Απώλεια νερού κατά την άσκηση. Είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια, καθώς και πριν και μετά την προπόνηση. Ο ρόλος του νερού στη θερμορύθμιση του σώματος

Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα υγρού. Εμφανίζεται εφίδρωση, η οποία απαιτείται για την προστασία του σώματος από την έντονη αύξηση της θερμοκρασίας. Για να προσδιορίσετε εάν μπορείτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αναλύσετε την επίδραση της απώλειας υγρών στο σώμα.

Εφίδρωση κατά την άσκηση

Το άτομο ιδρώνει όλη την ώρα. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, χάνει μεγάλη ποσότητα υγρών, αλλά αυτό δεν είναι πάντα πολύ αισθητό, επομένως οι άνθρωποι δεν δίνουν προσοχή στην απελευθέρωση του ιδρώτα. Όταν διατηρείται μια κανονική θερμοκρασία δωματίου την ημέρα, το ανθρώπινο δέρμα απελευθερώνει περίπου 0,5 λίτρα ιδρώτα.

Η θερμορύθμιση είναι μόνο μία από τις ιδιότητες της εφίδρωσης. Μαζί με τον ιδρώτα, τα προϊόντα τερηδόνας αποβάλλονται από το σώμα και απομακρύνονται τα περιττά άλατα. Μαζί με τον ιδρώτα βγαίνουν ηλεκτρολύτες (άλατα ομοιόμορφα διαλυμένα στο υγρό) που χαρακτηρίζεται από ιδιαίτερες συνέπειες για τον οργανισμό. Η πηγή των αλάτων είναι το πλάσμα του αίματος, επομένως, κατά τη διαδικασία της εφίδρωσης, εκδηλώνεται μερική αφυδάτωση του σώματος.

Η ανάγκη να πίνετε νερό όταν αφυδατωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης

Αν κάποιος διψάει, σημαίνει ότι έχει ήδη αρχίσει η αφυδάτωση. Όταν περάσει λίγος χρόνος από την εμφάνιση της επιθυμίας για κατανάλωση νερού, ο βαθμός αφυδάτωσης είναι ακόμα μικρός. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αντισταθμίσετε την έλλειψη υγρασίας πίνοντας νερό. Μερικές φορές οι άνθρωποι δεν το κάνουν αυτό, γεγονός που επηρεάζει την ποσότητα των ηλεκτρολυτών στο σώμα και οδηγεί σε διάφορες διαταραχές.

Όταν ο όγκος του αίματος σε συνεχή κυκλοφορία μειώνεται, παράγεται ρενίνη, η οποία επηρεάζει τα αγγεία αυξάνοντας τον τόνο τους. Ως αποτέλεσμα, στενεύουν, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η αγγειακή πίεση πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο, επομένως όλες οι διεργασίες στο σώμα στοχεύουν στη διατήρησή της. Το νερό από διάφορα κύτταρα απελευθερώνεται και αποστέλλεται στα κύρια αγγεία. Αυτό σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε την κανονική παροχή αίματος στα ζωτικά όργανα.

Γιατί πρέπει να πίνετε νερό κατά την άσκηση;

Κατά τη διάρκεια μιας μέσης προπόνησης, η απώλεια υγρών δεν είναι τόσο σημαντική ώστε να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του σώματος. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι ακόμη και μια μικρή απώλεια υγρού μπορεί να οδηγήσει σε αισθητή μείωση της ικανότητας εργασίας.

Για τους αθλητές, αυτό είναι σημαντικό, καθώς τα αποτελέσματα της προπόνησης θα είναι χαμηλότερα από ό,τι με τη σωστή αναπλήρωση της υγρασίας στο σώμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απώλεια βάρους, γιατί με την έλλειψη υγρασίας, πολλοί αναγκάζονται να τελειώσουν την προπόνηση νωρίτερα. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να μην είναι αρκετός χρόνος για να ενεργοποιηθεί η ενεργή παροχή ενέργειας ενός ατόμου με τη βοήθεια λιπών, από τα οποία σχεδιάζει να απαλλαγεί.

Πρόσληψη υγρών κατά την άσκηση

Το νερό θεωρείται το πιο χρήσιμο και οικονομικό ποτό στην προπόνηση. Το υγρό πρέπει απαραίτητα να έχει την κατάλληλη ποιότητα, δηλαδή να είναι ακατέργαστο και καθαρό. Για να προσδιοριστεί εάν είναι δυνατό να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να διαπιστωθεί σαφώς το γεγονός ότι δεν μπορεί να ληφθεί υγρό από το σύστημα παροχής νερού για το σκοπό αυτό. Αυτό είναι επικίνδυνο για πολλούς λόγους.

Στην κρύα εποχή, είναι απαραίτητο να φέρετε το υγρό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος και στη ζεστή εποχή, μπορείτε να το χαμηλώσετε ελαφρώς στους +15 βαθμούς. Αυτές οι οδηγίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν τίθεται το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε διάδρομο.

Εάν η προπόνηση γίνεται σε συνθήκες ζέστης και είναι πολύ δραστήρια, δηλαδή βγαίνουν πολλά άλατα με τον ιδρώτα, συνιστάται η χρήση μεταλλικού νερού. Εάν δαπανηθεί πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε μέλι στο υγρό. Μιάμιση κουταλιά της σούπας αυτής της ουσίας είναι αρκετή για 0,5 λίτρα.

Πόσο ακριβώς μπορείτε να πιείτε;

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να πίνετε όσα υγρά χρειάζεστε. Δεν έχουν καθοριστεί ορισμένα όρια στον όγκο του. Θα πρέπει να ελέγχετε μόνο πόσο νερό πίνετε τη φορά. Εάν υπάρχει αρκετός ελεύθερος χρόνος, θα πρέπει να καταναλώνεται υγρό μεταξύ κάθε σετ, δηλαδή στο τέλος της επόμενης προσέγγισης. Όταν παίζονται αθλητικοί αγώνες, είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετές γουλιές υγρού μετά από κάθε τάιμ άουτ. Εάν κάνετε προπονήσεις για μεγάλο τρέξιμο, θα πρέπει να πίνετε περίπου 200 ml υγρών κάθε 15 λεπτά. Είναι απαραίτητο να θυμάστε αυτές τις συνταγές όταν τίθεται το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Όταν τελειώσει η προπόνηση, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί πλήρως η ισορροπία του νερού στο σώμα. Πρέπει να πίνετε όσο χρειάζεστε, να ξεδιψάσετε εντελώς. Όταν δεν χρειάζεται πλέον η κατανάλωση νερού, θα πρέπει να σταματήσει κανείς, καθώς η περίσσεια υγρών στο σώμα δεν ενδείκνυται.

Στατιστικά στοιχεία για το πόσιμο νερό κατά την άσκηση

1. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μέτριας έντασης που διαρκεί περίπου 60 λεπτά, το ανθρώπινο σώμα απελευθερώνει περίπου ένα λίτρο ιδρώτα.
2. Ένα μεγάλο ποσοστό όσων ασχολούνται με την προπόνηση εμφανίζουν εμφανή σημάδια αφυδάτωσης.
3. Εάν δεν αναπληρώσετε την παροχή νερού κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, μπορεί να χαθεί έως και 2% του σωματικού βάρους.
4. Η σοβαρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη θετική επίδραση της άσκησης κατά 2 φορές.

Για να αποφευχθεί η γρήγορη απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να πίνετε ένα ποτήρι νερό μια ώρα πριν από τις ενεργές αθλητικές δραστηριότητες. Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε δίψα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον μερικές γουλιές νερό τακτικά. Ακόμη και με διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 1 λίτρο νερό κάθε μέρα. Τις ζεστές μέρες δεν πρέπει να αμελείτε τη χρήση υγρών όταν είναι απαραίτητο. Στην ιδανική περίπτωση, εάν ένα άτομο πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Κανόνες εισδοχής

1. Συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως θα πρέπει να το παίρνετε μαζί σας σε μπουκάλια. Αυτό κάνουν οι επαγγελματίες αθλητές. Το υγρό πρέπει να είναι κοντά σας, ανεξάρτητα από το εάν ένα άτομο βρίσκεται στο γυμναστήριο, στη δουλειά ή οδηγεί αυτοκίνητο.
2. Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ισορροπία νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υγρό 100-200 ml κάθε 10-20 λεπτά. Μετά από αθλητικές ασκήσεις, θα πρέπει να αναπληρώνετε συνεχώς την ισορροπία της υγρασίας. Όταν τίθεται το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πρέπει να θυμάστε ότι αυτό πρέπει να γίνει πριν από την έναρξη, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος, καθώς και λίγο καιρό μετά μέχρι να σβήσει τελείως η δίψα. Αυτά τα γεγονότα πρέπει να ληφθούν υπόψη εάν είναι σχετικό το ερώτημα εάν είναι δυνατό να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας μαζικής προπόνησης.
3. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να πίνετε όσο νερό θέλετε. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε συγκεκριμένες οδηγίες ή όρια, καθώς η ανάγκη κάθε ατόμου για υγρασία είναι διαφορετική. Δεν συνιστάται η τεχνητή αύξηση της ποσότητας του υγρού που καταναλώνεται. Το πολύ είναι εξίσου κακό με το πολύ λίγο. Αυτό είναι απαραίτητο για να γνωρίζετε εάν αναρωτιέστε αν είναι ασφαλές να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης πυγμαχίας.
4. Το φαγητό πρέπει να μαγειρεύεται μόνο σε καθαρό νερό υψηλής ποιότητας.
5. Μπορείτε να πιείτε νερό κατά την άσκηση; Ναι, εκτός από αυτό, είναι απαραίτητο να καταλάβετε ότι πρέπει να καταναλώνετε υγρό σε θερμοκρασία δωματίου ή λίγο πιο κρύο από αυτόν τον δείκτη. Στην κρύα εποχή, επιτρέπεται να πίνετε ζεστό και μερικές φορές ζεστό υγρό.
6. Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής αυξάνεται η ροή του υγρού στον οργανισμό, κάτι που απαιτεί αυξημένη πρόσληψη νερού.

Ποιότητα προϊόντος

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να προσέχετε την καθαρότητα του υγρού που χρησιμοποιείτε. Το νερό από τη βρύση θεωρείται απαράδεκτο, καθώς περιέχει οργανικές και ανόργανες ουσίες επιβλαβείς για την υγεία. Θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην ποιότητα, ειδικά όταν τίθεται το ερώτημα εάν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Για να λυθεί αυτό το πρόβλημα, μπορεί να γίνει βρασμός και επακόλουθη καθίζηση. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν προτιμάται, αφού χρήσιμα στοιχεία βγαίνουν από το νερό λόγω θερμικής επεξεργασίας. Συνιστάται η χρήση φιλτραρισμένου νερού. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα οικιακό φίλτρο. Όσο πιο τέλεια είναι τα συστήματα επεξεργασίας, τόσο το καλύτερο, αλλά οι καλές μονάδες είναι πιο ακριβές. Οι αθλητές μπορούν επίσης να αγοράσουν υγρά συσκευασμένα σε μπουκάλια. Θα πρέπει να επιλέξετε μία από αυτές τις επιλογές για να καταλάβετε εάν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης στο γυμναστήριο.

Ένα τέτοιο νερό υφίσταται βιομηχανικό καθαρισμό, επομένως απομακρύνονται περισσότερες επιβλαβείς ουσίες από αυτό. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι πολλοί ειδικοί είναι της γνώμης ότι ένα τέτοιο υγρό είναι λιγότερο χρήσιμο, καθώς λόγω ειδικών εγκαταστάσεων, όχι μόνο επιβλαβή, αλλά και πολλά χρήσιμα στοιχεία φιλτράρονται από αυτό.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε τακτικά. Αυτή είναι η απάντηση στο ερώτημα εάν είναι δυνατόν να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για απώλεια βάρους. Οι αθλητές που απολαμβάνουν την προπόνηση δύναμης μπορεί να θέλουν να καταναλώσουν ένα υγρό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επίσης, αυτό το νερό είναι εξαιρετικό για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα σε εντατική λειτουργία για περισσότερα από 60 λεπτά χωρίς σημαντικά διαλείμματα. Δεν πρέπει να πίνετε νερό που περιέχει αλάτι, καθώς αυτό θα αυξήσει τη δίψα σας.

)
Ημερομηνία: 2017-01-12 Προβολές: 11 853 Βαθμός: 5.0 Κάθε αθλητής γνωρίζει τη σημασία της αποκατάστασης της ομοιόστασης του νερού (η ομοιόσταση είναι η σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος του σώματος), που χάνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι γνωστό ότι το νερό αποτελεί έως και το 80% της μάζας ενός ανθρώπου και παίζει βασικό ρόλο στη ζωή του. Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά μέσω της κυτταρικής μεμβράνης, διατηρεί τον όγκο του κυκλοφορούντος αίματος και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Κάθε μέρα, για να αναπληρώσουμε τις βασικές μας απώλειες υγρών, χρειαζόμαστε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό (). Φυσικά, για τα άτομα που συμμετέχουν ενεργά, αυτή η ανάγκη είναι πολύ μεγαλύτερη. Ακόμη και ένα ελαφρύ έλλειμμα στην ισορροπία των σωματικών υγρών μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού και να μειώσει σημαντικά τόσο την απόδοση όσο και την απόδοση. Η επανυδάτωση (αναπλήρωση υγρών) μετά την προπόνηση θα πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα των υγρών που χάνονται. Είναι πολύ απλό να το κάνετε αυτό, πρέπει να συγκρίνετε το σωματικό βάρος πριν και μετά το μάθημα. Η απώλεια βάρους ανά 1 κιλό θα πρέπει να αναπληρώνεται με τουλάχιστον 1200 ml νερού. Αυτό είναι το πόσο χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει ένα υψηλό επίπεδο απόδοσης. Ταυτόχρονα, πρέπει να πίνετε μετά, κατά τη διάρκεια και ακόμη και πριν από την προπόνηση. Οι επαγγελματίες αθλητές αρχίζουν να χρησιμοποιούν διαλύματα ηλεκτρολυτών ακόμη και πριν από την έναρξη της συνεδρίας για να μειώσουν το ιξώδες του αίματος και να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε ιόντα νατρίου και καλίου στο σώμα. Η μείωση του επιπέδου των κύριων ηλεκτρολυτών στον ορό μόνο κατά 2% οδηγεί σε παραβίαση του αερόβιου μεταβολισμού και, ως εκ τούτου, επιδεινώνει την παροχή ενέργειας του κυττάρου.

Παραγγείλετε ένα μεμονωμένο σύνολο ασκήσεων από τον συγγραφέα αυτού του έργου - Timko Ilya

Πότε και πόσο να πίνετε νερό

Κορυφαίες συμβουλές για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης:

1. Δύο ώρες πριν από την έναρξη μιας προπόνησης, πρέπει να πιείτε 500 ml νερό με άλατα νατρίου και καλίου αραιωμένα σε αυτό, επομένως το σώμα πρέπει να εφοδιαστεί με ηλεκτρολύτες πριν από την άσκηση. 2. Συνιστάται η κατανάλωση 150–300 ml νερού κάθε 15–20 λεπτά της προπονητικής διαδικασίας, λόγω του γεγονότος ότι η μέση απώλεια υγρών από το σώμα κυμαίνεται από 10–15 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Αντίστοιχα, η απόδοση του φορτίου σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας απαιτεί μεγαλύτερη κατανάλωση υγρού. 3. Καταναλώστε ροφήματα που περιέχουν (4-8%, δηλαδή 40-80 g υδατάνθρακες ανά 1000 ml) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό θα παρέχει στο σώμα πρόσθετη ενέργεια, θα προστατεύει την πρωτεΐνη του μυϊκού κυττάρου από την αποσύνθεση και επίσης θα τονώσει τον εγκέφαλο και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα και τον συντονισμό του. 4. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να παρέχεται επανυδάτωση με ρυθμό 1 λίτρου υγρού ανά 1 κιλό «χαμένου» σωματικού βάρους, συν άλλα 250-500 ml για να αντισταθμιστεί η απώλεια υγρών στα ούρα. 5. Μην πίνετε πολύ γλυκά, ανθρακούχα, κρύα ποτά και ποτά με μυρωδιά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να διεγείρουν την πρόσθετη εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα κύρια ιχνοστοιχεία που χάνονται με τον ιδρώτα είναι τα ιόντα νατρίου, καλίου και χλωρίου. Για την αποκατάσταση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών χρειάζονται εξειδικευμένα αθλητικά ποτά (ισοτονικά) ή προσθέστε λίγο επιτραπέζιο αλάτι στο νερό (5 g ανά 1 λίτρο υγρού). 6. Μετά την προπόνηση, τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο (μπανάνες, εσπεριδοειδή, πατάτες, τυρί κότατζ). 7. Μην πίνετε ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη μετά την άσκηση. Αυτές οι ουσίες αυξάνουν την ούρηση, γεγονός που επιδεινώνει την αφυδάτωση του σώματος. 8. Με επαρκή αντικατάσταση υγρών από το σώμα, τα ούρα που απεκκρίνονται σε μεγάλες ποσότητες είναι καθαρά, ωχροκίτρινα και διαφανή. 9. Μην πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού ταυτόχρονα. Είναι καλύτερα να διαιρέσετε τον συνολικό όγκο σε πολλές δόσεις, ποσότητα επαρκή μόνο για να ξεδιψάσετε.

Συχνή Ερώτηση: Χρειάζεται να πίνω ενώ ασκούμαι; Πολλοί δεν πίνουν για να ιδρώσουν καλύτερα και να δουν ένα ωραίο «βαρίδι» στη ζυγαριά μετά από μια προπόνηση. Άλλοι πιστεύουν ότι το νερό αυξάνει τον φόρτο εργασίας στην καρδιά. Να πίνεις ή να μην πίνω κατά τη διάρκεια της άσκησης; Αν πίνετε, τότε τι, πόσο και πότε;

Πρώτα, φροντίστε να πιείτε. Το νερό είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος.Αυτή ρυθμίζει τη θερμοκρασία, την πίεση, βοηθά το πεπτικό σύστημα και πολλά άλλα.Οι μύες μας είναι κατά 75% νερό. Λιπώδης ιστός - κατά 10%. Νερό φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και παρασύρει τα «απόβλητα».

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα χρειάζεται περισσότερο νερό, επειδή όλες οι μεταβολικές διεργασίες στους μύες πηγαίνουν πιο γρήγορα. Πρέπει να παίρνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο και να απομακρύνουν τα προϊόντα αποσύνθεσης πιο γρήγορα.

Το νερό ρυθμίζει επίσης τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της εφίδρωσης. Η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ένας σημαντικός μηχανισμός ψύξης του σώματος. Η εντατική προπόνηση, ειδικά σε συνθήκες ζέστης ή με ακατάλληλα ρούχα, προκαλεί υπερθέρμανση του σώματος και σοβαρή απώλεια νερού χωρίς εξάτμιση του ιδρώτα από την επιφάνεια ().

Τα συμπτώματα σοβαρής αφυδάτωσης είναι αδύναμος σφυγμός, ναυτία, ζάλη, αδυναμία. Εάν αγνοηθεί, μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία όταν το σύστημα ελέγχου θερμοκρασίας του σώματος αποτύχει.το απειλητική για τη ζωή κατάσταση και απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Αν είστε λάτρης του τρεξίματος με μεμβράνη ή στολή σάουνας, διαβάστε. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση με το σώμα σας είναι να χάσετε υγρά, εμποδίζοντάς τα να εξατμιστούν από την επιφάνεια του σώματος και να μην αναπληρώσετε τις απώλειές του.

Οι αθλητές μπορούν να χάσουν έως και 6-10% του νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής ( , ). Εάν δεν αντικαταστήσετε το χαμένο νερό, η απόδοση της προπόνησής σας θα μειωθεί. Ακόμα και η πιο μικρή και ανεπαίσθητη αφυδάτωση επηρεάζει την ένταση, τη δύναμη, την αντοχή και τον συντονισμό. Ένα άτομο θα μπορεί να σηκώσει λιγότερο βάρος και να κουραστεί πιο γρήγορα. Αφυδάτωση των πάντων Το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοση έως και 10-20%. Η αφυδάτωση κατά 5% μειώνει τη δύναμη και την αντοχή κατά 30% ().

Εάν έχετε χάσει περίπου 500 γραμμάρια ανά προπόνηση (πάνω από 1 κιλό σε συνθήκες ζέστης), είστε αφυδατωμένοι. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να κάνουν συγκρίσεις βάρους πριν και μετά την προπόνηση, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι δεν πρόκειται για λίπος, αλλά για χαμένο νερό που πρέπει να επιστραφεί.

Παρεμπιπτόντως, το Guyton Textbook of Medical Physiology δίνει έναν πίνακα που δείχνει την ποσότητα του νερού που χάνεται κάτω από διαφορετικές συνθήκες σε ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά την ημέρα:

Αλλά η δίψα δεν είναι πάντα ένας δείκτης και δεν πρέπει να εστιάσετε σε αυτήν. Η εντατική προπόνηση καταστέλλει τη δραστηριότητα των υποδοχέων της δίψας στο λαιμό και τα έντερα. Έτσι, όταν διψάτε, το σώμα σας μπορεί να είναι ήδη πολύ αφυδατωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πριν την προπόνηση:

• 500 ml νερό μέσα σε τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση.
• 200-300 ml νερό 10-15 λεπτά πριν την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

• 80-200 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά με λιγότερο από μία ώρα σωματική δραστηριότητα.
• 80-200 ml ενός αθλητικού ποτού (για αυτά - παρακάτω) κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια εντατικής προπόνησης για περισσότερο από μία ώρα, όταν ένα άτομο ιδρώνει πολύ και πολύ.
• Μην πίνετε περισσότερο από ένα λίτρο την ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Το νερό πρέπει να είναι ζεστό, κοντά στη θερμοκρασία του σώματος - το κρύο νερό δεν απορροφάται μέχρι να θερμανθεί στη θερμοκρασία του σώματος.

Μετά την προπόνηση:Ο στόχος είναι να αντισταθμιστεί η απώλεια νερού μέσα σε δύο ώρες μετά την προπόνηση.

• Πίνετε περίπου 500-600 ml νερό για κάθε κιλό βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Συστάσεις από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση

• Πίνετε 450-550 ml νερό 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.
• Πιείτε 200 ml νερό 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
• Πίνετε περίπου 180-270 ml νερό κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Πιείτε άλλα 200 ml νερό μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνησή σας.
• Πίνετε 450-650 ml νερό για κάθε κιλό βάρους που χάνετε μετά την προπόνηση.

• 2 ώρες πριν την προπόνηση: 400-600 ml
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: 150-300 ml κάθε 15-20 λεπτά.
• Μετά την προπόνηση: ~500 ml για κάθε 500 γραμμάρια βάρους που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι απαραίτητα τα αθλητικά ποτά;

Υπάρχουν ειδικά ποτά για επαγγελματίες αθλητές. Όχι μόνο αποκαθιστούν το χαμένο υγρό, αλλά και διατηρούν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών (). Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της έντονης μυϊκής εργασίας κατά τη διάρκεια πολύ μεγάλων προπονήσεων ή αγώνων. Εκτός από κάλιο, νάτριο και άλλα στοιχεία, περιέχουν γλυκόζη για γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας.

Για τους αθλητές, αυτό μπορεί να είναι θεμελιωδώς σημαντικό. Ο μέσος όρος προπόνησης ή τζόγκερ δεν χρειάζεται ειδικά αθλητικά ποτά εκτός και αν τρέχει για δύο ή τρεις ώρες στη ζέστη το μεσημέρι (δεν πρέπει να το κάνετε αυτό ούτε με ένα αθλητικό ποτό).