτεΐνες.

Σπουδαίος! Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε σταματήστε να καταναλώνετε επιπλέον ζωικά λίπη (βούτυρο, βραστό λουκάνικο, μαγιονέζα κ.λπ.). Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε υγιεινά φυτικά λίπη (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς), αλλά μην τα κάνετε κατάχρηση.

Τώρα ας περάσουμε στους υδατάνθρακες. Ο αριθμός τους μπορεί να είναι 4 φορές μεγαλύτερος από τον αριθμό των πρωτεϊνών. Τελικά φαίνεται πως ανένα κομμάτι κρέας περιέχει 40 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, στη συνέχεια υδατάνθρακες ως συνοδευτικό (φαγόπυρο, πατάτες, μακαρόνια) πρέπει να είναι 160 γρ.

Σε μια σημείωση! Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται ρυθμό πρόσληψης αλατιού (έως 8 g την ημέρα) και ρυθμό πρόσληψης νερού (τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα, και αυτή η ποσότητα αυξάνεται σε ζεστό καιρό).

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΛΛΑ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝΤΑ ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ