Εσωτερικό μηρό: ασκήσεις διατάσεων. Ασκήσεις για στέγνωμα ποδιών για κορίτσια Στέγνωμα μηρών στο σπίτι

Το στέγνωμα του σώματος είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για τους επαγγελματίες αθλητές να βάλουν το σώμα σε τάξη.

Συχνά χρησιμοποιούν το στέγνωμα για να προετοιμαστούν για αγώνες.

Δεδομένου ότι αυτή η μέθοδος, με τη σωστή προσέγγιση, δίνει αποτέλεσμα κάθε φορά, έχει εξαπλωθεί και στην εγχώρια σφαίρα.

Τώρα, το στέγνωμα των μυών για τις γυναίκες στο σπίτι είναι ιδιαίτερα συχνό.

Εάν είστε έτοιμοι να επιλύσετε μόνοι σας το στέγνωμα, διαβάστε τις παρακάτω συστάσεις. Έχουμε ετοιμάσει υλικό που θα σας επιτρέψει να στεγνώσετε σωστά το σώμα για κορίτσια στο σπίτι.

Στεγνώστε για πέντε εβδομάδες. Εάν σταματήσετε πριν από τρεις εβδομάδες, το αποτέλεσμα δεν θα σας ευχαριστήσει και θα χάσετε χρόνο και προσπάθεια.

Σημείωση: το στέγνωμα είναι μια δοκιμασμένη και αποτελεσματική μέθοδος, αλλά αξίζει να στραφείτε σε αυτή τη μέθοδο μια φορά το χρόνο. Μην καταχραστείτε! Μετά το στέγνωμα, διατηρήστε το αποτέλεσμα με σωστή διατροφή και άσκηση.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συλλέξετε μια μεγάλη ποικιλία πληροφοριών σχετικά με το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια και γυναίκες στο σπίτι - αυτά είναι μενού και ασκήσεις για μια εβδομάδα και ακόμη και έναν μήνα.

Αυτό θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε με σαφήνεια πώς θα πάει το στέγνωμα και ποια αποτελέσματα θα φέρει.

Καλά νέα για τα κορίτσια - όταν στεγνώνετε, δεν χρειάζεται να λιμοκτονείτε! Αντίθετα, οι αθλητές τρώνε συχνά (έξι με δώδεκα φορές την ημέρα).

Η βάση της διατροφής είναι οι πρωτεΐνες, κορεστούν το σώμα και αφομοιώνονται για μιάμιση έως πέντε ώρες, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ώρα. Το πιο σημαντικό, μην τρώτε το βράδυ. Ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο παρεμβαίνει στη δουλειά του σώματος.

Καθώς η διατροφή αλλάζει, υπάρχει ένα φορτίο στο σώμα. Για να τον βοηθήσετε, πίνετε νερό, τουλάχιστον ενάμισι με δύο λίτρα την ημέρα. Το πράσινο τσάι βοηθά επίσης.

Το στέγνωμα δεν απαιτεί πείνα!

Μην αποκλείετε τα λίπη από τη διατροφή, τρώτε τα μόνο σε μικρές δόσεις. Για το σκοπό αυτό είναι κατάλληλο το ελαιόλαδο ή το λιναρόσπορο. Εάν θέλετε, συμπληρώστε τη δίαιτα με συμπληρώματα φαρμακείου και βιταμίνες, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο εάν έχετε ισορροπήσει σωστά το πρόγραμμα διατροφής. Συμπληρώστε τα γεύματα με λαχανικά, τρώτε μήλα.

Οι υδατάνθρακες είναι επίσης σημαντικοί για τον οργανισμό. Το αλεύρι και το γλυκό θα πρέπει να αποκλειστούν, αλλά για μια αρμονική διατροφή, συνιστάται να αφήνετε δημητριακά και δημητριακά στη διατροφή (το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το σιτάρι είναι φίλοι της ψείρας), οι ξηροί καρποί. Ο μόνος κανόνας είναι να τρώτε υδατάνθρακες για πρωινό. Μετά από αυτό, προσέξτε τις πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας.

Είναι σημαντικό να τελειώσετε το στέγνωμα σταδιακά. Δεδομένου ότι η διαδικασία διαρκεί συγκεκριμένο χρόνο, οι δραστικές αλλαγές δεν θα ωφελήσουν τον οργανισμό. Προσθέστε γνωστές τροφές στη διατροφή σας σε μικρές ποσότητες και σταδιακά.

Αναβάλετε το στέγνωμα εάν:

• Έχετε πεπτικά προβλήματα.
• Διαβήτης;
• Εισαι εγκυος;
• ταΐζεις το μωρό.

Τα κορίτσια σε αυτές τις καταστάσεις δεν πρέπει να στεγνώνουν.

Πρώτη εβδομάδα ξήρανσης

Κύριος κανόνας: μην μεταβείτε απότομα σε νέα δίαιτα (το ίδιο ισχύει και για το τέλος της δίαιτας).

Σκεφτείτε εκ των προτέρων το φαγητό για αυτές τις εβδομάδες με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.

Καλή συμβουλή - κρατήστε ένα σημειωματάριο για να παρακολουθείτε τι φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Θα σας βοηθήσει να τηρήσετε το πρόγραμμα, να αναλύσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να μην υπερκαταναλώσετε. Επίσης στο δίκτυο θα βρείτε μια επιλογή προγραμμάτων και ηλεκτρονικών υπολογιστών θερμίδων που θα εκτελούν την ίδια λειτουργία. Κάθε γυναίκα θα επιλέξει ένα όργανο σύμφωνα με το γούστο της.

Σταματήστε να χρησιμοποιείτε αλάτι, συγκρατεί νερό στο σώμα, το οποίο προκαλεί πρήξιμο. Το αλάτι είναι η αιτία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του υπερβολικού στρες στην καρδιά. Αντικαθίσταται εύκολα με σουσάμι ή άλλα μπαχαρικά, αλλά μην τα κάνετε κατάχρηση.

Το ήμισυ της δίαιτας την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης είναι πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Βράζετε στον ατμό ή βράζετε φαγητό, αλλά μην τηγανίζετε. Στήθος κοτόπουλου, τυρί κότατζ, αυγά, ψάρι, μοσχαρίσιο κρέας είναι αληθινοί φίλοι για το στέγνωμα.

Οι αθλητές προτείνουν τη χρήση μόνο γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι είναι πιο ωφέλιμο να αγοράζουν τυποποιημένα. Εδώ η επιλογή είναι δική σας, κορίτσια.

Τρώτε λίπη, αλλά με προσοχή. Αυτή είναι μια ευκαιρία να θυμηθούμε τα οφέλη του ιχθυελαίου. Καταργήστε το αλκοόλ, τα καπνιστά κρέατα, τα τουρσιά, τα γλυκά.

Αποφύγετε άλλα φρούτα εκτός από μήλα. Αραιώστε τη διατροφή σας με λαχανικά. Προσθέστε λαχανικά σε ένα πιάτο πρωτεΐνης ως συνοδευτικό:

• φυτικό μυελό?
• καρότο;
• σέλινο;
• λάχανο.

Φροντίστε να τρώτε χόρτα, περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες. Το φαγόπυρο, το ρύζι, τα προϊόντα ολικής αλέσεως διαφοροποιούν το φαγητό το πρωί.

Γεύματα για τις επόμενες εβδομάδες

Εάν την πρώτη εβδομάδα συνηθίσετε σε μια νέα δίαιτα, τότε από τη δεύτερη, ακολουθήστε τις απαιτήσεις για στέγνωμα χωρίς τέρψη. Το σχέδιο που καταρτίστηκε στην αρχή θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Το μενού της τελευταίας εβδομάδας είναι το ίδιο με την πρώτη!

Οι απαιτήσεις ξήρανσης είναι οι εξής:

• Σταματήστε να τρώτε αλάτι.
• Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Τώρα το ποσοστό των υδατανθράκων: 0,5 - 1 g ανά κιλό βάρους μιας γυναίκας.
• Τρώτε μια κουταλιά της σούπας πίτουρο καθημερινά. Αυτό θα βοηθήσει να αναπληρώσει την έλλειψη φυτικών ινών και να διατηρήσει την κανονική λειτουργία του εντέρου.
• Η πρωτεΐνη αποτελεί πλέον το ογδόντα τοις εκατό της διατροφής.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, κοτόπουλο, θαλασσινά - εάν απαιτείται μαγείρεμα, μόνο στον ατμό ή βράσιμο.

Την τελευταία εβδομάδα, το καθήκον σας είναι να ξεκινήσετε την έξοδο από τη διαδικασία ξήρανσης. Επιστρέψτε στη διατροφή της πρώτης εβδομάδας, προσθέστε σταδιακά την ποσότητα των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες. Θυμηθείτε, οι πρωτεΐνες αποτελούν πλέον το ήμισυ της διατροφής.

Επιλογή μενού:

• Για πρωινό, ετοιμάστε μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης, φάτε μια μπανάνα, πιείτε πράσινο τσάι.
• Για μεσημεριανό, μαγειρέψτε σούπα με κρέμα λαχανικών, βράστε 200 γραμμάρια μοσχαρίσιο κρέας.
• Για δείπνο, βράστε ή βράστε στον ατμό ένα κομμάτι κόκκινου ψαριού διακοσίων γραμμαρίων, φάτε με λαχανικά.

Για να πετύχετε το αποτέλεσμα - μια λεπτή φιγούρα - συνδυάστε τη σωστή διατροφή με την άσκηση.

Και πάλι, ο προπονητής θα σας βοηθήσει.

Αλλά τα πειθαρχημένα άτομα θα τα καταφέρουν μόνα τους.

Δεδομένου ότι προτεραιότητα είναι η καύση λίπους, η καρδιοπροπόνηση είναι υποχρεωτική. Δεδομένου ότι η δίαιτα κατά τη διάρκεια της ξήρανσης αποτελείται από ογδόντα τοις εκατό από πρωτεϊνούχα τρόφιμα, προσθέστε επίσης φορτία ισχύος. Έτσι, αντί να χάσουν μυϊκή μάζα, τα κορίτσια χτίζουν μυς και δημιουργούν μια ανακουφιστική φιγούρα.

Ασκηθείτε πέντε ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον σαράντα πέντε λεπτά. Το σώμα χρειάζεται δύο ημέρες για να ανακάμψει, απλά μην παίρνετε τα Σαββατοκύριακα στη σειρά, διαλύστε το κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Τα καρδιαγγειακά φορτία (προπόνηση με γρήγορους καρδιακούς παλμούς) στο σπίτι θα σας προσφέρουν τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι, γυμναστική, ποδηλασία και ρόλεϊ. Οι γυναίκες χρησιμοποιούν καρδιο για να κάψουν λίπος.

Για προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιήστε αλτήρες (ή μπουκάλια νερού). Επιλέξτε το βάρος του βάρους, ώστε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση χωρίς ένταση. Είναι καλύτερο να προσθέσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων παρά το βάρος των αλτήρων. Squats με βάρη, push-ups, pull-ups θα κάνουν.

Κάντε την προπόνησή σας χωρίς ξεκούραση ή με ελάχιστη ξεκούραση(να πάρει μια ανάσα μέσα σε ένα λεπτό). Επιλέξτε μια ώρα που είναι άνετη για εσάς - πρωί ή βράδυ, αλλά αποφύγετε την προπόνηση το απόγευμα. Αραιώστε το φορτίο, κάντε τρία σύντομα σετ αντί για ένα μακρύ.

Περιορίστε την πρόσληψη τροφής πριν και μετά την άσκηση. Συνιστάται να στέκεστε για μιάμιση ώρα πριν ξεκινήσετε και στο τέλος των ασκήσεων, σε ακραίες περιπτώσεις, αντί για βαρύ γεύμα, πάρτε ένα ελαφρύ σνακ.

Φροντίστε να κάνετε προπόνηση. Συχνά οι ερασιτέχνες χάνουν αυτό το στοιχείο του μαθήματος. Βοηθά όμως να ζεσταθεί το σώμα και να προετοιμαστεί για ένα γόνιμο μάθημα.

Το βασικό στοιχείο κάθε προπόνησης είναι η θετική διάθεση και το χαμόγελο. Ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική σε ακουστικά ή ηχεία, θα σας φορτίσει με ζωντάνια και ενέργεια. Χορέψτε αν είναι δυνατόν για να το συνδυάσετε με την άσκηση και να τραγουδήσετε ελεύθερα!

Είναι δύσκολο να βρεις ένα κορίτσι που δεν θέλει να διορθώσει τουλάχιστον ελαφρώς τους γοφούς, τους γλουτούς ή να δώσει στα πόδια της τέλειο σχήμα. Η προπόνηση δύναμης δυναμώνει τους μύες και τους δίνει σχήμα, αλλά για τα εκφραστικά περιγράμματα των περιγραμμάτων, αυτές οι περιοχές πρέπει να επεξεργαστούν περαιτέρω. Το πρόβλημα λύνεται σε 2 βήματα. Αυτή είναι μια επιλογή ασκήσεων για το στέγνωμα των ποδιών και το γυάλισμα των μυών και. Χωρίς την εκπλήρωση μιας από τις προϋποθέσεις, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Πώς να στεγνώσετε τα πόδια σας σε μια εβδομάδα

Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, προπονήστε ολόκληρο το σώμα και δώστε προσοχή πρακτικές απομόνωσης. Το προτεινόμενο σύμπλεγμα για το στέγνωμα των ποδιών στο σπίτι λεπταίνει το στρώμα λίπους και ανακουφίζει τους γυναικείους και ανδρικούς μύες. Απλά διαφορετικά από τα κορίτσια παιδιάσηκώστε μεγάλα βάρη και εκτελέστε ένα ακόμη σετ. Συνιστώμενη ποσότηταμια φορά - 12 x 4. Η προπόνηση με χαμηλές επαναλήψεις αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και σταματά τη σύνθεση της μυοστατίνης, μιας πρωτεΐνης που επιβραδύνει την αύξηση της μάζας. Στο τελευταίο σετ για να αυξήσετε την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, κάντε αναγκαστικές επαναλήψεις.

Στεγνώστε το εσωτερικό των μηρών σας με μια πλιά

Ξεκινήστε την προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος σας με squats. Η καλή άσκηση φορτώνει τους μεγάλους μύες και απομακρύνει το περιττό λίπος στα σωστά σημεία.

1. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω μέχρι το όριο, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας σε μια ευθεία γραμμή.
2. Βυθιστείτε σε ένα βαθύ στρώμα και νιώστε τους προσαγωγούς σας να τεντώνονται.

Squats με πλάγια σηκώματα ποδιών

Αυτή η άσκηση επεξεργάζεται όχι μόνο τις εσωτερικές ζώνες, αλλά και τους λοξούς μύες της πρέσας, το κάτω μέρος της πλάτης.

1. Σηκωθείτε από ένα squat.
2. σηκώνετε εναλλάξ τα άκρα προς τα πάνω με μέγιστο πλάτος.

Αφού προσαρμοστείτε στην τεχνική, βάλτε βάρη στους αστραγάλους.

Εκτελέστε σούμο με ανατροπές

Ανυψώσεις και κύκλοι με τα πόδια στον αέρα μέχρι την αστοχία φορτώνουν τους γλουτιαίους και μηριαίους μύες.

1. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat με τα πόδια σας ανοιχτά. Όταν σηκώνετε το σώμα, σηκώστε το ίσιο άκρο 45 ° και ισιώστε.
2. Πάρτε το PI, σφίξτε τον αλτήρα με τα χέρια σας κάτω από τον επάνω δίσκο ή κρατήστε το βάρος σε τεντωμένα χέρια και με τις δύο παλάμες.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και ισιώστε με τους τετρακέφαλους σας.

Στεγνώστε τους μηρούς σας στο καρουζέλ

Η περιστροφή της λεκάνης επεξεργάζεται επιμελώς τους μύες του ισχίου και τις εσωτερικές ζώνες των ποδιών.

1. Κατεβείτε στο αριστερό πόδι, κάντε μια κυκλική κίνηση και σηκωθείτε από τη δεξιά πλευρά.
2. Αντιγράψτε την κίνηση με αντίστροφη σειρά.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κρατήστε το ρυθμό.

Φτιάξτε ένα ελατήριο

1. Πάρτε το IP - τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους με τα δάχτυλα μακριά από εσάς, η πλάτη είναι ίσια.
2. Σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός, τραβήξτε την περιοχή της λεκάνης προς τα πίσω, καθίστε και εκτελέστε 3-7 ελαστικές κάθετες κινήσεις της λεκάνης με πλάτος 10 εκ. Επιστρέψτε στο PI και επαναλάβετε.

Αντλήστε δικέφαλες κεφαλές

1. Χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας πέρα ​​από τη γραμμή της λεκάνης, κάντε ένα βαθύ squat.
2. Στο κάτω μέρος, κάντε ένα-δυο λίκνισμα της λεκάνης.
3. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά και μιμηθείτε μια προσπάθεια να σηκώσετε εικονικά κοντάρια του σκι, ισιώστε.

Σηκώστε τη λεκάνη σας σε ένα fitball

1. Ξαπλώστε, βάλτε τις φτέρνες σας στο κέντρο της μπάλας γυμναστικής, φέρτε τα πόδια σας κοντά και λυγίστε σε ορθή γωνία.
2. Με έμφαση στα φυμάτια της φτέρνας, σηκώστε το μέσο του σώματος, διατηρώντας τη γωνία του γόνατος.
3. Τώρα σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ευθυγραμμίστε το σώμα σας και κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα.

Στεγνώστε τους μηρούς σας με αλτήρες

1. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας.
2. Ταυτόχρονα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και κυλήστε το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο κάλτσες είναι στην ίδια ευθεία.
4. Επιστρέψτε σε ευθεία θέση με τη δύναμη του τετρακέφαλου.

Γείρετε το σώμα και διαμορφώστε το ανάγλυφο του δικέφαλου μηριαίου

1. Πιάσε αλτήρες, μπάρα ή μπουκάλια νερού.
2. Από κάθετη θέση, σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται προς τα εμπρός και «στρίψτε» προς τις γάμπες.

Τα αισθήματα τεντώματος από την πλάτη είναι ένδειξη της σωστής εκτέλεσης της άσκησης για το στέγνωμα των ποδιών και των γοφών.

Μετά από μια σειρά επαναλήψεων, αντιγράψτε τις κινήσεις για την αντίθετη πλευρά.

• Για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, αφαιρέστε το βλήμα, ισιώστε το πόδι σας και σηκώστε το οριζόντια στο πάτωμα. Για κάθε πλευρά, κάντε 3 σετ.
• Τώρα καθίστε στο στομάχι σας και λυγίστε και τα δύο πόδια. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στατικό με τη δύναμη της πίεσης και σηκώστε το από το πάτωμα ίδιες φορές.

Με μια συστηματική προσέγγιση, θα βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να στεγνώσετε γρήγορα τα πόδια σας στο σπίτι. Εργαστείτε κάθε δεύτερη μέρα, εναλλάσσοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με.

Σήμερα, η τάση της μόδας δεν είναι να καπνίζεις και να χρησιμοποιείς ναρκωτικά, αλλά να έχεις όμορφο σώμα και πόδια. Όλοι προσπαθούν να δουν το κομμάτι. Οι γυναίκες θέλουν να είναι περήφανες για τη μέση, τους γλουτούς, το στήθος τους και να έχουν όμορφα πόδια. Οι άντρες θέλουν να έχουν ατσάλινο κορμό και δυνατά πόδια. Είναι υπέροχο όταν οι άνθρωποι θέλουν και κάνουν προσπάθειες να αλλάξουν θέση ζωής, διατροφή, για να είναι υγιείς και όμορφοι.

Δεν έχουν όλοι όμορφα πόδια, σπάνια όταν η φύση προικίζει τους ανθρώπους με τέτοια πόδια και γλουτούς που δεν μπορούν να κάνουν τίποτα. Πιο συχνά ξηρά πόδια και γλουτοί, συνέπεια σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Για να είναι τα πόδια ανάγλυφα, λεπτά και μυώδη, πρέπει να τα στεγνώσετε. Πολλοί αθλητές καταφεύγουν στη διαδικασία ξήρανσης πριν από τον αγώνα. Πώς και πόσο να στεγνώσετε τα πόδια ενός άνδρα και ενός κοριτσιού περιγράφεται λεπτομερώς στο άρθρο.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που βοηθούν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος, αν όχι για το «αλλά». Ταυτόχρονα, καθώς αυξάνεται ο μυϊκός ιστός στα πόδια και τους γλουτούς, αυξάνεται και η ποσότητα λίπους σε αυτά. Αυτός ο παράγοντας χαλάει τη συνολική εντύπωση της δουλειάς που έγινε. Δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε εδώ, μετά την οικοδόμηση μυών, πρέπει να στεγνώσετε σωστά τα πόδια σας από το λίπος, ειδικά για ένα κορίτσι. Πώς να στεγνώσετε τα πόδια ενός κοριτσιού και ενός άνδρα, σκεφτείτε παρακάτω.

Η ξήρανση του σώματος σημαίνει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την πτώση λίπους κάτω από το δέρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για τους άνδρες, το στέγνωμα λαμβάνει χώρα πάνω από ένα τέταρτο, αλλά οι γυναίκες επιτυγχάνουν αποτελέσματα σε ενάμιση μήνα. Η δομή της ξήρανσης είναι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών και η ελάχιστη κατανάλωση υδατανθράκων. Σε συνδυασμό με μια τέτοια δίαιτα, φυσικά, είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Όποιος θέλει να στεγνώσει το σώμα, τα πόδια, τους γοφούς και άλλα μέρη του πρέπει να αλλάξει το πρόγραμμα της ημέρας του.Για αυτό, δημιουργείται ένα νέο. Στο νέο πρόγραμμα, πρέπει να προγραμματίσετε ένα γεύμα, το οποίο πραγματοποιείται κάθε 2 ώρες, προπόνηση και, φυσικά, ξεκούραση.

Τα κορίτσια πρέπει να στεγνώνουν τους γοφούς και τους γλουτούς τους με ειδική δίαιτα. Αλλά θυμηθείτε τον κανόνα, το στέγνωμα του σώματος δεν είναι μια διαδικασία απώλειας βάρους. Ο στόχος είναι να μην χάσετε βάρος όπως είναι. Και αφαιρέστε τον λιπώδη ιστό που βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Ταυτόχρονα, διατηρήστε και μην χάσετε τους μύες του σώματος. Οι άντρες κάνουν συχνά την ερώτηση πώς να στεγνώσουν τα πόδια ενός άνδρα, και μάλιστα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, ας πούμε σε μόλις 1 εβδομάδα. Η απάντηση είναι απλή, παρόμοιο σύστημα διατροφής και προπόνησης όπως για τις γυναίκες, αλλά με μεγαλύτερο βάρος.

Το φαγητό περιλαμβάνει συστατικά που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αλλά τα πιάτα με πολλά λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται. Ελαχιστοποιήστε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Παρακάτω είναι μια λίστα συστατικών για μια τέτοια δίαιτα:

1. Προϊόντα κρέατος (κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχαρίσιο κρέας, ψάρι).
2. δημητριακά ολικής αλέσεως.
3. Ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης?
4. Λαχανικά;
5. λεμόνια?
6. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι χωρίς λιπαρά.
7. Πρασινάδα;
8. Ασπράδι αυγού.

Τα προϊόντα που αναφέρονται σας επιτρέπουν να στεγνώσετε τους μύες σας και να μην αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε αυστηρή δίαιτα. Η κατανάλωση νερού κατά το στέγνωμα του σώματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα, κατά προτίμηση περισσότερο.

Μια τέτοια δίαιτα συνεπάγεται την πρώτη εβδομάδα μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στα 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους. Πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Κάθε μέρα, η μείωση των υδατανθράκων θα πρέπει να φτάνει στο επίπεδο των 0,5 γραμμαρίων ανά 1 κιλό βάρους. Αυτή η διαδικασία πρέπει να γίνει σε δύο εβδομάδες. Για 5 εβδομάδες δίαιτας και άσκησης θα έχετε αποτελέσματα. Το σώμα είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε όσο λιγότερους υδατάνθρακες λαμβάνει, τόσο περισσότερο λίπος καίει. Φαίνεται να τρώει τον εαυτό του από μέσα, αν μπορείτε να το συγκρίνετε έτσι.

Πρόγραμμα στεγνώματος για μηρούς και πόδια

Για να στεγνώσετε τους γοφούς και τα πόδια, απαιτείται να κάνετε όχι μία άσκηση δύναμης, αλλά ένα ολόκληρο συγκρότημα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, θα επεξεργαστούν οι απαραίτητες ζώνες. Δεν πρέπει επίσης να αποκλείονται ασκήσεις για άλλους τύπους μυών, αλλά θα πρέπει να είναι ελάχιστες. Έτσι πετυχαίνεις τον στόχο σου. Μην ξεχνάτε ότι πολλές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, συμβάλλουν στην ανάπτυξη και βελτίωση ολόκληρου του σώματος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το βασικό σύνολο ασκήσεων. Ας περάσουμε, λοιπόν, στα είδη των ασκήσεων.

Καταλήψεις

Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να αποκλίνετε λίγο από τη συνηθισμένη τεχνική, αυτό θα σας επιτρέψει να αντλήσετε καλύτερα τους γοφούς και το κάτω μέρος σας. Αυξήστε το χρόνο για αυτήν την άσκηση.

Πολλοί λένε συχνά: «Στεγνώνουμε τους μηρούς και τα πόδια μας με αυτή την άσκηση, αλλά το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται σιγά σιγά». Γιατί η άσκηση θέλει τεχνική. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη να είναι ομοιόμορφη, οι ωμοπλάτες να είναι μετατοπισμένες, η μπάρα να διατηρείται στο επίπεδο του τραπεζοειδούς.

Η άσκηση εκτελείται με απαγωγή της λεκάνης και κλίση του σώματος μαζί με κάμψη των ποδιών. Το κύριο πράγμα είναι να καθίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, κάτι που είναι η διαφορά από την τυπική μέθοδο. Εάν οι μύες των μηρών τεντώνονται έντονα κατά την εκτέλεση, τότε όλα γίνονται σωστά. Πρέπει να κάνετε μια τέτοια προπόνηση τακτικά, αυτό θα σας επιτρέψει να στεγνώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Προπόνηση με αλτήρες

Το κορίτσι, που εκτελεί τις ασκήσεις, πρέπει να αλλάξει το λαιμό για αλτήρες, τα παιδιά δεν μπορούν να αλλάξουν. Με τη βοήθεια αλτήρων, μπορείτε να προσθέσετε βάρος και ταυτόχρονα να μην ζητήσετε βοήθεια από τον ασφαλιστή. Χρησιμοποιώντας αλτήρες η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι.

Εκτός από τα squat, τα οποία γίνονται με αλτήρες, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε lunges ή ανύψωση γάμπας στο σπίτι. Παίρνοντας αλτήρες στα χέρια σας και βάζοντας κάτι κάτω από τα πόδια σας, θα πρέπει να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας στο μέγιστο επίπεδο, ώστε να μπορείτε να ακούσετε πώς τεντώνεται το χαβιάρι. Έτσι, αντλούνται οι μύες της γάμπας και το κάτω πόδι. Η άσκηση δυναμώνει τα πόδια και τους γοφούς.

Όταν κάνετε ασκήσεις στεγνώματος ποδιών, θυμηθείτε μερικές βασικές αρχές:

1. Το βάρος πρέπει να είναι κάτι με το οποίο μπορείτε να δουλέψετε.
2. Σε μία προσέγγιση, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.
3. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι το πολύ 90 δευτερόλεπτα.

Lunges με αλτήρες

Εξαιρετική άσκηση για να στεγνώσετε τους μύες σας. Για τα μέγιστα φορτία, κατά τη διάρκεια μιας ολίσθησης, το φορτίο πρέπει να δίνεται στη φτέρνα του ποδιού που πέφτει έξω. Μπορείτε επίσης να βάλετε οποιοδήποτε αντικείμενο κάτω από το πόδι σας, τότε το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο.

Ο αριθμός των επαναλήψεων, το βάρος και οι προσεγγίσεις εξαρτώνται μόνο από το επίπεδο εκπαίδευσης ενός συγκεκριμένου ατόμου. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή εκπαιδευτή.

πρέσα ποδιών

Εκτελώντας μια τέτοια άσκηση, είναι εύκολο να λάβετε μια απάντηση στο ερώτημα πώς να στεγνώσετε τα πόδια σας σε μια εβδομάδα. Θα χρειαστεί να ολοκληρώσετε αυτό το μάθημα στην αίθουσα. Δεν θα λειτουργήσει στο σπίτι. Αυτός ο τύπος μηχανής σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση βαρύτερη προσθέτοντας το βάρος με το οποίο εργάζεστε. Το πλεονέκτημα της εργασίας είναι ότι το στέγνωμα των ποδιών με πρέσα πάγκου δεν βλάπτει τα ίδια τα πόδια. Δηλαδή, δεν υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψετε τις αρθρώσεις, να κερδίσετε εξάρθρημα ή οτιδήποτε άλλο.

Καταλήψεις στον προσομοιωτή

Η ξήρανση του κάτω μέρους του σώματος πραγματοποιείται με τη βοήθεια προσομοιωτών που σας επιτρέπουν να απλώσετε τα πόδια σας, να μειώσετε, να κάνετε πιέσεις πάγκου ή καταλήψεις με βάρη. Επιπλέον, η εργασία σε προσομοιωτές θα σας επιτρέψει να αντλήσετε μύες, τόσο εσωτερικούς όσο και εξωτερικούς.

Ξηρά πόδια στο σπίτι σε μόλις μια εβδομάδα

Για να πετύχετε ένα αποτέλεσμα και να στεγνώσετε σωστά τα πόδια σας, δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, όλα μπορούν πραγματικά να γίνουν στο σπίτι. Οι περισσότεροι δεν πιστεύουν ότι μπορείτε να στεγνώσετε γρήγορα τα πόδια σας στο σπίτι, χωρίς να χρησιμοποιήσετε το γυμναστήριο. Κύρια διατροφή και όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση. Παρακάτω είναι μια λίστα με τις απαντήσεις στην ερώτηση, πώς να στεγνώσετε τα πόδια σας στο σπίτι, σε μόλις 1 εβδομάδα;

• Μπορείτε να ξεκινήσετε με το πιο απλό - το περπάτημα. Το περπάτημα ή το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί ήδη να δώσει κάποια αποτελέσματα. Φυσικά, οι εναποθέσεις λίπους δεν θα φύγουν σε μια εβδομάδα, αλλά θα υπάρξει μετατόπιση.
• Εάν έχετε μικρή αθλητική εμπειρία και το περπάτημα είναι πολύ εύκολο, τότε μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμο για το καρδιακό σύστημα. Επιπλέον, το τρέξιμο όχι μόνο θα στεγνώσει και θα ανυψώσει τα πόδια σας, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να στεγνώσετε σωστά τους γοφούς σας και ολόκληρο το σώμα σας θα χάσει ενεργά βάρος. Εκτός από το τρέξιμο, υπάρχουν πολλές επιλογές για προπόνηση στο σπίτι: ποδηλασία, ρόλεϊ, πιθανώς κολύμπι. Όλα αυτά τα είδη αθλημάτων ενισχύουν τα πόδια, χτίζουν τους μύες των ποδιών και σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε το περιττό λίπος.
• Μετά την προπόνηση, μπορείτε να αλείψετε τον εαυτό σας με ένα scrub φτιαγμένο από καφέ. Βοηθά επίσης στην καύση λίπους και το δέρμα γίνεται λείο σαν του παιδιού.
• Για να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι, χρησιμοποιήστε squats, σε ένα ντουέτο με αλτήρες γενικά θα είναι εξαιρετικό αποτέλεσμα. Αργότερα, όταν οι μύες δυναμώσουν, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι.
• Η άσκηση «ποδήλατο» προσομοιώνει την οδήγηση ποδηλάτου, αλλά χρειάζεται απλώς να ξαπλώσετε στο χαλί και να φανταστείτε ότι κάνετε πετάλι. Σας επιτρέπει να αφαιρέσετε εναποθέσεις από τα πόδια και ταυτόχρονα αντλεί τους μύες της κοιλιακής κοιλότητας.
• Η άσκηση "ψαλίδι" είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των γυναικών που προτιμούν να ασκούνται στο σπίτι. Ξαπλώνοντας στο πλάι με τεντωμένα πόδια, θα πρέπει να σηκώσετε το ένα πόδι προς τα πάνω και μετά να αλλάξετε πλευρά.

Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι πριν από την προπόνηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση, οι καρδιοφορτώσεις θα βοηθήσουν στο ζέσταμα των μυών. Θα ζεσταθούν, θα αντλήσουν και θα κάψουν λίπη. Οι προπονήσεις καρδιο θα πρέπει να γίνονται περίπου 15 λεπτά. Τότε θα είναι πιο εύκολο να στεγνώσετε τα πόδια σας με ασκήσεις δύναμης. Εδώ, ίσως, είναι όλες οι μέθοδοι και οι τεχνικές για το πώς να στεγνώσετε τα πόδια σας στο σπίτι και όχι μόνο.

Η κύρια επιθυμία και λίγη επιμονή.

Πολλοί αθλητές θέλουν να ξέρουν πώς να στεγνώνουν τα πόδια τους. Αυτή η εργασία μπορεί να λυθεί από όσους ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο, εργάζονται για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η διατροφή και το στέγνωμα είναι δύο διαφορετικά πράγματα και δεν πρέπει να συνδυάζονται σε ένα.

Το στέγνωμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων που επιδιώκουν τον στόχο της απαλλαγής από το λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μάζα του μυϊκού συστήματος. Για όσους δεν έχουν απόθεμα μυϊκής μάζας, το αποτέλεσμα θα είναι ένα αδυνατισμένο σώμα.

Πρέπει να είναι σαφές σε όλους ότι το στέγνωμα των ποδιών και του σώματος είναι αδιαχώριστα. Για να εστιάσετε ειδικά στο στέγνωμα των κάτω άκρων, θα πρέπει να επεξεργαστείτε τις μυϊκές ομάδες ολόκληρου του κάτω σώματος. Για να έχετε το αποτέλεσμα στο στέγνωμα των ποδιών, πρέπει να υπολογίσετε σωστά τη διατροφή, να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Στέγνωμα ανά εβδομάδα

Είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από το λίπος στους μηρούς ενός κοριτσιού σε επτά ημέρες; Είναι πολύ πιθανό, απλά πρέπει να βάλεις έναν στόχο και να ξέρεις προς ποια κατεύθυνση να κινηθείς. Ένα από τα προβληματικά σημεία των γυναικείων ποδιών είναι οι μηροί. Τις περισσότερες φορές, το λίπος συσσωρεύεται ακριβώς στα άνω μέρη των κάτω άκρων. Ο τρόπος αντιμετώπισης του σωματικού λίπους σε προβληματικές περιοχές είναι πολύ απλός.

Πρέπει να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο. - δίαιτα. Από αυτό είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα προϊόντα που παράγονται από την ινσουλίνη. Αναστέλλει τη διάσπαση του σωματικού λίπους. Η κανέλα, το πράσινο τσάι, η καφεΐνη, θα συμβάλουν σε έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό.

Εξάσκηση, θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου. Κατά τη διαδικασία ξήρανσης, είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά ο ρυθμός των υδατανθράκων, καθώς και να μεταβείτε αργά σε μια κανονική διατροφή μετά το μάθημα. Οι σωματικές ασκήσεις αποτελούν αναπόσπαστο μέρος στον αγώνα για λεπτά όμορφα πόδια. Μόνο οι κοινές δραστηριότητες θα φέρουν αποτελέσματα στην απαλλαγή από το λίπος.

Μόνο επτά τρόποι στεγνώματος

• Γρήγορο περπάτημα.
• Τρέξιμο για διαφορετικές αποστάσεις.
• Ποδηλασία.
• Χιονοδρόμια.
• άλματα μπόξερ? πηδώντας πλάγια και στη θέση του.
• Καταλήψεις.
• Πατώντας τη μπάρα με τα πόδια.

Οι αναφερόμενοι τύποι εργασιών θα βοηθήσουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να απαλλαγούν πολύ γρήγορα από τις συσσωρεύσεις λίπους στα κάτω άκρα, με την προϋπόθεση:

Συστηματική άσκηση για είκοσι λεπτά την ημέρα και χωρίς αποτυχία. Η καύση λιποκυττάρων χωρίς μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα δεν είναι ρεαλιστική. Δίαιτα και άσκηση πάνε χέρι-χέρι.

Στο σπίτι

Για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βάλετε τη διατροφή στο σωστό επίπεδο, να επιλέξετε σωστά ειδικές ασκήσεις, υψηλής έντασης.

Στο σπίτι, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τα κάτω άκρα με τη βοήθεια ασκήσεων που βασίζονται στη χρήση του δικού σας βάρους. Μπορούν να είναι οι ακόλουθες εργασίες:

• . Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τρεις εικοσιπέντε φορές.
• Τακτικές πτώσεις. Πρέπει να κάνετε την κίνηση τουλάχιστον είκοσι φορές.
• Διαγράφω. Στο ένα πόδι πρέπει να κάνετε είκοσι φορές.
• Πήδηξε στη θέση του.
• Πουλ-μπακ.
• Απόσυρση στο πλάι.
• Ξαπλωμένη. Εκτροφή των κάτω άκρων στο πλάι.
• Ξαπλωμένη στο πλάι. Ανύψωση ποδιών.

Η αυτοπειθαρχία, η ορθολογική διατροφή, ο αθλητισμός θα κάνουν τα πόδια σας όμορφα και ελκυστικά.

Εργαστείτε στο γυμναστήριο

Για να έχετε θετικό αποτέλεσμα από την προπόνηση στο γυμναστήριο πρέπει:

• Εκτελέστε ενέργειες στο ελλειπτικό σχήμα του προσομοιωτή.
• Εξασκηθείτε στο περπάτημα στη σκάλα άσκησης.
• Τρέξιμο σε διάδρομο με εναλλασσόμενη ταχύτητα κίνησης.

Όταν εργάζεστε στον προσομοιωτή, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την αντίσταση και ρυθμίστε τη γωνία κλίσης χαμηλότερα για να μην αποκτήσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες αντί για πιο λεπτά πόδια. Είναι επιθυμητό να εργάζεστε στον εξοπλισμό τέσσερις φορές την εβδομάδα για σαράντα πέντε λεπτά.

Βασικοί κανόνες για την εργασία στο γυμναστήριο:

• Είναι απαραίτητο να προπονηθείτε μετά από προθέρμανση.
• Διατηρήστε τον έλεγχο του παλμού.
• Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων.
• Συνθέστε το δικό σας.

Η κύρια συμβουλή: πρέπει να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα της προπόνησης όχι με τη βοήθεια βαρών, αλλά είναι καλύτερο να πλοηγηθείτε κοιτάζοντας στον καθρέφτη. Ο προγραμματισμός της διατροφής είναι μια ατομική προσέγγιση για κάθε άτομο. Ακούστε το σώμα, είναι ο κύριος σύμβουλος στη διαδικασία απώλειας βάρους. Επιλέξτε μια κατά προσέγγιση δίαιτα προϊόντων, με βάση την αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε διαφορετικά στάδια του γεύματος.

Επιλέξτε μόνοι σας την ποσότητα του φαγητού. Το bodybuilding είναι ένα άθλημα που απαιτεί συνεχή έλεγχο στη διατροφή και την πρόσληψη τροφής. Για περίπου ένα μήνα, πρέπει να τρώτε βραστό φαγητό. Τα προϊόντα από αλεύρι, τα γλυκά, τα τηγανητά θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Είναι λογικό να χρησιμοποιείτε προϊόντα πρωτεϊνικής προέλευσης, φρέσκα λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες.

Καταναλώστε υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεϊνούχες τροφές μετά το δείπνο. Η τροφή με υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων του ανθρώπινου σώματος, τα κύτταρα μας τρέφονται με αυτά. Ανά κιλό σωματικού βάρους, απαιτείται εξήντα τοις εκατό τροφής με υδατάνθρακες και σαράντα τοις εκατό πρωτεΐνης. Στο δεύτερο στάδιο της ξήρανσης, πρέπει να προσθέσετε πρωτεϊνούχα τρόφιμα έως και εξήντα τοις εκατό για να μειώσετε το ποσοστό πρόσληψης υδατανθράκων. Η προπόνηση γίνεται με σταθερό ρυθμό.

Αυτή η μέθοδος μπορεί να αφαιρέσει έως και δέκα τοις εκατό λίπος. Η πιο δύσκολη περίοδος είναι το τρίτο στάδιο ξήρανσης. Η δίαιτα αποτελείται από πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Ογδόντα γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Τρόφιμα πρωτεϊνικής προέλευσης είναι σε θέση να διατηρήσουν τη μυϊκή ομάδα, αλλά το λίπος θα λιώσει μπροστά στα μάτια μας, επειδή δεν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες και αυτή τη στιγμή μειώνονται. Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή και η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας θα δώσει θετικό αποτέλεσμα στη δουλειά σας και θα αποκτήσετε αυτό που προσπαθούσατε, δηλαδή ξηρά πόδια και όχι μόνο.

Το πώς να στεγνώσετε τα πόδια σας αναφέρεται πολύ ξεκάθαρα παραπάνω. Η σωματική δραστηριότητα σε αυτή τη διαδικασία βοηθά μόνο στην αποφυγή απώλειας μυϊκής μάζας. Μπορείτε να αφαιρέσετε το περιττό σωματικό λίπος μόνο με τη βοήθεια μιας καλά οργανωμένης διατροφής. Για να μην επιστρέψει το λίπος στη θέση του, καλό είναι να τρώτε συνεχώς σωστά. Η εξοικείωση με έναν υγιεινό τρόπο ζωής δεν είναι εύκολη, αλλά αρκετά αληθινή.

Η έννοια της ξήρανσης περιλαμβάνει την καύση του υποδόριου λίπους με τη βοήθεια ειδικών σετ ασκήσεων και την τήρηση ειδικής δίαιτας. Η ξήρανση βασίζεται στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων στον οργανισμό. Το σώμα λαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες από το υποδόριο λίπος, διατηρείται η μυϊκή μάζα.

Αυτός ο τύπος διαμόρφωσης σώματος είναι δημοφιλής μεταξύ των επαγγελματιών bodybuilders και των κοριτσιών που αφιερώνουν πολύ χρόνο στη φυσική κατάσταση. Εάν το παρακάνετε, το σώμα δέχεται σημαντικό στρες. Απαιτείται η σωστή προσέγγιση της διαδικασίας στεγνώματος.

Οι αθλητές που έχουν δοκιμάσει ασκήσεις ξήρανσης λένε ότι η προπόνηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τον οργανισμό. Κατά τη διεξαγωγή, θα πρέπει να εστιάσετε στην αερόβια προπόνηση. Αυτοί οι πλοίαρχοι περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδηλασία, ρόλεϊ, περπάτημα. Το στέγνωμα των ποδιών δεν είναι μια απομάκρυνση του υπερβολικού υγρού από το σώμα, αλλά ένας τρόπος για να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από τους μηρούς.

Για να επιτύχετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Σημειώστε ότι στις συνθήκες του γυμναστηρίου υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες για την εκτέλεση ασκήσεων για στέγνωμα.

Μέσα στο γυμναστήριο, είναι βολικό να συνδυάσετε αεροβική προπόνηση και συμπλέγματα δύναμης για το στέγνωμα του μηρού. Στο σπίτι δεν υπάρχουν αθλητικοί προσομοιωτές που δημιουργούν συνθήκες για την επιρροή των μυών. Τα μαθήματα με μπάρα και προσομοιωτές δύναμης παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο.

Για τα κορίτσια, τα μαθήματα πραγματοποιούνται χρησιμοποιώντας αυτοσχέδιο αθλητικό εξοπλισμό: στεφάνι, αλτήρες, σχοινί άλματος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, για τα κορίτσια, οι ασκήσεις με τα αναφερόμενα στοιχεία δίνουν επαρκές αποτέλεσμα, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε όμορφα σχήματα ποδιών, να τονίσετε την ανακούφιση, χωρίς διογκωμένο φλεβικό σχέδιο, όπως στα αρσενικά πόδια. Πριν προχωρήσετε στο κύριο σετ ασκήσεων για την ξήρανση της περιοχής των μηρών, απαιτείται η διεξαγωγή μιας προκαταρκτικής προθέρμανσης, φαίνεται να κάνει μια σειρά από διατατικές ενέργειες.

Ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για στέγνωμα είναι οι αερόβιες ασκήσεις. Πρέπει να το κάνετε αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα. Τέτοιες ασκήσεις δίνονται σε ολόκληρη την προπόνηση εάν το κορίτσι ασχολείται στο σπίτι. Όσοι ασχολούνται με γυμναστήρια θα πρέπει να αφιερώσουν 15 λεπτά επίσκεψης στο γυμναστήριο για αερόβια άσκηση.

Ποιες προπονήσεις προτιμάτε;

Η επιλογή υπέρ της προπόνησης καρδιο ή ενδυνάμωσης εξαρτάται από τον στόχο. Εάν η μυϊκή μάζα είναι αρκετά ανεπτυγμένη, προτιμώνται τα καρδιο φορτία. Δεν χρειάζεται να μαζεύετε. Εάν οι μύες στα πόδια απαιτούν επιπλέον προσοχή, εστιάστε στις ασκήσεις δύναμης. Στο ημερήσιο συγκρότημα επιτρέπεται να περιλαμβάνονται και φορτία καρδιο.

Η καύση λίπους συμβαίνει 30 λεπτά μετά την έναρξη της εργασίας. Όσοι προτιμούν την αερόβια προπόνηση θα πρέπει να ρίξουν μια πιο προσεκτική ματιά στους προσομοιωτές που είναι συντονισμένοι στη λειτουργία καύσης. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις στην καρδιά, δοκιμάστε κινήσεις όπως το διαλειμματικό τρέξιμο.

Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι

Είναι πολύ πιθανό να πραγματοποιήσετε ασκήσεις για το στέγνωμα των μυών των ποδιών χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε το απόθεμα που διατίθεται στο σπίτι, ένα χαλί γυμναστικής - ως αντικατάσταση ενός αθλητικού πάγκου. Είναι σημαντικό για τα κορίτσια να επιλέγουν απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και προσομοιωτές.

Δίνεται ένα κατά προσέγγιση σύμπλεγμα:

Συγκροτήματα για μαθήματα στην αίθουσα

Μια απαραίτητη άσκηση που θα χρειαστεί για να στεγνώσουν οι μύες των ποδιών είναι η πρέσα ποδιών. Η άσκηση είναι όσο το δυνατόν πιο ασφαλής, είναι δυνατόν να την εκτελέσετε χωρίς κίνδυνο. Για κάθε προσέγγιση, προσθέστε βάρος κατά 1 κιλό. Η άσκηση εξαφανίζει γρήγορα και αποτελεσματικά το λίπος από τους γοφούς και τους γλουτούς. Μην ξεχνάτε τις απλές διαθέσιμες ασκήσεις - squats με αλτήρες.

Για το στέγνωμα των μυών της γάμπας των ποδιών, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις με μπάρα. Τοποθετήστε μια φαρδιά τηγανίτα κάτω από τις κάλτσες, σηκώστε αργά μέχρι να εμφανιστεί η μέγιστη αίσθηση έντασης των μυών.

Οι ασκήσεις στεγνώματος ποδιών εκτελούνται λαμβάνοντας υπόψη τους βασικούς κανόνες:

1. Το βάρος των κελυφών είναι βέλτιστο.
2. Για την προσέγγιση να κάνετε 15 κινήσεις.
3. Η διάρκεια του διαλείμματος είναι 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Για απώλεια βάρους, χρησιμοποιείται καρδιο. Εκτελείται πριν από το κύριο σύμπλεγμα κινήσεων εξουσίας. Είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής. Εάν το καθήκον είναι να στεγνώσετε τους μύες των ποδιών, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με τη σωματική δραστηριότητα. Η υπερφόρτωση θα βελτιώσει το έδαφος και θα έχει αντίστροφα.

Για την εξάλειψη του περιττού λίπους, η άσκηση «βάτραχος» είναι κατάλληλη. Η κίνηση βοηθά στο τέντωμα των μυών των μηρών και της βουβωνικής χώρας. Για να εκτελέσετε σωστά, παρακολουθήστε προσεκτικά την αναπνοή σας, αυξάνοντας την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του μηρού και των γλουτών. Τα υπερβολικά φορτία κατά την εκτέλεση της άσκησης «βάτραχος» δεν πρέπει να δίνονται στα πόδια. Τα δυνατά τραντάγματα οδηγούν σε μυϊκούς τραυματισμούς.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε σε θέση γόνατο-αγκώνα, απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια. Οι περιοχές της κνήμης και των μηρών πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία μεταξύ τους. Πιέστε τους πήχεις στο πάτωμα, μετακινήστε την περιοχή της λεκάνης όσο πιο μπροστά γίνεται. Συνδέστε τα πέλματα των ποδιών. Στην αποδεκτή θέση, σταθεροποιήστε για μισό λεπτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για τα ανεκπαίδευτα κορίτσια, ο "βάτραχος" εκτελείται σε ελαφριά μορφή.

Για να εκτελέσετε μια ελαφριά έκδοση, ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο στα πλάγια, συνδέοντας τα πόδια σας. Νιώστε το τέντωμα στους μύες των μηρών και της βουβωνικής σας χώρας. Η επιλογή είναι καλή για αρχάρια κορίτσια, με ανεπαρκώς ανεπτυγμένη ευελιξία στη σπονδυλική στήλη.

Ο στόχος προτεραιότητας κατά το στέγνωμα των ποδιών είναι η καύση λίπους και η ομαλοποίηση του μυϊκού τόνου. Παράλληλα με την προπόνηση, ακολουθήστε μια ειδική διατροφή εμπλουτισμένη με πρωτεΐνες.

Οι ασκήσεις στεγνώματος ποδιών υποτίθεται ότι γίνονται πέντε φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια του μαθήματος είναι 45 λεπτά, όχι λιγότερο. Δύο ημέρες την εβδομάδα, το σώμα χρειάζεται παύσεις για να ανακάμψει. Δεν πρέπει να παίρνετε δύο συνεχόμενες ημέρες άδεια για ξεκούραση, είναι καλύτερο να κατανέμετε τις ημέρες ανάπαυσης για το σώμα ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Κατά την εκτέλεση φορτίων ισχύος, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα βάρος έτσι ώστε η προσέγγιση να μην απαιτεί υπερβολική προσπάθεια. Όσοι ασχολούνται με προπόνηση δύναμης στο σπίτι χωρίς μπάρα ή αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Είναι καλύτερο να αυξήσετε την ένταση των μαθημάτων αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων παρά αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων ή των μπάρα.

Επιλέξτε μια ώρα για γυμναστική που είναι άνετη για εσάς. Την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, είναι καλύτερο να αρνηθείτε τα φορτία.

Πριν την προπόνηση και μετά το τέλος, δεν συνιστάται να τρώτε για μιάμιση ώρα. Επιτρέπεται να κάνετε ένα ελαφρύ σνακ, μην τρώτε σφιχτά.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, ξεκινώντας μια ποικιλία συγκροτημάτων, ξεχνούν εντελώς ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας για τα μαθήματα - την προθέρμανση. Αυτό είναι μεγάλη παράλειψη. Χωρίς προθέρμανση, η αποτελεσματικότητα του μαθήματος πέφτει σημαντικά. Μην ξεχνάτε έναν σημαντικό παράγοντα, όπως μια χαρούμενη και θετική στάση στην προπόνηση. Τα οφέλη της εκπαίδευσης θα είναι ασύγκριτα μεγαλύτερα εάν τα μαθήματα πραγματοποιούνται με ευχαρίστηση. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική, μην ντρέπεστε να τραγουδήσετε ή να χορέψετε ενώ εκτελείτε το συγκρότημα. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μια όμορφη τονισμένη σιλουέτα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.