Τι πρέπει να είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Γιατί πρέπει η διατροφή ενός ατόμου να είναι ισορροπημένη; Για τη διατήρηση του βάρους

Ισορροπημένη διατροφή- αυτό είναι ένα που παρέχει πλήρως και στη σωστή αναλογία στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Πρέπει να τρώτε μαζί του σε μικρές μερίδες και σύμφωνα με ένα σχήμα που αποτελείται από 4-5 γεύματα. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνει υπόψη την ηλικία και τις ατομικές ενεργειακές ανάγκες κάθε ανθρώπου.

Βασικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή στην οποία η ημερήσια αναλογία λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι 1:1:4. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φανταστείτε ένα πιάτο χωρισμένο υπό όρους σε 3 πανομοιότυπα μέρη: δύο από αυτά πρέπει να είναι γεμάτα με υδατάνθρακες και το υπόλοιπο πρέπει να κατανέμεται εξίσου μεταξύ πρωτεϊνών και λιπών.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να ποικίλλει. Περιλαμβάνει:

• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• λαχανικά, όσπρια και χόρτα.
• φρούτα και μούρα?
• όλα τα είδη ξηρών καρπών?
• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά.
• ψωμί ολικής αλέσεως και σίκαλης.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• σιτηρά;
• πίτουρο;
• όλα τα είδη τσαγιού, ανθρακούχο νερό, κομπόστες, φρέσκους χυμούς και smoothies.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο και να μην καπνίζετε. Επιπλέον, μην κάνετε κατάχρηση αλατιού και ζάχαρης όταν μαγειρεύετε. Τηγανητά, λιπαρά και πολύ πικάντικα φαγητά μπορούν να καταναλωθούν όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Τα προϊόντα μπορούν να βραστούν, να μαγειρευτούν, να ψηθούν σε αλουμινόχαρτο και στον ατμό. Τα ωμά λαχανικά και τα φρούτα είναι πιο υγιεινά από τα μαγειρεμένα.

Μια ισορροπημένη διατροφή αποκλείει εντελώς το γρήγορο φαγητό και τα ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά. Επίσης, χρειάζεται προσοχή με τα γλυκά, τα μάφιν, τον καφέ, τα τουρσί και τις κονσέρβες. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τη μαύρη σοκολάτα. Τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Όλα τα προϊόντα σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να είναι φυσικά, καθαρά, υψηλής ποιότητας και φρέσκα. Η παρατεταμένη αποθήκευση στο ψυγείο καταστρέφει χρήσιμες ουσίες. Είναι καλύτερα να ξεχάσετε τη μαγιονέζα, αντικαθιστώντας την με φυτικά έλαια και χυμό λεμονιού.

Η συνολική ημερήσια ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται με μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί να υπερβαίνει το καθορισμένο μέγιστο όριο του κανόνα για μια συγκεκριμένη ηλικία, φύλο και σωματική δραστηριότητα. Βασικά, αυτός ο αριθμός κυμαίνεται μεταξύ 1200-2000 kcal. Περίπου το 40-45% από αυτά θα πρέπει να είναι για πρωινό.

Στις δύο επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή παρακάτω, η δίαιτα επιτρέπεται να αλλάξει ελαφρώς, με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις. Μπορείτε επίσης να το συνθέσετε μόνοι σας, αλλά ταυτόχρονα τηρώντας όλους τους κανόνες και τις συστάσεις.

Ένα δείγμα μενού ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

• Πρωινό: ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό ή νερό με άδειο στομάχι, πλιγούρι βρώμης στο νερό με μέλι και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, ψωμί σίκαλης.
• Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό ή βραστό, τσάι χωρίς ζάχαρη, βραστές πατάτες με βότανα.
• Απογευματινό σνακ: κεφίρ.
• Βραδινό: Βράζετε στον ατμό οποιαδήποτε μη αμυλούχα λαχανικά.

• Πρωινό: 90-110 g τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα, πράσινο τσάι, βραστό αυγό.
• Δεύτερο πρωινό: τυχόν μούρα τριμμένα με μια κουταλιά μέλι.
• Μεσημεριανό: 40-60 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, σούπα λαχανικών, φρέσκος χυμός.
• Απογευματινό σνακ: οποιοδήποτε φρούτο χωρίς ζάχαρη.
• Βραδινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή κεφίρ, μισό ώριμο αβοκάντο.

• Πρωινό: δυο δημητριακά ή τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, τσάι με βάλσαμο λεμονιού, μέντα ή τζίντζερ.
• Δεύτερο πρωινό: μεγάλο πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: 140-210 g βραστό κοτόπουλο, μπρόκολο ή σπαράγγια στον ατμό, φρέσκα εσπεριδοειδή.
• Απογευματινό σνακ: κεφίρ.
• Βραδινό: ψωμί σίκαλης και σαλάτα λαχανικών.

• Πρωινό: δυο δημητριακά, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρέσκος χυμός.
• Δεύτερο πρωινό: αποξηραμένα φρούτα ή μούρα τριμμένα με μέλι.
• Μεσημεριανό: τσάι με λεμόνι, σαλάτα λαχανικών, 130-160 γρ ψάρι ψημένο ή βραστό (κατά προτίμηση κόκκινο).
• Απογευματινό σνακ: 70 γραμμάρια τυρί κότατζ.
• Βραδινό: βραστό στήθος κοτόπουλου με φρέσκα μυρωδικά.

• Πρωινό: πράσινο τσάι, μερικές φέτες τυρί με χαμηλά λιπαρά, οποιοδήποτε χυλό μαγειρεμένο σε νερό με αποξηραμένα φρούτα.
• Δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: ελαφριά σούπα ή μπουγιόν κοτόπουλου, σοτάρετε λαχανικά στον ατμό (κολοκυθάκια, καρότα, κόκκινες πιπεριές, μυρωδικά, μελιτζάνες, κρεμμύδια κ.λπ.).
• Απογευματινό σνακ: κεφίρ.
• Βραδινό: 140-160 γρ φιλέτο ψαριού ή τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

• Πρωινό: 90-110 g βραστό κοτόπουλο, πράσινο τσάι, ψωμί με σιτηρά.
• Δεύτερο πρωινό: μέτριο μήλο.
• Μεσημεριανό: σαλάτα λαχανικών με τυρί φέτα, 140 γραμμάρια ζυμαρικά με πελτέ ντομάτας, τσάι μέντας ή φρέσκο ​​χυμό.
• Απογευματινό σνακ: επιλογή γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, μάνγκο, ροδάκινο.
• Δείπνο: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και ένα σέικ πρωτεΐνης ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

• Πρωινό: μούσλι, μήλο, νερό ή φρέσκος χυμός.
• Δεύτερο πρωινό: οποιοδήποτε μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.
• Μεσημεριανό: 140-160 γρ άπαχο κρέας στον ατμό κουνουπίδικαι μπρόκολο, νερό.
• Σνακ: γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή κεφίρ.
• Βραδινό: σαλάτα με φασόλια και κόκκινη πιπεριά.

Η παρουσιαζόμενη έκδοση του μενού μιας ισορροπημένης διατροφής θα βοηθήσει στη σταδιακή απώλεια βάρους, παρέχοντας παράλληλα στον οργανισμό όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Εκτός από αυτά τα προϊόντα, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό (στάσιμο) καθημερινά.

Ένα δείγμα μενού ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα για διατήρηση του βάρους στα ίδια επίπεδα

• Πρωινό: τσάι και τυρί κότατζ με τυχόν αποξηραμένα φρούτα.
• Δεύτερο πρωινό: φυσικό γιαούρτι και ένα μεγάλο πορτοκάλι.
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο με άπαχο βραστό κρέας, σαλάτα λαχανικών (κατά προτίμηση με λινέλαιο), μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αμύγδαλα και χυμό ροδιού.
• Βραδινό: οποιαδήποτε βραστά λαχανικά (τουλάχιστον 3 είδη).

• Πρωινό: 2-4 φέτες τυρί, τσάι από βότανα, οποιοδήποτε χυλό με μέλι και τριμμένα φρούτα ή μούρα.
• Δεύτερο πρωινό: μεγάλο μήλο και καρύδια.
• Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό κρέατος, ψάρι στον ατμό ή στο φούρνο, μια φέτα άζυμο ψωμί.
• Απογευματινό σνακ: κεφίρ.
• Βραδινό: Ελληνική σαλάτα ή σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, βραστό κοτόπουλο.

• Πρωινό: τοστ, ομελέτα από 2 αυγά, φρέσκος χυμός.
• Δεύτερο πρωινό: ώριμο αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: μακαρόνια με μυρωδικά και σάλτσα, μανιταρόσουπα.
• Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ.
• Βραδινό: μια μερίδα στιφάδο ή βραστό κρέας με βινεγκρέτ.

4η μέρα ισορροπημένης διατροφής

• Πρωινό: τσάι, τυρόπηγμα, μούσλι με γάλα.
• Δεύτερο πρωινό: το πολύ δύο ποτήρια μούρα.
• Μεσημεριανό: λαζάνια ή παέγια, σούπα κρέμας με σπανάκι.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
• Βραδινό: σολομός ψημένος σε αλουμινόχαρτο με βότανα.

• Πρωινό: τσάι με λεμόνι, πλιγούρι με μέλι και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
• Δεύτερο πρωινό: smoothies.
• Μεσημεριανό: βραστές ή βραστές πατάτες με καρότα και μυρωδικά, ζωμός κοτόπουλου.
• Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ.
• Βραδινό: μερικές φέτες ψωμί με πίτουρο, μια σαλάτα με φύκια και θαλασσινά.

• Πρωινό: δυο τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, φρέσκο.
• Δεύτερο πρωινό: ώριμο μεγάλο ρόδι.
• Μεσημεριανό: βραστά φασόλια με άπαχο βραστό κρέας.
• Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα.
• Βραδινό: καρυκευμένο φυτικό λάδισαλάτα λαχανικών.

• Πρωινό: γάλα και χυλός φαγόπυρου.
• Δεύτερο πρωινό: μια χούφτα φουντούκια.
• Μεσημεριανό: ντομάτα, σούπα λαχανικών, βραστό ψάρι ή κρέας, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
• Απογευματινό σνακ: μεγάλο γκρέιπφρουτ.
• Βραδινό: οποιοσδήποτε φρέσκος χυμός και κατσαρόλα καρότου.

Εκτός από τα παραπάνω, στην καθημερινή διατροφή μιας ισορροπημένης διατροφής για μια εβδομάδα, πρέπει να προσθέσετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο καθαρού μη ανθρακούχου νερού.

Δημοφιλή άρθραΔιαβάστε περισσότερα άρθρα

02.12.2013

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν κάνουμε καθιστική ζωή, εξακολουθούμε να περπατάμε - γιατί δεν έχουμε...

611224 65 Διαβάστε περισσότερα

Μονότονο φαγητό─ αυτή είναι η χρήση των ίδιων τροφών για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η τροφή που παρασκευάζεται από ένα μακροπρόθεσμο μη αντικαταστάσιμο σύνολο προϊόντων δίνει στον οργανισμό περίσσεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών ελλείψει άλλων. Τα προϊόντα και τα πιάτα από αυτά μπορεί να είναι υγιεινά και σωστά παρασκευασμένα, αλλά δεν παρέχουν όλες τις ανάγκες του οργανισμού.

Η έλλειψη οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού ή μετάλλου αναπόφευκτα διαταράσσει το μεταβολισμό και βλάπτει την ποιότητα ζωής.

Για μια φυσιολογική ζωή, ένας υγιής άνθρωπος χρειάζεται όλα όσα δίνει η φύση. Κατά τη διάρκεια της ασθένειας, μπορεί να υπάρχουν περιορισμοί, αλλά είναι είτε προσωρινοί είτε απαγορευμένες τροφές αντικαθίστανται από άλλες.

Ανάπτυξη μιας ολοκληρωμένης διατροφής διατροφολόγοι. Λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές ανάγκες ενός ατόμου σε τρόφιμα, λαμβάνουν υπόψη το φύλο, την ηλικία, τον τρόπο ζωής και την παρουσία ασθενειών.

Μια μονότονη διατροφή οδηγεί σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, χωρίς τα οποία το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Για παράδειγμα, μερικά από τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) μπορούν να συντεθούν από το σώμα από μόνο του, αλλά τα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα. Το ίδιο ισχύει για τις περισσότερες βιταμίνες και όλα τα ιχνοστοιχεία.

Πώς να τρώτε ισορροπημένα;

Αρχές υγιεινή διατροφήβασισμένη σε μια ισορροπημένη διατροφή, που διαμορφώθηκε από τον ΠΟΥ το 1991.

Η λέξη "ισορροπία" στη μετάφραση σημαίνει "ισορροπία". Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που καλύπτει τις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες.

Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικές. Ένα παιδί που μεγαλώνει χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να χτίσει τα όργανα, μια έγκυος χρειάζεται πρωτεΐνες και λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες, ένας μολυσματικός ασθενής χρειάζεται φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες για να σχηματίσει μια ανοσολογική απόκριση, βιταμίνες, μικροστοιχεία και νερό για να εξουδετερώσει τις τοξίνες. Ο ηλικιωμένος χρειάζεται γαλακτοκομικά και φυτικά προϊόντα, στα οποία υπάρχει λίγη πρωτεΐνη, αλλά υπάρχουν φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και εύπεπτο λίπος.

Για να δημιουργήσετε μια ατομική ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες παραμέτρους:

• ηλικία;
• μάζα σώματος;
• ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες.
• ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ;
• φυσιολογική κατάσταση (εγκυμοσύνη, ασθένεια, ανάρρωση).

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας πιστεύει ότι ένα άτομο πρέπει να έχει ορισμένους στόχους προκειμένου να οικοδομήσει μια υγιεινή διατροφή:

"Καλές" και "Κακές" Τροφές με βάση την Ποικιλομορφία των Θρεπτικών Συστατικών

Σίγουρα «κακά» και απολύτως «καλά» προϊόντα δεν υπάρχουν, μιλάμε για τα οφέλη για έναν συγκεκριμένο άνθρωπο.

Τα κανονικά τρόφιμα (όχι το γρήγορο φαγητό) περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Κοντά στο πλήρες (περιέχει ένα πλήρες σύνολο ουσιών, μπορείτε να φάτε ένα είδος χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία):

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δείπνο	Δείπνο
Δευτέρα	Σαλάτα λαχανικών με ρύζι, βραστό αυγό, τσάι χωρίς ζάχαρη	Ukha, βραστό ψάρι, μια φέτα ψωμί, κομπόστα	Μια φέτα βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, ζωμός τριαντάφυλλου
Τρίτη	Κουάκερ φαγόπυρου με γάλα, αδύναμος καφές με γάλα	Σούπα κοτόπουλου, κοτολέτα ατμού, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Μπισκότα με κεφίρ
Τετάρτη	Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με την προσθήκη τυριού cottage και μελιού	Χορτοφαγικό μπορς, ψάρι στο φούρνο, χυμός φρούτων	Ένα κομμάτι βραστό μοσχάρι με κουνουπίδι, φιλί
Πέμπτη	Ομελέτα, δυνατό τσάι	Σούπα λαχανικών, βραστό μοσχάρι, κομπόστα	Τυρί κότατζ με μέλι, τσάι από βότανα
Παρασκευή	Κοτολέτα ψαριού, σαλάτα λαχανικών, καφές	Μπορς κρέατος, κατσαρόλα λαχανικών, ποτό φρούτων	Βαρενίκι με τυρί κότατζ, κεφίρ
Σάββατο	Κεφτεδάκια, χυλός κεχρί, τσάι	Σούπα με ζωμό βοείου κρέατος, βραστό μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με φρούτα, τσάι από βότανα με μέλι
Κυριακή	Μαγειρευτά λαχανικά με ψάρι, τσάι, ψωμί	Μπορς με κρέας, κοτολέτες ατμού, σαλάτα, κομπόστα	Τυρί κότατζ με φρούτα, ζελέ

Ως απογευματινό σνακ ή δεύτερο πρωινό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μήλο, ένα ποτήρι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, βραστά παντζάρια ή καλαμπόκι, φρέσκα βότανα.

Συμπτώματα ορισμένων ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά

Εκδηλώσεις ανεπάρκειας BJU

Θρεπτικό συστατικό	συμπτώματα ανεπάρκειας	Όπου περιέχεται
σκίουροι	μυϊκή αδυναμία; πόνος στις αρθρώσεις; συνεχές αίσθημα πείνας. ευθραυστότητα των νυχιών και τριχόπτωση. ξηρό δέρμα; πρήξιμο; μη επουλωτικές γρατσουνιές και πληγές. συχνά κρυολογήματα και ασθένειες	κρέας; αυγά; ψάρι; γαλακτοκομείο; όσπρια; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Λίπη	συνεχής αδυναμία? ευερεθιστότητα και δακρύρροια. μειωμένη όραση? δυσκολία συγκέντρωσης? συνεχή αίσθηση κρύου? ανίκανος να χάσει βάρος	Σαλό? λίπος κρέας? λιπαρά ψάρια? φυτικά έλαια; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
Υδατάνθρακες	πονοκέφαλο; απώλεια μνήμης; συνεχή ρίγη? Κακή διάθεση; φούσκωμα και δυσκοιλιότητα	ψωμί; ζυμαρικά; σιτηρά; πατάτα; αλεύρι; όσπρια; καρπός.

Εκδηλώσεις ανεπάρκειας βιταμινών

Βιταμίνη	συμπτώματα ανεπάρκειας	Όπου περιέχεται
Βιταμίνη Β 1	κούραση; ευερέθιστο; μπερδεμένο μυαλό? έλλειψη συντονισμού· διπλή όραση; απώλεια μνήμης; αναπτυξιακή καθυστέρηση στα παιδιά	Μαγιά μπύρας? πίτουρο; συκώτι; ψητή πατάτα; ωμό πλιγούρι βρώμης? μαύρο ψωμί? αφεψήματα από φασόλια και μπιζέλια
Βιταμίνη C	Αιμορραγία; μελανιάζει εύκολα; ξηρό δέρμα; απώλεια δοντιών και μαλλιών? γενική ευερεθιστότητα και λήθαργο	ξυνολάχανο; μαύρη σταφίδα? τριαντάφυλλο ισχίο? μούρο; λεμόνι; οξαλίδα; πιπεριά; χόρτα
Βιταμίνη Α	"νυχτερινή τύφλωση"; μακροπρόθεσμη (περισσότερο από 8 δευτερόλεπτα) προσαρμογή στο σκοτάδι. ξήρανση του κερατοειδούς? πρώιμες ρυτίδες και ρωγμές του δέρματος. πρόωρη γήρανση; μειωμένη αίσθηση όσφρησης? εύθραυστα νύχια	χαβιάρι ψαριών και συκώτι? αυγά; γάλα μη αποβουτυρωμένο; βούτυρο; λιπαρό τυρί cottage? καρότο
Βιταμίνη D	παραμόρφωση των οστών? κατάγματα? μαλάκωμα των οστών? αδυναμία; αφαλάτωση των δοντιών? οστεοπόρωση	αυγά; βοδινό συκώτι? γάλα σόγιας; ρέγγα; μαϊντανός; μανιτάρια? μαγιά
Βιταμίνη Κ	αιμορραγία και θρόμβωση	λάχανο; φύκι; πράσινα κρεμμύδια; ραδίκι; μαρούλι

Εκδηλώσεις ανεπάρκειας ορυκτών

Ορυκτό	συμπτώματα ανεπάρκειας	Όπου περιέχεται
Σίδερο	χαμηλή πίεση αίματος; σοβαρή ωχρότητα? επιταχυνόμενος καρδιακός παλμός? δύσπνοια; αναιμία	κόκκινο κρέας; βοδινό συκώτι? λευκά φασόλια; χειροβομβίδες? σπανάκι; πικρή σοκολάτα
Ιώδιο	παραβίαση του θυρεοειδούς αδένα? λήθαργος και υπνηλία? μειωμένη ανοσία? διαταραχή εμμήνου ρύσεως	θαλασσινά; θαλάσσιο ψάρι? σπόροι και ξηροί καρποί? χόρτα
Κάλιο	καρδιακοί σπασμοί? αυξημένη κόπωση? συχνουρία; διάβρωση των βλεννογόνων	πατάτα; κολοκύθι; μαϊντανός; βερίκοκα? σταφύλι; Μαύρο τσάι
Μαγνήσιο	κράμπες στους μύες; πόνος στις αρθρώσεις? κατάπτωση; αυπνία	φασόλια; πίτουρο σιταριού; ξηροί καρποί και σπόροι; πράσινα μήλα
Ψευδάργυρος	ακμή του δέρματος? φαλάκρα; μειωμένη αίσθηση όσφρησης? κακή όρεξη	πίτουρο σιταριού; σπόροι κολοκύθας; ηλιόσποροι

Σημαίνει ισορροπία. Κύριος σκοπός του είναι να διατηρεί την ισορροπία των χρήσιμων και θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό.

Ισορροπημένη διατροφή - ένα πρόγραμμα με έμφαση στη φυσική υγιεινή διατροφή. Θα πρέπει να καταναλώνεται με την ακόλουθη αναλογία: πρωτεΐνες - 25-35%, λίπη - 25-35%, υδατάνθρακες - 30-50%.

Ο κύριος κανόνας είναι να αφαιρέσετε από το μενού όλα τα προϊόντα που είναι επιβλαβή για την υγεία. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει μη φυσικά προϊόντα με χημικά πρόσθετα, συντηρητικά, συνθετικά λίπη (μαργαρίνη). Αποφύγετε επίσης τις λιπαρές τροφές και αυτές που περιέχουν πολλή ζάχαρη. Ποιες τροφές να αφήσετε στη διατροφή; Επιλέξτε φυσικά συστατικά - φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, μούρα, μέλι, αποξηραμένα φρούτα, άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά κ.λπ.

Η σωστή ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη μείωση της επιβάρυνσης του πεπτικού σωλήνα, στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες και στη διατήρηση της νεότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ισορροπημένη διατροφή και η δίαιτα είναι διαφορετικές έννοιες. Οι δίαιτες χρησιμοποιούνται συχνά από όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Συχνά χρησιμοποιούνται και από άλλη κατηγορία ατόμων που πάσχουν από διαβήτη, παγκρεατίτιδα, γαστρίτιδα ή υπέρταση. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται μια συγκεκριμένη δίαιτα και δεν επιτρέπεται να τρώνε όλα τα τρόφιμα. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος μερικές φορές ενθουσιάζονται τόσο πολύ που κάνουν απεργία πείνας και περιορίζουν σοβαρά τη διατροφή τους. Αυτό στη συνέχεια οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Με μια ισορροπημένη διατροφή, η ιστορία είναι διαφορετική - περιλαμβάνει τη συμπερίληψη μιας ποικιλίας συστατικών στη διατροφή για τη διατήρηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στην απαιτούμενη ποσότητα και τακτικά γεύματα. Αυτή η προσέγγιση βοηθά να παραμένετε πάντα σε ένα άνετο βάρος.

Γιατί είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή;

Το σώμα χρειάζεται πάντα μεγάλη ποσότητα ενέργειας, την οποία λαμβάνει μαζί με όλα τα θρεπτικά συστατικά από την κύρια πηγή - την τροφή. Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει διατήρηση της υγείας, της ζωτικότητας και της δραστηριότητας.

Το σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να χρειάζεται πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, όλα πρέπει να έρχονται σε ορισμένες αναλογίες που θα βοηθήσουν στην έγκαιρη παράδοση όλων των απαραίτητων ουσιών στον προορισμό τους και στη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας τους.

Σύμφωνα με διαιτολόγο της Performance Food, ένα άτομο με μέτρια σωματική δραστηριότητα πρέπει να λαμβάνει θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα στις ακόλουθες αναλογίες: 1 μονάδα πρωτεϊνών και λιπών = 4,5 μονάδες υδατανθράκων. Με τη βοήθεια τέτοιων αναλογιών, θα μπορέσετε να ικανοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.

Γενικοί κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Η αναλογία των προϊόντων θα πρέπει να κατανέμεται ως εξής:

• Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν περίπου το 10-20%, με το 60% να σχετίζεται με τις ζωικές πρωτεΐνες, δηλαδή αυτές που βρίσκονται στα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά και το γάλα, και το 40% με τα λαχανικά (όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, λαχανικά και φρούτα). Η αναλογία εξαρτάται από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
• Περίπου το 20-30% προορίζεται για λίπη, το 60% είναι φυτικά λίπη, που παρουσιάζονται με τη μορφή δημητριακών, ξηρών καρπών και ελαιολάδου και το 40% είναι εύκολα εύπεπτα ζωικά λίπη, τα οποία είναι πλούσια σε ψάρια και θαλασσινά.
• Περίπου το 60% κατανέμεται σε υδατάνθρακες: 95% αφορά σύνθετους υδατάνθρακες, 5% σε απλούς υδατάνθρακες με τη μορφή μελιού, φρούτων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μην ξεχνάτε τη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού: πίνετε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα (στη ζέστη και κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης - 2,5-3 λίτρα) και καταναλώστε αλάτι σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 7 γραμμάρια την ημέρα.

Τα παραπάνω συστατικά είναι καλύτερα να τρώγονται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ώστε ο οργανισμός να απορροφά και να αφομοιώνει καλύτερα τις ευεργετικές ουσίες. Αυτό θα τους επιτρέψει να μην εναποτίθενται σε λίπος. Εάν ισορροπήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να πετύχετε απώλεια βάρους!

Μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους για τις γυναίκες περιλαμβάνει τον περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων σε 200 kcal. Έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από 1-1,5 κιλό σε 30 ημέρες χωρίς να βλάψετε την υγεία και το άγχος.

Ισορροπημένο μενού για την εβδομάδα

Η εξισορρόπηση της διατροφής από μόνος σας μπορεί να είναι δύσκολη και όχι πάντα επαρκής χρόνος και γνώση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η υπηρεσία παράδοσης υγιεινών τροφίμων Performance food, τα προγράμματα της οποίας καταρτίζονται από διατροφολόγους υψηλής ειδίκευσης, γίνεται σωτήρια. Για να διατηρήσει το βάρος και να συμμορφωθεί με τα πρότυπα των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων, η εταιρεία έχει αναπτύξει το πρόγραμμα «Ισορροπημένη Διατροφή - 2000 kcal». Αυτό θα μπορούσε να είναι το μενού σας για την ημέρα:

1. Πρωινό: smoothie με μάνγκο, βατόμουρο και γάλα καρύδας. τηγανίτες cottage cheese με σταφίδες και κρέμα γάλακτος.
2. Μεσημεριανό: φέτες αχλαδιού με σπόρους ροδιού.
3. Μεσημεριανό: σαλάτα ραπανάκι και αγγούρι με ξινή κρέμα και βότανα. κρέμα μπορς.
4. Απογευματινό σνακ: μαρμάρινο μοσχαρίσιο κρέας, στιφάδο σάλτσα ντομάταςμε δαμάσκηνα? καρότα και γλυκοπατάτες ψημένα με αρωματικά βότανα.
5. Σνακ: τόφου σε μαρινάδα δαμάσκηνου.
6. Δείπνο: μετάλλια από φιλέτο σολομού με αρωματικά βότανα. μείγμα σαλάτας.

Τρώτε σωστά, ασκείστε τακτικά και η υγεία σας θα είναι πάντα στην κορυφή. Αυτό δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα στη ζωή;

Μια ισορροπημένη διατροφή (ή όπως ονομάζεται επίσης - ορθολογική διατροφή) δεν απαιτεί τεράστιες προσπάθειες και δεν περιέχει πολλούς περιορισμούς, σε αντίθεση με πολλές δίαιτες. Το πιο σημαντικό πράγμα στην ορθολογική διατροφή είναι το πρόγραμμα και η συμπερίληψη μόνο θρεπτικών τροφών στο μενού.

Μια ισορροπημένη διατροφή εξαρτάται άμεσα από πολλούς δείκτες: από το φύλο, το είδος της δραστηριότητας, ακόμη και από το μέρος όπου ζει ένα άτομο. Υπάρχουν όμως βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται η ορθολογική διατροφή, ικανή να διατηρεί το ανθρώπινο σώμα σε εξαιρετική φόρμα.

Βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής

Κατανάλωση ενέργειας

Η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αντισταθμίζεται από την ενεργειακή αξία της τροφής. Η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο ενός ατόμου και από τη φυσική του δραστηριότητα. Έτσι, οι αθλητές ή τα άτομα που ασχολούνται με σκληρή σωματική εργασία πρέπει να καταναλώνουν από 4000 έως 5000 kcal. Αλλά για τους εργαζόμενους γραφείου όχι περισσότερο από 2600 kcal. Πολλά εξαρτώνται επίσης από την ηλικία - μετά τα 50 χρόνια μειώνεται κατά 7% κάθε δέκα χρόνια.

Πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται διάφορες ουσίες σε καθημερινή βάση. Κάθε στοιχείο έχει τις δικές του εργασίες και λειτουργίες.

Το σώμα δεν μπορεί να κορεστεί με ένα και να αποκλείσει εντελώς μια άλλη χρήσιμη ουσία.

• Λίπη Οι πιο ενεργειακά πολύτιμες ουσίες στον οργανισμό, έχουν επίσης μεγάλη πλαστική αξία, αφού περιέχουν φωσφολιπίδια, βιταμίνες και λιπαρά οξέα.
• σκίουροι - τη βάση ολόκληρου του δομικού συστήματος του σώματος. Βοηθοί στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και βιταμινών.
• Υδατάνθρακες - το κύριο καύσιμο για τη ζωή. Αυτό περιλαμβάνει επίσης τις φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν κύρια λειτουργία στην απορρόφηση της τροφής.
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Το πόσο καλά θα λειτουργήσει το σώμα ως σύνολο εξαρτάται από τον αριθμό τους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε γρήγορα όλα όσα περιγράφονται παραπάνω. Είναι η αναλογία όλων των ουσιών και των ιχνοστοιχείων που είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό.

Θυμάμαι! Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος ζωής!

Σε μια μέρα, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15% (εκ των οποίων οι μισές είναι ζωικές πρωτεΐνες και οι άλλες μισές φυτικές πρωτεΐνες). Μπορείτε να υπολογίσετε κάτι τέτοιο - 1 g πρωτεΐνης πρέπει να πέφτει σε 1 κιλό βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε 70 g πρωτεϊνών την ημέρα, εκ των οποίων 35 g φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, μανιτάρια, ζυμαρικά, ρύζι) και 35 g ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, τυρί cottage, τυρί, κλπ.) .

Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής δίαιτας.

Εάν διαιρέσετε το 30% ανά τύπο λιπών, τότε το ποσοστό μοιάζει με αυτό:

• έως 10% - κορεσμένα οξέα.
• έως 15% - μονοακόρεστα οξέα.
• έως 7% - πολυακόρεστα οξέα.

Τα κορεσμένα οξέα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο βούτυρο και στις σκληρές μαργαρίνες. Τα μονοακόρεστα οξέα βρίσκονται στο ηλιέλαιο, τη σόγια, το καλαμπόκι και τα ιχθυέλαια, ενώ τα φυστικέλαια και το ελαιόλαδο είναι πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το μερίδιο των υδατανθράκων δεν υπερβαίνει το 70% της συνολικής δίαιτας την ημέρα. Από αυτούς, η μερίδα του λέοντος δίνεται στους σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο έως 10% δίνεται στους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γρήγορα εύπεπτες ουσίες (πρόκειται για γλυκά, ζάχαρη, μαρμελάδα κ.λπ.).

Οι υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται περιλαμβάνουν κυτταρίνη. Χωρίς φυτικές ίνες, το πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά (αυτό είναι το ψωμί και όλα τα είδη του, δημητριακά, πατάτες, λαχανικά, φρούτα και ξηροί καρποί).

Ως αποτέλεσμα, μια ορθολογική ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση όχι περισσότερο από 80 g πρωτεΐνης, 80 g λίπους και όχι περισσότερο από 400 g υδατανθράκων την ημέρα (εκ των οποίων οι απλοί υδατάνθρακες είναι περίπου 40 g, φυτικές ίνες έως 24 g).

Λειτουργία φαγητού

Μια άλλη απάντηση στο ερώτημα πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή είναι πώς και πότε να τρώτε.

1. Μόλις σηκωθείτε πρέπει να πιείτε 1 κουταλιά της σούπας ζεστό νερό,
2. Πρωινό μετά από μισή ώρα και κατά προτίμηση δημητριακά,
3. Πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα
4. Μην πίνετε φαγητό.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε τέσσερις φορές την ημέρα, χωρίς τσιμπολόγημα! Κάθε γεύμα πρέπει να είναι σε 4 - 5 ώρες, αλλά να δειπνήσετε περίπου τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Χρυσοί κανόνες μιας ορθολογικά ισορροπημένης διατροφής

• τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ένα μήλο την ημέρα αφαιρεί όλα τα δηλητήρια και τις τοξίνες από το σώμα.
• τρώτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση.
• μετά την άσκηση, φάτε μετά από 1 ώρα.
• Η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μόνο κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, αλλά όχι πριν τον ύπνο.
• απαγορεύεται να φάτε τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο στη σειρά.
• αποκλείστε τα τηγανητά από τη διατροφή.
• πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. Μην πίνετε πριν πάτε για ύπνο!
• πίνετε καφέ και τσάι όσο το δυνατόν λιγότερο, είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με κακάο, κιχώριο, φυσικό χυμό, κομπόστα.
• Μην χρησιμοποιείτε προϊόντα που έχουν λήξει.
• μην τρώτε υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες (ζυμαρικά, κρέας με ψωμί).
• συνιστάται να ξεχάσετε διάφορα γλυκά προϊόντα αλευριού, γλυκά κ.λπ.
• εξαιρέστε το γρήγορο φαγητό, διάφορα αναψυκτικά, πατατάκια, μαγιονέζα, κέτσαπ, διάφορες σάλτσες, λουκάνικα, λουκάνικα, παγωτά, σοκολάτες από το μενού.

Το μενού για μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό: έως 25% υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λίπη.
• Μεσημεριανό: έως 35% υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
• Βραδινό: έως 25% πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες
• Πριν πάτε για ύπνο: πιείτε 1 κουταλιά της σούπας κεφίρ ή πηγμένο γάλα.

Δείγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για μια εβδομάδα

• Για πρωινόμπορείτε να μαγειρέψετε τα ακόλουθα πιάτα: τυρί κότατζ, διάφορα δημητριακά με μέλι, 3 φέτες τυρί, αυγά ομελέτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Πρέπει να χωριστούν σε επτά ημέρες. Είναι καλύτερο να πίνετε φυσικούς χυμούς, καφέ και πράσινο τσάι.
• Για μεσημεριανόμαγειρέψτε ψάρια (βραστά ή στο φούρνο), ζωμούς με βάση το άπαχο κρέας ή κοτόπουλο, μανιταρόσουπα, μακαρόνια με μυρωδικά και ντομάτες, λαχανόσουπα, κοτολέτες στον ατμό, βραστές πατάτες ή βρασμένα φασόλια. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας από τα πιάτα που αναφέρονται για την εβδομάδα. Πρέπει να προτιμάτε το γκρίζο και το μαύρο ψωμί, αλλά όχι περισσότερες από 2 φέτες ανά γεύμα.
• Για δείπνοΣυνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα με λίγες θερμίδες, όπως μαγειρευτά λαχανικά, πράσινη σαλάτα, βραστό κρέας κοτόπουλου, βραστό ψάρι, στιφάδο, φύκια και θαλασσινά, κατσαρόλα καρότου. Είναι καλύτερο να πίνετε πράσινο τσάι.
• Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να πιείτε 1 st ryazhenka, κεφίρ ή γιαούρτι.

Οι μέρες νηστείας μπορούν επίσης να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Θα βοηθήσουν στην ομαλοποίηση του πεπτικού συστήματος. Είναι καλύτερο να αποφορτίζετε το σώμα σας περίπου μία φορά την εβδομάδα. Αυτή την ημέρα, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μόνο φρούτα και λαχανικά.

Θυμηθείτε, μια ορθολογικά ισορροπημένη διατροφή δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής που συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματός μας.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε για το τι ενθουσιάζει κάθε άντρα και κάθε γυναίκα που νοιάζεται για την υγεία του και την υγεία των αγαπημένων του - για τους βασικούς κανόνες και αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής. Θα παρέχουμε επίσης ένα παράδειγμα του σωστού μενού για την εβδομάδα.

Τα βασικά μιας υγιεινής διατροφής

Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή; Καταρχήν είναι η σωστή δίαιτα. Πρέπει να μάθετε πώς να τρώτε τακτικά και έγκαιρα. Χωρίστε τα γεύματα σε 5-6 μέρη: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2-3 σνακ. Είναι επίσης επιθυμητό να παρατηρείται ο ημερήσιος ρυθμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Δεύτερο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, είναι η επιλογή χρήσιμα προϊόντα. Να θυμάστε ότι τόσο ένας άνδρας όσο και μια γυναίκα πρέπει να περιλαμβάνουν στο μενού τους τρόφιμα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη την ηλικία και τις ενεργειακές σας δαπάνες. Η σωστή διατροφή θα σας κρατήσει υγιείς για πολλά χρόνια, επιτρέποντάς σας να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το βάρος σας χωρίς εξουθενωτικές δίαιτες.

Βασικές αρχές

Υπάρχουν πολλές αρχές σωστής διατροφής, θα σας αναφέρουμε τις κύριες:

1. Τρώτε συχνά, σε μικρές μερίδες, ώστε να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και ταυτόχρονα να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
2. Πίνετε ένα ποτήρι νερό 15-20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα και το νερό με λεμόνι βελτιώνει επίσης την πέψη. Είναι απαραίτητο να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να πίνετε φαγητό. Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσει τουλάχιστον μία ώρα πριν την επόμενη πρόσληψη νερού.
3. Μασήστε προσεκτικά κάθε κομμάτι που μπαίνει στο στόμα σας, μην βιαστείτε κατά τη διάρκεια του γεύματος.
4. Φτιάξτε ένα ποικίλο μενού για κάθε μέρα, μαγειρέψτε νόστιμο φαγητόαλλιώς το στομάχι σου θα επαναστατήσει.
5. Ξεχάστε τις λιπαρές, τηγανητές, διάφορες έτοιμες σάλτσες - την ίδια μαγιονέζα. λουκάνικα, καπνιστά κρέατα, κονσέρβες, γρήγορο φαγητό, γλυκιά σόδα και άλλα υπολείμματα τροφίμων.
6. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης.
7. Εγκαταλείψτε το αλκοόλ για να είστε υγιείς νόστιμα ποτά- φρεσκοστυμμένοι χυμοί, σπιτικές κομπόστες και λεμονάδες, νερό.
8. Συμπεριλάβετε στο μενού σας λαχανικά και φρούτα εποχής, έχουν πολύ περισσότερες βιταμίνες.
9. Αν θέλετε πολύ κάτι γλυκό, φάτε το, αλλά μόνο πριν τις 12 το μεσημέρι ή φυλάξτε το για την επόμενη μέρα αν έχει ήδη περάσει η ώρα. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τα τυπικά γλυκά όπως τα γλυκά ή το κέικ με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα.
10. Τρώτε με πρόγραμμα, μην παραλείπετε γεύματα.
11. Μην τρώτε ποτέ σνακ εν κινήσει.
12. Μην πεινάτε, μην κάνετε δίαιτα, διαφορετικά όλα τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν σε διπλάσιο όγκο.
13. Έχετε χρόνο να σταματήσετε εγκαίρως - δεν χρειάζεται να φάτε στο τραπέζι, ώστε να αισθάνεστε ήδη χορτάτοι στη διαδικασία. Αυτή η αίσθηση θα σας πιάσει 10-20 λεπτά μετά το τέλος του γεύματος.
14. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τι έχετε ήδη φάει, πόσο και πώς να προσαρμόσετε το μενού σας για την εβδομάδα και για κάθε μέρα.
15. Εάν είστε πεινασμένοι, ακούστε τον εαυτό σας, είναι πιθανό ότι αυτό είναι απλώς δίψα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό και μετά από 10-15 λεπτά, πιθανότατα, θα σταματήσετε να πεινάτε.
16. Πηγαίνετε για αθλήματα κάθε μέρα, η σωματική δραστηριότητα θα ενισχύσει μόνο το αποτέλεσμα της σωστής διατροφής. Το καθημερινό ελάχιστο είναι η παλιά καλή άσκηση.

Βέλτιστη λειτουργία

Κάθε γυναίκα θέλει να φάει η ίδια και να ταΐσει την οικογένειά της με όχι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο φαγητό. Η σωστή διατροφή το καθιστά δυνατό. Θα σας πούμε πώς να δημιουργήσετε το τέλειο μενού, πώς μπορείτε να έχετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό με διάφορους τρόπους, χωρίς να τρώτε υπερβολικά και ταυτόχρονα να διατηρείτε υγεία και εξαιρετική σιλουέτα.

Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα σε μια ισορροπημένη διατροφή και δεν πρέπει ποτέ να παραλείπεται. Πρέπει να είναι πλούσιο και θρεπτικό. Μια μερίδα πρέπει να είναι περίπου 400 kcal. Το καλύτερο πρωινό, φυσικά, είναι ο χυλός, τα πιο υγιεινά δημητριακά είναι το καλαμπόκι, το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο. Φρούτα, μούρα, ξηροί καρποί, μέλι θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε το πρώτο γεύμα. Για μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται να μαγειρεύετε πιάτα λαχανικών ή συνοδευτικά από δημητριακά· επιτρέπονται τα σκληρά ζυμαρικά. Προσθέστε μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, βότανα για γεύση. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, σαν σαλάτα λαχανικών συν λίγη πρωτεΐνη. Και φροντίστε να έχετε δείπνο το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, μπορείτε να φάτε μια χούφτα αμύγδαλα, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μαγνήσιο, ενώ παρέχουν επίσης μυϊκή χαλάρωση και διευκολύνουν τον ύπνο. στομάχι. Να θυμάστε ότι ένας άντρας χρειάζεται μεγαλύτερη μερίδα φαγητού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό από μια γυναίκα ή έναν έφηβο.

Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή όλη την εβδομάδα, τότε σίγουρα θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε στον ατμό, στο γκριλ ή στο φούρνο. Μια πολυκουζίνα και ένας αποχυμωτής θα είναι μια εξαιρετική βοήθεια για κάθε γυναίκα. Κατά το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε την ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Όσο λιγότερα προϊόντα υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, τόσο περισσότερα οφέλη αποφέρουν. Έτσι, είναι καλύτερο να παγώσετε τα μούρα για το χειμώνα παρά να κάνετε μαρμελάδα από αυτά.

Κάνοντας μια εβδομαδιαία λίστα

Είναι σημαντικό να προγραμματίσετε εκ των προτέρων το μενού για την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο εξοικονομείτε χρόνο και χρήμα. Με βάση τα πιάτα που θέλετε να μαγειρέψετε, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε μια λίστα με προϊόντα για την εβδομάδα που χρειάζονται για το μαγείρεμα. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη τις επιθυμίες των μελών της οικογένειας, τη διαθεσιμότητα φαγητού στο ψυγείο, τις επερχόμενες διακοπές ή την άφιξη των καλεσμένων. Όταν αγοράζετε προϊόντα, προσέξτε τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.

Ένα παράδειγμα καθημερινής διατροφής

Προσφέρουμε την επιλογή σας για ένα μενού για την εβδομάδα, προγραμματισμένο ανά ημέρα και γεύμα. Ορισμένα πιάτα από το μενού που παρουσιάζονται συνοδεύονται από συνταγές για την εξυπηρέτησή σας.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό - χυλός κεχρί με σταφίδες,
• σνακ - πορτοκάλι, μια χούφτα ξηρούς καρπούς,
• μεσημεριανό - άπαχη λαχανόσουπα,
• δεύτερο σνακ - ψωμάκι πίτουρο, πράσινο τσάι,
• δείπνο - μια σαλάτα από φρέσκα αγγούρια και ντομάτες με την προσθήκη φρέσκων κρεμμυδιών και άνηθου, καρυκευμένα με ελαιόλαδο.

Δεύτερη μέρα:

• πρωινό - smoothies (ρίξε ένα φλιτζάνι γάλα βρώμης σε ένα μπλέντερ, κόψτε μια μπανάνα σε μικρά κομμάτια, βάλτε ένα κουταλάκι του γλυκού νιφάδες καρύδας και δύο κουταλάκια του γλυκού πλιγούρι βρώμης, προσθέστε κατεψυγμένα σμέουρα, ανακατέψτε για ένα λεπτό),
• σνακ - σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, τόφου, αβοκάντο), χυμός ντομάτας,
• μεσημεριανό - σούπα με ζυμαρικά, βότανα και κράκερ,
• δεύτερο σνακ - μπισκότα βρώμηςμε κομπόστα μούρων
• δείπνο - βραστά κολοκυθάκια με κολοκύθα.

Τρίτη ημέρα:

• πρωινό - κουάκερ καλαμποκιού με κολοκύθα,
• σνακ - σαλάτα φρούτων και μούρων,
• μεσημεριανό - σούπα σπανάκι με την προσθήκη πράσινα φασόλια, μπρόκολο, σκόρδο, κρεμμύδια, μυρωδικά,
• δεύτερο σνακ - ψωμί φαγόπυρου με αγγούρι, τσάι ιβίσκου,
• δείπνο - ψητά λαχανάκια Βρυξελλών.

Τέταρτη ημέρα:

• Πρωινό - πλιγούρι με μπανάνα
• σνακ - κέικ με σιμιγδάλι διαίτης (5 κ.σ. σιμιγδάλι, 2 κ.σ. μέλι, 3 κ.σ. γάλα βρώμης, μια πρέζα σόδα - ανακατεύουμε, φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά), χυμός κράνμπερι,
• μεσημεριανό - συνοδευτικό με φαγόπυρο, μπρόκολο στον ατμό, κοτολέτα σόγιας (για κιμά, ανακατέψτε τη μάζα σόγιας, το κρεμμύδι, το αλάτι, τα μπαχαρικά, το σκόρδο και λίγο σιμιγδάλι),
• δεύτερο σνακ - μισή ψητή πατάτα με αλάτι και ντομάτες,
• δείπνο - διαιτητική okroshka (πατάτες, ραπανάκια, φρέσκο ​​αγγούρι, πράσινα κρεμμύδια και πολλά χόρτα).

Πέμπτη ημέρα:

• πρωινό - χυλός κριθαριού με βατόμουρα,
• σνακ - αχλάδι, σκορδόψωμο με τόφου, τσάι τζίντζερ,
• μεσημεριανό - τουρσί μανιταριών,
• δεύτερο σνακ - λαχανοσαλάτα με κράνμπερι,
• δείπνο - καστανό ρύζι με θαλασσινά και λαχανικά.

Έκτη μέρα:

• πρωινό - τηγανίτες βρώμης (ρίχνουμε 4-5 κουταλιές της σούπας πλιγούρι με βραστό νερό, περιμένουμε 5-7 λεπτά, προσθέτουμε θρυμματισμένη μπανάνα και ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι)
• σνακ - σάντουιτς (ψωμί ολικής αλέσεως, φέτα πιπεριάς, σφήνα αγγουριού, μαρούλι) ή/και φρεσκοστυμμένο χυμό μήλου,
• μεσημεριανό - κόκκινα φασόλια με μανιτάρια, κουνουπίδι στον ατμό,
• το δεύτερο σνακ είναι μια σαλάτα καρότου με σκόρδο καρυκευμένη με ξινή κρέμα σόγιας (στύψτε ένα μικρό λεμόνι σε δύο κουταλιές της σούπας γάλα σόγιας, αφαιρέστε την τελική ξινή κρέμα με ένα κουτάλι)
• δείπνο - στιφάδο λαχανικών(παντζάρια, καρότα, πατάτες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, ντομάτες).

Έβδομη μέρα:

• πρωινό - χυλός από σιμιγδάλι και ένα ψημένο μήλο με κανέλα,
• σνακ - γλυκά αποξηραμένων φρούτων (αλέστε τα αποξηραμένα φρούτα στο μπλέντερ, μπορείτε να προσθέσετε τυχόν ξηρούς καρπούς, να σχηματίσετε μπαλάκια και να τα κυλήσετε σε νιφάδες σουσαμιού ή καρύδας), φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού,
• μεσημεριανό - σκληρά ζυμαρικά με μανιτάρια, ντομάτες και βότανα,
• δεύτερο σνακ - σαλάτα φυκιών με μήλο,
• δείπνο - μια σαλάτα με ντομάτες, μαρούλι και πράσινα μπιζέλια, καρυκευμένα με ελαιόλαδο, και ένα καρβέλι με πάστα σόγιας (τρυλίξτε βρασμένα σόγια με ξηρούς καρπούς μέσω ενός μύλου κρέατος, προσθέστε αλάτι, μπαχαρικά, βότανα).

Αποτελέσματα

Όπως μπορείτε να δείτε, το σωστό μενού μπορεί να είναι όχι μόνο χρήσιμο και ποικίλο, αλλά και πολύ νόστιμο. Κάθε γυναίκα μπορεί να χρησιμοποιήσει ήδη δοκιμασμένες συνταγές ή να βρει νέες. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ένα καθορισμένο μενού όλη την εβδομάδα, μπορείτε να αλλάξετε τα πιάτα όπως θέλετε. Εάν διατηρήσετε το παράδειγμα του σωστού μενού με συνταγές στο γαστρονομικό σας αρχείο, σύντομα δεν θα χρειαστεί να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια, απλά θα βγάλετε παλιούς δίσκους και θα πάτε στο κατάστημα για ήδη γνωστά προϊόντα για να μαγειρέψετε τα αγαπημένα σας πιάτα για το όλη η οικογένεια.

Αναμφίβολα, μπορεί να έχετε αμφιβολίες για το πώς να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή στη δουλειά. Θα σας απαντήσουμε: πολύ εύκολο! Μπορείτε να πάρετε μαζί σας το μεσημεριανό γεύμα και τα σνακ σας σε δοχεία ή να παραγγείλετε το σωστό φαγητό από την καντίνα, όπως ένα συνοδευτικό με φαγόπυρο, λαχανοσαλάτα και μια μπάρα δημητριακών για επιδόρπιο.

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ εύκολη εάν ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές καθημερινά. Καλή όρεξη!