Σωστό μενού χορτοφαγικών τροφίμων για την εβδομάδα. Χορτοφαγικό μενού. Ορεκτικό λαχανικών στο φούρνο

Περνώντας στο θέμα της χορτοφαγίας, είναι απαραίτητο να μάθουμε τι είναι: ένα σύστημα διατροφής ή μια εξαντλητική δίαιτα;

Με βάση την αρχή της πλήρους ή μερικής απόρριψης τροφίμων ζωικής προέλευσης, η χορτοφαγία χωρίζεται σε τέσσερις κύριους τύπους:

• Ovo lacto vegetarianism - μαζί με φυτικές τροφές, μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
• Ωβ Χορτοφαγία Επιτρέπονται τα αυγά και τα τρόφιμα που τα περιέχουν.
• Lacto vegetarianism - μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα.
• - αποκλείει εντελώς τη χρήση τροφίμων ζωικής προέλευσης.

Τώρα ας μιλήσουμε πιο συγκεκριμένα για τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά.

Λειτουργίες μενού για χορτοφάγους αθλητές

Πώς να παραμείνετε με ασφάλεια χορτοφάγοι εάν ασκείστε πολύ; Η συζήτηση για τα οφέλη της χορτοφαγίας συνεχίζεται εδώ και πολύ καιρό. Συμπεριλαμβανομένων πολλών ανθρώπων που ενδιαφέρονται για τη συμβατότητα μιας φυτικής διατροφής με τον αθλητισμό. Υπάρχει ένας κοινός μύθος ότι η χορτοφαγία και η άσκηση αλληλοαποκλείονται.

Αυτή η δήλωση βασίζεται στο γεγονός ότι είναι αδύνατο για έναν υποτιθέμενο χορτοφάγο αθλητή να αποκτήσει μυϊκή μάζα και να αναπληρώσει τη δαπανημένη ενέργεια χωρίς να καταφύγει σε ένα παραδοσιακό σύστημα διατροφής. Οι αθλητικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν την κατανάλωση πρωτεϊνών. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται υπολογίζεται ανάλογα με το φύλο του αθλητή, την ηλικία του και το είδος του αθλήματος (φορτίο).

Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, καθώς και για την ενίσχυση των μυών, ένας χορτοφάγος αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 1,4-1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.

Ποιες τροφές μπορούν να παρέχουν την απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης σε ένα άτομο που δεν τρώει κρέας, ψάρι και θαλασσινά; Μέρος της πρωτεΐνης στο μενού για χορτοφάγους αθλητές μπορεί να αναπληρωθεί με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και αυγά. Εδώ όμως τίθεται το ερώτημα, τι γίνεται με εκείνους τους χορτοφάγους που απορρίπτουν εντελώς τη χρήση ζωικής τροφής; Και πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή έτσι ώστε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα να υπάρχουν στις φυτικές πρωτεΐνες που καταναλώνονται;

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, το μενού για έναν χορτοφάγο αθλητή θα πρέπει να σχεδιαστεί με αυτό κατά νου. Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται σε διαφορετικά προϊόντα θα πρέπει να αντικαθιστούν αμοιβαία η μία την άλλη, δημιουργώντας έτσι μια ισορροπία. Ποια προϊόντα σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό;

Για να διατηρήσετε την ισορροπία, είναι απαραίτητο να συνδυάζετε διάφορα φυτικά προϊόντα με κάθε γεύμα: δημητριακά, όλων των ειδών τα όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως . Αυτά τα προϊόντα δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Παρέχετε στο σώμα σας τα απαραίτητα ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά θα σας βοηθήσουν ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και λάδι από αυτά .

Η έλλειψη υδατανθράκων θα βοηθήσει στην κάλυψη: πατάτες, φαγόπυρο και πλιγούρι ρυζιού, ζυμαρικάαπό σκληρό σιτάρι, ψωμί με πίτουρο .

Προσοχή! Τροφές πλούσιες σε ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδεςκαι απαιτούν συμμόρφωση με τα μέτρα κατά τη χρήση τους.

Έτοιμο μενού για χορτοφάγους για απώλεια βάρους - χορτοφαγία σε δίαιτα

Μεταξύ των οπαδών του δημοφιλούς πλέον υγιεινού τρόπου ζωής, υπάρχουν όλο και περισσότεροι οπαδοί της χορτοφαγικής διατροφής. Σχεδόν όλοι γνωρίζουν τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων.

Εξετάστε ένα παράδειγμα μενού:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τηγανίτες φαγόπυρου, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τσάι από βότανα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
• Μεσημεριανό: Τοστ ψωμιού σίκαλης, ένα κομμάτι τυρί, φυσικός χυμός.
• Βραδινό: σούπα λαχανικών με φασόλια, μείγμα σαλάτας με αγγούρι, ντομάτα, τόφου, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού·uzvar.
• Απογευματινό σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς, γάλα.
• Βραδινό: στιφάδο λάχανο με μανιτάρια, με την προσθήκη ελαιολάδου, κεφίρ.

Για να δημιουργήσετε το βέλτιστο μενού για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός ειδικού.

Εάν ένα άτομο που αποφασίζει να χάσει βάρος θα φτιάξει ένα τέτοιο μενού μόνο του, πρέπει να λάβει υπόψη τις συστάσεις των διαιτολόγων:

• Αποκλείστε τα τηγανητά, καπνιστά, αλμυρά τρόφιμα από την καθημερινή διατροφή.
• Να αρνηθείς τις κακές συνήθειες.
• Τρώτε κλασματικά.
• Υπολογίστε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού πιάτου.
• Καταναλώστε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό καθημερινά.

Σπουδαίος! Η ποσότητα λαχανικών που καταναλώνεται την ημέρα πρέπει να είναι 1-1,5 κιλό για έναν ενήλικα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων στη διατροφή, γιατί όσο πιο πολύχρωμο είναι το έτοιμο πιάτο (σαλάτα, στιφάδο, σοτάρισμα), τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε χρήσιμα συστατικά σε αυτό.

Σχόλιο ειδικού - Sokolovskaya Marina Evgenievna, διαιτολόγος, Αγία Πετρούπολη:

«Στην πραγματικότητα, το μενού για χορτοφάγους μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό. Η δίαιτα με λαχανικά και φρούτα δεν τελειώνει εκεί, πολλοί μαθαίνουν να μαγειρεύουν οικεία φαγητά μόνοι τους. Για παράδειγμα, τώρα υπάρχουν πολλές συνταγές για χορτοφαγικό ψωμί, τυρί cottage, ζελέ και άλλα νόστιμα πιάτα που θα συμπληρώσουν τη δίαιτα. Το χορτοφαγικό μενού πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινή χρήσητροφές με ασβέστιο. Βρίσκεται σε δημητριακά, μπρόκολο, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί σόγιας, σύκα. Εάν ένας χορτοφάγος δεν έχει την ευκαιρία να καταναλώσει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να το πάρει επιπλέον, αυτό είναι πολύ σημαντικό. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε σόγια, ξηρούς καρπούς, φασόλια και λαχανικά. Δηλαδή, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι εάν ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας, βρείτε το σωστό υποκατάστατο για τα προϊόντα κρέατος για να λάβετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία για την κανονική λειτουργία του οργανισμού και τον μόλυβδο υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος.

Χαρακτηριστικά του μενού για χορτοφάγους bodybuilders και όσους θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν οπαδοί μιας χορτοφαγικής διατροφής μεταξύ διάσημων bodybuilders, η συζήτηση σχετικά με τη συμβατότητα αυτής της δίαιτας με το bodybuilding δεν υποχωρεί. Ένα καλό παράδειγμα συμβατότητας είναι ο Bill Pearl, ένας bodybuilder που κέρδισε τον τίτλο του "Mr. Universe" τέσσερις φορές.

Τι τρώνε οι αθλητές, οι bodybuilders, οι χορτοφάγοι; Λόγω ποιων προϊόντων λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και απαραίτητων μικρο και μακροστοιχείων στην καθημερινή τους διατροφή;

Αντίπαλοι του χορτοφαγικού συστήματος ισχυρίζονται ότι μια πλήρης πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας μπορεί να ληφθεί μόνο από κρέας, ψάρι και θαλασσινά.

Για χορτοφάγους ovo-lacto Η απουσία κρέατος και ψαριού στη διατροφή δεν θα είναι πρόβλημα, επειδή μπορούν να λάβουν πλήρη πρωτεΐνη τρώγοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Όσοι χορτοφάγοι απορρίπτουν τις ζωικές τροφές πλήρως, μπορούν να αναπληρώσουν την ανεπάρκεια πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνοντας σόγια, όσπρια και ξηρούς καρπούς στο μενού τους.

Να αντικαταστήσει αυτά που βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά βιταμίνες Β12 και D , οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγά κοτόπουλου, φύκια φύκια και σπιρουλίνα.

Για αναπλήρωση βιταμίνη D είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μανιτάρια, ιδιαίτερα μανιτάρια.

Ιχνοστοιχεία και αμινοξέα , απαραίτητα για τη σωστή διατροφή των bodybuilders, βρίσκονται σε: φυλλώδεις σαλάτες, σπανάκι, μπρόκολο, ντομάτες, όσπρια, καλαμπόκι, φυτικό λάδι, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Δείγμα μενού για χορτοφάγο (μη αθλητή) για μια εβδομάδα

Για άτομα που διατηρούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και φροντίζουν την εμφάνισή τους, μπορούμε να προτείνουμε μια ισορροπημένη διατροφή για χορτοφάγους (έτοιμο μενού).

Η πρώτη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός κριθαριού με γάλα, τοστ με μαρμελάδα, φυσικός καφές χωρίς ζάχαρη.
• Μεσημεριανό: τηγανίτες κολοκυθάκια, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Βραδινό:σούπας μπιζελιού, ζράζι πατάτας γεμιστό με αυγό και φρέσκα κρεμμυδάκια, κομπόστα φρέσκων φρούτων ελαφρά ζαχαρούχα.
• Απογευματινό σνακ: μπισκότα βρώμης, μπανάνα.
• Βραδινό: στιφάδο λαχανικών, φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, τσάι από βότανα με μέλι.

Δεύτερη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:χυλός σίτου με γάλα, τηγανίτες (από αλεύρι σίκαλης) με τυρί κότατζ, γάλα.
• Μεσημεριανό: μπισκότα, ένα ποτήρι γιαούρτι.
• Βραδινό:σούπα λαχανικών με ζυμαρικά και κρουτόν, πατάτες γκρατέν, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Απογευματινό σνακ:κατσαρόλα cottage, τοστ με μαρμελάδα.
• Βραδινό:σπαγγέτι με λαχανικά φούρνου, μήλο, πράσινο τσάι.

Τρίτη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κουάκερ γάλακτος φαγόπυρου, τοστ τόφου, μαύρο τσάι.
• Μεσημεριανό: τηγανίτες μήλου, γιαούρτι.
• Βραδινό:σούπα λαχανικών με μαργαριτάρι κριθαράκι, ρατατούιγ, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Απογευματινό σνακ:μήλο, φυσικός χυμός.
• Βραδινό:βραστή μελιτζάνα με φασόλια, πορτοκάλι, κεφίρ.

Τέταρτη μέρα:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:ομελέτα με κολοκυθάκια, ντομάτα και μυρωδικά, γιος του τυριού, τσάι από βότανα.
• Μεσημεριανό: χούμους τοστ, πράσινο τσάι.
• Βραδινό:άπαχο μπορς, είδος σίκαληςμε μανιτάρια, φυσικό χυμό.
• Απογευματινό σνακ:μπισκότα διαίτης, μαρμελάδα, γάλα.
• Βραδινό:βινεγκρέτ, μήλο, κεφίρ.

Ημέρα πέμπτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα, μπανάνα, γάλα.
• Μεσημεριανό: φρουτοσαλάτα, τοστ, γιαούρτι.
• Βραδινό:άπαχο λαχανόσουπα, ραπανοσαλάτα με κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• Απογευματινό σνακ:φρουτοσαλάτα, χυμός.
• Βραδινό: στιφάδο λαχανικώνμε μανιτάρια, τοστ με μαρμελάδα, γιαούρτι.

Ημέρα έκτη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τοστ με χαβιάρι μυελού, βραστό αυγό, μαύρο τσάι.
• Μεσημεριανό: μπισκότα με φρουτοσαλάτα.
• Βραδινό:σούπα κολοκύθας, σοτέ λαχανικών, κοκτέιλ φρούτων.
• Απογευματινό σνακ:μούσλι με μπανάνα.
• Βραδινό:βινεγκρέτ, κεφτέδες φαγόπυρου, πράσινο τσάι.

Ημέρα έβδομη:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:τηγανίτες μπανάνας, τοστ με τυρί κότατζ, γιαούρτι.
• Μεσημεριανό: αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό:πουρέ σούπας μπιζελιού, βραστές πατάτες με μανιτάρια, κομπόστα φρέσκων φρούτων.
• Απογευματινό σνακ:ξηρούς καρπούς, φρούτα.
• Βραδινό:κατσαρόλα λαχανικών με μανιτάρια, τυρί κότατζ, τσάι.

Προσοχή! Ένα χορτοφαγικό μενού για μια εβδομάδα, που συντάσσεται από έναν διαιτολόγο, θα σας επιτρέψει να το εξισορροπήσετε βέλτιστα έτσι ώστε το σώμα όχι μόνο να καθαριστεί, αλλά και να λάβει το απαραίτητο σύμπλεγμα θρεπτικών συστατικών.

Επιλέγοντας ένα χορτοφαγικό σύστημα διατροφής, κάθε άτομο έχει το δικό του κίνητρο. Μερικοί έρχονται σε αυτόν τον τρόπο ζωής για θρησκευτικούς, ηθικούς ή ιατρικούς λόγους.

Επιστημονικές μελέτες που εξετάζουν τη χορτοφαγία έχουν αποκαλύψει μια σειρά από οφέλη μιας φυτικής διατροφής.

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν:

• Ογκολογικά νοσήματα.
• Καρδιαγγειακές παθήσεις.
• Διαβήτης.
• Καταρράκτης.
• Πέτρες μέσα Χοληδόχος κύστιςκαι τα νεφρά.

Μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών ομαλοποιεί τη λειτουργία των εντέρων, απαλλάσσοντάς τα από τις τοξίνες και τη συμφόρηση. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες των χορτοφαγικών πιάτων επιτρέπει όχι μόνο τον έλεγχο του βάρους σας, αλλά και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Μερικά από τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής περιλαμβάνουν:

1. Ικανοποίηση των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
2. Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης (αύξηση του προσδόκιμου ζωής).
3. Ενίσχυση της ανοσίας.
4. Ομαλοποίηση του έργου του πεπτικού σωλήνα.
5. Επίλυση ισορροπία νερούοργανισμός.

Με όλα τα προφανή πλεονεκτήματα του «χορτοφαγικού μενού», οι γιατροί δεν συνιστούν αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα (veganism και raw food diet) για την ακόλουθη κατηγορία ατόμων: παιδιά, έγκυες γυναίκες και ηλικιωμένους.

Για αυτήν την κατηγορία, η ασφαλέστερη διατροφή με βάση τα φυτά είναι η ovo-lacto vegetarian. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών θα επιτρέψει στο σώμα να λάβει αρκετή ζωική πρωτεΐνη και το ασβέστιο που είναι απαραίτητο για το σχηματισμό και την ενδυνάμωση των οστών.

Οι άνθρωποι που αποφασίζουν να αλλάξουν δραστικά τη διατροφή, πρέπει να το θυμάστε αυτό η διαβούλευση με έναν ειδικό θα βοηθήσει στη σωστή προσέγγιση αυτού του ζητήματος και στην ανακούφιση από ανεπιθύμητες παρενέργειες .

Όπως λέει η λαϊκή σοφία:

«Αυτός που τρώει σωστά δεν χρειάζεται φάρμακα. Και για όσους δεν γνωρίζουν την αίσθηση και το μέτρο στο φαγητό, τα φάρμακα δεν θα βοηθήσουν.

Πιθανότατα δεν υπάρχουν άνθρωποι που να μην έχουν ακούσει για τη χορτοφαγία. Σε ένα άτομο που δεν έχει δοκιμάσει ποτέ αυτό το στυλ διατροφής, μπορεί να φαίνεται ότι είναι άγευστο, άτοπο ή ότι τέτοιο φαγητό δεν μπορεί να καταναλωθεί. Για να αποδείξουμε ότι το υγιεινό και σωστό φαγητό μπορεί να είναι ποικίλο, νόστιμο και χορταστικό, ετοιμάσαμε εβδομαδιαίο χορτοφαγικό μενού.

Ανεξάρτητα από το πώς νιώθουμε για μια ζωή χωρίς κρέας, η επιστημονική έρευνα το δείχνει αυτό περιορισμόςΗ ζωική πρωτεΐνη είναι καλή για την ανθρώπινη υγεία.

Οι άνθρωποι έρχονται στη χορτοφαγία διαφορετικούς λόγους. Έγινα χορτοφάγος με τη θέλησή μου για να βελτιώσω την υγεία μου. Άλλοι μεταπηδούν στη χορτοφαγία για ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους.

Με τον καιρό έμαθα να αρμονικά αντιστοιχίζω τις διατροφικές μου συνήθειες με αυτές των άλλων. Στη δουλειά, οι εργαζόμενοι έχουν ήδη συνηθίσει να μην τρώω κρέας και το μεσημέρι γίνονται πολλές ενδιαφέρουσες συζητήσεις για τη σωστή διατροφή. Είμαι ο μόνος χορτοφάγος στην οικογένειά μου, οπότε μαγειρεύω ξεχωριστά πιάτα με κρέας. Αν φάω χυλό με σαλάτα, τότε προσθέτω κοτολέτες στην υπόλοιπη οικογένεια.

Χάρη στο επιλεγμένο στυλ διατροφής, η υγεία μου έχει βελτιωθεί, η ποσότητα ενέργειας έχει αυξηθεί και είμαι πάντα σε καλή διάθεση :)

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας:

• βιγκανισμός - μόνο φυτική διατροφή, μερικές φορές ακόμη και μέλι δεν χρησιμοποιείται.
• γαλακτο-χορτοφαγική - φυτική διατροφή συν διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• lacto-ovo-vegetarianism - χρησιμοποιούνται φυτικές τροφές, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το χορτοφαγικό μενού που προσφέρουμε για μια εβδομάδα ανήκει στον πιο δημοκρατικό τύπο - lacto-ovo-vegetarianism. Δοκιμάστε αυτό το μενού και είναι πιθανό η χορτοφαγία να μην είναι καθόλου τρομακτική, αλλά νόστιμη, ευχάριστη και υγιεινή!

Μενού για τη Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Βραδινό: , ,
Απογευματινό σνακ:
Βραδινό: ,

Μενού για την Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Βραδινό: ;
απογευματινό τσάι:
Βραδινό: ;

Μενού για την Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Βραδινό: ;
απογευματινό τσάι:
Βραδινό: ;

Μενού για την Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Βραδινό: ,
απογευματινό τσάι:
Βραδινό: ,

Μενού για την Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Βραδινό: ,
απογευματινό τσάι:
Βραδινό:

Μενού για το Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Βραδινό:
απογευματινό τσάι:
Βραδινό:

Μενού για την Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Βραδινό:
απογευματινό τσάι:
Βραδινό:

Λίστα με τα ψώνια

για ένα εβδομαδιαίο χορτοφαγικό μενού

Λαχανικά, φρούτα, βότανα

Ρόκα - 1 μεγάλο μάτσο
Τοματίνια (μπορούν να αντικατασταθούν με κανονικά) -600 γραμμάρια
Ντομάτες - 1 κιλό.
Ραπανάκια - 10 τεμ.
Λεμόνι - 3 τεμ.
Λευκό λάχανο - 1,5 kg
Κόκκινο λάχανο - 200 γρ. (αντικαταστάθηκε με λευκό)
Κουνουπίδι - 800 g (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο)
Μπρόκολο - 800 g (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο)
Αποξηραμένα μανιτάρια - 50 γρ.
Μανιτάρια στρείδια - 2 κιλά
Κατεψυγμένα μανιτάρια - 600 γρ. (αντικαταστάθηκε από κανονικά)
Παντζάρια - 1,5 kg
Πατάτα -3,4 κιλά
Καρότα - 20 τεμ.
Κρεμμύδι - 10 τεμ.
Πράσινο κρεμμύδι - 1 τεμ.
Κόκκινο κρεμμύδι - 2 τεμ.
Πράσο - 2 τεμ.
Μήλο - 10 τεμ.
Αγγούρια - 8 τεμ.
Σκόρδο - 5 κεφάλια
Γλυκό πιπέρι - 3 τεμ. (2 τμχ κόκκινο και 1 τμχ κίτρινο)
Κατεψυγμένη κολοκύθα - 80 γρ.
Μπανάνα - 2 τεμ.
Μίσχος σέλινου - 5 τεμ.
Αβοκάντο - 2 τεμ.
κόλιαντρο - 1 μάτσο
Μαϊντανός - 3 ματσάκια
Άνηθος - 2 ματσάκια
Μέντα - 1 κλωνάρι
Φύλλα μαρουλιού - 400 γρ.
Κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια - 7 τεμ.
Πιπεριά τσίλι - 1 τεμ.

Ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα

κουκουνάρι - 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια
δαμάσκηνα - 100 γρ.
Καρύδια -200 γρ.

Γαλακτοκομικά και αυγά

Γάλα - 2 λίτρα
Βούτυρο - 300 γρ.
Τυρί cottage - 1,5 κιλό
Σκληρό τυρί - 350 γρ.
Κρέμα 10% - 1 λ
Ξινή κρέμα - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
Κεφίρ ή γιαούρτι -1 λ.
Αυγά - 10 τεμ.

Παντοπωλείο κ.λπ.

Πλιγούρι βρώμης - 700 γρ.
Ζάχαρη -500 γρ.
καστανή ζάχαρη - 120 γρ.
Ζάχαρη βανίλιας - 1 φακελάκι
Μέλι - 1 κουταλιά της σούπας.
Φυτικό λάδι - 600 ml (ηλίανθος)
Ελαιόλαδο - 400 ml
Αλεύρι -350 γρ.
Μπέικιν πάουντερ - 1 φακελάκι
Βραστό συμπυκνωμένο γάλα - 4 κουταλιές της σούπας.
Σάλτσα σόγιας - 3 κουταλιές της σούπας.
Φαγόπυρο - 2 φλιτζάνια
Ξίδι 9% - 7 κ.σ.
Αρακάς (ξερός) - 400 γρ.
Μαγιονέζα - 2 κουταλιές της σούπας.
Μαργαριτάρι κριθάρι - 400 γρ.
Κεχρί - 1 φλιτζάνι
Πλιγούρι κριθαριού - 2 φλιτζάνια
Φακές - 70 γρ.
φασόλια ξερά - 170 γρ.
Ρεβύθια - 120 γρ.
Κονσέρβες καλαμποκιού -1 κονσέρβα
Κονσερβοποιημένα φασόλια - 1 κουτί
ντομάτες μέσα δικός χυμός- 1 τράπεζα (420 γρ.)
Ελιές - 2 κουτιά
Κονσερβοποιημένα ή φρέσκα βερίκοκα - 6 τεμ.
Πουρέ ντομάτας - 8 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.

Μπαχαρικά και καρυκεύματα

Αλεσμένη κανέλα - 1 φακελάκι
κόλιανδρος - 1 φακελάκι
Θυμάρι - 2 κουταλιές της σούπας
Πάπρικα αλεσμένη - 0,25 κουτ
Φύλλο δάφνης - 2 τεμ.
Κύμινο (ζίρα) ή κύμινο - 3 κουτ
Κουρκουμάς - 0,25 κουταλάκι του γλυκού
Ρίγανη - 1 κουτ
Μπαχάρι - 5 τεμ.
Καυτερή πιπεριά - για γεύση
Μαύρο πιπέρι - μια σακούλα (ή φρεσκοτριμμένο)
Αλάτι - για γεύση

1. Το χορτοφαγικό μενού της εβδομάδας αποτελείται από προϊόντα φυτικής προέλευσης, κυρίως δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς. Μπορούν να προστεθούν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Το κρέας ζώων, πουλερικών, ψαριών αποκλείεται εντελώς.
2. Ανεξάρτητα από το πώς αποφασίζετε να φάτε με ή χωρίς κρέας, η διατροφή πρέπει να είναι πάντα πλήρης και ισορροπημένη. Το κύριο ζήτημα που προκύπτει με αυτό το στυλ διατροφής είναι η αναπλήρωση της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός.
3. Πηγές πρωτεΐνης είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια (σόγια, φασόλια, μπιζέλια), ξηροί καρποί, σπανάκι, κουλουράκι, κουνουπίδικαι πρέπει να υπάρχουν στην καθημερινή διατροφή.
4. Προσπαθήστε να έχετε στο μενού σας μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα. Η σαλάτα είναι μια υγιεινή, νόστιμη και χαμηλή σε θερμίδες τροφή, τόσο ανεξάρτητη όσο και επιπλέον σε οποιοδήποτε δεύτερο πιάτο για καλύτερη πέψη και αφομοίωση. Ας υπάρχουν πάντα αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, φρέσκα φρούτα στο τραπέζι. Αυτό είναι ένα νόστιμο και υγιεινό φαγητό που αρέσει και στην οικογένειά μου.

Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων. Και διαφορετικές χορτοφαγικές δίαιτες είναι πολύ δημοφιλείς σε όλο τον κόσμο. Αλλά αν ένα άτομο δεν είναι έτοιμο να ζήσει χωρίς κρέας, καλύτερα να μην ξεκινήσει.

Και για όσους εξακολουθούν να αγαπούν τη χορτοφαγία, παρακάτω είναι ένα κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα, με διάφορες παραλλαγές. Έτσι μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη δίαιτα για 30 ημέρες.

Μπορείτε να επιλέξετε τη διατροφή που σας αρέσει, κάνοντας τη διατροφή πιο ισορροπημένη. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι για μια πιο φειδωλή δίαιτα, πρέπει να επιλέγετε τροφές που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη. Αλλά το κρέας πρέπει να αποκλειστεί.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ	Πλιγούρι βρώμης, 2 τοστ, μήλο
ΤΡΙΤΗ	Κιχώριο με γάλα και μέλι, πίτουρο κουλούρι, φρουτοσαλάτα.
ΤΕΤΑΡΤΗ	Τσάι ή καφές, ψωμί σίκαλης, μούσλι με μέλι.
ΠΕΜΠΤΗ	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, κρουτόν, χυμός μούρων
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα ή κολοκύθα, ψωμί με κόκκους, min. νερό
ΣΑΒΒΑΤΟ	Χυμός πορτοκαλιού ή ανανά, μούρα 150 γρ., γιαούρτι, φρυγανιά
ΚΥΡΙΑΚΗ	Τυρί κότατζ με λαχανικά, πίτουρο ψωμί, τσάι από βότανα.

Βραδινό

ΔΕΥΤΕΡΑ	Κατσαρόλα λαχανικών κουνουπιδιού με κινόα, σαλάτα αγγουριού και μυρωδικών με σησαμέλαιο, τριμμένη φρυγανιά σίκαλης, ελάχ. νερό με λεμόνι.
ΤΡΙΤΗ	Σέλινο σούπα με ρύζι, ψωμάκι δημητριακών, μπανάνα, χυμό μούρων χωρίς ζάχαρη.
ΤΕΤΑΡΤΗ	Λαχανικά μαγειρεμένα με μανιτάρια σε κατσαρόλα, ντοματοσαλάτα με ακατέργαστο ηλιέλαιο, ζελέ, 2 φέτες ψωμί σίκαλης.
ΠΕΜΠΤΗ	Ψητά λαχανικά με κουσκούς, αγγούρι κομμένο σε φέτες, με προσθήκη πιπεριών και ελιών, ξερό ψωμί με πίτουρο.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Κοτολέτα λαχανικών με γαρνιτούρα φαγόπυρου, ζεστή σαλάτααπό κολοκυθάκια με σκόρδο, δύο φέτες ψωμί σίκαλης, κομπόστα μήλου.
ΣΑΒΒΑΤΟ	Πατάτες φούρνου με μανιτάρια και πράσινα φασόλια, φυκιοσαλάτα με μπαχαρικά, κράκερ, τσάι με μέλι.
ΚΥΡΙΑΚΗ	Ρύζι, με σάλτσα λαχανικών (πιπεριά, ντομάτα, μελιτζάνα, κρεμμύδι, καρότο, μυρωδικά), ψητή πιπεριά και φρέσκια ντομάτα σαλάτα με dressing ελαιόλαδο, κιχώριο με μέλι.

Βραδινό

ΔΕΥΤΕΡΑ	Πιλάφι με αποξηραμένα φρούτα, μήλο, τσάι χαμομηλιού.
ΤΡΙΤΗ	Κατσαρόλα λαχανικών με πατάτες, φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, ζελέ.
ΤΕΤΑΡΤΗ	Σάντουιτς με πατέ cottage cheese, βότανα και σκόρδο, αχλάδι, βραστό αυγό, ελάχ. νερό.
ΠΕΜΠΤΗ	Κουάκερ καλαμποκιού, κεφίρ 1 φλιτζάνι, μπανάνα.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	Ομελέτα με πιπεριά και κολοκυθάκια, ψωμάκι με πίτουρο, τσάι από βότανα.
ΣΑΒΒΑΤΟ	Σούπα κρύο γκασπάτσο ή μπομπότα, χωρίς κρέας και αυγά. τοστ, μήλο στο φούρνο, κομπόστα.
ΚΥΡΙΑΚΗ	Κουνουπίδι στο φούρνο με μανιτάρια, γιαούρτι, φρουτοσαλάτα, τσάι.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι μερίδες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 200 - 250 γρ. Ως σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (όχι περισσότερα από 100 γρ.). Επιτρέπονται επίσης φρέσκα μήλα ή αχλάδια. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ζυμωμένο ψημένο γάλα και biolact.

Vegan συνταγές για κάθε μέρα: το πιο νόστιμο μενού

Κάποιος πιστεύει ότι η χορτοφαγία είναι βαρετή, μονότονη και όχι νόστιμη. Vegan συνταγές για κάθε μέρα, που θα παρουσιαστούν παρακάτω, θα αποδείξουν ότι το μενού των vegan δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά και νόστιμο.

Τι περιλαμβάνει ένα μενού για vegan κάθε μέρα

Παρά το γεγονός ότι η χορτοφαγική μορφή διατροφής βασίζεται μόνο σε φυτικά προϊόντα, η διατροφή για τους vegans για κάθε μέρα θα πρέπει να είναι ισορροπημένη. Και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ιχνοστοιχεία. Ας δούμε ποιες τροφές βρίσκονται στην καρδιά του μενού των vegan για κάθε μέρα.

1. Υποκατάστατα πρωτεΐνης

Μία από τις πρώτες ερωτήσεις που ακούει ένας χορτοφάγος είναι σχετικά με την πρωτεΐνη.Πιστεύεται ότι μόνο το κρέας μπορεί να παρέχει πρωτεΐνη. Αλλά δεν είναι! Καταμέτρηση: ξηροί καρποί, σπόροι, φυτρωμένοι σπόροι πράσινου φαγόπυρου και σιταριού, όσπρια, προϊόντα σόγιας και αυτά είναι το γάλα σόγιας, το τυρί και το κρέας.

Λοιπόν, γιατί όχι και το δεύτερο: χυλός από φυτρωμένο φαγόπυρο με κρέας σόγιας, στη συνταγή του οποίου θα επιστρέψουμε.

2. Λίπη

Και εδώ πάλι σόγια, μαζί με λινέλαιο, σουσάμι και καρύδια. Αυτό περιλαμβάνει επίσης όλα τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.Προσθέστε αγγούρια και ντομάτες και παρακαλώ, μια νόστιμη και υγιεινή σαλάτα είναι έτοιμη. Με τόφου σόγιας, αυτό είναι!

3. Σίδερο

Γενικά είναι εύκολο εδώ. Όλοι γνωρίζουν ότι τα μήλα και το φαγόπυρο είναι πλούσια σε σίδηρο. Οι συνταγές για vegans αναπληρώνονται κάθε μέρα με ένα άλλο πιάτο - φαγόπυρο με μήλα. Αντί για μήλα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε σίδηρο. Και μπορείτε να πιείτε χυλό με ζωμό τριανταφυλλιάς, που είναι επίσης εμπλουτισμένο με ένα χρήσιμο ιχνοστοιχείο.

Λοιπόν, τα πιο νόστιμα - φράουλες και λωτούς - απλά μια αποθήκη σιδήρου!

4. Ασβέστιο

Το λάχανο με σέλινο, που περιέχει μεγάλη δόση ασβεστίου, μπορεί να διαφοροποιήσει κάθε σαλάτα.Και το τσιμπολόγημα με σύκα, φουντούκια και αμύγδαλα θα τραβήξει μια γραμμή κάτω από τον ημερήσιο κανόνα σε ασβέστιο.

5. Βιταμίνες

Δεν υπάρχει τίποτα να συζητήσουμε εδώ. Ποιος, αν όχι βίγκαν, του οποίου η διατροφή βασίζεται σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, προμηθεύει τον οργανισμό με βιταμίνες.

Η βάση του μενού για vegan είναι οι σούπες και οι σαλάτες λαχανικών, καθώς και οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί λαχανικών και φρούτων. Μια ποικιλία από δημητριακά χωρίς γαλακτοκομικά διαφοροποιεί το μενού. Είναι καλύτερα αν παρουσιάζονται σε φυτρωμένη έκδοση.

Ένα τυπικό καθημερινό μενού για έναν vegan μπορεί να περιλαμβάνει φρούτα για πρωινό, σούπα λαχανικών για μεσημεριανό, χυμό ή smoothie για απογευματινό τσάι και λαχανικά ή δημητριακά για δείπνο. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί μπορούν να παίξουν το ρόλο των σνακ όλη την ημέρα.

Εύκολες vegan συνταγές για κάθε μέρα

Ας ξεκινήσουμε την περιγραφή των συνταγών για vegan πιάτα για κάθε μέρα με σούπες. Μπορεί να είναι μπορς, σούπες λαχανικών ή λαχανόσουπα, δηλαδή όλα τα πρώτα πιάτα που έχουμε συνηθίσει, αλλά χωρίς κρέας. Σήμερα όμως θα εστιάσουμε σε μια διαφορετική συνταγή. Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας ένα χορτοφαγικό κουκούτσι.

1. Χορτοφάγος χόρτο

Θα χρειαστούμε:

• 400 γραμμάρια μανιτάρια.
• 1 καρότο?
• 5 μέτριες πατάτες?
• 1 γλυκιά πιπεριά?
• 1 κεφάλι κρεμμύδι?
• Τοματοπολτός ή ντομάτα?
• Αλατισμένα αγγούρια και ελιές για γεύση.
• Φέτα λεμόνι.

Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι με τα μανιτάρια σε χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε την ντομάτα ή τον πελτέ ντομάτας. Τα ρίχνουμε όλα μέσα ζεστό νερό, όπου μας περιμένουν ήδη ψιλοκομμένα άλλα λαχανικά. Μαγειρέψτε για δεκαπέντε λεπτά μετά το βράσιμο, και δύο λεπτά πριν την ετοιμότητα, προσθέστε τις ελιές και το λεμόνι.

Ας συνεχίσουμε τις συνταγές της vegan κουζίνας για κάθε μέρα με δημητριακά. Και εδώ δίνουμε προσοχή στο φυτρωμένο πράσινο φαγόπυρο.

1. Φύτρωσε πράσινο φαγόπυρο

Παίρνουμε εκατό γραμμάρια πράσινο φαγόπυρο και το φυτρώνουμε. Για να το κάνετε αυτό, γεμίστε τα δημητριακά με καθαρό νερό για αρκετές ώρες. Στη συνέχεια, ξεπλύνετε το και τυλίξτε το σε ένα υγρό πανί. Περιμένουμε 12 ώρες, κατά τις οποίες το φαγόπυρο θα δώσει μικρά λάχανα. Πλένουμε και τρώμε.

Για γεύση, προσθέστε αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά ή φρούτα. Και μπορείτε να αγοράσετε κρέας σόγιας στο κατάστημα. Εάν θέλετε, το φαγόπυρο μπορεί να βράσει ή να περάσει από ένα μπλέντερ.

Ας περάσουμε στα «καλούδια» που μπορούν να καταναλωθούν για ένα απογευματινό σνακ.

1. Θρεπτικό smoothie με γάλα αμυγδάλου με μπανάνα

Το όλο θέμα βρίσκεται στο γάλα αμυγδάλου, το οποίο θα φτιάξουμε μόνοι μας. Για να το κάνετε αυτό, μουλιάστε 100 γραμμάρια αμύγδαλα όλη τη νύχτα. Προσθέστε 200 ml νερό και στείλτε το μείγμα στο μπλέντερ.
Αφού στραγγίσετε το τεμάχιο εργασίας, προσθέστε την ίδια ποσότητα νερού και αλέστε ξανά. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά μέλι ή σιρόπι αγκινάρας Ιερουσαλήμ. Όλα, το γάλα είναι έτοιμο! Μένει να προσθέσετε μπανάνες και να ξαναπαζλήσετε το μπλέντερ.

1. Smoothies

Λοιπόν, τι είναι μια vegan δίαιτα για κάθε μέρα χωρίς. Για την παρασκευή του θα χρειαστείτε φρούτα, λαχανικά, βότανα. Όλα τα υλικά πρέπει να αλέθονται στο μπλέντερ μέχρι να πήξουν. Και υπάρχουν πολλές παραλλαγές smoothies. Για παράδειγμα:

• - για τα οποία χρειάζεστε 4 ακτινίδια, 100 γραμμάρια μαϊντανού, μπανάνα, μαρούλι και 100 γραμμάρια νερό.
• - χρειάζεστε 10 φράουλες, 100 ml χυμό πορτοκαλιού και την ίδια ποσότητα χορτοφαγικού γιαουρτιού.

Λοιπόν, πήραμε ένα πλήρες μενού για vegan για την ημέρα: smoothies για πρωινό, hodgepodge για μεσημεριανό, ένα κοκτέιλ για ένα απογευματινό σνακ και κουάκερ για δείπνο. Το τελευταίο μπορεί να ποικίλει με οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών.

Όλο και πιο συχνά οι άνθρωποι σκέφτονται να μεταβούν σε. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για όσους προσπαθούν για αυτοανάπτυξη, κάθαρση ψυχής και σώματος και δεν θέλουν να τρώνε ζωικά προϊόντα. Αλλά το να γίνεις χορτοφάγος, σύμφωνα με τους αρχάριους, δεν είναι εύκολο. Σε πολλούς φαίνεται ότι το μενού για χορτοφάγους δεν είναι τόσο ποικίλο και νόστιμο. Το προτεινόμενο μενού θα καταστρέψει αυτό το στερεότυπο.

Χορτοφαγικό μενού για την εβδομάδα

Οι διαφωνίες σχετικά με τη χρησιμότητα και τους κινδύνους της μετάβασης σε μια εντελώς χορτοφαγική διατροφή εξακολουθούν να είναι σε εξέλιξη μεταξύ επιστημόνων και γιατρών. Όλοι όμως καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι όλοι όσοι αγωνίζονται για μια υγιή και ευτυχισμένη ζωή πρέπει να περιορίσουν τις ζωικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Οι λόγοι για τους οποίους ένα άτομο αποφασίζει να αλλάξει ριζικά τις διατροφικές του συνήθειες είναι διαφορετικοί: από την αγάπη για τα ζώα έως τις χρόνιες ασθένειες, στις οποίες είναι καλύτερο να εγκαταλείψει το κρέας.

Όπως και να έχει, όλοι μπορούν να ζήσουν μια εβδομάδα τρώγοντας χορτοφαγικά πιάτα. Μπορεί επίσης να γίνει ένα είδος «περιπέτειας» και μια προσπάθεια μετάβασης σε μια νέα για όσους δεν τολμούν να αλλάξουν τις συνήθειές τους. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να συνδυάσετε διάφορα προϊόντα και να μαγειρέψετε νόστιμα και διαφορετικά πιάτα, που δεν είναι χειρότερα από κοτολέτες, μπορς στα κόκαλα και ψαρολουκούμιες γνωστές σε όλους.

Το παρακάτω μενού είναι κατάλληλο για χορτοφάγους lacto-ovo. Διαφέρουν από τους lacto-vegan στο ότι μπορούν να τρώνε όχι μόνο φυτικές τροφές, αλλά και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και αυγά. Όλοι θα μπορούν να φτιάξουν μενού για τις επόμενες εβδομάδες. Μπορείτε να σκεφτείτε εκ των προτέρων μια λίστα με τα αγαπημένα ή τα πιο υγιεινά φαγητά σας. Έτσι η διατροφή θα είναι ισορροπημένη.

Μενού για τη Δευτέρα

Η Δευτέρα είναι η έναρξη της εργάσιμης ή σχολικής εβδομάδας. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η μέρα πρέπει να είναι γεμάτη ευχάριστα συναισθήματα. Το φαγητό είναι ένα από τα πιο απλούς τρόπουςδιασκεδάστε, οπότε το μενού για τη Δευτέρα είναι ξεχωριστό.

Για να διευκολύνουμε το μαγείρεμα, θα δώσουμε μια συνταγή για καθένα από αυτά. Ακόμη και ένας αρχάριος, είτε γυναίκα είτε άνδρας, μπορεί να καταλάβει τη διαδικασία μαγειρέματος.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Είναι απαραίτητο να ανακατέψετε το γάλα με το νερό και να βράσει. Ρίξτε τις νιφάδες σε ένα δοχείο, αλάτι, προσθέστε ζάχαρη. Όταν το νερό με τα δημητριακά βράσει, πρέπει να τα ανακατέψετε, να καλύψετε το τηγάνι με ένα καπάκι και να κλείσετε το αέριο. Μέσα σε λίγα λεπτά, ο χυλός θα «έρθει» μόνος του και θα είναι πολύ νόστιμος.	Κόψτε τη ρόκα και τα ραπανάκια σε λεπτές φέτες, κόψτε τα μικρά ντοματίνια στη μέση. Ανακατεύουμε λαχανικά, προσθέτουμε χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο σε αυτά, διακοσμούμε με κουκουνάρι. Μπορείτε να προσθέσετε αλάτι και πιπέρι.	Κοκτέιλ. Για μία μερίδα, χρειάζεστε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Θα χρειαστείτε επίσης μισό πακέτο τυρί κότατζ, μερικές κουταλιές της σούπας ζάχαρη ή ένα υποκατάστατο και φρούτα - φρέσκα ή κονσέρβες. Τα σταφύλια (λόγω των σπόρων) και το ακτινίδιο (δίνει πικρή γεύση) δεν είναι κατάλληλα. Όλα τα παραπάνω ανακατεύονται στο μπλέντερ.	Οι πατάτες ξεφλουδίζονται, πλένονται και κόβονται σε αρκετά μεγάλες φέτες. Κόβουν επίσης ελιές και καρότα. Το λεμόνι στύβεται και τρίβεται στον τρίφτη. Σε αυτά τα συστατικά προστίθεται φυτικό λάδι και μαγειρεύεται μέχρι να μαλακώσει. Διακοσμήστε με πράσινο.

Αυτό το μενού θα εκτιμηθεί από όλα τα νοικοκυριά!

Μενού για την Τρίτη

Είναι επιθυμητό το μενού της μιας ημέρας να είναι διαφορετικό από το μενού της επόμενης. Ακόμη και με τροφοδοτικό, αυτό είναι εύκολο να γίνει. Την Τρίτη προσφέρουμε τα εξής πιάτα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Συνταγή βρώμης για τη Δευτέρα.	Για αυτόν χρειάζεσαι αρακά και λίγο πελτέ ντομάτας. Τα μπιζέλια πρέπει να εμποτιστούν εκ των προτέρων και στη συνέχεια να ξεπλυθούν με τρεχούμενο νερό. Μετά από αυτό, τοποθετείται σε ένα δοχείο με νερό και βράζεται για ένα τέταρτο της ώρας. Στη συνέχεια, τα μπιζέλια πλένονται ξανά και βράζονται στον επιθυμητό βαθμό ετοιμότητας. Στη συνέχεια προστίθενται σε αυτό ψιλοκομμένες πατάτες, κρεμμύδια, καρότα και σκόρδο. Στο τέλος προστίθεται πελτέ ντομάτας. Αλατίζουμε τη σούπα μόνο όταν είναι εντελώς έτοιμη.	Μια ελαφριά σαλάτα θα βοηθήσει στην έναρξη των μεταβολικών διεργασιών. Για την παρασκευή του περνάμε από χοντρό τρίφτη ένα μήλο και τα καρότα. Στη συνέχεια ποτίζονται με ένα κουτάλι φυτικό λάδιενισχυτικό ευεργετικά χαρακτηριστικάκαρότα. Μπορείτε να διακοσμήσετε με καρύδια.	Πατάτες βραστές. Το πιάτο είναι πρωτότυπο λόγω της παρουσίας ελιών και λεμονιού, που προστίθενται στο πιάτο από την αρχή του ψησίματος. Χρησιμοποιείται τριμμένο ξύσμα λεμονιού και ψιλοκομμένες ελιές. Όταν οι πατάτες είναι έτοιμες, προσθέστε μπαχαρικά και αλάτι.

Έτσι όλη η οικογένεια θα είναι καλοφαγωμένη και ικανοποιημένη χωρίς πιθανότητα να πάρει περιττά κιλά.

Μενού για την Τετάρτη

Την Τετάρτη, μπορείτε να αλλάξετε το πρωινό σας χυλό για κάτι νέο. Προσφέρουμε και άλλα νόστιμα πιάτα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Ο χυλός κριθαριού ξεχνιέται άδικα. Η προετοιμασία του είναι απλή: πρέπει να γεμίσετε ένα ποτήρι ενός κελιού με δύο ποτήρια νερό. Αφήστε να πάρει μια βράση και μετά ρίξτε ένα ποτήρι γάλα. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να γίνει. Σερβίρετε με ψιλοκομμένα φρούτα ή μέλι.	Σχηματίζοντας μικρά κέικ από τυρί cottage ανακατεμένο με αλεύρι, αυγό, ζάχαρη και μπέικιν πάουντερ, ψήνονται μικρά cheesecakes. Μπορείτε πρώτα να βάλετε μέσα μερικά αποξηραμένα φρούτα ή βρασμένο συμπυκνωμένο γάλα. Σερβίρουμε με κρέμα γάλακτος ή μαρμελάδα.	Κόψτε το λάχανο, κόψτε το σέλινο και τα μήλα σε μικρούς κύβους. Τα τρία υλικά ανακατεύονται και περιχύνονται με μια σάλτσα από ξύδι, αλάτι, ζάχαρη και φυτικό λάδι. Η ζάχαρη πρέπει να διαλυθεί πλήρως.	Πουρές σούπας. 250 γραμμάρια ρεβίθια εμποτίζονται εκ των προτέρων και παρασκευάζεται ζωμός λαχανικών. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε πράσα και κρεμμύδια, καρότα, σέλινο, καρυκεύστε με σκόρδο, δάφνη και πιπέρι. Ο ζωμός μαγειρεύεται 30 λεπτά μετά τη στιγμή του βρασμού. Στη συνέχεια, τα καρότα, τα κρεμμύδια, το σκόρδο κόβονται και τοποθετούνται σε μια κατσαρόλα σούπας, χύνεται λίγο φυτικό λάδι σε αυτό. Τα λαχανικά τηγανίζονται, τα μπαχαρικά προστίθενται σε αυτά. Έτοιμος ζωμός ρίχνεται στα τηγανητά λαχανικά, τα μισά ρεβίθια προστίθενται και βράζονται. Όταν είναι έτοιμο, το πιάτο αλέθεται με μπλέντερ σε κατάσταση πουρέ. Από πάνω ρίχνουμε τα υπόλοιπα ρεβίθια.

Η σούπα Na είναι μια εξαιρετική λύση για τους κολλητούς. Σε χορταίνει πολύ καλά και δεν σε αφήνει να φας υπερβολικά.

Μενού για την Πέμπτη

Το μενού της Πέμπτης θα σας ενθουσιάσει με μια ποικιλία από νόστιμα φαγητά.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Χυλός κριθαριού από το μενού της Τετάρτης.	Μανιταρόσουπα. Τα μανιτάρια στρειδιών λαμβάνονται ως μανιτάρια. Καθαρίζονται, βράζονται για 15 λεπτά και τηγανίζονται για 10 λεπτά. Στο τέλος του τηγανίσματος, προστίθενται χόρτα σε αυτά. Κατά το ψήσιμο των μανιταριών, μπορείτε να ετοιμάσετε λαχανικά για σούπα: ξεφλουδίστε και κόψτε τα καρότα και τις πατάτες. Όλα τα υλικά χύνονται στο νερό στο οποίο έβρασαν τα μανιτάρια: μανιτάρια με βότανα, καρότα και πατάτες. Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς. Χρειάζονται περίπου 15 λεπτά για να ψηθεί - και μπορείτε να το σερβίρετε στο τραπέζι!	Η σαλάτα με αγγούρι και λάχανο είναι θρεπτική, αλλά ελαφριά. Το μαγείρεμα είναι απλό: απλά κόψτε το λάχανο σε μακριές φέτες, φέτες αγγουριού και ανακατέψτε το ένα με το άλλο. Γεμίστε τη σαλάτα με σάλτσα σόγιας.	Κατσαρόλα λαχανικών. Οι χορτοφάγοι λατρεύουν να χρησιμοποιούν μπρόκολο στις συνταγές τους και αυτό το λάχανο είναι εξαιρετικό για κατσαρόλα. Αρχικά, πλένεται και αποσυναρμολογείται, μετά το οποίο βράζει. Ενώ ψήνεται (θα χρειαστούν έως και 10 λεπτά), ετοιμάστε τη σάλτσα από την κρέμα γάλακτος, που έχει πάρει βράση, και οποιοδήποτε τυρί. Ανακατεύονται για να λιώσει το τυρί. Στη σάλτσα προστίθενται μπαχαρικά και αλάτι. Όλα απλώνονται σε στρώσεις σε ένα ταψί: πρώτα μπρόκολο και μετά σάλτσα. Η φόρμα στέλνεται στο φούρνο για μισή ώρα σε θερμοκρασία 180-200 μοίρες.

Μενού για την Παρασκευή

Η Παρασκευή είναι η τελευταία εργάσιμη μέρα και πρέπει να αποκτήσετε δύναμη και έμπνευση για να κλείσετε την εβδομάδα παραγωγικά. Ένα καλά σχεδιασμένο μενού θα σας βοηθήσει σε αυτό.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Κουάκερ με μήλα καραμέλας. Έξαψη σιτηρά, πρέπει να τα βάλετε να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά. Μετά από πέντε λεπτά ψησίματος, μπορείτε να ρίξετε το γάλα και να συνεχίσετε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για άλλα 15 λεπτά. Στη συνέχεια, το πλιγούρι αφήνεται να φτάσει κάτω από το καπάκι και αυτή τη στιγμή τα μήλα ξεφλουδίζονται, αφαιρείται ο πυρήνας από αυτά, ραντίζεται με χυμό λεμονιού και τοποθετείται σε ένα τηγάνι αλειμμένο με βούτυρο. Από πάνω χύνεται πολλή ζάχαρη - καφέ ή συνηθισμένη. Σύντομα θα αποκτήσουν καραμελένιο χρώμα και γεύση. Αφού απλώσετε το χυλό σε δόσεις, διακοσμήστε με τα μήλα που προκύπτουν από πάνω.	Παντζαροσαλάτα. Την άνοιξη και το χειμώνα, η σαλάτα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη λόγω της αφθονίας των βιταμινών. Είναι επίσης φθηνό και είναι φτιαγμένο από υλικά που είναι πάντα στο χέρι. Παίρνουν παντζάρια, πλένουν, ξεφλουδίζουν και τρίβουν σε χοντρό τρίφτη. Στη συνέχεια, φτιάξτε μια μαρινάδα, λαμβάνοντας καρύδια, ψιλοκομμένο και πολτοποιημένο σκόρδο, κόλιανδρο και βαλσάμικο. Τα υλικά ανακατεύονται και προστίθενται στα παντζάρια. Έτοιμη η σαλάτα!	Σαλάτα μέντας. Μια άλλη ελαφριά σαλάτα που σας επιτρέπει να αποκτήσετε δύναμη και σφρίγος. Αρχικά, ψιλοκόβουμε το σκόρδο, τον δυόσμο, λίγες ελιές και ένα κλωνάρι άνηθο. Στη συνέχεια τριμμένα αγγούρια. Τα συστατικά που αναφέρονται ανακατεύονται, αλατίζονται και καρυκεύονται με γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος.	Μανιτάρι πιλάφι. Το πιλάφι λατρεύεται τόσο από ενήλικες όσο και από παιδιά. Το χορτοφαγικό πιλάφι είναι ένα πιο ελαφρύ πιάτο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά το βράδυ, το βράδυ. Για το μαγείρεμα, μπορείτε να πάρετε ρύζι ή κριθάρι. Πλένονται και βράζονται για 30 με 40 λεπτά. Τα κρεμμύδια και τα καρότα κόβονται σε κύβους, τοποθετούνται σε μια κατσαρόλα με ζεστό λάδι. Μέσα σε 10 λεπτά σοτάρονται τα λαχανικά. Στη συνέχεια, τα πιάτα με τα λαχανικά προστίθενται με δημητριακά, αλατίζονται, πιπερώνονται και συνεχίζουν το ψήσιμο για 10 λεπτά. Το πιάτο είναι έτοιμο!

Έτσι, μπορείτε να έχετε ένα χορταστικό γεύμα, χωρίς να έχετε συμπτώματα υπερφαγίας. Αυτή είναι η σωστή αρχή στην οποία είναι επιθυμητό να υποταχθεί ολόκληρη η δίαιτα.

Μενού για το Σάββατο

Η πρώτη ρεπό πρέπει να ξεκινάει ιδιαίτερα ευχάριστα, με ένα νόστιμο πρωινό. Άλλα γεύματα είναι επίσης καλύτερα να προβλεφθούν.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Μηλόπιτα. Η φόρμα με την οποία θα ψηθεί το πιάτο πρέπει να στρωθεί με χαρτί ψησίματος και να αλειφθεί με λάδι. Τα μήλα κόβονται σε κύκλους ή τέταρτα, τοποθετούνται σε προετοιμασμένη μορφή. Μπορείτε να πασπαλίσετε τα φρούτα με κανέλα. Παίρνουμε τέσσερα αυγά, χωρίζουμε τους κρόκους από αυτά και χτυπάμε με δύο ποτήρια ζάχαρη. Οι πρωτεΐνες πρέπει να χτυπηθούν χωριστά με 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Η πρωτεϊνική μάζα προστίθεται στη μάζα του κρόκου. Αυτή είναι η ζύμη για την πίτα. Τα μήλα χύνονται με ζύμη και η φόρμα χαμηλώνεται στο φούρνο για 20 λεπτά, όπου η σαρλότ μαγειρεύεται σε θερμοκρασία 180 βαθμών.	Μπορείτε να θυμηθείτε τη συνταγή για σαλάτα μήλου και καρότου, που ετοιμάστηκε τη Δευτέρα.	Σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο. Το αβοκάντο πλένεται και χωρίζεται σε δύο μέρη, καθένα από τα οποία κόβεται σε μικρότερους κύβους. Κόβονται και άλλα λαχανικά - ντοματίνια, κρεμμύδια, πιπεριές τσίλι. Σε αυτά προστίθενται ξύσμα λεμονιού, κονσέρβα καλαμποκιού και φασόλια. Μπορείτε να προσθέσετε κόλιαντρο. Όλα τα υλικά ανακατεύονται και καρυκεύονται με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.	Μπορς με δαμάσκηνα. Τα μανιτάρια βράζονται για μια ώρα για να γίνει ζωμός. Βράζουμε τριμμένα παντζάρια. Οι πατάτες κόβονται και βυθίζονται σε ζωμό μανιταριών. Τα δαμάσκηνα βράζονται σε νερό με μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη. Στη σούπα προστίθενται λαχανικά που ήταν μαγειρεμένα και δαμάσκηνα μαζί με τον ζωμό στον οποίο μαγειρεύτηκε. Πριν σερβίρετε, η σούπα αλατοπιπερώνεται.

Η σούπα για βραδινό είναι μια εξαιρετική λύση για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να μην πάρετε περιττά κιλά.

Μενού για την Κυριακή

Η Κυριακή είναι η τελευταία μέρα άδειας πριν από τη νέα εργάσιμη εβδομάδα. Για να πάει καλά, και η εργάσιμη εβδομάδα να ξεκινήσει με επιτυχία, πρέπει να προσφέρετε ένα νόστιμο μενού.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	απογευματινό τσάι	Βραδινό
Κουάκερ κολοκύθας. Φέρτε το γάλα ανακατεμένο με νερό να βράσει. Στη συνέχεια προστίθεται κεχρί, αλατίζεται και βράζεται για 10 λεπτά. Ταυτόχρονα, η κολοκύθα ψήνεται στο φούρνο, προσθέτοντας μέλι ή ζάχαρη σε αυτήν. Φέτες κολοκύθας προστίθενται στον έτοιμο χυλό.	Cheesecakes, όπως στο μενού της Τετάρτης.	Σαλάτα καρότο. Χρησιμοποιούνται καρότα, μαγιονέζα, σκόρδο και αλάτι. Τα καρότα τρίβονται σε λεπτό τρίφτη, προστίθενται ψιλοκομμένο σκόρδο, μαγιονέζα και αλάτι. Πρέπει να σερβίρετε αμέσως το πιάτο στο τραπέζι.	Κατσαρόλα με πατάτες και φασόλια. Τα φασόλια με τις φακές περιχύνονται με βραστό νερό όλη τη νύχτα. Την επόμενη μέρα κόβουμε τη σελινόριζα και το κρεμμύδι σε κυβάκια, τηγανίζουμε σε ένα τηγάνι. Στραγγίζουμε το νερό από τις φακές και τα φασόλια, προσθέτουμε ένα καινούργιο και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν. Πλένουμε και κόβουμε πιπεριές, σκόρδο, κολοκυθάκια. Βράζουμε κύβους πατάτας. Τα λαχανικά περιχύνονται με πελτέ ντομάτας, αρωματισμένο με καρύκευμα ρίγανης. Αποσύρουμε τα φασόλια και τις φακές από τη φωτιά, στραγγίζουμε το νερό, ψιλοκόβουμε τα όσπρια. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, εκτός από τις πατάτες, απλώνουμε σε ταψί. Χτυπάμε με το μίξερ τις βραστές πατάτες μέχρι να πολτοποιηθούν. Σκεπάζουν τα λαχανικά και τα βάζουν στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν. Η κατσαρόλα είναι έτοιμη!

Ο προγραμματισμός μιας δίαιτας είναι πολύ σημαντικός για να ευχαριστείτε την οικογένειά σας πάντα φρέσκια και νόστιμα γεύματα. Αυτό ισχύει και για το χορτοφαγικό μενού. Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να προγραμματίσετε γεύματα για ένα μήνα. Αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και από έναν αρχάριο χορτοφάγο ή έναν χορτοφάγο.